Επεξεργασία: Francesco Currò
Πριν από λίγο καιρό (Cultura Fisica, Μάρτιος-Απρίλιος 2008) δημοσίευσα ένα άρθρο στο οποίο παρουσίασα ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αντισυμβατικό και παραγωγικό (τόσο πολύ - όσο γνωρίζω - αναφέρθηκε στις ΗΠΑ ως η καλύτερη εκπαίδευση του έτους ) που αναπτύχθηκε από τον Chad Waterbury, έναν αρκετά γνωστό εκπαιδευτή στις ΗΠΑ, ειδικά για τις ιδανικές "συνήθεις" εκπαιδευτικές ιδέες του.
Αυτό το άρθρο έλαβε μια αξιοσημείωτη ανταπόκριση του κοινού, τόσο πολύ που έπρεπε να προσθέσω περαιτέρω εξηγήσεις σχετικά με το ίδιο το πρόγραμμα, στην ιστοσελίδα μου.
Ακολουθεί η συνέχεια (Φάση ΙΙ) αυτού του προγράμματος κατάρτισης.
Και εδώ ισχύει το συμπέρασμα στο τελευταίο άρθρο: το αρχικό πρόγραμμα έχει οριστεί σε 23 ημέρες, αλλά παρουσιάζει το πρόβλημα της κατανόησης των εκπαιδευτικών συνεδριών της Κυριακής. Εάν δεν μπορούμε να εκπαιδεύσουμε την Κυριακή ή - κατά πάσα πιθανότητα - δεν θα βρείτε γυμναστήρια ανοιχτά τα σαββατοκύριακα, απλά θα τεντώσουμε το πρόγραμμα από 23 ημέρες σε 28 ημέρες.
Επεξηγήσεις και στρατηγικές που πρέπει να χρησιμοποιηθούν στις διάφορες εκπαιδευτικές μονάδες ...
Ημέρα 1
Σύνολο σειρών ανά ομάδα μυών: 6
Ασκήσεις για μυϊκή ομάδα: 2
Ασκήσεις για το πάνω μέρος: οριζόντιο επίπεδο
Επαναλήψεις για κάθε σειρά: 5
Φόρτωση: 7RM
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σειρών
Δύναμη ώθησης σε οριζόντιο επίπεδο: διάταση με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο. οι πρέσες πάγκου μειώθηκαν.
Ασκήσεις έλξης σε οριζόντιο επίπεδο: χαμηλή τροχαλία. (με αντίστροφη λαβή).
Σημείωση: Πραγματοποιήστε πρώτα όλα τα σύνολα μιας συγκεκριμένης άσκησης και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Ημέρα 2
Δεν υπάρχει εκπαίδευση υπερφόρτωσης. Εκτελέστε 15-20 λεπτά αεροβικής γυμναστικής σε μέτρια υψηλή ένταση.
Ημέρα 3
Σύνολο σειρών ανά ομάδα μυών: 4
Ασκήσεις για τη μυϊκή ομάδα: 1
Ασκήσεις για το κάτω μέρος: hamstrings, abdominals και μοσχάρια
Επαναλήψεις για κάθε σειρά: 12
Φόρτωση: 15RM
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των γιγαντιαίων σετ
Ασκήσεις: νεκρό φορτίο, κρίση καλωδίων, πίεση ποδιών.
Σημείωση: οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με εναλλαγή της σειράς, όπως σε ένα γιγαντιαίο σετ
Ημέρα 4
Δεν υπάρχει εκπαίδευση υπερφόρτωσης. Εκτελέστε 15-20 λεπτά αεροβικής γυμναστικής σε μέτρια υψηλή ένταση.
Ημέρα 5
Σύνολο σειρών ανά ομάδα μυών: 6
Ασκήσεις για μυϊκή ομάδα: 2
Ασκήσεις για το πάνω μέρος: κατακόρυφο επίπεδο
Επαναλήψεις για κάθε σειρά: 12
Φόρτωση: 15RM
Ανάπαυση: 75 δευτερόλεπτα μεταξύ των γιγαντιαίων σετ
Εκπαιδευτικές ασκήσεις σε κάθετο επίπεδο: αργή προς τα εμπρός. παράλληλα.
Ασκήσεις έλξης σε κατακόρυφο επίπεδο: έλξη στο μπαρ. σηκώστε το πηγούνι σας.
Σημείωση: οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με εναλλαγή της σειράς, όπως σε ένα γιγαντιαίο σετ
Ημέρα 6
Δεν υπάρχει εκπαίδευση υπερφόρτωσης. Εκτελέστε 15-20 λεπτά αεροβικής γυμναστικής σε μέτρια υψηλή ένταση.
Ημέρα 7
Σύνολο σειρών ανά ομάδα μυών: 6
Ασκήσεις για τη μυϊκή ομάδα: 1
Ασκήσεις για το κάτω μέρος: τετράπλευρα, κοιλιακούς, μοσχάρια
Επαναλήψεις για κάθε σειρά: 5
Φόρτωση: 7RM
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σειρών
Ασκήσεις: κατακόρυφη, κρίσιμη, μοσχάρι μοσχάρι.
Σημείωση: Πραγματοποιήστε πρώτα όλα τα σύνολα μιας συγκεκριμένης άσκησης και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Ημέρα 8
Καμία εκπαίδευση: ούτε υπερφόρτωση ούτε αερόμπικ.
Ο πρώτος "μικροκύκλος" (ο οποίος αντιπροσωπεύει το πρώτο τρίτο του πρώτου μεσοκύκλου της Φάσης ΙΙ) κλείνει εδώ. Ο τρόπος εξέλιξης για τους δύο ακόλουθους "μικροκυκλικούς" αναφέρεται στο γενικό σχήμα και ουσιαστικά συνίσταται στην αύξηση των φορτίων που πρέπει να χρησιμοποιηθούν κατά 2, 5%.
Γενική περίληψη του προγράμματος
Ημέρα 1 - 9 - 17 | Ημέρα 1 | Ημέρα 9 | Ημέρα 17 | |||
ασκήσεις | Ορίζει το x Reps | υπόλοιπο | Σημειώσεις | φορτίο | φορτίο | φορτίο |
Κλίμακες κλίσης | 3 x 5 | 60 sec. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Οι πρέσες του πάγκου μειώθηκαν | 3 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Χαμηλή τροχαλία | 3 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Αντίστροφη λαβή | 3 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ημέρα 3 - 11 - 19 | Ημέρα 3 | Ημέρα 11 | Ημέρα 19 | |||
ασκήσεις | Ορίζει το x Reps | υπόλοιπο | Σημειώσεις | φορτίο | φορτίο | φορτίο |
Deadlift | 4 x 12 | 60 sec. | σετ Γίγαντες | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Τραβήξτε με καλώδια | 4 x 12 | 60 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Πόδι Πιείτε μόσχους | 4 x 12 | 60 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Ημέρα 5 - 13 - 21 | Ημέρα 5 | Ημέρα 13 | Ημέρα 21 | |||
ασκήσεις | Ορίζει το x Reps | υπόλοιπο | Σημειώσεις | φορτίο | φορτίο | φορτίο |
Αργά προς τα εμπρός | 3 x 12 | 75 sec. | σετ Γίγαντες | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Τράβηγμα στο φράγμα | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
παράλληλο | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Σηκώστε το πηγούνι σας | 3 x 12 | 75 sec. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Ημέρα 7 - 15-23 | Ημέρα 7 | Ημέρα 15 | Ημέρα 23 | |||
ασκήσεις | Ορίζει το x Reps | υπόλοιπο | Σημειώσεις | φορτίο | φορτίο | φορτίο |
κοντοκάθημαι | 6 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
τραγάνισμα | 6 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Γαϊδουράγκαλο | 6 x 5 | 60 sec. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Όπως διαπιστώθηκε ήδη στην πρώτη φάση, αυτός ο πρώτος μεσοκυκλικός κύκλος ακολουθείται από ένα άλλο - πάντα 23 (ή 28) ημερών - όπου τα φορτία θα ενημερωθούν στις διάφορες ασκήσεις και θα αντιστραφούν μεταξύ τους, τις ασκήσεις και τις λεπτομέρειες.
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, δεν υπάρχουν ασκήσεις όπλων ή ώμων στο πρόγραμμα. Μην ανησυχείτε! Ο λόγος είναι ότι αν επιλέξετε πολυ-κοινές ασκήσεις για τους θωρακικούς και τους πίσω, τα χέρια και οι ώμοι ενδιαφέρονται ιδιαίτερα, χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις.
Αν βαρεθείτε από τη συνήθη εκπαίδευση και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι ασυνήθιστο αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά παραγωγικό, τώρα μπορείτε ...
Καλό προπόνηση.
 |  Ο Francesco Currò, καθηγητής του ASI / CONI, καθηγητής της Accademia del Fitness, αθλητικός εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής, είναι ο συντάκτης του νέου βιβλίου " Full Body " του ηλεκτρονικού βιβλίου " The Training " και του βιβλίου "Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων" . Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, επισκεφτείτε τους ιστότοπους //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ή //digilander.libero.it/francescocurro/ ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23. |
