από τον Alessandro Stranieri
Δημοσιεύθηκε στο n. 30 του HiTech Volleyball - Σεπτέμβριος 2004
Στον αθλητισμό οι μορφές στις οποίες εκδηλώνεται η ικανότητα για δύναμη είναι πολλαπλές και διαφορετικές. Το άλμα, το ρίξιμο, το τρέξιμο, είναι όλοι οι όροι που χρησιμοποιούνται συνήθως από αθλητές διαφορετικών κλάδων, αλλά λίγοι από αυτούς θα σκέφτονταν τις χειρονομίες που αναφέρονται ως μια ιδιαίτερη έκφραση της δύναμης.
Ορισμός της αντοχής
Η ικανότητα κινητήρα της αντοχής αναφέρεται συνήθως ως η ικανότητα ενός υποκειμένου να αντιταχθεί ή να ξεπεράσει μια αντίσταση μέσω μιας μυϊκής σύσπασης.
Στη φυσική, αυτό εκφράζεται με τον τύπο F = M a, που είναι M assa x με επιτάχυνση. Εφαρμόζοντας αυτή την έννοια στις αθλητικές κινήσεις, μπορεί να συναχθεί ότι, για την ίδια δύναμη που χρησιμοποιείται, όσο μεγαλύτερη είναι η μάζα, τόσο μικρότερη είναι η επιτάχυνση που προσδίδεται στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι, μεταξύ δύο ανθρώπων με ένα υποθετικό μυϊκό σώμα κάτω άκρων ίσης ανάπτυξης, τα λιγότερο βαριά θα πηδήσουν ψηλότερα. Αυτή η υπόθεση είναι ένας από τους λόγους που εξηγούν γιατί οι παίκτες βόλεϊ έχουν εξαιρετικό μυϊκό τόνο για το άλμα και όχι υπερτροφικό και βαρύ σαν τον bodybuilder.
Επομένως, η ικανότητα άσκησης δύναμης είναι γενικά πάντοτε παρούσα, εκφράζοντας την κάθε φορά με διαφορετικούς τρόπους και σε συνδυασμό με τις άλλες εξαρτημένες ικανότητες ( ταχύτητα, αντίσταση ). Κάθε άθλημα έχει τη δική του ιδιαίτερη ανάγκη για δύναμη ( μέγιστη αντοχή, ανθεκτική δύναμη, γρήγορη αντοχή ) βάσει της οποίας πρέπει να καθοριστεί το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης για το σωστό επίπεδο μυών του αθλητή.
Τα αθλήματα ομάδων απαιτούν ειδικότερα τη νευρο-μυϊκή συσκευή για να βελτιώσουν την ικανότητα ανάπτυξης υψηλών αντοχών σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων κατά τη διάρκεια της υψηλής και ταχείας ανάληψης ισχύος.
Βασικά, ο προγραμματισμός της κατάρτισης δύναμης ακολουθεί γενικά μερικούς κύριους στόχους, όπως:
Βελτίωση και διατήρηση της μυϊκής ικανότητας για τους σκοπούς της απόδοσης.
Ενίσχυση μυών-τένοντα και οστών για την εξέλιξη της σταθερότητας του μυοσκελετικού συστήματος, ανάλογα με τα υψηλά ειδικά φορτία.
Αποζημίωση των λιγότερο χρησιμοποιούμενων μυϊκών ομάδων στην ιδιαίτερη τεχνική χειρονομία κάθε αθλήματος.
Μέθοδοι κατάρτισης
Η μυϊκή ενίσχυση που σχετίζεται με τη δύναμη γενικά προσδίδεται με ισοτονικές (δυναμικές) ή ισομετρικές (στατικές) μεθόδους. Στην πρώτη περίπτωση, ο επηρεαζόμενος μυς μειώνεται κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης της κίνησης (ομόκεντρη φάση), σταδιακά απελευθερώνοντας αργότερα κατά τη διάρκεια της παθητικής φάσης (εκκεντρική φάση), για να επιστρέψει στο αρχικό της μήκος.
Οι στατικές μέθοδοι περιλαμβάνουν ασκήσεις στις οποίες ο μυς προκαλεί συστολή ενώ διατηρεί το μήκος και την απόσταση μεταξύ των κεφαλών των αρθρώσεων. Μεταξύ των δύο μοντέλων, η ισοτονική είναι ωστόσο η πιο χρησιμοποιημένη και εφαρμόσιμη.
Ασκήσεις και μέσα
Η κατάρτιση δύναμης για τα κάτω άκρα διακρίνεται σε 2 διαφορετικούς τύπους ασκήσεων:
κλειστή κινητική αλυσίδα (CCC) όπως το Squat και οι ωθήσεις στο Leg Press, όπου τα πόδια συνδέονται με το επίπεδο ώσης.
ανοικτή κινητική αλυσίδα (CCA) όπως η επέκταση του ποδιού, η οποία δεν παρέχει περιορισμό στα άκρα ούτε τη μετακίνηση των άλλων τμημάτων ( μηρό, λεκάνη, κορμό ).
κοντοκάθημαι
Αυτή είναι η πιο πλήρης άσκηση για την απόκτηση της δύναμης των κάτω άκρων. Η στάση του σώματος κατά την άσκηση σε ελεύθερη μορφή με μια μπάρα είναι πολύ παρόμοια με τις κινήσεις ώθησης που κάνει ο αθλητής κατά τη διάρκεια των πηδών.
Το μόνο μειονέκτημα αυτής της άσκησης (υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται σωστά) είναι το βάρος της ράβδου που πιέζει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Από αυτή την άποψη, οι ασκήσεις πρεσών ποδιών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εξαλείψουν εν μέρει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Συχνά, λόγω της μειωμένης εκτροπής της άρθρωσης του αστραγάλου, της σύσπασης του πέλματος ή της δυσκολίας στην πρόκληση της λεκάνης, ορισμένοι αθλητές αποτυγχάνουν στην ακριβή κάμψη των ποδιών χωρίς να σηκώνουν τα τακούνια τους και να υιοθετούν ένα πάχος κάτω από τη φτέρνα για να διευκολύνουν τη σωστή ευθυγράμμιση όλων των τμημάτων του σώματος. Προσωπικά δεν συμφωνώ με αυτή την πρακτική, είτε επειδή μετατοπίζει υπερβολικά το βάρος του σώματος, υπερφορτώνει τη δομή του γόνατος ή επειδή δεν ενθαρρύνει την αναζήτηση βελτιώσεων στην αρθρική περιοχή από τον αθλητή. Επίσης σε αυτή την περίπτωση η εκτέλεση της ώθησης στο Leg Press μπορεί να βοηθήσει στο πρόβλημα, κυρίως επειδή, εκτός από τις διαφορές στην εμπλοκή του άνω σώματος, στις δύο ασκήσεις η συμμετοχή των μυών των κάτω άκρων είναι ουσιαστικά ίσες.
Ενδείξεις για την ορθή εκτέλεση της άσκησης
Ξεκινήστε την κάθοδο μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, όπως και στην κίνηση του καθίσματος σε μια καρέκλα. Με αυτόν τον τρόπο τα γόνατα δεν θα κινηθούν προς τα εμπρός, αλλά θα παραμείνουν κάθετα στο πόδι.
Οι άκρες είναι ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω και υποδεικνύουν ένα "V". Μην ψάχνετε για περαιτέρω εσωτερικές ή εξωτερικές περιστροφές των ποδιών πιστεύοντας ότι τονίζετε μερικούς μύες: είναι επιβλαβής και πάνω απ 'όλα άχρηστος.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη και τεντωμένη κατά την κάθοδο και την ανάβαση, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
 Πνευματική ιδιοκτησία εικόνας |
Κατά την ενίσχυση προγραμμάτων, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε υπερφόρτωση χωρίς να υποβάλετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του γόνατος σε υπερβολική πίεση. Στο σχέδιο μπορεί να παρατηρηθεί το διαφορετικό φορτίο στο οποίο υποβάλλεται το γόνατο κατά τη διάρκεια δύο διαφορετικών τύπων άσκησης για τα κάτω άκρα: Επέκταση ποδιού (Κινητική αλυσίδα ανοικτής CCA), Πίεση ποδιού / Squat (ΚΙΝΚ-κλειστή κινητική αλυσίδα). Κατά την επέκταση του γονάτου στην επέκταση του ποδιού αναπτύσσεται ένα συστατικό δύναμης κοπής. Το σχήμα δείχνει τον τρόπο με τον οποίο ο φορέας δυνάμεως που πιέζεται από το σκέλος (α) διασχίζει τον φορέα της κατεύθυνσης αντοχής που αντιτίθεται στους συνδέσμους (b) σε ένα σημείο (C) έξω από το σύστημα δράσης του ποδιού, το οποίο υπόκειται σε αντίσταση ) που αντιπροσωπεύεται από το ρουλεμάν του μηχανήματος. Σε αυτή την κατάσταση υπάρχει μια εμπρόσθια μετάφραση της κνήμης και μια ολίσθηση στο πίσω μέρος του μηριαίου (εμπρόσθιο συρτάρι), που εμποδίζεται από την αντίσταση που προσφέρουν οι σύνδεσμοι (86% για τον ACL). Στο Press Press, από την άλλη πλευρά, το σημείο τομής (C) βρίσκεται μέσα στο "σύστημα" δημιουργώντας ένα πολύ βραχύτερο βραχίονα μοχλού (aC) και μια χαμηλότερη δύναμη κοπής, και στην περίπτωση αυτή, οι ισχιοκρατικοί μύες ενεργοποιούνται και μειώνουν το φαινόμενο του πρόσθιου συρταριού με την εξασθένιση της πίεσης στην ΑΚΖ. Στην κατακόρυφη περιστροφή όπως και στην πρέσα των ποδιών, είναι καλή πρακτική να σέβεσαι τη σωστή ευθυγράμμιση ανάμεσα στο πόδι και στο γόνατο όπως φαίνεται από το πράσινο βέλος. |
Επέκταση ποδιών
Είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για το μυϊκό σύστημα των εκτατών των ποδιών. Εκτός του ότι δεν επιδεινώνει το ήδη βαρύ φορτίο των μεσοσπονδύλιων δίσκων, επιτρέπει μια πιο επιλεκτική προπόνηση των μυών που σχηματίζουν το μηριαίο τετρακέφαλο, ειδικά το μεσαίο και το πλευρικό ( τόσο στο Squat όσο και στο Leg Extension, το μηριαίο ορθό είναι το λιγότερο εμπλεκόμενο ως εν μέρει "κρατούνται" λόγω της κλίσης του κορμού προς τα εμπρός και της συνακόλουθης κάμψης του ισχίου ).
Και εδώ υπάρχει η πιθανότητα μιας δομικής υπερφόρτωσης, αυτή τη φορά εν τούτοις, εις βάρος του πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (LCA), ιδιαίτερα έντονη σε αυτή την άσκηση ειδικά κατά τη διάρκεια των τελευταίων 40 ° επέκτασης του γόνατος (βλ. Πλαίσιο). Για το λόγο αυτό, συνιστάται η χρήση της επέκτασης ποδιών με φορτία που δεν είναι πολύ υψηλά, όπως για παράδειγμα μια γενική μυϊκή εργασία με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
Ενδείξεις για την ορθή εκτέλεση της άσκησης
Μην ξεκινήσετε την κίνηση επέκτασης από μια θέση εκκίνησης σε ένα υπερβολικά λυγισμένο γόνατο.
Μην φέρετε το γόνατο σε υπέρ-επέκταση στην τελική φάση. ορισμένες μηχανές έχουν τη δυνατότητα να προσαρμόσουν τις γωνίες εργασίας.
Μην αφαιρείτε τους γλουτούς και τους φιλέθους από το κάθισμα κατά τη διάρκεια της φάσης προς τα έξω και προς τα πίσω της κίνησης.
Συμπερασματικά
Παρόλο που οι μάλλον πρόσφατες μελέτες του Moore και του Beynnon διαφωνούν σχετικά με τον μικρότερο κίνδυνο για την LCA, γενικά μπορούμε να πούμε ότι, αν εκτελεστούν καλά, οι κλειστές ασκήσεις κινητικής αλυσίδας, και ιδίως η ελεύθερη περικοπή της μπάρας, είναι λιγότερο επιβλαβείς για γόνατα σε σύγκριση με αυτά στην ανοικτή κινητική αλυσίδα, φέρνοντας επίσης μια σειρά από περαιτέρω θετικές πλευρές όπως:
Καλύτερη προσομοίωση της χειρονομίας του αθλητικού άλματος.
Μεγαλύτερη προστασία της ΑΚΖ με ταυτόχρονη παρέμβαση των τετρακέφαλων και της ισχιοκρατικής.
Κάτω τάση της άρθρωσης του πεταλοειδούς?
Μεγαλύτερη σταθερότητα λόγω της συμπίεσης που δίνεται από τις δυνάμεις που δρουν.
Μία σημαντική ορμονική απόκριση που έχει θετικό αντίκτυπο στην ενίσχυση του συστήματος των μυών, των τενόντων και των οστών.
(Για περαιτέρω πληροφορίες σχετικά με το θέμα μπορείτε να συμβουλευτείτε τα έργα συγγραφέων όπως: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Πάπας, Escamilla, Wilk, Bosco).
 | Alessandro Stranieri Προσωπικό εκπαιδευτή γυμναστικής www.stranieri-fitnesstrainer.it |
