Το άρθρο αυτό στοχεύει να υπενθυμίσει στους αναγνώστες (επαγγελματίες και μη) ότι, παρά την τρέχουσα τάση να ευνοηθεί η αύξηση του ποσοστού πρωτεϊνών στη διατροφή εις βάρος του υδατάνθρακα, ο τελευταίος (που αντιπροσωπεύεται από το άθροισμα των απλών υδατανθράκων και σύμπλεγμα) διαδραματίζει θεμελιώδη σημασία στην ανθρώπινη διατροφή και ιδιαίτερα στη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης.
Οι υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες είναι θερμιδικά θρεπτικά συστατικά που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.
Σε ένα εξισορροπημένο σύστημα οι υδατανθράκων καλύπτουν το 55-60% του λόγου των τροφίμων, έχουν τη συντήρηση και τη χρήση της GLYCEMIC HOMEOSTASIS (συγκέντρωση GLUCOSE στο αίμα) και χρησιμοποιούνται κυρίως κατά την έντονη εργασία, ειδικά στη σωματική άσκηση.
Οι οξειδωμένοι υδατάνθρακες παρέχουν κατά μέσο όρο 4, 1 kcal / g. ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΟΥΝ ΤΟ ΚΥΡΙΟ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΥΠΟΒΑΘΡΟ ΤΟΥ ΚΕΝΤΡΙΚΟΥ ΝΕΥΡΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ. Επιπλέον, τα γλυκίδια είναι μέρος των νουκλεϊνικών οξέων (ριβόζη και δεοξυριβόζη) και μερικά ένζυμα και βιταμίνες.
Λόγω της σημασίας του για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, η γλυκόζη (απλή υδατάνθρακες) αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου (σύνθετος υδατάνθρακας). το τελευταίο υπάρχει στους μύες (περίπου 70%), στο ήπαρ (περίπου 30%) και στα νεφρά (περίπου 2%). Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, ο ρυθμός ανασύνθεσης των αποθεμάτων εκτιμάται από 5% έως 7% ανά ώρα. Επιπλέον, ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΜΙΑ ΧΩΡΗΤΙΚΗ ΚΑΛΩΡΙΑΚΗ ΡΥΘΜΙΣΗ, ΣΥΝΔΕΔΕΜΕΝΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΜΥΣΤΙΚΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ, χρειάζονται τουλάχιστον 20 ώρες για μια πλήρη ανασύσταση.
Η γλυκόζη του αίματος, η τιμή της οποίας κυμαίνεται σε φυσιολογικές συνθήκες μεταξύ 3, 3 και 7, 8 mmol / l (60-140 mg / 100 ml), μπορεί να οριστεί ως "αντανάκλαση της ισορροπίας μεταξύ παραγωγής και χρήσης". Σε συνθήκες νηστείας, το ήπαρ και τα νεφρά εισάγουν συνεχώς γλυκόζη στο κυκλοφορικό ρεύμα για να αποτρέψουν το σάκχαρο του αίματος να πέσει κάτω από 3, 3-5 mmol / l.
Μετά τη λήψη του γεύματος, η γλυκόζη που απορροφάται στο έντερο χύνεται στο αίμα, αυξάνοντας το σάκχαρο του αίματος στα 130/140 mg / dl. Κατά συνέπεια, η έκκριση του INSULIN (ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΓΙΑ ΕΙΣΟΔΟ ΓΛΥΚΟΖΗΣ ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΥΦΑΣΜΑΤΑ ΜΕ ΕΞΑΙΡΕΣΗ ΤΟΥ ΝΕΥΡΟΥ) αυξάνει και προωθεί την ΓΛΥΚΟΓΟΝΙΑ ΡΗΤΙΝΗ. Αντίθετα, όταν σε συνθήκες παρατεταμένης νηστείας η γλυκαιμία πέφτει κάτω από τις φυσιολογικές τιμές, το σώμα αποκρίνεται μειώνοντας την παραγωγή ινσουλίνης προκειμένου να διατηρηθεί η γλυκόζη του αίματος και να διασφαλιστεί η σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μια παρόμοια κατάσταση, τα κύτταρα που χρειάζονται παραγωγή ενέργειας μπορούν να χρησιμοποιήσουν το λιπιδικό υπόστρωμα μέσω της Β-οξείδωσης των λιπαρών οξέων, αλλά για να το κάνουν αυτό βέλτιστα, είναι πάντα απαραίτητη μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. εάν μετά από λίγες ημέρες νηστείας, το σάκχαρο του αίματος είναι ανεπαρκές για τη διατήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος, θα αυξηθεί ο κίνδυνος ΝΕΥΡΟΓΛΙΟΠΟΝΕΙΑΣ (μια κατάσταση που θα καθορίζει τις ΚΑΛΛΙΤΕΧΝΕΣ, το COMA και το ΘΑΝΑΤΟ).
Εκτός από την ευνοϊκή σύνθεση του γλυκογόνου, η ινσουλίνη τείνει να σβήσει τη γλυκογονόλυση, ευνοώντας τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού, καθώς ΔΙΕΥΚΡΙΝΕΙ ΤΗ ΜΟΝΟ ΧΟΡΜΟΝΗ ΜΕ ΥΠΟΓΛΥΣΜΕΝΤΙΚΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ, ενώ η γλυκαγόνη, η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη και η σωματοτροπίνη (ορμόνες κατά των ρυθμιστικών ή αντιανθωδών) διεγείρουν την υποβάθμιση των αποθεμάτων με υπεργλυκαιμική επίδραση.
- HYPERglycemia = διέγερση έκκρισης ινσουλίνης και αναστολή απελευθέρωσης ορμονών έναντι ρυθμιστών
- IPOglycemia = αναστολή της έκκρισης ινσουλίνης και διέγερση απελευθέρωσης ορμονών έναντι ρυθμιστών
Είναι, ωστόσο, λανθασμένο να θεωρηθεί η ρύθμιση του αίματος της γλυκόζης ως απομονωμένη διαδικασία, καθώς σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών. το σύνολο διαμεσολαβείται από εξαιρετικά εξελιγμένους ορμονικούς μηχανισμούς που μπορούν να εξασφαλίσουν μια βέλτιστη ποσότητα μεταβολικής ενέργειας στα κύτταρα του σώματος.
Σε παρατεταμένη νηστεία ή μετά από ΜΕΓΑΛΑ ΟΡΓΑΝΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και η ενέργεια μπορεί να εξασφαλιστεί μόνο με την οξείδωση των λιπαρών οξέων και την αλλογενή νεογλυκογένεση (που μετασχηματίζεται σε πυροσταφυλικό και εισάγεται στον κύκλο Krebs ) που προκύπτει από τον καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών. Εκτός από τα τελευταία, αν και σε μικρότερο βαθμό, γλυκερόλη, γαλακτικό και άλλα ΑΜΙΝΟ ΟΞΕΑ συμβάλλουν στην παραγωγή γλυκόζης (όπως ασπαρτικό, βαλίνη και ισολευκίνη που μπορούν να μετατραπούν σε ενδιάμεσα προϊόντα στον κύκλο του Krebs). Μια πολύ ενεργή νεογλυκογένεση ευνοεί την υπερπαραγωγή κετονικών σωμάτων από το ήπαρ. σε υπογλυκαιμικές καταστάσεις, οι τελευταίοι αντιπροσωπεύουν μία ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΗΓΗ για τους εξωηπατικούς ιστούς, αλλά λόγω της οξύτητάς τους, ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΜΕΙΩΣΟΥΝ ΤΗΝ ΗΜΙΑΤΙΚΗ ΡΗ ΚΑΙ ΕΝΘΑΡΡΥΝΟΥΝ ΤΗΝ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΤΩΝ ΠΑΡΕΝΕΡΓΩΝ ΕΠΙΔΡΑΣΕΩΝ ΠΟΥ ΠΡΟΚΥΠΤΟΥΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΕΤΟ-ΟΞΕΙΔΙΑ.
περιέργεια
Πολλοί επαγγελματίες της φυσικής κουλτούρας και ορισμένοι εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής αξιολογούν τα γλυκίδια ως μη βασικά στοιχεία, καθώς η φυσιολογική ομοιόσταση τους εξασφαλίζεται εν μέρει από τη διαδικασία της νεογλυκογένεσης. Ωστόσο, παρατηρώντας τον κύκλο παραγωγής ενέργειας και αξιολογώντας την ένταση της μεταβολικής ενεργοποίησης σε αθλητές αντοχής, είναι σκόπιμο να διευκρινιστεί ότι:
"στον κύκλο Krebs, ένα θεμελιώδες βήμα στην κυτταρική αναπνοή ικανή να παράγει NADH και FADH2 (που θα εισέλθουν στη συνέχεια στην αναπνευστική αλυσίδα), το αρχικό υπόστρωμα Ακετυλο-Συνένζυμο Α (που προέρχεται από γλυκόζη γλυκόζης και από Β-οξείδωση λιπαρών οξέων) της άμεσης συμπύκνωσης με το οξαλικό οξύ από την κιτρική συνθάση Το οξαλικό άλας είναι το μόριο έναρξης και άφιξης του κύκλου του Krebs και μπορεί να ληφθεί με κατεδάφιση της ασπαραγίνης και του ασπαρτικού οξέος (μη απαραίτητο αμινοξύ), ΜΑ με πολύ ταχύτερο και πιο αποτελεσματικό τρόπο από τη μετατροπή του PIRUVATE από την πυροσταφυλική καρβοξυλάση.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το πυροσταφυλικό είναι ένα μόριο που προέρχεται από τη γλυκόλυση των υδατανθράκων (μακροθρεπτικά συστατικά που εισάγονται με τροφή με γρήγορο και επιλεκτικό τρόπο), ενώ η ασπαραγίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε περιορισμένες ποσότητες στα τρόφιμα (και η σύνθεσή του από την αρχή δεν είναι μια διαδικασία ταχείας χρήσης), κατά τη γνώμη μου είναι δυνατόν να δηλωθεί ότι στην κυτταρική αναπνοή και ιδιαίτερα στον ενεργειακό μεταβολισμό των αθλητών αντοχής οι υδατάνθρακες εκτελούν μια λειτουργία που δεν είναι καθόλου θεμελιώδης ".
Γλυκαιμικό δείκτη
Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων μπορεί να εκφραστεί σε όρους γλυκαιμικού δείκτη (IG). ο δείκτης αυτός υπογραμμίζει τον διαφορετικό αντίκτυπο των υδατανθράκων στα επίπεδα γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης. Συγκεκριμένα, το IG ισούται με την αναλογία μεταξύ της γλυκαιμικής απόκρισης ενός δεδομένου τροφίμου και της τιμής αναφοράς, πολλαπλασιασμένου επί 100. Το τρόφιμο αναφοράς μπορεί να είναι λευκό ψωμί ή γλυκόζη και η δόση υδατανθράκων που θεωρείται ότι είναι ίση με 50 γραμμάρια.
Το IG είναι χρήσιμο για να καθορίσει την ποιότητα των τροφίμων του προ-αγώνα γεύμα (που πρέπει να έχει μια χαμηλή μεταβολική ταχύτητα), και της άμεσης (εντός μιας ώρας) μετά τον αγώνα (που, αντίθετα, θα χαρακτηρίζεται από την ταχύτητα της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού Ακόμη ανεξάρτητη πολύ υψηλή ινσουλίνη). Μελέτες που διεξάγονται σε αθλητές που ασκούν μέτριες και παρατεταμένες δραστηριότητες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας ΔΕΝ επηρεάζει θετικά τη σωματική δραστηριότητα από την άποψη του μεταβολισμού και των επιδόσεων (ακόμη και αν δεν αναφέρεται η πιθανότητα αποθήκευσης και αποκατάστασης του σώματος). μυϊκό γλυκογόνο). φαίνεται λοιπόν πιο λογικό να επιλέγετε να τρώτε γεύματα με υψηλές ποσότητες χαμηλών GI υδατανθράκων πριν από τη σίτιση.
Βιβλιογραφία:
- Ανθρώπινη φυσιολογία - edi ermes - κεφάλαιο 15
- Διατροφική φυσιολογία - σελίδες 401-403
