Από τον Δρ Antonino Bianco
Γνωρίζοντας τον καρδιακό ρυθμό (CF) που επιτυγχάνεται όταν ασκείστε την αερόβια άσκηση είναι λίγο σαν να γνωρίζετε πώς να μαγειρεύετε. Η γνώση σε ποια θερμοκρασία πρέπει να είναι ο φούρνος για να επιτευχθεί το καλύτερο μαγείρεμα είναι εξίσου σημαντική με τη γνώση του ΚΜ στο οποίο η καρδιά και οι πνεύμονες είναι πιο αποτελεσματικές.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας (για να χάσετε βάρος, να εκτελέσετε μαραθώνιο ή να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε ένα άθλημα), για να το επιτύχετε με επιτυχία, είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε ποια όρια εργάζεστε (η βέλτιστη αερόβια ζώνη). Έτσι μπορείτε να ελέγξετε την οργανική απάντηση σε διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας και να βελτιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των εκπαιδευτικών συνεδριών.
Για να λειτουργήσει η καρδιοαναπνευστική συσκευή με μέγιστη αποτελεσματικότητα και το σώμα χρησιμοποιεί μεγαλύτερη ποσότητα λίπους, είναι απαραίτητο να λειτουργήσει μεταξύ 65 και 85% του θεωρητικού μέγιστου καρδιακού ρυθμού (FC Max * ): αυτή είναι η βέλτιστη αερόβια ζώνη.
Παραδείγματος χάριν, χρησιμοποιώντας τους τύπους Cooper °, ο υπολογισμός της βέλτιστης αερόβιας ζώνης για έναν άνδρα ηλικίας 35 ετών είναι: ηλικία 220 (35) = 185 κτύποι ανά λεπτό (Bpm). Το 65% των 185 (0.65 χ 185) είναι 120 Bpm και το 85% 185 (0.85 χ 185) είναι 157 Bpm . Κατά την προπόνηση, ο εν λόγω 35χρονος θα πρέπει να προσπαθήσει να διατηρήσει το FC μεταξύ των τιμών 120Bpm και 157Bpm.
Για να ελέγξετε την FC κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, χρησιμοποιήστε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών ή μετρήστε το με το χέρι. Στη χειροκίνητη μέτρηση ο καρδιακός ρυθμός μετράται στον καρπό ή στον αυχένα. Ο παλμός πρέπει να ανιχνεύεται με δύο δάχτυλα και όχι με τον αντίχειρα. Καταμετρήστε τα για 15 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε τα κατά 4 και κερδίστε τον αριθμό κτύπων ανά λεπτό.
Ο μετρητής καρδιακών παλμών είναι το απλούστερο και πιο ακριβές εργαλείο μέτρησης του HR κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν δεν έχετε οθόνη καρδιακού ρυθμού και δεν θέλετε να διακόψετε την άσκηση για τη μέτρηση του HR με το χέρι, κλπ. για σας μερικές συμβουλές:
Τυπικοί ρυθμοί καρδιάς ανάπαυσης για ένα αρσενικό 35 ετών (60-90 Bpm)
Οι 35-χρονοι περπατούν γρήγορα και δεν παρουσιάζουν ενδείξεις κόπωσης (50-55% του HR Max, 92-102 Bpm)
Ο 35χρονος περπατά ανηφορικά με ταχείς ρυθμούς ή τρέχει στις πεδιάδες με ήπιο βάδισμα και εμφανίζει σημάδια ελαφρώς διάχυτης εφίδρωσης και ερυθρότητας του δέρματος (60-65% του HR Max, 110-120 Bpm)
Ο 35χρονος τρέχει με μέτριο ρυθμό, αναπνέει βαθιά και συνομιλεί με διακριτική σαφήνεια (65-75% του HR Max, 120-140 Bpm)
Ο 35χρονος τρέχει με υψηλό ρυθμό, αναπνέει με δυσκολία και αντιμετωπίζει δυσκολία (80% του HR Max, 150 Bpm)
Το 35χρονο τρέχει σε πολύ υψηλό ρυθμό, ρηχές και συχνές αναπνοές, κακή διανοητική διαύγεια και αισθητή εφίδρωση του προσώπου (87-92% του HR Max, 160-170 Bpm)
Μέγιστη προσπάθεια, μη βιώσιμη για μεγάλο χρονικό διάστημα (92-100% του HR Max, 170-185 Bpm).
Η αεροβική εκπαίδευση είναι απαραίτητη σε κάθε καλό πρόγραμμα γυμναστικής: όχι μόνο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα λειτουργεί βέλτιστα και βελτιώνει την φυσική κατάσταση, αλλά έχει πολλά άλλα πλεονεκτήματα, όπως η βελτίωση της συγκέντρωσης και η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου .
