Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα. Συνδέοντας με τον φωσφόρο σχηματίζει κρυστάλλους υδροξυαπατίτη, που είναι η κρυσταλλική δομή των οστών και των δοντιών. Περίπου 99% του σωματικού ασβεστίου υπάρχει σε αυτές τις δύο δομές για συνολικά περίπου 1200 γραμμάρια (ο λόγος ασβεστίου-φωσφόρου στα οστά είναι 2, 5: 1).
Όπως είπαμε νωρίτερα, το ασβέστιο εντοπίζεται κυρίως στα οστά, τα οποία αποτίθενται με τη μορφή κρυστάλλων υδροξυαπατίτη, τα οποία είναι αδιάλυτα αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό σε περίπτωση ανάγκης. Η ασβεστία (η συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα) παραμένει πάντοτε μέσα σε ένα εύρος σταθερών τιμών, καθώς δεν ρυθμίζεται άμεσα από την λήψη διατροφής. Τρεις ορμόνες παρεμβαίνουν για τη διατήρηση της σταθερότητας της ασβεστίου: βιταμίνη D, παραθορμόνη και καλσιτονίνη. Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, η παραθαρμόνη την κινητοποιεί από τα οστά (αυξάνει την οστεοκλαστική δραστηριότητα) ενώ η καλσιτονίνη ευνοεί την απόθεσή της (αυξάνει την οστεοβλαστική δραστηριότητα). Η καλσιτονίνη και η παραθορμόνη σχηματίζουν το λεγόμενο καλιοστατικό σύστημα, χάρη στο οποίο η ασβεστία διατηρείται γύρω από τη σταθερή τιμή των 10 mg / 100 ml. Επίσης, οι νεφροί μπορούν να παρεμβαίνουν στη ρύθμιση της ασβεστίου μέσω της δράσης του αναρροφημένου ασβεστίου.
Στον ιταλικό πληθυσμό η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 500-800 mg ασβεστίου. Μόνο ένα μικρό μέρος (20-30%) αυτής της ποσόστωσης απορροφάται. Στο εντερικό επίπεδο η απορρόφηση ευνοείται από την παρουσία βιταμινών Α, C, D και από την παρουσία λιπών και χολικών αλάτων. Από την άλλη πλευρά, το οξαλικό οξύ και το φυτικό οξύ ασκούν ανασταλτική επίδραση στην αφομοίωση του ασβεστίου. Αυτά τα οξέα μπορούν να μεταβάλουν σημαντικά την ισορροπία του ασβεστίου στο σώμα, ειδικά εάν εισάγονται μεγάλες ποσότητες λαχανικών πλούσιων σε οξαλικό (σπανάκι, νεροκάρδαμο, παντζάρια, ντομάτες κλπ.) Ή ολικής αλέσεως ή αλεύρων μαζί με μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. από σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι που περιέχει πολύ φυτικό οξύ. Άλλα τρόφιμα που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου είναι η καφεΐνη, το νάτριο (άλας) και η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Η λακτόζη (η ζάχαρη που υπάρχει στο γάλα) διευκολύνει την απορρόφηση.
Το ασβέστιο που εισάγεται με τα τρόφιμα απορροφάται στο λεπτό έντερο. Η διαδικασία αυτή ευνοείται από τη βιταμίνη D, τη γαστρική οξύτητα, τη λακτόζη και το ασκορβικό οξύ. Αντίθετα, είναι λιγότερο ευνοημένη από την έλλειψη βιταμίνης D και από πάρα πολλές φυτικές ίνες που εισάγονται με τη διατροφή.
Το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα καρκινοειδή και ψάρια (αστακό, σαρδέλες και σολομός), όσπρια, μπρόκολα, αυγά και αμύγδαλα
ΑΝΟΡΘΩΣΗ: Το ασβέστιο είναι φυσικό χαλαρωτικό και αν ληφθεί από 20 έως 40 λεπτά πριν τον ύπνο, προωθεί νυχτερινή ανάπαυση.
Η ημερήσια απαίτηση για ενήλικες υπολογίζεται σε περίπου 800-1000 mg.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα συνιστώμενα ημερήσια επίπεδα πρόσληψης για διαφορετικές ηλικίες (LARN)
| κατηγορία | Ηλικία (έτη) 1 | Βάρος (kg) 2 | Ασβέστιο (mg) |
| βρέφη | 0, 5-1 | 7-10 | 500 |
| παιδιά | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| αρσενικά | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60+ | 65 | 1000 | |
| Τα θηλυκά | 11-14 | 35-51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| αναμένων | 1200 | ||
| καλλιεργώ | 1200 |
1 Τα ανώτατα όρια της ηλικιακής ηλικίας κατανοούνται μέχρι την ολοκλήρωση των επόμενων γενεθλίων (για παράδειγμα με το "1 - 3 έτη" σημαίνει από το 1 έτος που μόλις ολοκληρώθηκε μέχρι την ολοκλήρωση του 4ου έτους). Η τελευταία ηλικιακή ομάδα των γυναικών είναι "50 και άνω" επειδή με την εμμηνόπαυση αλλάζουν οι ανάγκες δύο σημαντικών θρεπτικών ουσιών: ασβέστιο και σίδηρος. Στον άνθρωπο η τελευταία ηλικιακή ομάδα είναι "60 και άνω".
2 Στα βρέφη, τα παιδιά και τους εφήβους, οι κλίμακες βάρους είναι οι τιμές αναφοράς που λαμβάνονται από τον πίνακα 1 του κεφαλαίου "Ενέργεια": το κατώτατο όριο του διαστήματος αντιστοιχεί στο βάρος των θηλυκών στην κατώτερη ηλικιακή κατηγορία, ενώ το ανώτατο όριο αντιστοιχεί στο βάρος των αρρένων στην υψηλότερη ηλικιακή ομάδα. Το μέσο επιθυμητό βάρος των ανδρών και των γυναικών στον ιταλικό πληθυσμό έχει αναφερθεί στον ενήλικα (βλέπε κεφάλαιο "Ενέργεια").
Σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, συνιστάται πρόσληψη ασβεστίου από 1200 έως 1500 mg απουσία θεραπείας με οιστρογόνα. Στην περίπτωση της θεραπείας με οιστρογόνα, η απαίτηση είναι ίση με εκείνη των ηλικιωμένων αρσενικών (1000 mg).
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ, ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για τη διατήρηση ή την αύξηση της οστικής μάζας. Από την άποψη αυτή, συνιστώνται δραστηριότητες αντιβαρύτητας όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός. Το βάρος του σώματος, στην πραγματικότητα, διεγείρει θετικά την ασβεστοποίηση με επακόλουθη αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Δεν υπάρχει καλύτερη ηλικία από την άλλη για να επωφεληθεί από την τακτική άσκηση αθλητικών δραστηριοτήτων. Ακόμη και στην ηλικία 70-80, ένας πρώην αθλητής που παραμένει σωματικά δραστήριος έχει υψηλότερη οστική μάζα από ό, τι τα καθιστικά άτομα της ίδιας ηλικίας.
Η μέγιστη οστική μάζα αντιπροσωπεύει τη μέγιστη τιμή ορυκτής πυκνότητας. Εξαρτάται από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες και επιτυγχάνεται σε νεαρή ηλικία ενηλίκων (περίπου 20-30 χρόνια). Μειωμένη αιχμή της οστικής μάζας αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε γήρας, όταν μειώνεται η προστατευτική δράση που ασκείται από τις ορμόνες φύλου (τεστοστερόνη για άνδρες και οιστρογόνο για τις γυναίκες). Η τακτική άσκηση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εφηβικής / νεανικής περιόδου ευνοεί τη μέγιστη οστική ανάπτυξη των οστών, απομακρύνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε γήρας.
Ωστόσο, σε νεαρούς αθλητές, η υπερβολική αθλητική δραστηριότητα σε συνδυασμό με θερμιδικούς περιορισμούς μπορεί ακόμη και να αυξήσει την ευαισθησία των οστών και τον κίνδυνο καταγμάτων. Κατά την ενηλικίωση, η άσκηση της σωματικής άσκησης σε υψηλό επίπεδο μπορεί να οδηγήσει τη γυναικεία αθλητή στο σημείο να αναπτύξει τη λεγόμενη τριάδα, μια παθολογική εικόνα που χαρακτηρίζεται από: διατροφικές διαταραχές, αμηνόρροια και πρώιμη οστεοπόρωση. Αν τα φαινόμενα αυτά παραμείνουν για μεγάλες περιόδους, τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης στην οστική μάζα εξαφανίζονται και επικρατούν οι αρνητικές.
