προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Διατροφή για τον ορισμό των μυών
Η δίαιτα για τον ορισμό των μυών είναι μια χρήσιμη στρατηγική για τη μείωση του υποδόριου λίπους χωρίς να έχει αρνητική επίδραση στη μυϊκή υπερτροφία. η μυϊκή διατροφή είναι επομένως το μόνο μέσο για την ενθάρρυνση της κοπής στην κατασκευή σώματος ΧΩΡΙΣ τον κίνδυνο να ευνοηθεί ο καταβολισμός των μυϊκών πρωτεϊνών.
Από την άλλη πλευρά, για να αυξηθεί ο ορισμός των μυών ΔΕΝ είναι μια ΤΥΠΟΠΟΙΗΜΕΝΗ διατροφή, καθώς κάποιοι bodybuilders αντιδρούν ικανοποιητικά στο πρόγραμμα ενώ άλλοι απολύτως δεν το κάνουν. Είναι λοιπόν λογικό να υποθέσουμε ότι το συστατικό "ΣΥΝΘΕΣΗ" (που νοείται ως το σύνολο των μορφών, των μυών, του σκελετού και του μεταβολισμού) διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του ορισμού, στην περίπτωση του "λεπτού" ή στην αντίθετη περίπτωση των "μεγαλύτερων".
Ταξινόμηση του σωματοτύπου: το έκτομορφο
Το 1940 μια συγκεκριμένη Sheldon μπόρεσε να ταξινομήσει τον γενικό πληθυσμό σε 3 σωματοτυπίες με διαφορετικά ανθρωπομετρικά και συμπεριφορικά χαρακτηριστικά, εκτός από την απλούστερη κατανομή σύμφωνα με τον σκελετό (σύνταγμα και μορφολογικό τύπο). Όσον αφορά τη σχέση μεταξύ μορφών σώματος (μυϊκές παρεμβολές, μορφές των ίδιων μυών και αναλογίες των οστικών τμημάτων) και απόκριση στη σύνθεση της δίαιτας (αύξηση μάζας χωρίς λιπαρά ή μείωση λιπώδους μάζας) ... Μπορώ να πω ότι υπάρχει κάποια στατιστική συσχέτιση.
Παρακάτω θα παρουσιάσουμε μια περίπτωση δίαιτας για να αυξήσουμε τον κατάλληλο μυϊκό ορισμό που είναι κατάλληλος για ένα ενδομορφικό σωματοτύτυπο ή ένα θέμα που χαρακτηρίζεται από: στενούς ώμους και φαρδιές γοφούς, σώμα χαμηλής πυκνότητας (υψηλή μάζα λίπους - τάση συσσώρευσης λίπους), μορφολογικό τύπο normolineo, μυϊκή μάζα που είναι δύσκολο να εκτιμηθεί και, συνήθως, μέτρια υπερτροφική, σπλαγχνική (για περισσότερες λεπτομέρειες, διαβάστε το άρθρο: Ο σωματοτύπος).
Σημείωση : Αυτό που θα εξηγηθεί παρακάτω δεν είναι παρά το αποτέλεσμα της προσωπικής εμπειρίας και δεν αναφέρεται καθόλου σε έρευνα ή πειραματική εργασία. Εξάλλου, υπενθυμίζω ότι, ενώ υπογραμμίζουμε κάποιες συσχετίσεις μεταξύ του σωματοτύπου και της αντίδρασης στο διατροφικό καθεστώς, το βασικό κλειδί για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου έγκειται στην ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ (υποκειμενικότητα) της διατροφής και στην κατάρτιση. Ως εκ τούτου, καλώ τους αναγνώστες που προσδιορίζουν τον εαυτό τους στο παράδειγμα να μην πάρετε τη γραμματική ή τις θρεπτικές αναλύσεις του παραδείγματος παρακάτω πολύ κυριολεκτικά.
Αρχές διατροφής για ορισμό για ενδομορφές
Γενικά, ο endomorph του bodybuilder παρουσιάζει σημαντικές δυσκολίες στη μείωση της λιπώδους μάζας, αλλά, από την άλλη πλευρά, για το ίδιο ερέθισμα εκπαίδευσης δεν παλεύει τόσο πολύ όσο ένα ectomorph για την επίτευξη καλών επιπέδων μυϊκής μάζας (με τις κατάλληλες εξαιρέσεις).
Κατά τη γνώμη μου, το κύριο εμπόδιο στην πορεία του ορισμού του endomorph είναι η δράση της ινσουλίνης που καθορίζει έναν αδιάκριτο αναβολισμό και πιο συχνά υπέρ του λιπώδους. γενικά, μέσω της θερμιδικής διατροφής IPO, αυτός ο σωματοτύπος τείνει να χάσει αργά το βάρος, χωρίς να διακινδυνεύει υπερβολικά τη μυϊκή υπερτροφία, ακόμη και αν δεν φτάνει πάντα σε επίπεδα κοπής, ώστε να είναι σε θέση να αναδείξει αυτό που κατασκευάστηκε στη χειμερινή φάση. Ο αριθμός του εχθρού 1 είναι επομένως η κορυφή της ινσουλίνης και η περιφερειακή ευαισθησία στην ορμόνη αυτή.
Κατά τη γνώμη μου, ψάχνοντας για τον μυωτικό ορισμό του endomorph, είναι απαραίτητο να καθορίσουμε κάποιες βασικές αρχές που θα ακολουθήσουν στη μακρά εκπαίδευση και τη σωματική άσκηση:
- Πρώτα απ 'όλα, προτείνω να ακολουθείτε πάντα ένα πρωτόκολλο αερόβιας φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου: να αυξηθεί η κατανάλωση ενέργειας, να βελτιωθεί ο μεταβολισμός των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται με τη διατροφή, να βελτιωθεί η δράση και η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η αεροβική δεν πρέπει να είναι η κυρίαρχη δραστηριότητα και η εφαρμογή της ΔΕΝ θα επηρεάσει αρνητικά την όρεξη, την αποκατάσταση των μυών και τον καταβολισμό των πρωτεϊνικών ιστών
- Η πρόσληψη ενέργειας ΠΡΕΠΕΙ πάντα να είναι μικρότερη από την απαιτούμενη για τη διατήρηση του βάρους και να καλύπτει το 70-90% των ΣΥΝΟΛΙΚΩΝ θερμίδων (συμπεριλαμβανομένων και εκείνων για εκπαίδευση)
- Η διατροφική υποδιαίρεση των ενεργειακών μακροθρεπτικών ουσιών πρέπει να λαμβάνει υπόψη ότι ΔΕΝ πρέπει να υπερβαίνει το 25% στα λιπίδια και να εξασφαλίζει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών για τη διατήρηση της υπερτροφίας των σκελετικών μυών
- Οι επιλογές τροφίμων θα πρέπει να βασίζονται στην "ηρεμία στην ινσουλίνη", προτιμώντας τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή συσχετίζοντάς τα μεταξύ τους για να επιτύχουν βαθμιαία απορρόφηση της γλυκόζης
- Η κατανομή των γευμάτων πρέπει να διαιρείται σε τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα, ΠΡΕΠΕΙ να λάβει υπόψη την εκπαίδευση και να μην αποδώσει ποσότητες ενέργειας που να αυξάνουν την ινσουλίνη για υπερβολικά μεγάλους χρόνους.
Χρήσιμα συμπληρώματα διατροφής για τον ορισμό των endomorphs
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται στη διατροφή για τον ορισμό των endomorphs, αλλά δεν είναι όλα πραγματικά χρήσιμα. προσωπικά, στην περίπτωση αυτού του σωματοτύπου, δεν νομίζω ότι είναι απαραίτητες, αν και για ορισμένους ανθρώπους η χρήση θερμογενών φαρμάκων φαίνεται να είναι χρήσιμη (τουλάχιστον για το εικονικό φάρμακο).
Μαζική διατροφή για ενδομορφές: παράδειγμα
- Εκπρόσωπος των καλλυντικών, εκπαιδεύει 3 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και 2 φορές στο φως που τρέχει για 40 '. Πάρτε ένα σνακ πρώτα και ένα μετά την προπόνηση.
| φύλο | F | |||
| ηλικία | 32 | |||
| Σώμα cm | 166 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 16 | |||
| σύνταγμα | κανονικός | |||
| Ανάστημα / καρπό | 10.4 | |||
| Μορφολογικός τύπος | normolineo | |||
| Βάρος kg | 68 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 24, 7 (BF 20%) | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 21.7 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 59, 8 | |||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1349.2 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | Φως, ναι 1.56 | |||
| Kcal ενεργειακή δαπάνη | 2104.8 | |||
| διατροφή | IPO CALORICA - 15% | 1790 Kcal περίπου | ||
| Τα λιπίδια | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| πρωτεΐνη | 1, 5 g / kg * πραγματικό βάρος | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| υδατάνθρακες | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| πρωινό | 15% | 268kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 5% | 90kcal | ||
| μεσημεριανό | 35% | 626kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 5% | 90kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 5% | 90kcal | ||
| δείπνο | 35% | 857kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για ενδομορφία - ΗΜΕΡΑ 1
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola δημητριακά, με φρούτα και ξηρούς καρπούς | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | |||
| Ζυμαρικά ολικής αλέσεως | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| Σάλτσα ντομάτας | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| μέλι | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ψιλοκομμένο κοτσάνι | |||
| Χοιρινό ψιλοκομμένο, άπαχο κρέας | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| κολοκύθι | 200g 32.0kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για ενδομορφία - ΗΜΕΡΑ 2
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Κολοκυθάκι ριζότο | |||
| Καφέ ρύζι | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| κολοκύθι | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Χαμάμ χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Γενική μαρμελάδα | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Χαμάμ χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| ψητό τόννο | |||
| Κίτρινο φιλέτο τόνου | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| μελιτζάνα | 200g 48kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 3
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Ξηρά μπισκότα | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| σούπα | |||
| Παραδοσιακή σούπα λαχανικών | 400ml, 224.0kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Συμπυκνωμένο γάλα, γλυκαντικό | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20g, 35.0kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Νιφάδες γάλακτος | |||
| Νιφάδες χαμηλών λιπαρών | 200 g, 258, 0 kcal | ||
| μάραθο | 200 g 62, 0 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 4
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola δημητριακά, με φρούτα και ξηρούς καρπούς | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με μελιτζάνα | |||
| Ζυμαρικά ολικής αλέσεως | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| μελιτζάνα | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| μέλι | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ομελέτα | |||
| Ολόκληρα αυγά κοτόπουλου | 100 g, 143, 0 kcal | ||
| πατάτες | 150 g 115, 5 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για ενδομορφία - ΗΜΕΡΑ 5
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Νιφάδες καλαμποκιού | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| ακτινίδια | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ριζότο καρότο | |||
| Καφέ ρύζι | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| καρότα | 100 g, 41, 0 kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Χαμάμ χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| ραντίτσιο | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Γενική μαρμελάδα | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Χαμάμ χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Μπάσα σε αλουμινόχαρτο | |||
| Λαβράκι, διάφορα είδη | 200g, 194.0kcal | ||
| μελιτζάνα | 200g 48kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για ενδομορφές - ΗΜΕΡΑ 6
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Ξηρά μπισκότα | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| σούπα | |||
| Παραδοσιακή σούπα λαχανικών | 400ml, 224.0kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| ρόκα | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Συμπυκνωμένο γάλα, γλυκαντικό | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20g, 35.0kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Ημιαποκορυφωμένο γάλα ricotta | 200 g, 276.0 kcal | ||
| μάραθο | 200 g 62, 0 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Παράδειγμα δίαιτας για ορισμό μυών για ενδομορφία - ΗΜΕΡΑ 7
| Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT | |||
| Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola δημητριακά, με φρούτα και ξηρούς καρπούς | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με σπαράγγια | |||
| Ζυμαρικά ολικής αλέσεως | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| σπαράγγι | 100g, 2o, 0kcal | ||
| Τριμμένο παρμεζάνα | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| μέλι | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Σνακ, περίπου 5% kcal TOT | |||
| Ψωμί σίκαλης | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Ψημένο ζαμπόν | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Δείπνο, περίπου 35% kcal TOT | |||
| Τσιπούρα σε φύλλο αλουμινίου | |||
| συναγρίδα | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| αγκινάρες | 150 g 70, 5 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90, 0 kcal | ||
