Τα θεωρητικά πλεονεκτήματα που απορρέουν από τη χορήγηση αυτού του αμινοξέος είναι πολυάριθμα. Η ανάπτυξη των μυών, η αυξημένη ισχύς, η μέγιστη αντοχή και ο μειωμένος χρόνος αποκατάστασης είναι μερικά μόνο από τα αποτελέσματα που αποδίδονται στη λήψη συμπληρωμάτων που το περιέχουν.
Τα πλεονεκτήματα αυτά αποδεικνύονται από πολυάριθμες μελέτες που κάνουν την κρεατίνη ένα από τα λίγα συμπληρώματα που υποστηρίζονται από ένα ευρύ επιστημονικό υπόβαθρο. Τα αποτελέσματα πάντως είναι αντικρουόμενα. δεν υπάρχουν, για παράδειγμα, μελέτες που να δικαιολογούν την πρόσληψη κρεατίνης σε άτομα που ασκούν βασικούς κλάδους όπως μαραθώνιοι ή πορείες. Το κέρδος βάρους που σχετίζεται με την πρόσληψη μπορεί, σε αυτές τις περιπτώσεις, ακόμη και να επιδεινώσει την απόδοση.
Τα αναβολικά αποτελέσματα είναι μεταβλητά από το υποκείμενο στο θέμα, έτσι ώστε ένα σημαντικό 30% των ατόμων να μην είναι σε θέση να αυξήσουν τη συγκέντρωση της κρεατίνης του μυός. Με άλλα λόγια, το 30% των αθλητών που ενσωματώνουν κρεατίνη ρίχνουν τα χρήματά τους και δουλεύουν τα νεφρά σχεδόν άχρηστα .
Η ανάπτυξη μυών που επιτυγχάνεται μέσω της ενσωμάτωσης της κρεατίνης συνδέεται τόσο με άμεσες όσο και με έμμεσες πτυχές.
Οι άμεσες πτυχές είναι ανάλογες με την ποσότητα κρεατίνης που απορροφάται και αποθηκεύεται στους μυς. Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη έχει την ιδιότητα να συγκρατεί το νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα, αυξάνοντας τον όγκο τους. Επιπλέον, αυτή η υπερυδάτωση δημιουργεί ένα περιβάλλον που ευνοεί την ανάπτυξη με την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Είναι λάθος να πούμε ότι η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση νερού, επειδή η κατακράτηση νερού λαμβάνει χώρα έξω από τα μυϊκά κύτταρα, ενώ η κρεατίνη διατηρεί το νερό μέσα σε αυτά.
Οι έμμεσες πτυχές συνδέονται με τα οφέλη που μπορούν να προκύψουν κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. βελτιώνοντας τη δύναμη, τη δύναμη και τη μείωση των χρόνων αποκατάστασης, η κρεατίνη αυξάνει την ένταση της άσκησης και κατά συνέπεια διεγείρει την έκκριση αναβολικών ορμονών (GH και τεστοστερόνης).
Μετά από ένα μήνα πρόσληψης, τα αποθέματα κρεατίνης είναι γενικά κορεσμένα και ο μυς δεν είναι σε θέση να αντιδράσει σε περαιτέρω συμπληρώματα.
Εάν ολοκληρωθεί η ολοκλήρωση, οι τιμές πέφτουν και μετά από ένα μήνα επιστρέφουν σε "κανονικά" επίπεδα.
Αν και η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις, αυτή η ουσία δεν εμπίπτει στην κατηγορία των ουσιών ντόπινγκ της ΔΟΕ. Επομένως, είναι καλό να διευκρινίσουμε, μια για πάντα, ότι η πρόσληψη κρεατίνης δεν έχει καμία σχέση με το ντόπινγκ.
Δόσεις κρεατίνης
Πολλές θεωρίες έχουν αναπτυχθεί και έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες για τον προσδιορισμό των βέλτιστων ποσοτήτων κρεατίνης που πρέπει να ληφθούν. Πολλές από αυτές τις μελέτες έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα, επίσης εξαιτίας του γεγονότος ότι υπάρχει σημαντική ατομική μεταβλητότητα από την άποψη αυτή.
Οι οδηγίες του υπουργείου, όπως πάντα, είναι συνετές και συμβουλεύουν να μην υπερβούν τα 3 γραμμάρια την ημέρα. Πολλοί εκπαιδευτές ή τεκμαιρόμενοι τέτοιοι συμβουλεύουν πολύ μεγαλύτερες δοσολογίες, συχνά χρησιμοποιώντας κύκλους φόρτισης ή εκφόρτωσης φορτίου.
Για όλους όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, θα ήταν χρήσιμο να παίρνετε 6 γρ. / Ημέρα για πέντε εβδομάδες + 6 γρ. / Ημέρα τις ημέρες που εκπαιδεύετε. Στο τέλος αυτών των πέντε εβδομάδων θα ακολουθήσει ο ίδιος αριθμός πλήρους απόρριψης. Κατά προτίμηση, η κρεατίνη θα πρέπει να λαμβάνεται στο τέλος της προπόνησης, μαζί με υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (μια μπανάνα ή ένας γλυκός χυμός φρούτων μπορεί να είναι καλό) και πρωτεΐνες, καλύτερα αν ορός γάλακτος. Για περισσότερες πληροφορίες δείτε: πόση κρεατίνη;
Περιεχόμενο κρεατίνης τροφίμων
| ΤΡΟΦΙΜΩΝ | ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ (g / kg) |
| Manzo | 4.5 |
| μπακαλιάρος | 3.0 |
| ρέγγα | 6, 5-10 |
| γουρούνι | 5.0 |
| σολομός | 4.5 |
| τόνος | 4.0 |
| μύρτιλα | 0, 02 |
| γάλα | 0.1 |
