Από τον Δρ. Roberto Zisa
Αυτό το πρόγραμμα απώλειας λίπους σώματος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να έχετε μια καλύτερη μορφή για την υγεία σας.
Το πρόγραμμα σάς επιτρέπει να εξαλείψετε σταδιακά το σωματικό λίπος και να αυξήσετε την άπαχη μάζα.
Ανεξάρτητα από τους στόχους σας ή οποιαδήποτε ανταγωνιστική φιλοδοξία, αυτό το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων θα σας οδηγήσει να έχετε ένα σώμα με λιγότερο λίπος και πιο καθορισμένους μύες.
* Το πρώτο βήμα στη μείωση του σώματος της βάσης είναι η μείωση των σακχάρων και των κορεσμένων λιπών, αντικαθιστώντας τα με ολόκληρα τρόφιμα. Προτιμήστε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα άπαχα κρέατα, τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα φιστίκια και τους σπόρους. Προσλαμβάνοντας πιο αργούς απορρόφησης υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι.
Κατά συνέπεια, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που περιλαμβάνει μόνο αυτόν τον τύπο τροφής.
Σε αυτή τη φάση, εξαλείψτε σταδιακά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ειδικά αυτά που περιέχουν λευκό αλεύρι, ραφιναρισμένη ζάχαρη και υδρογονωμένα λίπη.
Εκτός από ολόκληρα τρόφιμα, το πρόγραμμα τροφίμων περιλαμβάνει πρωτεϊνικά κουνήματα. Τα άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδανικά για μικρά γεύματα ή σνακ, ενώ εκείνα με υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων είναι πιο κατάλληλα για γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να παρέχετε στο σώμα όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να διατηρήσει τους μυς.
* Το δεύτερο βήμα είναι να αλλάξετε τις αναλογίες μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών. Σταδιακά αλλάξτε τη διατροφή έτσι ώστε η θερμιδική ρίζα να προέρχεται μόνο από 40% υδατάνθρακες. για να γίνει αυτό συνεχίζοντας να καλύπτει τις θερμιδικές ανάγκες, είναι απαραίτητο να μειωθεί η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων και να αυξηθεί σημαντικά η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Προσωπικά προτείνω λήψη 2, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ωστόσο, μειώνοντας την κατανάλωση υδατανθράκων, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να αυξηθεί μεταξύ 2, 5 και 3, 3 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. > Η πρόσληψη πρωτεϊνών καθορίζεται από τη μείωση των υδατανθράκων στη δίαιτα και από την αρχική άπαχη μάζα. Όσο μεγαλύτερη είναι η ακαμψία της διατροφής και η ποιότητα του σωματικού λίπους που θέλετε να χάσετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών που απαιτείται για να αντισταθμιστεί η σημαντική μείωση των υδατανθράκων.
Η κατανάλωση κορεσμένων λιπών πρέπει επίσης να περιοριστεί στο ελάχιστο. Μειώστε τον αριθμό των κρόκων αυγών και προτιμήστε τα ασπράδια αυγών, τα κομμάτια άπαχου κρέατος, όπως το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, και τα άπαχα κόκκινα κρέατα. Ταυτόχρονα, αυξήστε την κατανάλωση υγιεινών λιπών, όπως τα ιχθυέλαια, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το λιναρόσπορο. Χρησιμοποιήστε το φυστικοβούτυρο επειδή είναι ιδιαίτερα ενεργητικό και κατάλληλο για την ικανοποίηση θερμιδικών αναγκών.
Μια άκρη που δεν πρέπει να υποτιμηθεί, η μεταβολή του λόγου των μακροθρεπτικών συστατικών πρέπει να συμβεί μειώνοντας τους υδατάνθρακες και αυξάνοντας τις πρωτεΐνες αργά και σταδιακά, επειδή η μεταβολή των αναλογιών πολύ γρήγορα μπορεί να αποδειχθεί ένα μεγάλο λάθος, που κινδυνεύει να προκαλέσει μείωση της μυϊκής μάζας, και την αντίσταση, για να μην αναφέρουμε το αίσθημα της στέρησης και του λήθαργου. Αν και είναι πολύ αποτελεσματικές, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, ειδικά στην αρχή.
* Η επόμενη κίνηση είναι να συμπεριλάβετε 40/50 λεπτά αερόβιας άσκησης ανά ημέρα στο πρόγραμμα σας. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε αεροβική εργασία, προχωρήστε βήμα προς βήμα. Την πρώτη εβδομάδα, εκτελέστε 20/30 λεπτά συνεδρίες μέτριας έντασης αερόμπικ, όπως μέτρια ταχύτητα με ανηφόρα. Κάθε εβδομάδα εκτελείτε μια επιπλέον ημέρα αερόμπικ αυξάνοντας τη διάρκεια των πέντε λεπτών ανά συνεδρία μέχρι να φτάσετε σε πέντε ή έξι συνεδρίες των 40/50 λεπτών την εβδομάδα. Κρατήστε την ένταση σταθερή σε μέτριο επίπεδο αφού μια πιο έντονη προπόνηση τείνει να ευνοεί την κατανάλωση μυϊκής μάζας και όχι σωματικού λίπους.
Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Η σημαντική αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης απαιτεί επίσης αύξηση των διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Συνιστώ να χρησιμοποιώ συμπληρώματα ινών και να καταναλώνω περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το έντερο στην αλλαγή τροφίμων. Σας συμβουλεύω να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών, ώστε το σώμα να συνηθίσει να το "χωνεύει". Ξεκινήστε με μια ημερήσια δόση των 3 g σε ένα στερεό φαγητό, αυξάνοντας μία δόση κάθε έξι ημέρες μέχρι να συμπληρωθούν τέσσερα γεύματα την ημέρα. Η λήψη ινών αμέσως μετά το γεύμα στερεών τροφών θα επιβραδύνει την απορρόφηση και θα βελτιώσει τη χρήση των θρεπτικών ουσιών.
Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολύ νερό (4-5 λίτρα την ημέρα) επειδή η θερμότητα, η εκπαίδευση και η παραγωγή κετονών που προκαλούνται από τη διατροφή μπορούν να προωθήσουν την αφυδάτωση.
δεύτερο μέρος »
