Από τον Δρ. Gianfranco De Angelis
Αν αξιολογήσουμε τις μυϊκές ομάδες με βάση δύο κριτήρια, την αισθητική και τη λειτουργική, καμία δεν είναι πιο σημαντική από την κοιλιακή περιοχή.
Λειτουργική εμφάνιση
Οι μύες της κοιλίας περικλείουν, στηρίζουν και προστατεύουν μερικά από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματός μας, όπως το στομάχι, το ήπαρ και τα έντερα. Μέσα στην περιοχή που προστατεύεται από τις κοιλότητες λαμβάνουν χώρα ζωτικές διεργασίες, όπως η πέψη, η απορρόφηση και η εκκένωση. Η διατήρηση αυτών των μυών σε άριστη κατάσταση συνεπάγεται συνεπώς τη διατήρηση όλων των οργάνων που περιέχονται στην κοιλιακή κοιλότητα υπό βέλτιστες συνθήκες. Δυστυχώς, συχνά συμβαίνει ότι αυτές οι λειτουργίες μειώνονται έντονα και χωρίς αμφιβολία ακανόνιστες, λόγω της απώλειας της σφριγηλότητας αυτών των μυών. αυτό οφείλεται στην σχεδόν πλήρη έλλειψη κοιλιακής κίνησης. Αυτή είναι η ομιλία που αφορά τη λειτουργική πλευρά των μυών της κοιλιάς.
Αισθητική όψη
Εάν, από την άλλη πλευρά, θεωρούμε την καθαρώς αισθητική πλευρά, ακόμη και στην περίπτωση αυτή η αξιολόγηση τοποθετεί τους κοιλιακούς μυς στην κορυφή της λίστας σπουδαιότητας, αφού καμία άλλη περιοχή δεν δίνει στον φυσικό τόσο κλασική όσο και αθλητική όψη ταυτόχρονα. Αν έχετε όλους τους μυς του σώματος μόλις παρατηρήσετε αλλά ταυτόχρονα παρουσιάσετε μια τέλεια ανάπτυξη της κοιλιακής περιοχής, αυτό θα αρκεί για να αποκτήσετε τη συναίνεση και τον θαυμασμό. Αντίθετα, αν έχετε καταφέρει να αναπτύξει σημαντικά όλους τους μυς του σώματος, ενώ η κοιλιακή περιοχή παραμένει ομαλή, αμαυρωμένη και στερημένη της τονικότητας, το αποτέλεσμα είναι ένα λεκέ σε ένα αριστούργημα ή ένα δάκρυ σε ένα νέο φόρεμα, θα χάσει δηλαδή, όλα τα προσόντα και την εργασία.
Για να ελέγξετε τη γνώμη των απλών ανθρώπων, αρκεί να εισαγάγετε το θέμα που σχετίζεται με την ανάπτυξη μυών. Θα βρείτε πάντα κάποιον που δεν εκτιμά ή ακόμη και επικρίνει ένα υπερβολικά μυϊκό σώμα, αλλά αν φέρνετε το θέμα στις κοιλιακές κοιλότητες, αμέσως ο καθένας σας ρωτά πώς παίρνουν την ανάπτυξή τους και τον τόνο τους.
Κοιλιακή προπόνηση
Δεν είναι δυνατόν να αγνοήσουμε τι δημιουργεί και διαθέτει η φύση. Έχει διαπιστώσει ότι οι κοιλιακοί έχουν ένα ακριβές και θεμελιώδες καθήκον. αποτρέποντας ή απλά να μην πάει μαζί με αυτό το καθήκον, αφήνοντας τους μύες της κοιλιάς να πέσουν σε αχρηστία και αδράνεια σημαίνει πληρώνουν τις συνέπειες αργά ή γρήγορα. Αυτές οι συνέπειες ονομάζονται συσσώρευση λίπους, απώλεια της τονικότητας, κατά συνέπεια μυϊκή ατροφία και παραμόρφωση της κοιλιακής ζώνης. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για να ενθαρρύνει τον καθένα να αφιερώνει τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας την ημέρα στην εκπαίδευση των κοιλιακών μυών. Ο κοινός άνθρωπος δεν χρειάζεται να ασκεί ειδικές ασκήσεις ή να εκτελεί εξελιγμένες τεχνικές για να αποκτήσει σχήμα και τονικότητα της κοιλιακής περιοχής. Είναι αρκετό για αυτόν να εκτελέσει κάποιες σειρές ανύψωσης των ποδιών και θραυσμάτων που βρίσκονται στο πάτωμα, ή μάλλον σε έναν κοιλιακό πάγκο, και η εν λόγω περιοχή θα λάβει το απαραίτητο κίνητρο για να κρατήσει σε αξιόλογη μορφή. Μετά από όλα, οι κοιλιακοί δεν είναι μύες που είναι δύσκολο να αναπτυχθούν, εκείνοι που δεν πετυχαίνουν επειδή κάνουν το λάθος να μην εξισορροπήσουν τη θερμιδική αναλογία "πρόσληψη και κατανάλωση" τροφίμων (δηλαδή, τα έσοδα υπερβαίνουν τις εξόδους). Ακολουθεί μια λογική συσσώρευση που καταλήγει απελπιστικά στην κοιλιακή περιοχή. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή "κάνοντας" περισσότερες θερμίδες με ενεργητική σωματική δραστηριότητα. Είναι απαραίτητο να προσθέσουμε ότι ακόμη και η ποιότητα των τροφίμων είναι θεμελιώδους σημασίας: ως εκ τούτου, δημιουργήστε μια κουλτούρα γι 'αυτό.
Επιστρέφοντας στην εκπαίδευση της κοιλιακής περιοχής, η συζήτηση γίνεται λίγο πιο περίπλοκη εάν απευθύνεται στην κατηγορία των αθλητών που ειδικεύονται στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών σε ανταγωνιστικό επίπεδο. Σήμερα όλοι γνωρίζουν καλά πόσο σημαντικό είναι να παρουσιάσετε τον εαυτό σας σε έναν αγώνα φυσικής κατάστασης με κοιλιακούς μυς σε άριστη κατάσταση, χωρίς σκιά λίπους, με υποδηλώσεις και εντυπωσιακές λεπτομέρειες. Τα τελευταία είναι πλέον μέρος του μυϊκού "κιτ" σε σχέση με τις κοιλιακές κοιλότητες κάθε αξιοσέβαστου αθλητή. Στην πραγματικότητα, δεν είναι πλέον αρκετό να παρουσιάσουμε σχετικές κοιλιακές και κοιλιές, αλλά είναι απολύτως απαραίτητο να επεκτείνουμε την ανάπτυξή τους στην παρακείμενη περιοχή, βρίσκοντας μικρές λεπτομέρειες όπως οι μεσοπλεύριοι και μεγάλοι οδοντωτοί μυς. Περιττό να προσθέσουμε ότι όταν όλα αυτά μαζί είναι απόλυτα αναπτυγμένα και καθορισμένα, ολόκληρη η περιοχή αποκτά μια εξαιρετικά θεαματική εμφάνιση. Οι τακτικές ανυψώσεις των ποδιών και του κορμού δεν είναι καθόλου επαρκείς για να δώσουν στα κοιλιακά όμοια χαρακτηριστικά, τα οποία περιλαμβάνουν όχι μόνο την περιοχή μεταξύ της πυελικής περιοχής και του διαφράγματος, αλλά φθάνουν στο κάτω και στο πλευρικό μέρος του θώρακα. Ιδιαίτερη σημασία έχουν οι μεσοπλεύριοι μύες και ο μεγάλος οδοντωτός, αντιπροσωπεύουν τη διασταύρωση μεταξύ των θωρακικών μυών και της κοιλιακής περιοχής. Δεν είναι πλέον δυνατή η παραμέλησή τους για να επιτευχθεί μια καλή ισορροπία ολόκληρης της περιοχής. Η τονικότητα των μεσοπλεύριων μυών επιτυγχάνεται με ειδικές στρεβλώσεις του κορμού κατά τη διάρκεια των κοιλιακών και λοξών κινήσεων με βαθιές εκπνοές. Δεν είναι απαραίτητο να υπογραμμιστεί ότι πρέπει να επιδιώξετε την ανάπτυξη αυτών των μυών μόνο όταν και οι κοιλιακοί και οι λοβοί βρίσκονται σε βέλτιστες συνθήκες. Δεν θα είχε νόημα να εξειδικεύονται λεπτομερώς όταν δεν υπάρχουν τα κύρια αποτελέσματα.
Τώρα θα προσπαθήσω να καταγράψω τα διάφορα στάδια μιας άσκησης για την κοιλιακή περιοχή . Αρχίζω λέγοντας ότι είναι πολύ δύσκολο να παρουσιάσουμε ένα τυποποιημένο πρόγραμμα που θα είναι καλό για όλους, καθώς είναι πρακτικά αδύνατο να βρεθούν άτομα με τις ίδιες αντιδράσεις και κυρίως τις ίδιες ανάγκες.
Το έργο των κοιλιακών μυών πρέπει να βασίζεται σε προοδευτική εκπαίδευση, όχι τόσο για τη διάρκεια της συνεδρίας όσο και για την ένταση της προπόνησης. Έτσι, υπάρχει ένα αρχικό στάδιο στο επίπεδο των αρχαρίων, με ένα μέγιστο δύο σετ ανύψωσης ποδιών και τόσα πολλά λάθη που βρίσκονται σε ένα χαλάκι δαπέδου. Δεν είναι απίθανο ότι κατά τις πρώτες εκπαιδευτικές συνεδρίες για την κοιλιακή χώρα κάποιοι θα βιώσουν ζάλη, ναυτία ή ακόμα και έμετο: αυτό είναι μόνο μια λογική συνέπεια μιας μακράς αδράνειας. Μετά από μερικές συνεδρίες, οι μύες θα χρησιμοποιηθούν ήδη και θα απαιτήσουν πιο απαιτητική εργασία.
Ένας προχωρημένος αθλητής, ο σκοπός του οποίου είναι να επιτύχει την πλήρη και άψογη ανάπτυξη ολόκληρης της κοιλιακής περιοχής, θα πρέπει να κάνει μια άσκηση για το "κάτω μέρος", μία για το "άνω μέρος", μία για το "κεντρικό μέρος" ένα για τα στρίφια. Στη συνέχεια, επιλέξτε τις ανυψώσεις των ποδιών στον πάγκο ή στη ράβδο, μετά τις ανυψώσεις του κορμού σε έναν κεκλιμένο πάγκο. κρότωνες στον πάγκο ή στο μηχάνημα ή στις κρίσιμες στιγμές στο καλώδιο. και τέλος στρίβοντας τον κορμό με μια ζυγισμένη ράβδο στους ώμους. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις συστροφές: ο κορμός ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός και εκτελεί σύντομη (μικρή περιστροφή) και γρήγορες κινήσεις, έτσι ώστε να ασκείται πλήρως ο εσωτερικός και εξωτερικός λοξός μυς.
Εκτελέστε τον κύκλο τρεις φορές διαδοχικά για να ολοκληρώσετε συνολικά δώδεκα σύνολα. Ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων θα πρέπει να είναι περίπου 15. αλλά κάποιος μπορεί να είναι σε θέση να τονώσει τους μύες του με λιγότερες επαναλήψεις, ενώ άλλοι θα προτιμούν να κάνουν περισσότερα. Ωστόσο, αυτές οι λεπτομέρειες δεν έχουν μεγάλη σημασία.
Σχετικά με το ερώτημα κατά πόσον είναι προτιμότερο να εκπαιδεύσετε την κοιλιακή περιοχή στην αρχή ή στο τέλος της συνεδρίας, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σύντομη αλλά ουσιαστική διευκρίνιση. Εκείνοι που ξεκινούν τη συνεδρία με άδειο στομάχι, τουλάχιστον τρεις ώρες μετά το κύριο γεύμα ή το πρωί με άδειο στομάχι, μπορούν να εκπαιδεύσουν αμέσως τα κοιλιακά και αυτή η πρακτική θα τους επιτρέψει να παρέχουν εξαιρετική γενική αύξηση της θερμοκρασίας σε ολόκληρο το σώμα με αναμφισβήτητα γενικά οφέλη. Αντίθετα, εάν τρώτε ένα ελαφρύ σνακ μία ώρα πριν ασκήσετε να έχετε μεγαλύτερο αποθεματικό ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να ασκείτε τους κοιλιακούς μυς σας στο τέλος της συνεδρίας.
Ορισμένα άτομα με μακρύ κορμό και κοντά πόδια θα δυσκολεύονται να εκτελέσουν ανυψώσεις κορμού και θα παρατηρήσουν ότι η άνω κοιλιακή χώρα δεν θα ανταποκριθεί στην τελειότητα ή θα παραπονεθεί για δυσφορία ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. επομένως θα ήταν σκόπιμο να αντικατασταθεί αυτή η άσκηση με ένα εναλλακτικό τύπο κρότωνες στο καλώδιο. Αντίθετα, τα άτομα με αντίθετη μορφολογική διαμόρφωση, δηλαδή με μακρά πόδια, είναι κοντό κορμό, θα έχουν κάποια δυσκολία να σηκώσουν τα πόδια τους και θα έχουν δυσκολία στην εκτέλεση κινήσεων ανύψωσης του ποδιού με υπερφόρτωση ή παραπονούνται για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. επομένως θα ήταν σκόπιμο να ασκείται το κάτω μέρος της κοιλιάς με κινήσεις κατά την εκφόρτωση της στήλης, όπως οι ανυψώσεις των ποδιών προς τις παραλληλίες. Ωστόσο, η συμβουλή είναι να ασκείστε συνεχώς και να εξατομικεύετε την ρουτίνα των κοιλιακών ασκήσεων, ίσως να οδηγείτε στην επιλογή ασκήσεων από έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή.
Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, εάν ο τελικός στόχος είναι η πλήρης και καθορισμένη ανάπτυξη ολόκληρης της κοιλιακής περιοχής, η διατροφή έχει θεμελιώδη σημασία.
