Επεξεργασμένο από τον Emanuele Giuliani
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι αν η καθαρή δύναμη είναι σημαντική στο bodybuilding εν γένει, στο φυσικό είναι ακόμα θεμελιώδες.
Το εγκάρσιο τμήμα του μυός είναι στην πραγματικότητα ανάλογο με τη δύναμη, επομένως χρησιμοποιείται το μεγαλύτερο φορτίο (πάντα μέσα στους όρους της σωστής εκτέλεσης της άσκησης) και τόσο περισσότερο τείνει να τοποθετηθεί σε άκαμπτη μυϊκή μάζα.
Το λένε αυτό επειδή δεν χρειάστηκαν ποτέ να το κάνουν γιατί, εκτός από το ότι ήταν φυσικά εξοπλισμένο, το κράτησαν πάντα ψηλά χάρη σε κύκλους και κύκλους αναβολικών στεροειδών.
Αλλά οι περισσότεροι φυσικοί άνθρωποι, που δεν έχουν τέτοια γενετική κληρονομιά και δεν παίρνουν ναρκωτικά, αναγκάζονται να κάνουν συνεχώς mesocycles της δύναμης, καθώς αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να την αυξήσει.
Έχουμε πει ότι η δύναμη είναι ευθέως ανάλογη με την εγκάρσια τομή του μυός, οπότε υποθέτουμε ότι έχουμε έναν μυ με διάμετρο 7, 5cm, έχοντας έτσι ένα τμήμα περιοχής 44, 12 τετραγωνικών εκατοστών.
Όπως θα δούμε αργότερα, με ορισμένα mesocycles καθαρή δύναμη, κέρδη δύναμης έως και 50% μπορεί να επιτευχθεί σε ορισμένους μυς σε μόλις δύο μήνες.
Τώρα, δεδομένου ότι υπάρχει άμεση αναλογία μεταξύ της αύξησης της εγκάρσιας περιοχής και της δύναμης, πρέπει να συμπεράνουμε ότι ο μυς μας έχει επίσης αυξήσει την επιφάνεια του κατά 50%, που είναι τώρα 66, 18 τετραγωνικά εκατοστά.
Επιπλέον, η εργασία δύναμης βελτιώνει επίσης τον λεγόμενο διαμυϊκό συντονισμό, που είναι η ικανότητα επίτευξης μεγαλύτερης συνέργιας μεταξύ των κύριων αγωνιστών μυών και συμπληρωματικών μυϊκών αλυσίδων. Στον οριζόντιο πάγκο, για παράδειγμα, ο κύριος αγωνιστής μυς είναι ο θωρακικός, αλλά μαζί με αυτό το δελτοειδές και το triceps λειτουργούν επίσης με σημαντικό τρόπο. Η τακτική εργασία με μεγάλα φορτία βελτιστοποιεί αυτή τη συνέργεια, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα του νευρικού συστήματος και κατά συνέπεια βελτιώνοντας την απόδοση.
Η αντοχή είναι το στεροειδές του φυσικού, επειδή είναι η μόνη μεταβλητή που μπορεί να αυξήσει την ένταση με αύξηση σε άλλα ποιοτικά συστατικά της εκπαίδευσης. Στην πραγματικότητα, η ένταση ενός workout bodybuilding μπορεί να αυξηθεί με διάφορα βασικά χαρακτηριστικά:
- Ορίστε αύξηση.
- Αυξημένες επαναλήψεις.
- Αύξηση βάρους
- Αύξηση ασκήσεων
- Μείωση των χρόνων αποκατάστασης
- Αύξηση των περιόδων σύνδεσης
Ωστόσο, είναι εύκολο να σημειωθεί ότι οι σειρές, οι επαναλήψεις, οι ασκήσεις, οι συνεδρίες και οι χρόνοι ανάκαμψης μπορούν να τροποποιηθούν έως ένα συγκεκριμένο σημείο, καθώς δεν είναι δυνατό να βγούμε από τα ακραία περιθώρια εκπαίδευσης για υπερτροφία / υπερπλασία. Η μόνη μέθοδος για την επίτευξη αποτελεσμάτων και την αύξηση της έντασης είναι η προοδευτική αύξηση του φορτίου, καθώς αυτά τα ίδια φορτία συνεχίζονται εδώ και χρόνια, ποτέ δεν οδηγούν σε αύξηση μυών. Έτσι, η δύναμη είναι το μόνο στοιχείο που μπορεί και πρέπει να αυξηθεί για τη συνεχώς αυξανόμενη μυϊκή διέγερση.
Ο τύπος έντασης είναι: I = (kg x επαναλήψεις) / χρόνος
Εάν έχετε ανώτατο όριο 120kg και πρέπει να κάνετε 3 σετ 8 επαναλήψεων με ένα διάλειμμα 1 λεπτού και μισό, θα πρέπει να υπολογίσετε ότι με το 75% του ανώτατου ορίου θα έχετε περίπου 8 επαναλήψεις:
Ένταση = (90x24) / 90 = 24
Εάν μετά την καθαρή περίοδο αντοχής έχετε αυξήσει το ανώτατο όριο στα 140 κιλά και προσπαθήστε ξανά να κάνετε τη δεδομένη άσκηση με τις ίδιες μεταβλητές αλλάζοντας μόνο το βάρος, το οποίο θα είναι το 75% του νέου ορίου, θα έχετε:
Ένταση = (105x24) / 90 = 28
Η ένταση της εκπαίδευσης αυξάνεται κατά 4 πόντους, ενθαρρύνοντας σημαντικά τις προπονήσεις σας και ανοίγοντας νέους δρόμους για την ανάπτυξη των μυών.
Υπάρχουν αθλητές που εδώ και χρόνια πάντα βρισκόταν στα ίδια βάρη, πιστεύοντας ίσως ότι τα ανώτατα όρια τους είναι αδιάβατοι. Το πρόγραμμα της καθαρής δύναμης αυξάνει τα ανώτατα όρια με ένα ποσοστό, που κυμαίνεται από θέμα σε θέμα, μεταξύ 10 και 18%, δίνοντας αυτά τα άτομα ένα μεγάλο κίνητρο και μια καταστροφική ψυχολογική δαπάνη.
Η δύναμη της εργασίας βασίζεται σε λίγες ασκήσεις, μέσο συνολικό όγκο εργασίας, μακρά διαλείμματα και πολύ σπάνιες συνεδρίες.
Σκεφτείτε ότι πολλές φορές σε ορισμένα θέματα, ειδικά εάν είναι εξοπλισμένα με μακρούς μοχλούς, η μετάβαση από μια παραδοσιακή εκπαίδευση σε μια εκπαίδευση με υπο-μέγιστα φορτία, επίσης προκαλεί έντονη αύξηση της μυϊκής μάζας, κατά μέσο όρο 2-3kg.
Αυτό το φαινόμενο πιθανότατα οφείλεται στο σοκ που προκαλείται στον οργανισμό με τη διαφορετική προσέγγιση της έντασης και την μεγαλύτερη ανάκαμψη που δίνεται από τον προγραμματισμό της δύναμης.
Για τη δόμηση, σε αυτή τη φάση, της κατάρτισης, θα υιοθετηθούν μόνο βασικές ασκήσεις, οι οποίες θα τονώσουν σημαντικά το νευρο-μυϊκό σύστημα και θα χρησιμοποιηθούν και στον υπόλοιπο ετήσιο προγραμματισμό.
Η συχνότητα των συνεδριών πρέπει να καθοριστεί με βάση την προσωπική σας ικανότητα ανάκτησης.
Συνήθως οι τρεις πίνακες εναλλάσσονται 3 φορές την εβδομάδα, οπότε ολοκληρώνετε τον κύκλο σε 7 ημέρες, αλλά αν ασκείτε άλλα αθλήματα ή κάνετε βαριά εργασία, μπορείτε επίσης να εργαστείτε 2 φορές την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να κάνετε επαρκή ανάκαμψη.
Πριν από αυτή την εκπαίδευση, η οποία στο BIIO αντιστοιχεί στον τρίτο mesocycle, υπολογίστε το 90% του ανώτατου ορίου (μια μόνο αύξηση με το μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος) στις βασικές ασκήσεις.
Πρόκειται να φτιάξουμε ένα ανώτατο όριο 6 x 90%.
Σε κάθε σειρά γίνονται όλες οι επαναλήψεις που έρχονται με ακριβώς το 90% της οροφής, φτάνοντας στο τελευταίο στην αποτυχία των μυών.
Κατά μέσο όρο, θα βγουν από 4 έως 2 επαναλήψεις, με χρόνο ανάκτησης περίπου 3-4 λεπτών για να επαναφορτιστεί όλη η μυϊκή φωσφορική κρεατίνη.
Στη δεύτερη εβδομάδα, αφήνοντας το ίδιο βάρος με την προηγούμενη συνεδρία, οι επαναλήψεις θα αυξηθούν κατά μία επανάληψη σε κάθε σειρά, πάντα αν έχει ανακτηθεί αρκετό.
Αυτή είναι μια εκπαίδευση που θα βομβαρδίσει το νευρικό σας σύστημα και θα την προσαρμόσει σε βαριά υπομαγνητικά φορτία.
Βιβλιογραφία: Η επιστήμη του φυσικού Bodybuilding (C.Tozzi)
