ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ ΥΓΕΙΑΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΕΝΤΕ ΧΡΩΜΑΤΑ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ!
Χρώμα Διατροφή
Μεσογειακή διατροφή: πλούσια σε χρώματα και φυσικά τρόφιμα
Για χρόνια, οι διατροφολόγοι ενισχύουν τη «μεσογειακή διατροφή» επειδή βασίζονται στην πρόσληψη φυσικών, υγιεινών και κακώς επεξεργασμένων τροφίμων.
Γιατί τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλά για την υγεία σας;
Όλοι γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών είναι καλή για την υγεία σας, αλλά αναρωτηθήκαμε γιατί;
Οι ιδιότητες της υγείας οφείλονται στην περιεκτικότητα σε νερό, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, σάκχαρα, ίνες και ενώσεις που ονομάζονται φυτοαλεξίνες (στα αγγλικά φυτοχημικά ). Οι ουσίες αυτές δίνουν λαχανικά και φρούτα το δικό τους χρώμα και είναι σημαντικά τόσο για τα ίδια τα φυτά όσο και για τον ανθρώπινο οργανισμό:
- Για τα φυτά, χάρη στην προστατευτική δράση κατά των μικροοργανισμών και των παρασίτων.
- Για τον ανθρώπινο οργανισμό χάρη στην προστατευτική δράση ενάντια στον εξοπλισμό και τα συστήματα.
Κάθε φρούτο και λαχανικό έχει μια συγκεκριμένη χαρακτηριστική σύνθεση και για το λόγο αυτό είναι σκόπιμο να τρώμε όσο το δυνατόν περισσότερες ποικιλίες.
Με τον τρόπο αυτό το σώμα μπορεί να απορροφήσει το σωστό μίγμα βασικών ουσιών για να ικανοποιήσει όλες τις ανάγκες του.
Η σημασία των χρωμάτων στη διατροφή των φρούτων και των λαχανικών
Πρέπει λοιπόν να καταναλώνουμε καθημερινά διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών, προκειμένου να καταναλώνουμε τη σωστή ποσότητα φυτικών και φυτοχημικών.
Εδώ, λοιπόν, τα χρώματα αναλαμβάνουν τη διατροφή!
Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι είναι καλό να καταναλώνουμε καθημερινά πέντε προϊόντα φρούτων και λαχανικών με διαφορετικά χρώματα: λευκό, πράσινο, κόκκινο, κίτρινο / πορτοκαλί, μοβ / μπλε.
Ένα τμήμα είναι ισοδύναμο με:
- Ένα πλευρικό πιάτο από ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά (50-250 g)
- Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο (100-200 g), που θα χρησιμοποιηθεί ως σνακ, στο τέλος ενός γεύματος ή στο πρωινό
- Φυγοκεντρημένο φρούτο και / ή λαχανικό (150-250 ml), που καταναλώνεται ως ποτό.
Με τη διαχείριση αυτών των συνηθειών και τη διατήρηση ενός ενεργού (μη καθιστικού) τρόπου ζωής, έχει αποδειχθεί ότι ο κίνδυνος όγκων μειώνεται κατά 1/3 και διατηρείται μια γενική φυσική ευεξία.
Μετά από αυτές τις συμβουλές είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής, γι 'αυτό συνιστάται από τα πρώτα χρόνια της ηλικίας.
Ας δούμε τώρα, ως συστατικό στοιχείο, τις ευεργετικές ιδιότητες των προϊόντων φρούτων και λαχανικών.
Ιδιότητες της Διατροφής Χρώματος
Ποια είναι τα ευεργετικά διατροφικά χαρακτηριστικά της χρωματικής διατροφής;
Οι χημικές ιδιότητες της χρωματικής δίαιτας, που περιγράφουν ένα ευεργετικό και σχεδόν θεραπευτικό αποτέλεσμα, είναι:
- Πλούσια φυτοχημικά ή φυτοαλεξίνες
- Πλούσια βιταμίνες
- Ευεργετικός ορυκτός πλούτος και χαμηλή πρόσληψη νατρίου
- Πλούτος ινών
- Πλούτος νερού
Ας τις αναλύσουμε μία φορά τη φορά.
Phytochemicals πλούτο
Σημασία φυτοχημικών ή φυτοαλεξινών
Τα φυτοχημικά ή φυτοαλεξίνες δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά το χαρακτηριστικό χρώμα τους.
Οι πολυφαινόλες, οι ανθοκυάνες, τα καροτενοειδή και οι χλωροφύλλες είναι τα κύρια φυτοχημικά προϊόντα των φρούτων και των λαχανικών και έχουν ως σκοπό την προστασία του σώματος μειώνοντας τον κίνδυνο:
- Οξειδωτικό στρες
- όγκων
- Συνολική υπερχοληστερολαιμία και LDL
- Πρωτοπαθής αρτηριακή υπέρταση
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
- Η αθηροσκλήρωση
- θρόμβωση
- Καρδιοεγκεφαλο-αγγειακά συμβάντα.
Πλούτος βιταμινών
Βιταμίνες φρούτων και λαχανικών: ποιες είναι και ποιες είναι αυτές;
Οι βιταμίνες είναι μικρά αλλά περίπλοκα μόρια, σημαντικά για όλες τις κυτταρικές λειτουργίες και συνεπώς για το σώμα.
Για παράδειγμα, η βιταμίνη Α εξασφαλίζει καλή όραση, η βιταμίνη C υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτελεί τη βάση για την παραγωγή κολλαγόνου. η βιταμίνη D εγγυάται το σχηματισμό οστικού ιστού. ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β δρουν ως ένζυμα και συνένζυμα για ενεργειακό μεταβολισμό (βοηθούν στην επεξεργασία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών) και είναι απαραίτητες για τη διαφοροποίηση των κυττάρων. η βιταμίνη Ε προστατεύει τα απαραίτητα λίπη από τα ελεύθερα ακτινίδια. Η βιταμίνη Κ έχει την αποκαλούμενη αντι-αιμορραγική λειτουργία κλπ.
Ορισμένες βιταμίνες έχουν σημαντική αντιοξειδωτική ισχύ και, εκτός από την επιβράδυνση της γήρανσης, προστατεύουν (όπως οι φυτοαλεξίνες) από την εμφάνιση όγκων και μεταβολικών διαταραχών.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κυρίως πλούσια σε:
- Αντιοξειδωτικές βιταμίνες:
- Καροτενοειδή (προ βιταμίνες Α όπως β-καροτένιο και λυκοπένιο): κυρίως σε πορτοκάλια και λαχανικά (πιπεριές, τσίλι, ντομάτα, καρότα, φράουλες, κεράσια, πεπόνια, ροδάκινα, βερίκοκα κ.λπ.)
- Το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C): περιέχει κυρίως τα ξινά φρούτα (λεμόνι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, φράουλες, κεράσια, μήλα κλπ.) Και σε ορισμένα λαχανικά (κουνουπίδι, μαϊντανό, τσίλι, μαρούλι,
- Τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), ιδιαίτερα η άλφα τοκοφερόλη: υπάρχει παντού παντού αν και σε μικρές ποσότητες. Τα αβοκάντο, οι ελιές, το σπανάκι, τα χόρτα γογγύλι και πάνω απ 'όλα τα ελαιούχα σπέρματα ή τα εκχυλισμένα έλαια είναι πολύ πλούσια.
- Βιταμίνη Κ: στην πραγματικότητα, δεν είναι άφθονο, αλλά τα λαχανικά εξακολουθούν να αποτελούν την κύρια πηγή τροφής.
- Φολάτη: απαραίτητη για τη σύνθεση των νουκλεϊνικών οξέων (πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου), αφθονούν σε λαχανικά πλούσια σε χλωροφύλλη (όπως σπανάκι, μαρούλι, ραδίκι, κιχώριο κλπ.) Και σε μερικά φρούτα (όπως μήλα και πορτοκάλια) .
Ορυκτά Καλό
Τόσο κάλιο, μαγνήσιο και λίγο νάτριο
Η διατροφή των φρούτων και των λαχανικών είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για όσους πάσχουν από μεταβολικές και / ή καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ταυτόχρονα περιέχουν λίγο νάτριο (η περίσσεια του οποίου εμπλέκεται στην αιτιολογία της υψηλής πίεσης ευαίσθητης στο νάτριο).
Το κάλιο προάγει την έκκριση νατρίου στα ούρα και μαζί με το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση ενός αλκαλικού PRAL.
Ο πλούτος των ινών
Η διατροφή των φρούτων και των λαχανικών αυξάνει την ινών
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υψηλό ποσοστό ινών, τα περισσότερα από τα οποία είναι διαλυτά-ιξώδη.
Λειτουργίες ινών:
- Καταπολεάζουν τη δυσκοιλιότητα και προάγουν την κανονικότητα του alvus
- Δεν υποβάλλονται σε πέψη από το σώμα, αλλά ευνοούν την εξάλειψη επιβλαβών ουσιών
- Ρυθμίζουν τη θρεπτική απορρόφηση, συμβάλλοντας στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη
- Παρέχουν υψηλή αίσθηση κορεσμού, περιορίζοντας την κατανάλωση τροφίμων. χρήσιμη πτυχή στις δίαιτες αδυνατίσματος
- Παίρνουν ένα πρεβιοτικό αποτέλεσμα και διατηρούν τον τροφισμό της εντερικής βακτηριακής χλωρίδας.
Πλούτος νερού
Το 70% του σώματός μας αποτελείται από νερό το οποίο, όχι μόνο για το λόγο αυτό, θεωρείται βασικό θρεπτικό συστατικό. Το νερό είναι στην πραγματικότητα η μήτρα στην οποία πραγματοποιούνται όλες οι διαδικασίες που επιτρέπουν την αναπαραγωγή και τη διατήρηση των κυττάρων.
Είναι επίσης για το λόγο αυτό οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν να πίνουν τουλάχιστον ένα λίτρο νερό την ημέρα. Αυτή η ένδειξη δεν αντιστοιχεί στην πραγματική μας απαίτηση, η οποία είναι τουλάχιστον διπλή (περίπου 2 λίτρα για έναν μέσο ενήλικα). Ως εκ τούτου, εκτός από το λίτρο πόσιμου νερού, το υπόλοιπο 50% της απαίτησης για νερό καλύπτεται από τρόφιμα και κυρίως από: φρούτα, λαχανικά και γάλα. Δεύτερον (αλλά όχι πάρα πολύ) έρχονται μαγειρεμένα κρέατα, ψάρια και δημητριακά.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές, οι οποίοι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη ύδατος για να αντισταθμίσουν την εφίδρωση, εν γένει συνιστάται να μην τρώνε διατηρημένα τρόφιμα (τυριά, καρυκεύματα κλπ.).
Το νερό είναι επίσης απαραίτητο, στις σωστές ποσότητες (ένα ή δύο ποτήρια ανά γεύμα, ανάλογα με τη σύνθεση), για να εξασφαλιστεί η σωστή πέψη.
Εποχικότητα των οπωροκηπευτικών
Σημασία της εποχικότητας για τα φρούτα και τα λαχανικά
Ο σεβασμός της εποχικότητας των φρούτων και των λαχανικών είναι απαραίτητος για να είναι σίγουρος ο διατροφικός πλούτος τους. Στην πραγματικότητα, τα προϊόντα που φυλάσσονται μακρυά σε ψυχρή αποθήκευση (μεγαλύτερη έκθεση σε οξειδωτικό στρες) ή που λαμβάνονται από εντατική γεωργία, έχουν χαμηλότερη χημική αξία από το κανονικό.
Ως εκ τούτου, η σύσταση να προτιμούν εποχιακά φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση τοπική ή "βραχείας αλυσίδας".
Ακόμη και τα κακώς διατηρημένα εποχιακά φρούτα εκτίθενται σε ελεύθερες ρίζες, οξυγόνο και φως, χάνοντας τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που είναι ευαίσθητα σε αυτά.
Πρώτα και μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά;
Είναι προτιμότερο να προτιμάτε ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά;
Και οι δύο πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή, αλλά ο θρεπτικός πλούτος των θερμοευαίσθητων μορίων είναι εγγυημένος ιδιαίτερα στα ακατέργαστα προϊόντα.
Μεταξύ των θερμοευαίσθητων μορίων, πάνω απ 'όλα, ξεχωρίζουν ορισμένες βιταμίνες, οι οποίες είναι γνωστά υποβαθμισμένες από τη θερμότητα (ιδιαίτερα το C και τα φολλικά).
Επιπλέον, το μαγείρεμα των φρούτων και των λαχανικών με πνιγμό (ή βρασμό) λαμβάνει χώρα με αραίωση των ορυκτών στο περιβάλλον υγρό.
Τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά είναι χρήσιμα για την αύξηση των μερίδων και ως εκ τούτου τη συμβολή των ινών που, μεταξύ άλλων, καθίστανται ακόμα πιο διαλυτές - παχύρρευστες. Με αυτό τον τρόπο είναι πιο χρήσιμα στη διαμόρφωση του εντέρου και ως πρεβιοτικά.
Δείκτης άρθρου
RossoGiallo-ArancioVerdeViola-bluBiancoVideoricette
Συνταγή για την προετοιμασία ελαφρών λαχανικών, με λίγο λάδι αλλά πολύ πολύ νόστιμο. Ακολουθήστε τη συνταγή βίντεο
