Από τον Δρ Τζιοβάνι Τσέτα
Διατροφή στις φυσιολογικές συνθήκες
παχυσαρκία
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την παχυσαρκία είναι η μείωση των συνολικών θερμίδων, όχι των λιπαρών θερμίδων. Το κρίσιμο σημείο, περισσότερο από τις υψηλότερες θερμίδες ανά γραμμάριο και τη μέγιστη αποτελεσματικότητα της συσσώρευσης λίπους, φαίνεται να είναι: Το λίπος προκαλεί την όρεξη περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες;
Μελέτες που διήρκεσαν περισσότερο από ένα χρόνο έδειξαν ότι οι υπολιπιδικές δίαιτες (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) δεν είχαν ως αποτέλεσμα κάποια απώλεια βάρους. Επιπλέον, τα καθιστικά και τα υπέρβαρα άτομα μπορούν να γίνουν πιο ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης, απαιτώντας έτσι περισσότερη ορμόνη για να ρυθμίσουν τη γλυκόζη του αίματος.
Παλιά πυραμίδα τροφίμων
Το 1992, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) δημιούργησε επισήμως έναν οδηγό τροφίμων με στόχο τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών στον πληθυσμό: την παλιά τροπική πυραμίδα (τα προτιμώμενα τρόφιμα καταλάμβαναν τη βάση και σταδιακά στην κορυφή λιγότερα από αυτά): μειωμένη κατανάλωση λιπών και ελαίων, 2-3 μερίδες πρωτεϊνικών τροφών την ημέρα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέας, όσπρια, ψάρια, ξηροί καρποί), 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, 6-11 μερίδες υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.). Το μήνυμα ήταν επομένως η ελαχιστοποίηση των λιπών και η κατανάλωση υδατανθράκων, φρούτων και λαχανικών σε αφθονία. Εκείνη την εποχή, η κατανάλωση θερμίδων στις ΗΠΑ ήταν 45% υδατάνθρακες, 40% λίπος, 15% πρωτεΐνη. Οι κατευθυντήριες γραμμές της American Hearth Association και άλλων οργανισμών συνέστησαν τη λήψη τουλάχιστον 50% υδατανθράκων, 30% λιπαρά (σήμερα υποστηρίζει).
Στην πραγματικότητα, καμία μελέτη δεν απέδειξε μακροπρόθεσμα οφέλη που αποδίδονται σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Η εγκυρότητα αυτών των κατευθυντήριων γραμμών έγινε ακόμα πιο αμφισβητήσιμη αφού οι ερευνητές έδειξαν ότι αυξάνοντας την αναλογία μεταξύ των δύο κύριων χημικών τύπων χοληστερόλης (ολική χοληστερόλη 150-200 mg / dl στο πλάσμα ενός υγιούς ατόμου), χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL ) που αντιστοιχούν σε κακή χοληστερόλη και υψηλή πυκνότητα (HDL) ή καλή χοληστερόλη, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ενώ επιτυγχάνεται ευεργετικό αποτέλεσμα με την αναστροφή της σχέσης. Αν και περιορισμένες, οι μελέτες έχουν αναμφισβήτητα δείξει το πλεονέκτημα της αντικατάστασης κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα λίπη αλλά όχι με υδατάνθρακες. Η αντικατάσταση των λιπών με υδατάνθρακες οδηγεί σε μείωση της LDL και HDL και στην αύξηση των τριγλυκεριδίων (λίπη που υπάρχουν στο αίμα σε φυσιολογικές ποσότητες 72-170 mg / dl).
Στην πραγματικότητα ήταν ήδη γνωστό ότι ορισμένα λίπη (ακόρεστα λίπη) είναι απαραίτητα για το σώμα και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, οι διαιτητικές συμβουλές οδήγησαν πάντοτε στην αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα), τα οποία αυξάνουν τη χοληστερόλη με τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, με τα ακόρεστα (λαχανικά και ιχθυέλαια) που μειώνουν τη χοληστερόλη. Στις ΗΠΑ, η συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων μειώθηκε κατά το ήμισυ και η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπών διπλασιάστηκε τη δεκαετία 1970-1980. Αυτό επιβεβαιώνεται με το τι συμβαίνει στις χώρες όπου χρησιμοποιείται κυρίως το πετρέλαιο (στην Κρήτη αντιπροσωπεύει το 40% της θερμιδικής πρόσληψης) ή τη λίγη χρήση λίπους (10% στην Ιαπωνία).
Από το 1992 και μετά, περαιτέρω μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η πυραμίδα είχε πολλά ελαττώματα.
Προτείνουμε τώρα, σύμφωνα με τις ενδείξεις του επισήμου περιοδικού Le Scienze - Scientific American (n. 414, Φεβρουάριος 2003), μια νέα πυραμίδα τροφίμων που αντικατοπτρίζει καλύτερα τις τρέχουσες γνώσεις για τα τρόφιμα.
Νέα Πυραμίδα Τροφίμων
Αμυλούχα τρόφιμα
(ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά και γενικά αμυλώδη τρόφιμα, πατάτες, σνακ και ψητά προϊόντα γενικά, σνακ, τσιπ κ.λπ.)
Είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες και, εάν είναι εξευγενισμένοι ή καταναλώνονται κανονικά, δεν παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα ή φυτικές ίνες και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα. Συνεπώς, αυξάνουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα πολύ περισσότερο από τα ολοκληρώματα με επακόλουθη κορυφή ινσουλίνης στο αίμα και πτώση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα (ακόμα και κάτω από το βασικό επίπεδο). Οι συνέπειες είναι: αυξημένη αίσθηση πείνας (με τάση υπέρβαρου και παχυσαρκίας) και μείωση της βιταμίνης (ιδιαίτερα των βιταμινών Β). Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα αυξάνοντας τα τριγλυκερίδια και μειώνοντας την HDL (καλή χοληστερόλη).
Οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη ραφιναρισμένων αλεύρων και αμύλων και πατατών συνδέεται με υψηλό κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων και ότι αυτός ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος στους καθιστικούς και λιγότερο δραστήριους ανθρώπους. Αντίθετα, η αύξηση της κατανάλωσης ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο τέτοιων ασθενειών.
Όσον αφορά τα αρτοσκευάσματα και τα σνακ (σνακ, τσιπ κλπ.), Οι κίνδυνοι που περιγράφονται παραπάνω στην επόμενη παράγραφο πρέπει να προστεθούν στα υδρογονωμένα λίπη που υπάρχουν συχνά.
Είναι επομένως προφανές το υγιές πλεονέκτημα για την αντικατάσταση των επεξεργασμένων κόκκων με ολόκληρους κόκκους, ακόμη και αν στην περίπτωση αυτή θα ήταν σκόπιμο να επιλεγούν τα βιολογικά τρόφιμα προκειμένου να αποφευχθεί ο κίνδυνος μεγαλύτερης μόλυνσης από φυτοφάρμακα, που είναι αναπόφευκτα, (στη διαδικασία εξευγενισμού, εξαλείφοντας τα επιφανειακά στρώματα των κόκκων εξαλείφει επίσης μέρος των προσμείξεων).
Λίπη τροφίμων
Μεταξύ της κατηγορίας των διαιτητικών λιπών, τα υδρογονωμένα λίπη είναι στην πραγματικότητα τα μόνα σημαντικά πιο επιβλαβή από τα εξευγενισμένα υδατάνθρακες. Αποτελούνται από δια-ακόρεστα λιπαρά οξέα (που λαμβάνονται με μερική υδρογόνωση του φυτικού ελαίου που το καθιστά στερεοποιημένο) και υπάρχουν σε μαργαρίνες και σε πολλά ψημένα προϊόντα και τηγανητά σνακ: αυξάνουν την LDL (κακή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια, μειώνουν την HDL (καλή χοληστερόλη ).
Εκτεταμένες επιδημιολογικές μελέτες δεν έχουν δείξει ιδιαίτερο ρόλο για τα λίπη κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού. Άλλες μελέτες έχουν συσχετίσει τον καρκίνο του προστάτη με την κατανάλωση ζωικών λιπών (πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα) αλλά δεν έχουν δείξει κανένα ρόλο για τα φυτικά έλαια, τα οποία αντίθετα μπορούν ελαφρώς να μειώσουν τον κίνδυνο. Τέλος, όσον αφορά τα καρδιαγγειακά προβλήματα, οι μελέτες έχουν αναμφισβήτητα δείξει το πλεονέκτημα της αντικατάστασης κορεσμένων λιπών (ζωικών λιπών) με πολυακόρεστα λίπη (λαχανικά και ιχθυέλαια).
Νωπά φρούτα και λαχανικά
Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αγγειακών παθήσεων (χάρη, ειδικότερα, στην περιεκτικότητά τους σε φολικό οξύ και κάλιο). Το φυλλικό οξύ (που υπάρχει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και η ανεπαρκής πρόσληψη του είναι υπεύθυνη για τα γενετικά ελαττώματα. Το λυκοπένιο (που περιέχεται στις τομάτες) μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Η χαμηλή κατανάλωση λουτεΐνης (χρωστική ουσία σε πράσινα φύλλα) αυξάνει τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς.
Γνωρίζουμε ότι λαμβάνουμε το μέγιστο όφελος από τα φρούτα και τα λαχανικά εάν τα καταναλώνουμε φρέσκα και ωμά, διότι επιτρέπουν τη μέγιστη χρήση των βιταμινών και των μεταλλικών αλάτων τους, αλλά ακόμη και αν έχουν συγκομιστεί ώριμα. Συχνά, δυστυχώς, αυτά τα πολύτιμα τρόφιμα συλλέγονται ως «συγκομίζονται» ή, για κερδοσκοπικούς λόγους, το συντομότερο δυνατό, καθιστώντας έτσι τρόφιμα χαμηλής αξίας.
