γενικότητα
Τι είναι το Alpha Linolenic Acid;
Το αλφα λινολενικό οξύ είναι ένα βασικό λιπαρό οξύ, το οποίο επίσης αναγνωρίζεται με τα γράμματα ALA, AaL, LNA ή 18: 3 (ω3).
Στη διατροφή, το επίθετο "ουσιώδες" ορίζει τη συνολική ανικανότητα του οργανισμού να συνθέτει ένα στοιχείο ή να το κάνει σε ποσότητες επαρκείς για τις δικές του ανάγκες. αυτό συνεπάγεται τη σχετική ανάγκη να εισαχθεί με τη διατροφή.
Μεταξύ των βασικών ωμέγα-3s, το ALA θεωρείται το λιγότερο μεταβολικά ενεργό. Παρ 'όλα αυτά, το α-λινολενικό οξύ είναι το μόνο αληθώς απαραίτητο, διότι από αυτόν ο οργανισμός είναι επίσης σε θέση να εξαγάγει EPA και DHA. Οι ενζυματικές αντιδράσεις που οδηγούν αυτή τη μετατροπή δεν είναι πάντοτε πλήρως λειτουργικές και μπορούν να τεθούν υπό αμφισβήτηση με την αύξηση των αναγκών σε τρόφιμα των EPA και DHA.
Αν και το ALA είναι λιγότερο αποτελεσματικό από τα δύο παράγωγά του, έχει επίσης πλεονεκτήματα που επηρεάζουν κυρίως το προφίλ και τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
Το αλφα λινολενικό οξύ περιέχεται σε διάφορα διαιτητικά τρόφιμα που χρησιμοποιούνται ως καρύκευμα και σε ορισμένα συμπληρώματα διατροφής που παρουσιάζουν ενδιαφέρον για την υγεία.
ALA στα τρόφιμα
Οι πηγές τροφίμων του ωμέγα 3 αντιπροσωπεύονται κυρίως από ορισμένα λαχανικά, πλούσια σε ALA, και από τα προϊόντα αλιείας, μαζί με τα φύκια, τα οποία είναι πλούσια κυρίως από EPA και DHA.
Από τα τρία, το άλφα λινολενικό οξύ είναι γενικά το πιο άφθονο στη διατροφή. Κάποτε δεν έγινε διάκριση μεταξύ των μορίων και προτάθηκε ελάχιστο επίπεδο αδιάκριτης πρόσληψης. Σήμερα, ωστόσο, υπάρχει μια τάση να δίνεται σημασία και στην ειδική παρουσία των ΕΡΑ και DHA.
Το αλφα λινολενικό οξύ περιέχεται σημαντικά στο τμήμα λίπους των σπόρων. αυτό είναι πιο άφθονο στα λιπαρά, αλλά επίσης αφθονεί στο έμβρυο των δημητριακών, των όσπριων, των ψευδο-σιτηρών και άλλων λιγότερο γνωστών.
Προφανώς, τα έλαια που παράγονται με τη συμπίεση αυτών των τροφίμων είναι μια πολύ συμπυκνωμένη πηγή άλφα λινολενικού οξέος.
Η περιεκτικότητα σε άλφα λινολενικό οξύ σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι γενικά μικρότερη από 1%, ενώ τα παράγωγα ΕΡΑ και DHA υπερισχύουν.
Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει το περιεχόμενο της ALA στα πλουσιότερα τρόφιμα.
| Ποσότητα αλφα λινολενικού οξέος που περιέχεται στο έλαιο που εξάγεται από τους σπόρους ορισμένων φυτών | |||
| Κοινό όνομα | Εναλλακτικό όνομα | Διωνυμική ονοματολογία | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| ακτινίδια | Κινέζικο φραγκοστάφυλο | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Cranberry | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | καμελίνας | Camelina sativa | 35-45% |
| Κίνα | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Θαλασσινό δέντρο | Θαλασσινά μούρα | Ιπποφαές ραμνοϊδες | 32% |
| κάνναβις | κάνναβη | Κάνναβη sativa | 20% |
| καρυδιά | Αγγλικά ή περσικά καρύδια | Juglans regia | 10, 4% |
| canola | Γυρίστε από σπόρους | Brassica napus | 10% |
| σόγια | / | Γλυκίνη μέγιστο | 8% |
| † μέση τιμή | |||
Παρά το γεγονός ότι είναι εξαιρετικές πηγές άλφα λινολενικού οξέος, αυτά τα τρόφιμα είναι φτωχά στα παράγωγά τους EPA και DHA.
Σόγια: δεν είναι πάντα μια καλή επιλογή
Για να μειωθεί η "ευαισθησία" στην τάγγιση του άλφα λινολενικού οξέος, το εμπορικό έλαιο σόγιας υποβάλλεται σχεδόν πάντοτε σε μία μέθοδο ατελή υδρογόνωσης, για να μετασχηματίσει ένα μέρος των λιπαρών οξέων σε διαμόρφωση "cis" προς "trans".
Αυτό το σογιέλαιο δεν μπορεί να θεωρηθεί καλή πηγή άλφα λινολενικού οξέος, ούτε μια εντελώς υγιεινή επιλογή.
ενδείξεις
Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε το άλφα λινολενικό οξύ;
Τρόφιμα πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ και τα συμπληρώματα που το περιέχουν πρέπει να χρησιμοποιούνται ειδικά όταν η διατροφή δεν είναι σε θέση να καλύψει μεμονωμένες ανάγκες.
Δεν είναι εύκολο να εντοπιστεί η έλλειψη ωμέγα 3 και στατιστικά αυτό το έλλειμμα επηρεάζει κυρίως το EPA και το DHA.
Η εξασφάλιση της συνεισφοράς της ALA είναι επαρκής:
- Καταναλώστε τις σωστές μερίδες δημητριακών, όσπριων, φρούτων και λαχανικών.
- Προτιμήστε ενιαία έντυπα, δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
- Φάτε τουλάχιστον το 50% των ωμών οπωροκηπευτικών.
- Για να είστε προσεκτικοί, αντικαταστήστε εν μέρει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με άλλο λάδι πλούσιο σε ωμέγα-τρία (όπως τσάι, λινάρι, ακτινίδιο κ.λπ.) που θα χρησιμοποιηθούν ωμό.
Η ζήτηση για ωμέγα 3 αυξάνεται ανάλογα με την ενεργειακή δαπάνη και τη συνολική μεταβολική προσπάθεια. δεν είναι συνήθως απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα με βάση το άλφα λινολενικό οξύ, ενώ φαίνεται πιο σημαντικό να λαμβάνετε EPA και DHA.
Τα προϊόντα αυτά έχουν ιδιαίτερη χρησιμότητα σε περίπτωση:
- Χορτοφαγική ή βιγκανική διατροφή, η οποία απαιτεί τον αποκλεισμό τροφίμων ζωικής προέλευσης.
- Μειωμένη ανοχή στη γεύση και στις γαστρεντερικές αντιδράσεις των ωμέγα-τριών συμπληρωμάτων με βάση τα ζώα.
Ακίνητα και Αποτελεσματικότητα
Ποια είναι τα οφέλη που έχει αποδείξει η ALA κατά τις μελέτες;
Οι κύριες λειτουργίες που εκτελούνται από το άλφα λινολενικό οξύ συνδέονται επίσης με το ρόλο των παραγώγων του ΕΡΑ και DHA.
Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3s παίζουν ρόλο: δομικά, αντιφλεγμονώδη, αντι-συσσωματώσιμα, ρευστοποιητικά, αντιθρομβωτικά, αγγειοδιασταλτικά, θετικά στις μεταβολικές παθολογίες, προστασία καρδιοεγκεφαλικών αγγείων και βελτίωση ορισμένων λειτουργιών του εγκεφάλου.
ΔΙΑΡΘΡΩΤΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ
Αυτά τα λιπαρά οξέα ενσωματώνονται στις μεμβράνες πλάσματος των κυττάρων.
Έχουν μεγάλη σημασία στο σχηματισμό και τη συντήρηση του νευρικού και του οφθαλμικού ιστού (ειδικά στην αρχική ανάπτυξη του εμβρύου, του παιδιού και στη συντήρηση στην τρίτη ηλικία).
ΑΝΤΕΡΓΑΣΙΑΚΗ, ΛΙΠΑΣΜΑΤΙΚΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ
Μετά το τραύμα, τη μόλυνση και τη φλεγμονή, τα ωμέγα τρία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αντιφλεγμονωδών κυτοκινών. Αυτή η λειτουργία είναι στη βάση της ωφέλιμης επίδρασής τους και για την παθογένεση της αθηροσκλήρωσης.
Τα ωμέγα 3 μειώνουν το ιξώδες του πλάσματος και τη συσσωμάτωση αιμοπεταλίων. αυτό προκαλεί μείωση της πιθανότητας θρομβωτικής απόφραξης.
Επιπλέον, έχουν αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα που προάγει την φλεβική, αρτηριακή και τριχοειδή κυκλοφορία.
Συγκεκριμένα, η ΕΡΑ μειώνει την ινωδογένεση, ενισχύει την ινωδόλυση και αναστέλλει την παραγωγή αυξητικού παράγοντα C που προέρχεται από αιμοπετάλια (PDGFC), μια πρωτεΐνη που διεγείρει την παραγωγή και τη μετανάστευση των λείων μυϊκών κυττάρων εντός του αγγειακού τοιχώματος.
ΘΕΤΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΩΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΩΝ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ
Το ωμέγα 3 έχει θετική επίδραση στη λιπαιμία, μειώνοντας την περίσσεια των τριγλυκεριδίων (η ΕΡΑ είναι πολύ αποτελεσματική υπογλυκεριδαιμική, χάρη στην ικανότητά της να μειώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών VLDL). Μερικές μελέτες, αλλά όχι όλες, υποδηλώνουν θετική επίδραση και στη χοληστερολαιμία με την αύξηση του κλάσματος της HDL (καλή χοληστερόλη).
Μειώνουν την αρτηριακή πίεση και φαίνεται ότι έχουν ευεργετική επίδραση στις επιδράσεις της χρόνιας υπεργλυκαιμίας και στις επιπλοκές του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΤΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΣΕ ΚΑΡΔΙΟ-ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΑ-ΟΡΓΑΝΑ ΓΕΓΟΝΟΤΑ
Το ωμέγα 3 ασκεί άμεσο προληπτικό αποτέλεσμα στα αιμοφόρα αγγεία, προστατεύοντάς το από τις ενδοθηλιακές αλλοιώσεις που είναι χαρακτηριστικές της αθηροσκλήρωσης.
Όπως αναμένεται, μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή και μειώνουν το ιξώδες πλάσματος, καθώς και τη συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων.
Όλα αυτά συμβάλλουν στη μείωση του συνολικού καρδιαγγειακού εγκεφαλοαγγειακού κινδύνου, ειδικά σε ασθενείς με μεταβολικές παθολογίες.
Είναι το άλφα λινολενικό οξύ λιγότερο αποτελεσματικό από το ΕΡΑ και το DHA;
Λόγω της μειωμένης δυνατότητας σύνθεσης της ΕΡΑ και (ακόμη περισσότερο) DHA που αρχίζει από το άλφα λινολενικό οξύ, τα οφέλη για την υγεία που απορρέουν από την ενσωμάτωση φυτικών ελαίων πλούσιων σε άλφα λινολενικό οξύ είναι πολύ χαμηλότερα από αυτά που μπορούν να ληφθούν μέσω της κατανάλωσης από ιχθυέλαιο ή άλλα συμπληρώματα πλούσια σε ΕΡΑ και DHA.
Αυτή η λειτουργία διακυβεύεται κυρίως στις ακόλουθες περιπτώσεις: γήρας, αλκοολισμός, υποπρωτεΐνη διατροφή, υπεργλυκαιμία, διατροφή πλούσια σε λινολεϊκό οξύ (ωμέγα 6 άφθονο σε φυτικά έλαια) και παρατεταμένες θεραπείες με γλυκοκορτικοειδή (κορτιζόνη).
Δόσεις και τρόπος χρήσης
Πώς να χειρίζεστε τα τρόφιμα και ειδικά τα έλαια πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ;
Το αλφα λινολενικό οξύ είναι πολύ λεπτό.
Επηρεάζεται αρνητικά από:
- οξυγόνο
- Ελεύθερες ρίζες
- θερμότητα
- Φως.
Τα προϊόντα που περιέχουν άλφα λινολενικό οξύ πρέπει να αποθηκεύονται σε αεροστεγή δοχεία, για όσο το δυνατόν συντομότερο χρόνο, σε σκοτεινά δοχεία, στο σκοτάδι και στο κρύο (κατά προτίμηση στον καταψύκτη).
Τα έλαια που εξάγονται από σπόρους πλούσιους σε άλφα λινολενικό οξύ πρέπει αναγκαστικά να παράγονται με ψυχρή συμπίεση.
Συντηρούνται καλύτερα αν προστεθούν με βιταμίνη Ε (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό).
Τα έλαια πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ πρέπει να χρησιμοποιούνται αυστηρά ωμά (για παράδειγμα, για να φορέσουν σαλάτες).
Πόσο άλφα λινολενικό οξύ καταναλώνετε;
Το συνιστώμενο επίπεδο πρόσληψης για το άλφα λινολενικό οξύ δεν είναι καλά καθορισμένο.
Ανήκει σε αυτό ολόκληρης της ομάδας ωμέγα 3, η οποία, σύμφωνα με την πρόσφατη LARN, πρέπει να περιλαμβάνει περίπου το 0, 5-2, 0% των συνολικών αποθεμάτων kilocalories στη διατροφή.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν ελλείψεις σε συστάσεις για μια πιο γενναιόδωρη συμβολή. Λαμβάνοντας υπόψη ότι για έναν ενήλικα 250 mg πρέπει να παρέχεται από EPA και DHA, σε δίαιτα 2000 kcal το α-λινολενικό οξύ πρέπει να υπάρχει κατά μέσο όρο για 2, 5-2, 6 g.
Χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα διατροφής σε κάψουλες ή κάψουλες, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε την ημερήσια ποσότητα με βάση τη συγκεκριμένη μορφή, θυμηθείτε να μην υπερβείτε (εκτός από τις ειδικές ανάγκες) τα 3 g / ημέρα.
Αντίθετα, θέλοντας να εκμεταλλευτεί την ευεργετική ισχύ των παραγώγων ΕΡΑ και DHA (που παράγονται στο σώμα), σε συμφωνία με τον γιατρό, είναι δυνατόν να αυξηθεί σημαντικά η δόση.
Παρενέργειες
Το αλφα λινολενικό οξύ είναι σχεδόν εντελώς άοσμο και άγευστο.
Οι παρενέργειες της συμπλήρωσης με άλφα λινολενικό οξύ είναι πολύ χαμηλές ή σχεδόν μηδενικές.
Κάποιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις μπορεί να εμφανιστούν, ωστόσο πιο συχνές στο συμπλήρωμα με EPA και DHA. για παράδειγμα: καρκίνο, ναυτία, κοιλιακές κράμπες, δυσπεψία και διάρροια.
Οι επιπλοκές του συστήματος πήξης του αίματος είναι σπάνιες.
Φαίνονται πολύ σπάνια και συνδέονται αποκλειστικά με υπερδοσολογία, μεταβολική υπεροξείδωση και άλλες σοβαρές διαταραχές.
Αντενδείξεις
Πότε δεν πρέπει να χρησιμοποιείται άλφα λινολενικό οξύ;
Τα συμπληρώματα άλφα λινολενικού οξέος δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε περίπτωση αλλεργίας ή υπερευαισθησίας που συνδέονται με τα συστατικά του προϊόντος.
Συνιστάται να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη σύνδεση του άλφα λινολενικού οξέος (και γενικά ωμέγα-3) με ορισμένα φάρμακα (βλ. Παρακάτω).
Φαρμακολογικές αλληλεπιδράσεις
Ποια φάρμακα ή τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν την επίδραση του άλφα λινολενικού οξέος;
Τα φάρμακα με τα οποία δεν συνιστάται η λήψη σημαντικών δόσεων άλφα λινολενικού οξέος είναι:
- Τα αντιπηκτικά (coumadin, sintrom, warfain, acenocumarol), ασπιρίνη, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, σκόρδο και ginkgo biloba: θα αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας λόγω της διπλής αντιθρομβωτικής επίδρασης.
- Από του στόματος υπογλυκαιμικοί παράγοντες: συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το συμπλήρωμα άλφα λινολενικού οξέος, ακόμη και αν η υπογλυκαιμική δύναμη, που συνδέεται κυρίως με τη λειτουργία των EPA και DHA, δεν είναι καλά καθορισμένη και μερικές φορές φαίνεται μικρή σχέση.
Προφυλάξεις κατά τη χρήση
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν πάρετε το άλφα λινολενικό οξύ;
Πριν από την έναρξη της ενσωμάτωσης με άλφα λινολενικό οξύ είναι σημαντικό:
- Αξιολογήστε αν είναι πραγματικά απαραίτητο
- Εξετάστε τι αναφέρεται στις παρενέργειες, αντενδείξεις και αλληλεπιδράσεις φαρμάκων
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά στην περίπτωση της εγκυμοσύνης, του θηλασμού, της παιδιατρικής ηλικίας (παρά τα σαφή πλεονεκτήματα που προσφέρει το ωμέγα 3 στην ανάπτυξη του εμβρύου και τα νεώτερα παιδιά), παθολογίες και φαρμακολογικές θεραπείες.
Συνιστάται να σταματήσετε τη λήψη άλφα λινολενικού οξέος πριν από τη χειρουργική επέμβαση για να αποφύγετε τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας.
Βιβλιογραφία:
- Αιτιολογημένη ιατρική θεραπεία - Aldo Zangara - Piccin - pag 20
- Η γήρανση. Γήρανση σε καλή υγεία με τις στρατηγικές της λειτουργικής ιατρικής - Massimo Pandiani - Νέες τεχνικές - pag 68-69.
- Επίπεδα συνιστώμενης θρεπτικής πρόσληψης για τον ιταλικό πληθυσμό (LARN) - Ιταλική Εταιρεία Ανθρώπινης Διατροφής (SINU)
- Επιτροπή των Ευρωπαϊκών Κοινοτήτων - 1993.
