εισαγωγή
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ή το AGE * (ιταλικό ακρωνύμιο) είναι πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Από την άλλη πλευρά, η μεγάλη ποσότητα πληροφοριών και η υψηλή ταχύτητα με την οποία αποκαλύπτονται επιστημονικές ενημερώσεις δημιουργούν καταστροφή μεταξύ επαγγελματιών (υποστηρικτών και σκεπτικιστών) και σύγχυση στην κοινή γνώμη.
Οι κύριες πληροφορίες σχετικά με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα θα ομαδοποιηθούν παρακάτω.
* Στα αγγλικά. τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ονομάζονται Αιθέρια λιπαρά οξέα ή υποδεικνύονται με το ακρωνύμιο ΕΡΑ.
Τι είναι;
Χημεία και Φυσική των Βασικών λιπαρών οξέων
Επίσης γνωστή ως βιταμίνη F, από χημική άποψη τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ανήκουν στην ομάδα των λιπιδίων (ή των λιπών).
Ανάκληση χημείας
Τα λιπαρά οξέα (ακρωνύμιο AG ή FA) ταξινομούνται σε τρεις ομάδες - κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα - ανάλογα με την παρουσία ενός ή περισσοτέρων διπλών δεσμών κατά μήκος της αλυσίδας άνθρακα τους.
Αυτό υποδηλώνει κάποιες συγκεκριμένες χημικές-φυσικές ιδιότητες. τα πιο ενδιαφέροντα είναι τα εξής:
- Υγρή / ελαφρώς ιξώδης σύσταση σε χαμηλές θερμοκρασίες.
- Αστάθεια και ευαισθησία στην οξείδωση, τις ελεύθερες ρίζες, το φως και τη θερμότητα, που απαιτούν ειδικές ανάγκες διατήρησης
Βασικά: Γιατί;
Αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται "ουσιώδη" επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει ανεξάρτητα.
Κάθε θρεπτική ουσία που πρέπει να φέρει το σώμα από το περιβάλλον, είναι απαραίτητη.
Με απλά λόγια, η μόνη πηγή εφοδιασμού βασικών ουσιών είναι η διατροφή.
Τα τρόφιμα μπορούν να περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά "στο σύνολό τους" ή υπό τη μορφή πρόδρομων ουσιών, δηλαδή υποστρωμάτων που θα χρησιμοποιηθούν ως "πρώτες ύλες" για την εξαγωγή αυτών των ουσιωδών παραγόντων.
Ξέρετε ότι ...
Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ΔΕΝ είναι τα ίδια για όλους τους ζωντανούς οργανισμούς. Για παράδειγμα, ένα αμινοξύ που ονομάζεται ταυρίνη, το οποίο είναι συνηθισμένο για τα ανθρώπινα όντα, είναι απαραίτητο για τη γάτα. Επιπλέον, η ουσία μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ηλικία, όπως συμβαίνει στον άνθρωπο για ορισμένα αμινοξέα που είναι απαραίτητα μόνο σε νεαρή ηλικία.
Πόσα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα;
Τα "πραγματικά" απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι δύο:
- Λινολεϊκό οξύ (από την ομάδα ω6 ή η-6 ή ωμέγα 6)
- Α-λινολενικό οξύ (άλφα, της ομάδας ω3 ή η-3 ή ωμέγα 3).
Με τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά, το σώμα είναι σε θέση να αποκτήσει άλλες ενώσεις, με συγκεκριμένες ή μεταβολικά διαφορετικές λειτουργίες.
Καθώς είναι εύκολο να εξαχθούν, τα παράγωγα ανήκουν στην ομάδα των ωμέγα 3 αν προέρχονται από το άλφα λινολενικό οξύ και από την ομάδα των ωμέγα 6 εάν προέρχονται από την ομάδα του λινελαϊκού οξέος.
Τα ερευνητικά ινστιτούτα έχουν καθιερώσει το συνιστώμενο σιτηρέσιο (ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται με τη διατροφή) που ενοποιεί όλους τους εκπροσώπους των μεμονωμένων ομάδων. είναι απλή πρακτική απλούστευση, αλλά η έλλειψη ή η περίσσεια των βασικών λιπαρών οξέων δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα αλλά και από τη χημική τυπολογία αυτών των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται με τα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, το αραχιδονικό οξύ (20: 4 ω6) θεωρείται απαραίτητο λιπαρό οξύ μόνο απουσία του προδρόμου ή του λινολεϊκού οξέος (από το οποίο μπορεί να σχηματιστεί χάρη στην επιμήκυνση και τον αποκορεσμό της αλυσίδας άνθρακα).
| Κύρια παράγωγα του Alpha Linoleic Acid ωμέγα 3 | Κύρια παράγωγα του λινολεϊκού οξέος ωμέγα 6 |
| Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ ή DHA (22: 6 ω3) Εικοσαπεντανοϊκό οξύ ή ΕΡΑ (20: 5 ω3) | Gamma λινολενικό οξύ ή GLA (18: 3 ω6) Δι-γ-λινολενικό οξύ ή DGLA (20: 3 ω6) Αραχιδονικό οξύ ή ΑΑ (20: 4 ω6) |
λειτουργίες
Ποιες είναι οι λειτουργίες των απαραίτητων λιπαρών οξέων;
Η κύρια λειτουργία των λιπαρών οξέων είναι θερμιδική.
Παρέχουν ενέργεια στα περισσότερα ανθρώπινα κύτταρα (μέσω της β-οξείδωσης των μιτοχονδρίων), ιδιαίτερα των μυϊκών κυττάρων, τα οποία αντλούν 9 kcal ανά γραμμάριο.
Όσον αφορά τα βασικά λιπαρά οξέα, από την άλλη πλευρά, η λειτουργία αυτή είναι μόνο περιθωριακή και αποκτά σημασία μόνο σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης με τη διατροφή.
Τα καθήκοντα αυτών των μορίων είναι πολύ διαφορετικά. στην πραγματικότητα, διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο σε πολλά υφάσματα, για παράδειγμα:
- Συμμετέχουν στη σύσταση κυτταρικών μεμβρανών.
- Επιτρέπουν τη σύνθεση μερικών ουσιών που ονομάζονται βιορυθμιστικά εικοσανοειδή (ή "υπερορμόνες") που εμπλέκονται στη ρύθμιση σημαντικών κυτταρικών αντιδράσεων όπως η φλεγμονή.
- Ειδικά σε παθολογικές καταστάσεις, ευνοούν την αποκατάσταση μεταβολικών παραμέτρων όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερολαιμία, η τριγλυκεριδαιμία και οι βλάβες που προκαλούνται από την υπεργλυκαιμία κ.λπ.
- Ως αποτέλεσμα, προστατεύουν από την αθηροσκλήρωση, τη θρόμβωση και τις εμβολές που προκαλούν ασταθή γεγονότα αγγειακού χαρακτήρα (καρδιακή, εγκεφαλική ισχαιμία κ.λπ.).
- Υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και προστατεύουν από τον εκφυλισμό του νευρικού συστήματος.
- Εξασφαλίζουν τη διατήρηση της οπτικής λειτουργίας.
- Μπορούν να δράσουν θετικά στην κατάθλιψη *. Παίρνουν θετικό ερέθισμα στην εμβρυϊκή ανάπτυξη και ανάπτυξη του παιδιού.
Ο ρόλος των βασικών λιπαρών οξέων στο σώμα διαφέρει ανάλογα με την οικογένεια στην οποία ανήκουν.
Κατά παρέκκλιση, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα θεωρούνται θεμελιώδη για τη διατροφή του ανθρώπου και για την καταπολέμηση καρδιαγγειακών παθήσεων. Ορισμένες λειτουργίες είναι συνεργιστικές αλλά, με πολλούς τρόπους, ορισμένα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 πραγματοποιούν διαφορετικές και σχεδόν αντίθετες δραστηριότητες.
Αυτές οι επιδράσεις προκαλούνται από τα εικοσανοειδή από τα οποία είναι πρόδρομοι. ας δούμε μερικά από αυτά.
Γνωρίζατε ότι ... αν και είναι αντικειμενικά ευεργετικές για την υγεία, οι μελέτες που διεξάγονται για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν οδηγούν πάντοτε στα ίδια αποτελέσματα;
Η μεταβολική πρόσκρουση μπορεί να είναι εν μέρει διαφορετική, ιδίως όσον αφορά το προφίλ χοληστερολαιμίας.
Κύριες λειτουργίες του Omega 6
- Μειώνουν τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας πάνω από όλα το "κακό" κλάσμα (LDL), αλλά δεν έχουν αποφασιστική επίδραση στο καλό (HDL).
- Έχουν χαμηλή αποτελεσματικότητα στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο πλάσμα (μέτρια υποτριγλυκεριδαιμική δράση).
- Εάν υπάρχει περισσότερο από το ωμέγα 3, είναι πιθανό ότι το ωμέγα 6 θα είναι υπεύθυνο για μια σειρά αρνητικών επιδράσεων που μπορούν να παρατηρηθούν in vitro. Όντας πρόδρομοι καλών εικοσανοειδών, αλλά και ορισμένων κακών εικοσανοειδών, θα μπορούσαν να αυξήσουν τις αλλεργικές, φλεγμονώδεις αντιδράσεις, την αρτηριακή πίεση, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και κατά συνέπεια τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ωστόσο, πιο πρόσφατα στοιχεία φαίνεται να αρνούνται αυτές τις υποθέσεις, τονίζοντας την ΠΡΟΚΑΤΑΛΕΙΨΗ των αντιφλεγμονωδών επιδράσεων in vivo.
Κύριες λειτουργίες του Omega 3
- Χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο πλάσμα, παρεμβαίνοντας στην ενσωμάτωσή τους στο VLDL στο επίπεδο του ήπατος.
- Έχουν χαμηλή αποτελεσματικότητα στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα (χαμηλή δράση μείωσης της χοληστερόλης).
- Η συγκέντρωση της HDL χοληστερόλης μπορεί να αυξηθεί ελαφρά.
- Πρόκειται για «καλούς» πρόδρομους εικοσανοειδή που μειώνουν την συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
- Επομένως, τα ωμέγα 3 έχουν αντι-αθηρογενετική, αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.
Πόσα παίρνετε;
Η ανάγκη για απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν είναι η ίδια για όλους.
Η Ιταλική Εταιρεία Ανθρώπινης Διατροφής (SINU), με την τελευταία δημοσίευση των επιπέδων αναφοράς θρεπτικών συστατικών και ενέργειας (LARN), υπογραμμίζει τη σημασία των ωμέγα 3 και επικεντρώνεται περισσότερο στη σύσταση να ληφθεί το σωστό ποσό.
Περισσότερα ωμέγα 3 στα παιδιά
Οι τιμές δεν διαφέρουν από εκείνες που είχαν δημοσιευθεί προηγουμένως το 1996. Ωστόσο, δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην ανάγκη για ωμέγα 3 στα νεότερα άτομα.
Ειδικότερα, ειδικά για βρέφη και παιδιά, συνιστάται η εισαγωγή 0, 5-2% της ενέργειας σε ωμέγα 3, εκ των οποίων τουλάχιστον 250 mg / ημέρα με τη μορφή EPA και DHA + άλλα 100 mg / ημέρα DHA .
Αυτές οι αξίες φαίνονται επαρκείς για να αντισταθμίσουν τις ανάγκες αυτής της συγκεκριμένης ομάδας πληθυσμού, επίσης σε σχέση με πιθανή επίδραση στη νευρολογική και γνωστική ανάπτυξη.
Συνολικά, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να αποτελούν το 5-10% των συνολικών θερμίδων, εκ των οποίων το 4-8% στα ωμέγα 6 και το 0.5-2.0% στα ωμέγα 3.
Ενήλικες και Ηλικιωμένοι
Για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους, από την άλλη πλευρά, ισχύουν οι συστάσεις για την εισαγωγή μόνο 250 mg EPA και DHA. Επίσης σε αυτή την περίπτωση τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αποτελούν το 5-10% των συνολικών θερμίδων (4-8% σε ωμέγα 6 και 0.5-2.0% σε ωμέγα 3).
Εγκυμοσύνη και Γαλουχία
Κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία συνιστάται η προσθήκη 250 έως 200 mg EPA και DHA άλλων 100-200 mg DHA.
Και πάλι, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να αποτελούν το 5-10% των συνολικών θερμίδων, εκ των οποίων 4-8% σε ωμέγα 6 και 0.5-2.0% σε ωμέγα 3.
| LARN για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα | |||
| Grassi | RI Διάστημα αναφοράς για την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών | AI Επαρκής πρόσληψη | |
| ΒΡΕΦΗ | Σύνολο PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| ωμέγα 6 | 4-8% En | ||
| ωμέγα 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ΠΑΙΔΙΑ ΕΩΣ 2 ΧΡΟΝΙΑ | Σύνολο PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| ωμέγα 6 | 4-8% En | ||
| ωμέγα 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΑΔΥΝΑΤΕΣ Πάνω από 2 χρόνια | Σύνολο PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| ωμέγα 6 | 4-8% En | ||
| ωμέγα 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ΕΝΗΛΙΚΕΣ ΚΑΙ ΠΑΛΙΑ | Σύνολο PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| ωμέγα 6 | 4-8% En | ||
| ωμέγα 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΑΡΓΥΡΙΑ | Σύνολο PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| ωμέγα 6 | 4-8% En | ||
| ωμέγα 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
Αλλαγές:
| |||
Σύνθεση DHA και ΕΡΑ
Μεταξύ των διαφόρων παραγώγων ωμέγα 3 που προέρχονται από το μεταβολισμό του άλφα λινολενικού οξέος, το πιο δραστικό και σημαντικό είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ ή η ΕΡΑ (20: 5) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ή το DHA (22: 6).
Αυτός ο μετασχηματισμός προκαλείται από ένα ένζυμο που ονομάζεται Δ-6-δεσατουράση, του οποίου η καταλυτική δραστηριότητα μειώνεται με τη γήρανση, σε περίπτωση αλκοολισμού, υποπρωτεϊκής δίαιτας, υπεργλυκαιμίας και θεραπείας με γλυκοκορτικοειδή φάρμακα (κορτιζόνη).
Για το λόγο αυτό, ακόμη και αν οι πηγές τροφής του άλφα-λινολενικού οξέος είναι πολύ σημαντικές, καλό είναι να αξιολογηθεί και η εκατοστιαία περιεκτικότητα σε ΕΡΑ και DHA.
Πάρα πολλά Ωμέγα 6
Οι λόγοι είναι διαφορετικοί.
Έχουμε ήδη διευκρινίσει ότι δεν είναι σκόπιμη μια περίσσεια ωμέγα 6, απόλυτη ή αναλογική σε σχέση με τα ωμέγα 3, λόγω της λειτουργίας τους (αν και μερικής) αύξησης των φλεγμονωδών εικοσανοειδών.
Επιπλέον, ένα λιπαρό οξύ ωμέγα 3 δεν μπορεί να μετατραπεί σε λιπαρό οξύ ωμέγα 6, και αντίστροφα. Ωστόσο, το λινελαϊκό οξύ και το άλφα λινολενικό εκμεταλλεύονται το ίδιο ενζυμικό σύστημα για να δημιουργήσουν τα παράγωγα των αντίστοιχων οικογενειών. Λόγω αυτού του ανταγωνισμού, η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα 6 παρεμβαίνει στο σχηματισμό ωμέγα 3 και αντίστροφα.
Η ίδια η ωμέγα 6 δεν είναι επιβλαβής για την ανθρώπινη υγεία αλλά, παρόλο που εκτελεί πολλές ουσιαστικές και θετικές λειτουργίες (πρώτα απ 'όλα η μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου), μπορούν να γίνουν έτσι αν καταναλώνονται σε περίσσεια σε σύγκριση με τα ωμέγα-3.
Αναλογία βασικών λιπαρών οξέων
Με βάση ορισμένες αναδρομικές ανθρωπολογικές υποθέσεις, η διατροφή των προκατόχων μας χαρακτηριζόταν από αναλογία μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6 περίπου 1: 1 .
| πληθυσμοί | ω3: ω6 |
| παλαιολιθικός | 1: 1.3 |
| Ελλάδα πριν από το 1960 | 1: 1 ή 1: 2 |
| Ηνωμένες Πολιτείες 2000 | 1: 16.7 |
| Ηνωμένο Βασίλειο και Βόρεια Ευρώπη | 1:15 |
| Ιαπωνία | 1: 4 |
| Ιταλία | 1:13 |
Εξετάζοντας τα ποσοστά που προτάθηκαν στο προηγούμενο κεφάλαιο (ω3 0, 5-2, 0% και ω6 4, 0-8, 0%), ο λόγος που τα ερευνητικά ιδρύματα θεωρούν αποδεκτά σήμερα είναι μεταξύ 1: 4 και 1: 8. Χρησιμοποιώντας τις τιμές που λαμβάνονται με τη διέλευση των ακραίων αριθμών των προαναφερθέντων ποσοστών, θα ληφθούν αναλογίες 1: 2 και 1:16.
Στα περισσότερα τρόφιμα, η παρουσία των βασικών λιπαρών οξέων είναι υπέρ των ωμέγα 6 σε σύγκριση με τα ωμέγα 3.
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, μπροστά σε μια όλο και πιο φτωχή διατροφή των ψαριών και πλούσια σε ορισμένα φυτικά έλαια που προέρχονται από τους σπόρους, αυτή η σχέση έχει γίνει σημαντικά ανισορροπημένη υπέρ των ωμέγα 6.
Σύμφωνα με κάποια έρευνα, ο μέσος όρος του δυτικού πληθυσμού ακολουθεί μια δίαιτα με αναλογία σαφώς μεγαλύτερη από 1:10.
Για τους λόγους που περιγράψαμε παραπάνω, αυτό θα μπορούσε να είναι ένας αρνητικός παράγοντας για την υγεία μας. επομένως, θα ήταν σκόπιμο να δοθεί περισσότερη προσοχή σε αυτή τη διατροφική παράμετρο.
Αυτός είναι ο βασικός λόγος από τον οποίο συνάγεται η σύσταση να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο ή τρεις εβδομαδιαίες ποσότητες ψαριών, ενδεχομένως μπλε και μικρού μεγέθους (τα πολύ μεγάλα ψάρια θεωρούνται «δεξαμενές υδραργύρου») ή να ενσωματώνονται σε συγκεκριμένα προϊόντα με βάση των ωμέγα 3.
υπέρβαση
Στη σωστή αναλογία ωμέγα-3 έως ωμέγα 6, είναι καλύτερο να μην παρακάνετε τη συνολική ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Τα επιστημονικά στοιχεία δεν επιτρέπουν να προσδιοριστεί σε καμία περίπτωση το μέγιστο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης τροφής.
Για να υπερασπιστεί τον εαυτό του από την περίσσεια, ο οργανισμός φαίνεται ικανός να εξαλείψει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα χρησιμοποιώντας τα για να παράγει ενέργεια.
Ωστόσο, πιστεύεται ότι μια περίσσεια βασικών λιπαρών οξέων ή πολυακόρεστων γενικά μπορεί να συνδεθεί με
- Αυξημένο οξειδωτικό στρες
- Υπεροξείδωση αίματος
- Γαστρεντερικά συμπτώματα και πολλά άλλα
- Μεταβολή της πήξης του αίματος
- Η περίσσεια εικοσανοειδών (με βάση τον τύπο περίσσειας λιπαρού οξέος) κλπ.
Σημείωση . Αυτές οι περιστάσεις είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν με τη διατροφή και με μια λογική συμπλήρωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Στο φαγητό
Πλούτος AGE: Πώς να το αξιολογήσει;
Ξεκινάμε διευκρινίζοντας ότι οι λέξεις "Πλούσια τρόφιμα" και "Τρόφιμα που περιέχουν κυρίως" είναι αρκετά διαφορετικά.
Αυτή η διευκρίνιση είναι πολύ σημαντική καθώς, όπως θα δούμε αργότερα, πολλά τρόφιμα μπορούν να θεωρηθούν πλούσια σε ωμέγα 6 και ωμέγα 3. Πράγματι! Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν τόσο ωμέγα 6 όσο και ωμέγα 3.
Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα 3 είναι σχεδόν πάντα πολύ σπάνια σε σύγκριση με τα ωμέγα 6 και είναι πιο δύσκολο να ληφθούν στις σωστές ποσότητες.
Αυτό σημαίνει ότι τα " τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 " δεν είναι αναγκαστικά " τρόφιμα που περιέχουν κυρίως ωμέγα 3 ". Αντίθετα, αρκετά τρόφιμα που θεωρούνται πλούσια σε ωμέγα 3 έχουν ένα πολύ υψηλό επίπεδο ωμέγα 6.
Μπορεί να συναχθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα 6 σε μια προσπάθεια να αυξήσουν την εισαγωγή του ωμέγα 3.
Επίσης, για το λόγο αυτό, τα τρόφιμα με επικράτηση ωμέγα 3 (ειδικά εκείνα που είναι πλούσια στις πλέον μεταβολικά δραστικές αλυσίδες) θεωρούνται εξαιρετικής θρεπτικής αξίας.
Επιπλέον, παρατηρώντας προσεκτικά τη σύνθεση των λιπαρών οξέων, σημειώνουμε ότι τα σημαντικά χαρακτηριστικά που πρέπει να αξιολογηθούν είναι πολλά:
- Συνολική ποσότητα λιπαρών οξέων
- Επικράτηση κορεσμένων ή ακόρεστων
- Από αυτά τα ακόρεστα, επικράτηση μεταξύ μονοακόρεστων και πολυακόρεστων
- Σε σύγκριση με τα πολυακόρεστα λιπαρά, τη σημασία των απαραίτητων λιπαρών οξέων
- Στην ουσία, οι ποσότητες ωμέγα 3 και ωμέγα 6 (όπως θα συζητηθεί σε άλλο άρθρο, η σχέση μεταξύ τους παίζει επίσης αποφασιστικό ρόλο)
- Εντός των ομάδων ωμέγα 3 και ωμέγα 6, επικράτηση των βασικών αλυσίδων ή των περισσότερο ή διαφορετικά δραστικών μεταβολικά παραγώγων κλπ.
| Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε Alpha Linolenic Acid Omega 3 | Παραδείγματα τροφίμων που είναι πλούσια σε λινολεϊκό οξύ Ωμέγα 6 |
| Μπλε ψάρια, λάδι από συκώτι μπακαλιάρου, καρκινοειδή και μαλάκια, λάδι κριλ και κριλ, άλγη και άλγη πετρελαίου κ.λπ. | Φιστίκια και αραχιδέλαιο, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, φύτρα και έλαιο σίτου, ηλιόσποροι και λάδι, σησαμέλαιο, λάδι και λάδι, κλπ. |
Γνωρίζατε ότι ... τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 έχουν λιπαρά κρέατα και ζουν σε κρύα νερά, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το κουκούτσι, η ρέγγα, η κοιλιά του τόνου κλπ.
Τα ωμέγα 3 απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι πιο άφθονα σε ψάρια που αλιεύονται παρά σε εκτρεφόμενα. Ενώ οι τελευταίοι είναι συχνά «αναγκασμένοι» στην ανάπτυξη με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά φτωχοί στο "άθικτο" ωμέγα-3, τα άγρια ψάρια τρέφονται με φυσικούς οργανισμούς πλούσιους σε EPA και DHA.
Αν και δεν αποτελούν εξαιρετική θρεπτική πηγή βασικών λιπαρών οξέων (ειδικά ωμέγα 3), το ίδιο ισχύει και για το κρέας των ζώων, τα αυγά και το γάλα, όπου η παρουσία της AGE φαίνεται να είναι χαμηλότερη σε εντατικά προϊόντα αναπαραγωγής.
Σημείωση . Πρόσφατα έχουν εφαρμοσθεί διάφορες συνθετικές αλλαγές στη διαμόρφωση της τροφής, προς όφελος της σύνθεσης των ψαριών και του εκτρεφόμενου κρέατος.
Περιεχόμενο του Ωμέγα 3 και της Ωμέγα 6 στα πιο πλούσια τρόφιμα
| ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | σύνολα (ζ) | σύνολα (ζ) | - | |
| Λάδι σολομού | 18.232 | 13023 | 1.061 | 35.311 | 1, 543 | 0, 04: 1 |
| Ήπαρ πετρέλαιο του γάδου | 10, 968 | 6898 | 0, 935 | 19.736 | 0, 935 | 0, 05: 1 |
| Λάδι σαρδέλας | 10.656 | 10137 | 1.327 | 24.093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| χαβιάρι | 3801 | 2.741 | 0, 017 | 6789 | 0.081 | 0, 01: 1 |
| σκουμπρί | 1.401 | 0898 | 0 | 2.670 | 0.219 | 0, 08: 1 |
| Coho σολομός (Άγρια) | 0.656 | 0, 429 | 0, 157 | 1.474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho σολομός (αναπαραγωγή) | 0, 821 | 0, 385 | 0.075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Γαύρος ή άλση | 0911 | 0.538 | 0 | 1.478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| τόνος | 0890 | 0.283 | 0 | 1.298 | 0.053 | 0, 04: 1 |
| ρέγγα | 0, 862 | 0.709 | 0, 103 | 1.729 | 0, 130 | 0, 08: 1 |
| Λινόσπορο | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Λινέλαιο | 0 | 0 | 53.304 | 53.304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Λάδι από καρυδάκι | 0 | 0 | 10.400 | 10040 | 52.890 | 5.27: 1 |
| Αποξηραμένα καρύδια | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33.717 | 3.87: 1 |
| Αποξηραμένα αμύγδαλα | 0 | 0 | 0 | 0 | 12.648 | - |
| αράπικα φιστίκια | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10.535 | 61.97: 1 |
| Ξηρά αλατισμένα φιστίκια | 0 | 0 | 0, 263 | 0, 263 | 13.636 | 51.85: 1 |
| Λεκιθίνη σόγιας | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40.178 | 7.82: 1 |
| Ελαιόλαδο | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = αδιαφοροποίητο άλφα-λινολενικό οξύ ΠΗΓΗ: "βασικά λιπαρά οξέα στα τρόφιμα" έχει παρασκευαστεί με βάση τα στοιχεία που παρέχονται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ | ||||||
