προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι αποκλειστικά και μόνο για λόγους ενημέρωσης και δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση της γνώμης επαγγελματιών όπως ιατρού, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, η παρέμβαση των οποίων είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση των ΤΕΛΩΝΕΙΑΚΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Με αυτό το άρθρο θα αναζητήσουμε ένα παράδειγμα διατροφής με βάση την απόρριψη τροφικών υδατανθράκων και την παράλληλη αύξηση των κετονικών σωμάτων στο αίμα. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αναφέρεται αποκλειστικά σε μια κετογενική διατροφή (με γενική έννοια) και όχι στην κετογενική διατροφή (μια περισσότερο ή λιγότερο ειδική μέθοδος που μπορεί να αξιωθεί από ορισμένους επαγγελματίες). αυτή η μικρή αποσαφήνιση αποσκοπεί να προστατεύσει τον συντάκτη του άρθρου και του mypersonaltrainer από οποιαδήποτε εκδίκηση σχετικά με την πνευματική ιδιοκτησία της κετογόνου δίαιτας ή, γιατί όχι, και από οποιαδήποτε εννοιολογική-μεθοδολογική διαμάχη.
Κητογόνος διατροφή για τον ορισμό των μυών
Η κετογόνος διατροφή για τον ορισμό των μυών του σώματος είναι μια μη ισορροπημένη δίαιτα που ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΜΙΑ ΑΜΕΣΗ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΑΠΟ ΤΟ ΕΙΔΙΚΟ ΛΥΚΕΙΟ. η κετογενής διατροφή στο κτίριο σώματος είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους αλλά κυρίως για τον ορισμό ή την κοπή μυών.
Η κετογενής δίαιτα για τον ορισμό των μυών βασίζεται ουσιαστικά σε 3 έννοιες:
- Μείωση υδατανθράκων: σε αντίθεση με μια κετογόνο διατροφή για απώλεια βάρους (που ισχύει στην περίπτωση υπέρβαρης ή παχυσαρκίας) ή για επιληψία (χρήσιμη στην περίπτωση αντοχής στα φάρμακα), η κετογενής διατροφή για τον ορισμό των μυών πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη σωματική άσκηση υψηλή ένταση σώματος-οικοδόμου. Χωρίς να μπαίνει στις λεπτομέρειες της εκπαίδευσης ή της ενεργειακής φυσιολογίας, προκειμένου να διεγερθεί αποτελεσματικά η μυϊκή δύναμη και η υπερτροφία, είναι πάντα απαραίτητο να διατηρηθεί μια πιο σημαντική διατροφική αναλογία σακχάρων απ 'ότι για μια καθιστική διατροφή απώλειας βάρους. αυτό σημαίνει ότι: το τμήμα των υδατανθράκων τροφίμων στην κετογόνο διατροφή για τον ορισμό των μυών πρέπει να βρίσκεται στα ανώτατα όρια του επιτρεπόμενου εύρους για την εφαρμογή αυτής της στρατηγικής. Η υπερβολική μείωση των υδατανθράκων στην κετογόνο διατροφή για τον ορισμό δεν θα ήταν σωστή, καθώς θα αυξανόταν ο κίνδυνος να υπονομευθεί η σωματική αποτελεσματικότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να ευνοηθεί ο υπερβολικός καταβολισμός των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Παράλληλη αύξηση των πρωτεϊνών και των λιπών στη δίαιτα: με τη μείωση των υδατανθράκων στη δίαιτα, προκειμένου να μην μειωθεί υπερβολικά το συνολικό ενεργειακό μερίδιο, είναι σημαντικό να αυξηθεί δραστικά το ποσοστό και η ποσότητα λιπιδίων και πρωτεϊνών (τουλάχιστον 3g / kg). Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η κετογόνος δίαιτα, ειδικά εφαρμοζόμενη στην κατασκευή σώματος, έχει ένα «μεταβολικό-καταβολικό» αποτέλεσμα που διευκολύνει την εξάντληση του λιπώδους ιστού ALSO χωρίς μείωση της συνολικής ενέργειας, εφαρμόζοντας απλή υποκατάσταση υδατανθράκων με λίπη και πρωτεΐνης. Προσωπικά, νομίζω ότι αυτό είναι τουλάχιστον αμφισβητήσιμο.
- Επακόλουθη παραγωγή κετονικών σωμάτων και ομάδων αζώτου: η κετογενής δίαιτα για τον ορισμό των μυών, όπως όλα τα κετογόνα, προκαλεί τη συσσώρευση κετονών και αζωτούχων σωμάτων. Τα κετόνια, που είναι ενδιάμεσα μεταξύ της αναερόβιας γλυκόλυσης και του κύκλου του Krebs, είναι τοξικά για τους ιστούς και, ενώ εκμεταλλεύονται τη μείωση της αίσθησης της όρεξης, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με τις ομάδες αζώτου, έχουν αρνητική επίδραση στην ηπατική και νεφρική λειτουργία. Όλα αυτά τα μόρια διευκολύνουν την αφυδάτωση του σώματος καθώς είναι εξαιρετικά οσμωτικά και υπεύθυνα για τη μεγαλύτερη νεφρική απέκκριση των υδάτων και των ανόργανων αλάτων (συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου).
Αρνητικές πτυχές της κετογόνου δίαιτας
Η κετογενής δίαιτα για τον ορισμό των μυών, ειδικά εάν δεν παρακολουθείται σωστά, μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση:
- Οξύση (πολύ σοβαρή) ή μείωση του pH στο αίμα
- Η κόπωση του ήπατος
- Κόπωση των νεφρών
- Συστηματική αφυδάτωση
- Διάφορα είδη ασθενειών, όπως η υπογλυκαιμία και η χαμηλή αρτηριακή πίεση που μπορεί να ξεκινήσει με διακοπή ρεύματος
- Υποβιταμίνωση, αλατούχο και ανεπάρκεια διαιτητικών ινών
- Μεταβολές της διάθεσης και κόπωση από τη σωματική δραστηριότητα
- Εξάντληση του μυϊκού ιστού
- Αυξημένη απέκκριση του ασβεστίου στα νεφρά
- Η πρόσληψη χοληστερόλης έως και 100% περισσότερο από την κανονική και η λήψη του AC. Κορεσμένα λίπη> 10% kcal TOT ή> 1/3 σε σύγκριση με λιπίδια TOT.
Λόγω της τοξικότητάς του και του σημαντικού καταβολικού αποτελέσματός του, η καθοριστική δίαιτα δεν πρέπει να διεξάγεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, εάν ένας bodybuilder αποφασίσει να το αναλάβει, θα πρέπει να βρει τη σωστή ισορροπία μεταξύ της θερμιδικότητας - της διατροφικής διάσπασης και της κατάρτισης. Υπάρχουν λοιπόν περισσότερες θεωρίες εφαρμογής:
- Τοποθέτηση εκπαιδευτικών συνεδριών ΜΟΝΟ στις ημέρες επαναφόρτισης υδατανθράκων (απόσταση περίπου 2 ημερών από την απόρριψη)
- Εάν το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι πολύ απαιτητικό, θα ήταν πιο ενδεδειγμένο να διατηρηθεί ένα επίπεδο γλυκόζης πιο κοντά στο ανώτατο όριο της επιτρεπόμενης περιοχής.
Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να πάρετε;
Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί περίπου 180g / ημέρα υδατανθράκων για να εγγυηθεί μια αποτελεσματική λειτουργία του εγκεφάλου ΕΠΙΣΗΣ μακροπρόθεσμα (FAO, 1980), αν και έχει ήδη αποδειχθεί ότι μόνο 50-100g / ημέρα υδατανθράκων θα πρέπει να επαρκούν για την πρόληψη της κέτωσης (Calloeay 1971).
Υποθέτοντας ότι η δόση των 180g ημερησίως αντιπροσωπεύει μια κατάλληλη προληπτική ποσόστωση σε δίαιτα 1800kcal (37, 5% CHO, έναντι 55-65% ισορροπημένης διατροφής) και λαμβάνοντας τη μέγιστη τιμή της προτεινόμενης περιοχής ασφαλείας (100g / ημέρα - CHO στο 20, 8%) είναι δυνατό να οριστεί ότι: σε έναν καθιστό τρόπο ζωής, ένα άτομο που παίρνει 1800 kcal θα μπορούσε να διατηρήσει την νευρική λειτουργία μειώνοντας τους υδατάνθρακες έως και 37, 5% και να τις μειώσει περαιτέρω έως και 20, 8% ΧΩΡΙΣ ΑΥΞΗΣΗ ΚΙΝΔΥΝΟΣ ΤΗΣ ΚΕΤΟΑΚΙΔΩΣΗΣ.
... και στον κατασκευαστή του σώματος που ασκεί επίσης έντονη εκπαίδευση;
Είναι δύσκολο να πούμε, ακόμη και αν μπορούσαμε να υποθέσουμε μια συγκεκριμένη μέθοδο. στη συνέχεια:
- Εκτίμηση της καθιστικής κετόνης στις μέγιστες τιμές της περιοχής (100g CHO ή 20, 8% kcal TOT)
- Συνολικό ποσό της ενεργειακής δαπάνης κάθε μεμονωμένης εκπαίδευσης, π.χ. 300 kcal, καλυμμένα με μικτά συμπληρώματα μαλτοδεξτρινών και διακλαδισμένα αμινοξέα.
Σημείωση . Η κετογενής δίαιτα δεν ασχολείται με τη σχέση μεταξύ σύνθετων σακχάρων και απλών σακχάρων, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι τόσο σπάνιοι ώστε οι μεταβολικές επιδράσεις τους να έχουν απολύτως οριακή αξία.
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την κατάρτιση μιας κετογόνου δίαιτας, όσο και οι μεταβλητές που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε κάθε περίπτωση εξωτερικών ασθενών. κάτω από ένα παράδειγμα μιας κετογόνου δίαιτας για τον ορισμό των μυών θα προταθεί με σκοπό τη διατήρηση της σταθερότητας της τροφής COMPENSATION του τμήματος των υδατανθράκων (τουλάχιστον 100g συμπληρωμάτων CHO / die + μαλτοδεξτρίνης στην εκπαίδευση), καθιστώντας απαραίτητη μόνο μία ημέρα εβδομαδιαίας επαναφόρτισης.
ΣΗΜ. Η κετογενής δίαιτα ΔΕΝ ισχύει, καθώς είναι αντιπαραγωγική και επικίνδυνη, στους αθλητές ή στους αθλητές αντοχής / αντοχής.
Χρήσιμα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα που είναι χρήσιμα στην περίπτωση μιας κετογόνου δίαιτας είναι εκείνα που εγγυώνται την κάλυψη των αναγκών υδροσακχάρου και βιταμινών. σε περίπτωση που καθίσταται απαραίτητο να ικανοποιηθεί μια υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη από τον κανόνα, μπορεί να είναι μια καλή συνήθεια να καταναλώνεται ένα συμπλήρωμα που βασίζεται στη μαλτοδεξτρίνη και τα διακλαδισμένα αμινοξέα. Ορισμένοι θεωρούν απαραίτητο να συσχετιστεί μια φάση της διατροφικής συμπλήρωσης κρεατίνης (εάν είναι σταθερή, περίπου 3g / ημέρα) με τους κετογόνους κύκλους, προκειμένου να προωθηθεί η συσσώρευση στους μυς και να τονισθεί ο αναερόβιος μεταβολισμός του ALACTACID για την αποθήκευση γλυκογόνου ιστού.
Σημείωση . Σε περίπτωση που το υποκείμενο έχει σημαντική αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, είναι δυνατόν να αντικατασταθεί μέρος της τροφής των ζώων με συμπληρώματα με βάση πρωτεΐνη σκόνη (ενδεχομένως σόγια), προκειμένου να περιοριστεί η εξωγενής συνεισφορά αυτού του λιπιδίου.
Παράδειγμα Κετογονικής Διατροφής
- Φοιτητής, φυσικός bodybuilder, πρακτική 3 εβδομαδιαίες εκπαιδευτικές συνεδρίες.
Κητογονική διατροφή που αποτελείται από 6 ημέρες μέτριας απόρριψης γλυκόζης και 1 ημέρα επαναπλήρωσης. η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της επαναφόρτισης θα είναι ΔΩΡΕΑΝ, αλλά σε συνδυασμό και χαμηλή κατανάλωση γλυκόζης στο στάδιο της απόρριψης θα είναι 100 / die τροφίμων + ένα ή δύο φρούτα που συνδέονται με ένα συμπλήρωμα μαλτοδεξτρίνης + BCAA σε ημέρες κατάρτισης. ποσότητα λιπιδίων για να αποφευχθεί ο υπερβολικός λιπώδης αναβολισμός.
| φύλο | αρσενικός | |||
| ηλικία | 29 | |||
| Σώμα cm | 186 | |||
| Περιφέρεια καρπού cm | 16, 7 | |||
| σύνταγμα | λεπτός | |||
| Ανάστημα / καρπό | 11.1 | |||
| Μορφολογικός τύπος | ισχνός και υψηλός | |||
| Βάρος kg | 89 | |||
| Δείκτης μάζας σώματος | 25, 7 | |||
| Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος | 18, 5 | |||
| Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg | 64 | |||
| Βασικός μεταβολισμός kcal | 1658.2 | |||
| Συντελεστής στάθμης σωματικής δραστηριότητας | Ελαφρύ, NoAus. 1, 41 | |||
| Καθημερινή κατανάλωση ενέργειας kcal | 2338, 1kcal | |||
| Δαπάνες για την κατάρτιση στο γυμναστήριο, 45 °; Αποτελεσματική υψηλή ένταση | 400kcal | |||
| ΚΥΤΟΚΙΝΗΤΙΚΗ ΥΠΟΚΑΛΛΩΔΙΚΗ Διατροφή -10% | 2104 kcal | |||
| ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΝΟΣΗΜΑΤΩΝ | ||||
| Τα λιπίδια | 30% | 631, 2kcal | 70, 1g | |
| πρωτεΐνη | 52, 2% | 1097, 8kcal | 274, 5g | |
| CHO | 17, 8% | 375kcal | 100g | |
| CHO με εκπαίδευση | 30% | 750kcal | 200g | |
| πρωινό | 15% | 315kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 210kcal | ||
| μεσημεριανό | 35% | 736kcal | ||
| πρόχειρο φαγητό | 10% | 210kcal | ||
| δείπνο | 30% | 631kcal | ||
| Integrator CHO και BCAA | 400kcal | |||
Ημέρα διατροφής 1 - ΧΩΡΙΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ
| Πρωινό 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, 2% λιπίδιο | 300 ml, 150 kcal | ||
| Panedi σίκαλη | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Μαστού της Τουρκίας | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| καρύδια | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Φυσικός τόνος (στραγγισμένος) | 80 g, 102 kcal | ||
| Γεύμα 35% kcal TOT | |||
| Ψητό μοσχάρι | |||
| Μοσχαρίσιο μοσχάρι | 400 g, 440 kcal | ||
| Άγρια μάραθρα | 300 g, 93 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ μήλο, με φλούδα | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 300 g, 183 kcal | ||
| Δείπνο 30% kcal TOT | |||
| Μπάσα σε αλουμινόχαρτο | |||
| Λαβράκι, διάφορα είδη (βρώσιμο μέρος) | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Κολοκυθάκια με ατμό | 300 g, 48 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ μήλο, με φλούδα | 100 g, 52 kcal | ||
Ημέρα δίαιτας 2 - ΜΕ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ
| Πρωινό 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, 2% λιπίδιο | 300 ml, 150 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Γλυκό, άπαχο ωμό ζαμπόν | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| φουντούκια | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Φυσικός τόνος (στραγγισμένος) | 80 g, 102 kcal | ||
| Γεύμα 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Αγελάδα ricotta, από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα | 300 g, 414 kcal | ||
| αγκινάρες | 200 g, 94 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Πορτοκαλί, με φλούδα | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 300 g, 183 kcal | ||
| Συμπλήρωμα μαλτοδεξτρινών και διακλαδισμένων αμινοξέων | |||
| μπανάνα | 200 g, 178 kcal | ||
| Συμπλήρωμα μαλτοδεξτρίνης + BCAA + άλατα και βιταμίνες | 50 g, 200 kcal | ||
| Δείπνο 30% kcal TOT | |||
| Μπακαλιάρος με ατμό | |||
| Φιλέτο γάδου | 450 g, 369 kcal | ||
| Σπανάκι με ατμό | 300 g, 87 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Πορτοκαλί, με φλούδα | 100 g, 62 kcal | ||
Ημέρα διατροφής 3 - ΧΩΡΙΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ
| Πρωινό 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, 2% λιπίδιο | 300 ml, 150 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Lean μαγειρεμένο ζαμπόν | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| αμύγδαλα | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Φυσικός τόνος (στραγγισμένος) | 80 g, 102 kcal | ||
| Γεύμα 35% kcal TOT | |||
| Βραστό στήθος κοτόπουλου | |||
| Κοτόπουλο στήθος | 400 g, 440 kcal | ||
| Ακατέργαστα καρότα | 200g, 82kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ αχλάδι, με φλούδα | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 300 g, 183 kcal | ||
| Δείπνο 30% kcal TOT | |||
| Ζαχαροπλαστική | |||
| Τσιπούρα (βρώσιμο μέρος) | 450 g, 405 kcal | ||
| Τηγάνι μελιτζάνας | 300 g, 72 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ αχλάδι, με φλούδα | 100 g, 58 kcal | ||
Ημέρα διατροφής 4 - ΜΕ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ
| Πρωινό 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, 2% λιπίδιο | 300 ml, 150 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Lean μαγειρεμένο ζαμπόν | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| αμύγδαλα | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Φυσικός τόνος (στραγγισμένος) | 80 g, 102 kcal | ||
| Γεύμα 35% kcal TOT | |||
| Βραστό στήθος κοτόπουλου | |||
| Κοτόπουλο στήθος | 400 g, 440 kcal | ||
| Ακατέργαστα καρότα | 200g, 82kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ αχλάδι, με φλούδα | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 300 g, 183 kcal | ||
| Συμπλήρωμα μαλτοδεξτρινών και διακλαδισμένων αμινοξέων | |||
| μπανάνα | 200 g, 178 kcal | ||
| Συμπλήρωμα μαλτοδεξτρίνης + BCAA + άλατα και βιταμίνες | 50 g, 200 kcal | ||
| Δείπνο 30% kcal TOT | |||
| Ζαχαροπλαστική | |||
| Τσιπούρα (βρώσιμο μέρος) | 450 g, 405 kcal | ||
| Μελιτζάνα στο τηγάνι | 300 g, 72 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ αχλάδι, με φλούδα | 100 g, 58 kcal | ||
Ημέρα δίαιτας 5 - ΧΩΡΙΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ
| Πρωινό 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, 2% λιπίδιο | 300 ml, 150 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Γλυκό, άπαχο ωμό ζαμπόν | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| φουντούκια | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Φυσικός τόνος (στραγγισμένος) | 80 g, 102 kcal | ||
| Γεύμα 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Αγελάδα ricotta, από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα | 300 g, 414 kcal | ||
| αγκινάρες | 200 g, 94 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Πορτοκαλί, με φλούδα | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 300 g, 183 kcal | ||
| Δείπνο 30% kcal TOT | |||
| Μπακαλιάρος με ατμό | |||
| Φιλέτο γάδου | 450 g, 369 kcal | ||
| Σπανάκι με ατμό | 300 g, 87 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Πορτοκαλί, με φλούδα | 100 g, 62 kcal | ||
Ημέρα διατροφής 6 - ΜΕ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ
| Πρωινό 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, 2% λιπίδιο | 300 ml, 150 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Μαστού της Τουρκίας | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| καρύδια | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Φυσικός τόνος (στραγγισμένος) | 80 g, 102 kcal | ||
| Γεύμα 35% kcal TOT | |||
| Ψητό μοσχάρι | |||
| Μοσχαρίσιο μοσχάρι | 400 g, 440 kcal | ||
| Άγρια μάραθρα | 300 g, 93 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ μήλο, με φλούδα | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 300 g, 183 kcal | ||
| Συμπλήρωμα μαλτοδεξτρινών και διακλαδισμένων αμινοξέων | |||
| μπανάνα | 200 g, 178 kcal | ||
| Συμπλήρωμα μαλτοδεξτρίνης + BCAA + άλατα και βιταμίνες | 50 g, 200 kcal | ||
| Δείπνο 30% kcal TOT | |||
| Μπάσα σε αλουμινόχαρτο | |||
| Λαβράκι, διάφορα είδη (βρώσιμο μέρος) | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Κολοκυθάκια με ατμό | 300 g, 48 kcal | ||
| Συνολικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ μήλο, με φλούδα | 100 g, 52 kcal | ||
Ημέρα διατροφής 7 - ΑΝΑΚΑΤΑΣΚΕΥΗ
| Πρωινό 15% kcal TOT | |||
| Μερικώς αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, 2% λιπίδιο | 300 ml, 150 kcal | ||
| Ξηρά μπισκότα | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104 kcal | ||
| πορτοκάλι | 200 g, 124 kcal | ||
| Γεύμα 35% kcal TOT | |||
| Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | |||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 100 g, 324 kcal | ||
| Σάλτσα ντομάτας | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| μαρούλι | 100 g, 14 kcal | ||
| Ψωμί σίκαλης | 30 g, 77, 4 kcal | ||
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g, 180 kcal | ||
| 10% kcal TOT σνακ | |||
| Apple, με φλούδα | 200 g, 104 kcal | ||
| Αχλάδι, με φλούδα | 200 g, 116 kcal | ||
| Δείπνο 30% kcal TOT | |||
| Πίτσα μαρινάρα | 300 g, 720 kcal | ||
