Ωμέγα Τρία στη Διατροφή

εισαγωγή

Σε αυτό το άρθρο υπολογίσαμε την απόλυτη και σχετική ποσότητα των βασικών λιπαρών οξέων σε τέσσερα ημερήσια μενού διατροφής.

Υπάρχουν δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα:

Άλφα λινολενικό οξύ (ALA): πρόδρομος και πρόδρομος άλλου ωμέγα 3, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Λινολεϊκό οξύ : πρόδρομος και πρόδρομος άλλων ωμέγα 6, αραχιδονικό οξύ (ΑΑ), γάμμα λινολενικό οξύ (GLA) και διομο-γ-λινολενικό οξύ (DGLA).

Θυμηθείτε ότι τα λιπαρά οξέα που ανήκουν στις σειρές ωμέγα τριών και ωμέγα-έξι είναι όλα του πολυακόρεστου τύπου.

Τα ωμέγα 6 είναι κατά κύριο λόγο λαχανικά (με εξαίρεση την ΑΑ), ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τείνουν να είναι ζωικής προέλευσης (προϊόντα αλιείας ή παράγωγα) και φυτά.

Στόχος της μελέτης

Σκοπός αυτής της μελέτης είναι να αξιολογήσει τη δυνατότητα λήψης ωμέγα-τριών συμπληρωμάτων για την εξισορρόπηση της διατροφικής σχέσης μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή.

Οι τιμές που εξήχθησαν από τις τράπεζες των επίσημων ιταλικών και αμερικανικών ερευνητικών ιδρυμάτων χρησιμοποιήθηκαν για τη διατροφική μετάφραση.

Ανάπτυξη της έρευνας

Όπως μπορεί να φανεί από τη διαβούλευση με τους παρακάτω πίνακες, ο λόγος ω3 / ω6 διατηρείται σε βέλτιστα επίπεδα όταν στο καθημερινό μενού υπάρχει τουλάχιστον μία σημαντική πηγή ωμέγα-τριών (ψάρια ή σπόροι και λιναρόσπορος).

Αντίθετα, στις ημέρες που δεν υπάρχει τέτοια συμβολή, οι τιμές είναι σαφώς χαμηλότερες από αυτές που συνιστώνται (δηλαδή έλλειψη ω3 σε σύγκριση με ω6).

Η κατάσταση επιδεινώνεται περαιτέρω από τη μαζική κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων και ορισμένων φυτικών ελαίων.

Εδώ αναδύεται η έννοια της ισορροπημένης διατροφής.

ΠΡΩΙΝΟ
		ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)			ω3 tot (Mg)	ω6 tot (Mg)
Χυμός γκρέιπ φρουτ	300 g	15	54	Χυμός πορτοκαλιού	300 g	21	81
ζάχαρη	10 g	0	0	ψωμί	70 g	17, 5	401.8
μούσλι	30 g	18.3	372, 6	Κρέμα κακάου και φουντουκιού	40 g	-	-
Γλυκά αμύγδαλα	15 g	-	1897
SNACK
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι φρούτου	150 g	18	42	Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι φρούτου	150 g	18	42
Ενσωματωμένα κράκερ	35 g	229.5	3103	ακτινίδια	100 g	42	246
ΓΕΥΜΑ
μακαρόνια	80 g	19.2	432	ρύζι	120 g	37, 2	175.2
Ραβτό με βόειο κρέας	50 g	27, 5	257.5	Κονσερβοποιημένα φασόλια	150 g	22, 5	82, 5
Τριμμένο παρμεζάνα	20 g	38	188, 6	εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο	20 g	152.2	1952.6
καρότα	200 g	16	114	Ντομάτα διατηρεί + αρώματα	50 g	1.5	64, 5
Ελαιόλαδο	10 g	76, 1	976.3
SNACK
ακτινίδια	100 g	42	246	ακτινίδια	100 g	42	246
				καρύδια	15 g	994	19578
ΔΕΙΠΝΟ
Ρυθμισμένο ρύζι	80 g	13.6	244	ψωμί	120 g	30	688.8
Φέτα ξιφίας (σχάρα)	150 g	1585.5	55, 5	Κουνέλι, άπαχο κρέας	200 g	440	1720
Ελαιόλαδο	10 g	76, 1	976.3	αγγούρια	200 g	10	56
μήλο	200 g	14	62	Ελαιόλαδο	10 g	76, 1	976.3
				μήλο	200 g	14	62
ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΩΜΕΓΑ
Ωμέγα τρία συνολικά (mg)	2188.8			Ωμέγα τρία συνολικά (mg)	1918
Σύνολο ωμέγα 6 (mg)	8990.8			Σύνολο ωμέγα 6 (mg)	26372
ω3 / ω6	0.24: 1	1: 4.2		ω3 / ω6	0, 072: 1	1: 13.9

ΠΡΩΙΝΟ
		ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)			ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)
Τσάι στο κύπελλο	500 g	-	-	Αγελαδινό γάλα p. αποβουτυρωμένο	300 g	84	135
ζάχαρη	10 g	-	-	μούσλι	30 g	18.3	372, 6
Μπισκότα για παιδιά	50 g	29	402, 5
φουντούκια	15 g	13.05	1174.8
SNACK
Ενσωματωμένα κράκερ	35 g	229.5	3103	Ενσωματωμένα κράκερ	35 g	229.5	3103
				μήλο	200 g	14	62
ΓΕΥΜΑ
Σπαγγέτι ολικής αλέσεως	120 g	28, 8	648	ζυμαρικά	100 g	24	540
Βραστές κατεψυγμένες γαρίδες	100 g	601	24	Πράσινες ελιές	20 g	18, 4	243
Ντομάτα διατηρεί + αρώματα	50 g	1.5	64, 5	Σαλάτες ντομάτες	200 g	6	160
Λινέλαιο αυστηρά ωμή	10 g	5330	1271	Ελαιόλαδο	10 g	76, 1	976.3
Λινέλαιο αυστηρά ωμή				Στήθος κοτόπουλου (βρασμένο ή ψημένο στη σχάρα)	100 g	40	170
SNACK
μήλο	200 g	14	62	ακτινίδια	100 g	42	246
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι φρούτου	150 g	18	42
ΔΕΙΠΝΟ
πατάτες	300 g	30	96	κολοκυθάκια	300 g
Ελαιόλαδο	10 g	76, 1	976.3	ψωμί	70 g	17, 5	401.8
Στήθος κοτόπουλου (βρασμένο ή ψημένο στη σχάρα)	100 g	40	170	Φιλέτα φυσικού σκουμπριού	120 g	1706.4	176.4
Λευκό κρασί	150 g	-	-	καρότα	200 g	16	114
μήλο	200 g	14	62
ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΩΜΕΓΑ
Ωμέγα τρία συνολικά (mg)	6425			Ωμέγα τρία συνολικά (mg)	2292.2
Σύνολο ωμέγα 6 (mg)	8096			Σύνολο ωμέγα 6 (mg)	6700
ω3 / ω6	0.794: 1	1: 1.26		ω3 / ω6	0, 34: 1	1: 2.94

Συμπεράσματα

Τα αποξηραμένα φρούτα και τα φυτικά έλαια, συχνά επαίνεσαν για τις διατροφικές τους ιδιότητες, μπορεί να γίνουν ανεπαρκή αν εισάγονται υπερβολικά σε υπερβολική ποσότητα στη δίαιτα (η οποία μπορεί να γίνει μη ισορροπημένη).

Θέλοντας να κάνουν συχνή και συστηματική χρήση ελαιούχων σπόρων ή ελαίων σπόρων (ή μέρος αυτών, όπως το "φύτρωμα") είναι απαραίτητο να εμβαθύνουμε τη χημική σύνθεση των λιπαρών οξέων.

Συνιστάται να επιλέξετε προϊόντα που χρησιμοποιούν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 και χαμηλή συγκέντρωση ωμέγα 6.

Ισορροπημένη και μη ισορροπημένη παροχή ρεύματος

Η ισορροπημένη διατροφή σημαίνει έναν τρόπο κατανάλωσης που είναι σωστός τόσο από άποψη ποσότητας όσο και ποιότητας.

Η ισορροπημένη διατροφή αποσκοπεί στην εξασφάλιση επαρκούς προσφοράς ενέργειας και θρεπτικών ουσιών, αποτρέποντας τόσο τις ελλείψεις όσο και τις υπερβολικές διατροφικές (αμφότερες επιβλαβείς).

Για να είναι ισορροπημένη, η διατροφή πρέπει επίσης να ποικίλει. Με αυτόν τον τρόπο, στην πραγματικότητα, είναι πιο πιθανό ότι όλες οι θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα λαμβάνονται στις σωστές ποσότητες.

Επιπλέον, ελαχιστοποιούνται οι αρνητικές συνέπειες που προκύπτουν από την κατάποση δυνητικά επιβλαβών ουσιών, οι οποίες μπορεί να υπάρχουν από την αρχή ή σχηματίζονται ακολουθώντας τις διαδικασίες επεξεργασίας, συντήρησης και μαγειρέματος των τροφίμων.