Ο καταβολισμός των μυών αναφέρεται στη σημαντική και αντικειμενική και μετρήσιμη απώλεια των συσταλτικών ινωδοκυττάρων (ή του τμήματος τους).
Σε ορισμένες αθλητικές πρακτικές (που βασίζονται σε διάφορες εκφράσεις δύναμης), ο αναβολισμός ξεπερνά τον καταβολισμό αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Από την άλλη πλευρά, σε άλλες καταστάσεις (παθολογικές ή προκαλούμενες από ακατάλληλη συμπεριφορά), η ικανότητα αναδόμησης του μυϊκού ιστού μετά τον καταβολισμό δεν είναι αρκετά αποτελεσματική ή αποτελεσματική.
Αυτός ο τελευταίος μηχανισμός, εάν συνεχιστεί με την πάροδο του χρόνου, είναι υπεύθυνος για τον σωστό καταστροφικό μυϊκό (κλινικά ανιχνεύσιμο και επίμονο για την κατάσταση της υγείας).
Τι να κάνετε
- Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε αν πρόκειται πράγματι για μυϊκό καταβολισμό. Όπως προβλέπεται, πρέπει να οριστεί ως τέτοιο, είναι απαραίτητο να διαθέτει τουλάχιστον τις απαιτήσεις:
- Περιορισμός της περιφέρειας.
- Μείωση μάζας.
- Μείωση δύναμης.
- Πολλοί αθλητές, ή μάλλον πολλοί bodybuilders, πιστεύουν ότι υποφέρουν από καταβολισμό μυών. ωστόσο δεν είναι σχεδόν ποτέ σωστό. Η μείωση του τμήματος και της μάζας μέσα σε ορισμένα όρια, χωρίς απώλεια δύναμης (ειδικά σε αθλητές που εκπαιδεύονται στον τομέα της μυϊκής προπόνησης), αποκλείει την πιθανότητα καταβολισμού. Αντιθέτως, είναι πιθανότατα ένα ζήτημα:
- Ενδομυϊκή απώλεια λίπους: λόγω της αποτελεσματικής απώλειας βάρους (κοπή ή ορισμός).
- Απώλεια τροφισμού: μείωση γλυκογόνου, διαλυμένες ουσίες (φωσφορική κρεατίνη, μεταλλικά άλατα κ.λπ.) και ενδοκυτταρικό νερό. Αυτό οφείλεται κυρίως:
- Επιχειρηματική διακοπή: όταν είναι δυνατόν, η λύση δεν είναι να διακόπτεται η εκπαίδευση και να εκτελείται η λεγόμενη συντήρηση.
- Αφυδάτωση: ένας αθλητής θα πρέπει να πάρει ποσότητα νερού ίση με 1 χιλιοστόλιτρο ανά θερμίδα της διατροφής και να προσθέσει πόσα χάνονται με τη συγκεκριμένη δραστηριότητα (μεταβλητή από το υποκείμενο στο θέμα).
- Υποσιτισμός ή ακατάλληλη διατροφή.
- Κακή ανάκαμψη και έλλειψη ύπνου.
- Υπερβολική αερόβια δραστηριότητα.
- Υπερβολική προπόνηση.
- Οι περιπτώσεις μυϊκού καταβολισμού «σωστές» στους αθλητές είναι αρκετά σπάνιες, αλλά όχι αδύνατες. Συνοψίζουμε τους πιο συνηθισμένους λόγους και το διορθωτικό μέτρο που πρέπει να υιοθετηθεί:
- Γενικός υποσιτισμός: συνιστάται να ακολουθείτε μια κανονική χοληστερίνη διατροφή, ποικίλη και ενδεχομένως υποστηριζόμενη από συμπληρώματα διατροφής.
- Ενεργειακή ανεπάρκεια: απόλυτη και αναφέρεται κυρίως στο έλλειμμα γλυκόζης. Εμφανίζεται κυρίως σε αθλητές που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Αναγκάζει το σώμα να διασπάσει τις μυϊκές πρωτεΐνες για να παράγει ενέργεια. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τουλάχιστον το 45% της ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων.
- Γενική έλλειψη πρωτεϊνών ή πεπτίδια υψηλής βιολογικής αξίας: συχνή στους αθλητές βίγκαν (ακόμη περισσότερο στους πρώτους διατροφείς) που δεν προσαρμόζουν τη διατροφή στις δικές τους ανάγκες. προκαλείται από την ανεπάρκεια των απαραίτητων αμινοξέων και έχει τα ίδια αποτελέσματα που αναφέρονται στην έλλειψη ενέργειας. Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ή, τουλάχιστον, να συνδέουμε διαφορετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών έτσι ώστε να αντισταθμίζουμε τις ελλείψεις του άλλου.
- Συχνές αερόβιες ασκήσεις με απόλυτη εξάντληση: πέραν του ότι είναι άχρηστες, δεν είναι προσδοκώμενες, καθώς έχουν διάρκεια και ένταση ώστε να προκαλέσουν σημαντική καταβολισμό (λόγω μηδενισμού του γλυκογόνου). Ωστόσο, αυξάνουν υπερβολικά τα επίπεδα κορτιζόλης. Αρκεί να προγραμματίσουμε ορθά τις συνεδρίες με σαφώς καθορισμένους περιοδικούς στόχους.
- Ανεπαρκής ανάκαμψη και ύπνος: δεν επιτρέπουν την αποκατάσταση της βασικής κατάστασης ούτε την πρόοδο σωματικά. Είναι σημαντικό να αυξηθεί η ανάκτηση (ή να μειωθεί η ένταση της κατάρτισης) και να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε τον ύπνο.
- Υπερβολική κατάρτιση: ανατρέξτε στα διορθωτικά μέτρα υπερπαραγωγής.
- Υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι για τον καταβολισμό των μυών. Ορισμένα είναι σοβαρά και απαιτούν σημαντική ιατρική περίθαλψη (φάρμακα, χειρουργική επέμβαση κ.λπ.). Παρακάτω θα απαριθμήσουμε τα κυριότερα. Δεν θα καθορίσουμε ιατρική περίθαλψη, όπως θα προέκυπτε από τη σημασία αυτού του άρθρου.
- υποσιτισμός:
- Γενικευμένη: συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων.
- Ανεπάρκεια πρωτεϊνών και Kwashiorkor
- Η ανεπάρκεια υδατανθράκων και η παρατεταμένη κετογένεση.
- Εάν σχετίζεται με έλλειψη λίπους, μπορεί να προκαλέσει "λιμοκτονία κουνελιού".
- Υποσιτισμός που σχετίζεται με ψυχιατρικές εικόνες (ανορεξία).
- Σοβαρές μολυσματικές ασθένειες:
- AIDS.
- Ιογενής ηπατίτιδα.
- Λοιμώδης παγκρεατίτιδα.
- Πνευμονία κλπ.
- Σοβαρά εγκαύματα.
- Ελαττώματα του ορμονικού άξονα.
- Υπερθυρεοειδισμός: ιδιαίτερα όταν δεν αντισταθμίζεται φαρμακολογικά και παρουσία ανεπαρκούς διατροφής.
- Διαταραχές του άξονα από υποθάλαμο-υπόφυση: διαταραχή της απελευθέρωσης σωματοτροπικής ορμόνης.
- Υποψευριναιμία και / ή χρόνια υπεργλυκαγοναιμία: η πρώτη είναι τυπική του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 1 που εξαρτάται από την ινσουλίνη και η δεύτερη με μόνιμη ανεπάρκεια γλυκογόνου (ηπατικές διαταραχές όπως η κίρρωση).
- Hypercortisolemia και σύνδρομο Cushing.
- Υπογναδισμός και ανεπάρκεια τεστοστερόνης.
- Ακινητοποίηση:
- Τιμολόγια οστών.
- Coma.
- Νευρολογικές διαταραχές:
- Σύνδρομο Dejerine-Sottas
- Διαβητική νευροπάθεια.
- Αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση.
- Σύνδρομο Guillain-Barré.
- Κάκωση νωτιαίου μυελού.
- Η πολιομυελίτιδα.
- Ανεπάρκεια ενός ή περισσότερων οργάνων: ηπατική, νεφρική, αναπνευστική (COPD) και καρδιακή (ιδιαίτερα συμφορητική).
- Ασθένειες του πεπτικού συστήματος:
- Στοματικές παθολογίες.
- Δυσφαγία στους ηλικιωμένους.
- Ανεπάρκεια της εξωκρινής γαστρικής και / ή χολικής και / ή παγκρεατικής έκκρισης.
- Μεταβολή της εντερικής απορρόφησης (π.χ. λόγω χειρουργικής εκτομής).
- Λοίμωξη ή εντερική παράσιτο.
Τι ΔΕΝ χρειάζεται να κάνετε
Αυτές οι στάσεις αντενδείκνυνται καθώς ευνοούν τόσο την απώλεια τροπισμού όσο και τον καταβολισμό των μυών:
- Σταματήστε την αθλητική δραστηριότητα.
- Αφυδατώνουν.
- Μετά από μια λανθασμένη διατροφή:
- Έλλειψη συνολικής ενέργειας.
- Έλλειψη υδατανθράκων.
- Έλλειψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
- Ανάκτηση ανεπαρκώς.
- Πάρε λίγο και άσχημα.
- Να υπερβείτε την ένταση και την ένταση της αερόβιας δραστηριότητας.
- Μην θεραπεύετε την υπερβολική προπόνηση.
- Παραμέληση των περισσότερο ή λιγότερο σοβαρών παθολογιών που μπορούν να προκαλέσουν ή να συμβάλουν στον καταβολισμό των μυών.
Τι να φάτε
Οι διαιτητικές αρχές για την αποφυγή του καταβολισμού των μυών, ανεξάρτητα από τον τύπο της αθλητικής δραστηριότητας (αλλά προσαρμόζοντας το τμήμα), είναι οι εξής:
- Κανονική δίαιτα: η ενέργεια πρέπει να είναι επαρκής για να διατηρεί σταθερό βάρος. Είναι το άθροισμα όλων των δαπανών θερμίδων (βασικός μεταβολισμός, φυσιολογική σωματική δραστηριότητα και κινητική πρακτική).
- Διατροφή κατάλληλα κατανεμημένη μεταξύ των ενεργειακών μακροθρεπτικών συστατικών: η σωστή κατανομή είναι περισσότερο ή λιγότερο η ακόλουθη:
- Πρωτεΐνες: όσο το δυνατόν υψηλότερη με υψηλή βιολογική αξία. Πρέπει να υπάρχουν σε ποσότητες 1, 2-1, 7 g ανά κιλό κανονικού βάρους. Πάνω από 1, 8 g / kg συνολικού βάρους παρουσιάζει υπερβολική αύξηση στην οξείδωση αμινοξέων.
- Λιπίδια: καλύτερα εάν είναι κυρίως φυτικής προέλευσης, όπως τα ψυχρά έλαια. Η χοληστερόλη και τα κορεσμένα λίπη πρέπει να παραμείνουν εντός των κανονικών ορίων. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην ικανοποίηση του αιτήματος στα βασικά λιπίδια (ωμέγα 3 και ωμέγα 6, ίσο με το 2, 5% των συνολικών θερμίδων). Συνολικά, το λίπος πρέπει να αντιστοιχεί στο 30% της ενέργειας. Σημείωση . Οι καλές πηγές λιπιδίων συμβάλλουν επίσης στην επίτευξη των ποσοστώσεων λιποδιαλυτών βιταμινών. Παρέχουν επίσης φυτοστερόλες και φυτικές λεκιθίνες.
- Υδατάνθρακες: καταναλώνουν όλες τις υπόλοιπες θερμίδες (περίπου 55-60%). Οι μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) και οι δισακχαρίτες (μαλτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη) δεν πρέπει να ξεπερνούν το 12-16% των θερμίδων, αλλά καταναλώνουν πολλά φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι συχνότατα μέχρι 20%. Σε αυτή την περίπτωση συνιστάται να μην καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζάχαρη.
- Διατροφή κατάλληλα κατανεμημένη μεταξύ των γευμάτων: Τα γεύματα (ή τα συμπληρώματα) που προηγούνται και ακολουθούν την εκπαίδευση πρέπει να έχουν τη σωστή σημασία. για τις δραστηριότητες αντοχής είναι σκόπιμο να τρώνε / να ενσωματωθούν και κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Εάν η σύνοδος έχει δέσμευση 1000kcal και προκαλεί απώλεια ιδρώτα ίση με 2 λίτρα (νερό και μέταλλα), αυτό που εισάγεται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά πρέπει να είναι επαρκές.
- 1, 5 ώρες πριν από τη δραστηριότητα: παρέχουν εύπεπτα τρόφιμα αλλά με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη. Για τους λόγους που έχουμε ήδη περιγράψει, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η "βενζίνη", επαρκής για τα τρόφιμα που καταναλώνουν προσπάθεια και τα συμπληρώματα. Λόγω της πέψης δεν είναι δυνατή η υπερπλήρωση του στομάχου και τα αποθέματα γλυκογόνου (μυς και συκώτι) θα φροντίζουν τις υπόλοιπες ανάγκες. Μερικά παραδείγματα είναι: δεν είναι πολύ γλυκά φρούτα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί.
- Εναλλακτικά, είναι δυνατόν να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας: μερικά παραδείγματα είναι το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, τα γλυκά φρούτα (αν είναι απαραίτητο αποφλοιωμένα), το βρασμένο άσπρο ρύζι και οι βραστές πατάτες.
- Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αμέσως μετά τη δραστηριότητα: οι ίδιες που μόλις αναφέρθηκαν.
- Φρέσκα τρόφιμα, ως επί το πλείστον ωμά: για τη διατήρηση της συγκέντρωσης των μεταλλικών αλάτων (ιδιαίτερα του καλίου) και των βιταμινών (ιδιαίτερα της βιταμίνης C και του φολικού οξέος). Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ποσότητα λαχανικών και φρούτων. Για να αποφύγετε τις υπερβολικές ίνες, συνιστάται να ξεφλουδίζετε όλα τα είδη φρούτων (μελιτζάνες, μήλα, αχλάδια, αγγούρια κ.λπ.).
- Πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας: αυγά, κρέας, προϊόντα αλιείας, γάλα και παράγωγα. Υπάρχουν φυτικές εναλλακτικές λύσεις όπως ο συνδυασμός σόγιας (επίσης ζυμωμένος), ποικίλοι σπόροι (ελαιούχοι όπως αποξηραμένα φρούτα και αμυλούχα δημητριακά, όσπρια και ψευδοκεροειδή) και άλγη.
Τι να μην φάει
- Αλκοόλ.
- Συσκευασμένα τρόφιμα: είναι φτωχά σε βιταμίνες, μέταλλα, πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά κλπ.
- Junk foods (σνακ, γλυκά ποτά, μιλκσέικ, γρήγορο φαγητό): φέρνουν περισσότερα επιβλαβή μόρια και δεν πληρούν τις διατροφικές απαιτήσεις ενός αθλητή.
- Μονοθεματικές διατροφές (σαρκοφάγα, βέγκαν, κλπ.): Πάντα λείπουν σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
- Ξηρά τρόφιμα: στερούνται νερού και πλούσια σε νάτριο. Κάνουν πιο δύσκολη τη διατήρηση της ενυδάτωσης.
Σημείωση . Συνιστάται να αποφεύγετε παρατεταμένες νηστείες.
Φυσικές θεραπείες και θεραπείες
- Συμπληρώματα:
- Πρωτεΐνες: πρέπει να λαμβάνονται κυρίως ως υποκατάστατο γεύμα μαζί με τα τρόφιμα. Έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι πιο διατηρήσιμα και μεταφερόμενα από τα πρωτεϊνικά τρόφιμα.
- Μαλτοδεξτρίνη ή vitargo: έχουν αντικαταβολική λειτουργία και υποστηρίζουν την εκπαίδευση. Θα πρέπει να αραιώνονται σε νερό και μερικές φορές να συνοδεύονται από βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Αντιπροσωπεύουν μια σχεδόν στιγμιαία πηγή ενέργειας.
- Λιπαρά οξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): πρέπει να λαμβάνονται σε ποσότητες 1 g ανά 10 kg κανονικού βάρους. Έχουν μια αντικαταβολική λειτουργία και πρέπει να χρησιμοποιούνται (διαιρώντας τους) πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία. Το ποσό ποικίλλει ανάλογα με τα σνακ που προηγούνται και ακολουθούν την εκπαίδευση.
- Βασικά αμινοξέα: χρήσιμα για τα vegans, μπορούν επίσης να απομακρυνθούν από την προπόνηση.
- Αργινίνη και γλουταμινικά αμινοξέα: αμφίβολης αποτελεσματικότητας. Θα πρέπει να προάγουν την ανάκτηση μυών και να υποστηρίζουν διαφορετικές κυτταρικές / μεταβολικές λειτουργίες.
- Κρεατίνη: διατίθεται σε διάφορες μορφές (μονοϋδρική, αλκαλική, κλπ.). Πρόκειται για ένα υπόστρωμα ενδομυϊκής ενέργειας (φωσφορική κρεατίνη) που υποστηρίζει την αναερόβια άσκηση με αλκακτίδες. Όσο περισσότερο υπάρχει στους μύες, τόσο λιγότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονται και το λιγότερο γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια πολύ σύντομων και έντονων, ακόμη και επαναλαμβανόμενων προσπαθειών. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μερικοί άνθρωποι αδυνατούν να τις απορροφήσουν / μεταβολίσουν σωστά. Η δόση είναι περίπου 2-3 g / ημέρα για κάθε 36 kg άπαχου μάζας για σταθερή πρόσληψη και 6-9 g / ημέρα για κάθε 36 kg άπαχου μάζας για φόρτωση-εκφόρτωση. Θα πρέπει να λαμβάνεται μόνος του, αραιωμένο, με άδειο στομάχι και ενδεχομένως με λίγους καθαρούς υδατάνθρακες για να βελτιωθεί ο μεταβολισμός.
Φαρμακολογική φροντίδα
Οι φαρμακολογικές θεραπείες προορίζονται αποκλειστικά για τις παθολογικές αιτίες του καταβολισμού των μυών και είναι ιδιαίτερα εξειδικευμένες.
πρόληψη
Η πρόληψη του καταβολισμού των μυών μπορεί να συνοψιστεί εν συντομία στις ακόλουθες συστάσεις:
- Ακολουθήστε μια σωστή διατροφή.
- Προγραμματίστε τις προπονήσεις σε σχέση με τον τρόπο ζωής σας για να εξασφαλίσετε την ανάρρωση.
- Συνολική ανάκτηση μεταξύ περιόδων σύνδεσης.
- Αποκτήστε αρκετό ύπνο και αποφύγετε ακατάλληλη συμπεριφορά (μακρά νηστεία, κατάχρηση οινοπνεύματος, κάπνισμα κλπ.).
Ιατρικές Θεραπείες
Οι ιατρικές θεραπείες προορίζονται αποκλειστικά για τις παθολογικές αιτίες του καταβολισμού των μυών και είναι ιδιαίτερα εξειδικευμένες.
