Από τον γιατρό. Gianluca Rizzo - Διατροφολόγος
κρεατίνη
Μια άλλη πτυχή που έχει μεγάλο ενδιαφέρον για τους αθλητές είναι η πρόσληψη κρεατίνης.
Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει κρεατίνη, αλλά η ενζυματική ικανότητα είναι περιορισμένη, υπονοώντας την ανάγκη για μια διατροφική πρόσληψη για να διατηρήσουμε τα κυτταρικά αποθέματα ψηλά. Αν και η συμπλήρωση κρεατίνης είναι πολύ συνηθισμένη στους αθλητές της δύναμης, ανεξάρτητα από την παμφάγα ή χορτοφαγική δίαιτα, συμβαίνει συχνά ότι αυτό δεν είναι ένα πολύ χρήσιμο έθιμο, αφού μια ισορροπημένη παμφάγα διατροφή μπορεί να ικανοποιήσει πλήρως τις ανάγκες τους. Επιπλέον, διάφοροι παράγοντες παρεμβαίνουν στη διαμόρφωση καταθέσεων κρεατίνης που συνεπάγονται ισχυρή γενετική εξάρτηση. Για το λόγο αυτό, σε ορισμένα άτομα, η συμπλήρωση κρεατίνης δεν μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τον όγκο των καταθέσεων, ούτε μπορεί να αντιμετωπίσει έλλειψη λόγω υποκειμενικής προδιάθεσης.
Η κρεατίνη κατανέμεται μεταξύ των τροφίμων ζωικής προέλευσης ειδικά στο κόκκινο κρέας. Δεν υπάρχουν πηγές κρεατίνης μεταξύ των φυτικών τροφών και αυτό θα μπορούσε να συνεπάγεται ένα πλεονέκτημα στην ενσωμάτωση από χορτοφάγους, όπως έχει αποδειχθεί σε κύκλους πρόσληψης 20-25g κρεατίνης (5g για 4-5 φορές την ημέρα), για 5-6 συνεχόμενες ημέρες. το πρόγραμμα πρόσληψης μπορεί επίσης να γίνει με 3g / ημέρα αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 8 εβδομάδες. Παρά τις θεωρητικές πτυχές, η έλλειψη χορτοφαγικών αθλημάτων δεν έχει αποδειχθεί ακόμη αδιαμφισβήτητα και η ενσωμάτωση μεταξύ καθιστικών χορτοφάγων ή μη ανταγωνιστικών και αερόβιων επιπέδων σωματικής δραστηριότητας φαίνεται άσχετη. Ενώ, βραχυπρόθεσμα, φαίνεται να μειώνει τους χρόνους ανάκαμψης αυξάνοντας τις επιδόσεις σε έντονες και κοντινές προσπάθειες και μειώνοντας την αίσθηση κούρασης, μακροπρόθεσμα η κρεατίνη μπορεί να προωθήσει την εναπόθεση μυϊκής μάζας με δυσμενείς επιδράσεις στους αθλητές αντοχής. Σε κάθε περίπτωση, εξακολουθούν να μην υπάρχουν μακροπρόθεσμα δεδομένα σχετικά με τα συμπληρώματα που να εγγυώνται την ασφάλειά τους. σε περιπτώσεις νεφρικής δυσλειτουργίας, η χρήση του αποθαρρύνεται έντονα.
Απαιτήσεις πρωτεϊνών και πρωτεϊνών
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες του αθλητή είναι ίσως το πιο συζητημένο ζήτημα και με τις ανάρμοστες θεωρίες, οι οποίες διαίρεσαν πάντα τις ιδεολογίες σχετικά με τη διατροφική προσέγγιση των αθλητών και των εκπαιδευτών. Οι πρωτεΐνες δρουν ως υλικό βάσης για την απόθεση άλλης μυϊκής μάζας η οποία, ειδικά απουσία επαρκούς αναλογίας βασικών αμινοξέων, θα μπορούσε να περιοριστεί σημαντικά. Ενώ έχει αποδειχθεί και διευκρινιστεί ότι στον μέσο ενήλικα οι ανάγκες των χορτοφαγικών πρωτεϊνών μπορούν εύκολα να ικανοποιηθούν χωρίς να καταφύγουν σε συγκεκριμένες προφυλάξεις (όπως η πλέον ξεπερασμένη ιδέα της συμπλήρωσης των δημητριακών και των όσπριων), εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλη σύγχυση που συνδέεται με τις ανάγκες του αθλητή, παμφάγο ή χορτοφάγος. Δεν υπάρχει καμία αδιαμφισβήτητη και αδιαμφισβήτητα αποδεδειγμένη προσέγγιση όσον αφορά την αναλογία πρωτεϊνών, αλλά οι τρέχουσες βιοχημικές γνώσεις ενδέχεται να υποδηλώνουν πώς να ικανοποιούν τις απαιτήσεις των πρωτεϊνών, αποφεύγοντας το πλεόνασμα ή την ανεπάρκεια. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες συχνά αναφέρονται ως ανεξάρτητοι δείκτες που συνδέονται με τον τύπο σωματικής δραστηριότητας. θεωρείται ότι ένας μέσος άνθρωπος θα πρέπει να εισαγάγει 0, 8 g / kg σωματικού βάρους πρωτεΐνης, μια απαίτηση που μπορεί να αυξηθεί έως και 1, 8 g / kg σε αθλητές δύναμης. Στην πραγματικότητα, το μεγάλο λάθος είναι να υποτιμήσουμε, σε αυτό το πλαίσιο, τις θερμιδικές ανάγκες που αντιπροσωπεύουν τον πρώτο δείκτη που πρέπει να εξετάσουμε. Ξεκινώντας από την θερμιδική αξία που υπολογίζεται ανάλογα με τις πραγματικές ανάγκες του αθλητή, η ποσόστωση πρωτεΐνης θα πρέπει να υπολογίζεται σύμφωνα με τις αναλογίες που καθορίζονται από τις πολυάριθμες επιδημιολογικές μελέτες. Έτσι, το 12-15% των πρωτεϊνών, σε σύγκριση με τη συνολική θερμιδική ποσόστωση, θα προβλέπει μια ποσότητα πρωτεΐνης ευθέως ανάλογη της θερμιδικής αξίας. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα υποστείτε τον κίνδυνο θερμικής υπερφόρτωσης (στην περίπτωση υπολογισμού πρωτεϊνών και θερμικής ισορροπίας σε σχέση με αυτό) ή νεφρικής υπερφόρτωσης (στην περίπτωση υπολογισμού πρωτεϊνών και ανεξάρτητης θερμικής ισορροπίας με αύξηση του ποσοστού πρωτεϊνών). Οι προσλήψεις πρωτεϊνών που υπερβαίνουν τα 2g / kg ημερησίως δεν έχουν αποδειχθεί ευνοϊκές για την εναπόθεση μυών και έχουν συνδεθεί με απώλεια ασβεστίου οστών, νεφρική δυσλειτουργία και καρδιαγγειακά προβλήματα.
Παρά το γεγονός ότι το μερίδιο των απαραίτητων αμινοξέων που εισήχθη από τη δίαιτα συνδέθηκε πρόσφατα με τη γένεση μερικών όγκων, στον αθλητή αντιπροσωπεύει ένα σημείο ρύθμισης της πρωτεϊνικής σύνθεσης σε απόκριση στα καταβολικά ορμονικά ερεθίσματα. Όλα τα φυτικά τρόφιμα τείνουν να έχουν μικρότερο μερίδιο των απαραίτητων αμινοξέων από τις ζωοτροφές. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, ειδικά στην περίπτωση πολύ υψηλών απαιτήσεων, θα είναι χρήσιμο για τον χορτοφάγο αθλητή να χρησιμοποιεί ιδιαίτερα πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, όπως παρασκευάσματα με βάση τη σόγια, τα οποία δεν έχουν ανεπάρκειες αμινοξέων και επιτρέπουν την τακτική προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ενώ η προώθηση της εναπόθεσης μυών μπορεί να είναι αντιπαραγωγική στον αθλητή αντοχής, η οποία για το λόγο αυτό δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνά τα 1, 4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, σε αυτή της δύναμης μεγιστοποιείται επίσης με τη χρήση ειδικών αμινοξέων που έχουν μελετηθεί ευρέως για την εργογονική και αναβολική τους ικανότητα στους σκελετικούς μύες. Αυτά τα αμινοξέα καλούνται διακλαδισμένα λόγω της αλειφατικής τους πλευρικής αλυσίδας (val, ile, leu) και αποτελούν μέρος των ουσιωδών γιατί δεν μπορούν να συντίθενται από τον οργανισμό μας. Στους bodybuilders η πρόσληψη τους είναι συχνά με τη μορφή συμπληρωμάτων ή τροφών όπως γάλα, ασπράδι αυγού, εκχυλίσματα τυρογάλακτος ή καζεΐνης. Στην περίπτωση των vegans, η μόνη σημαντική πηγή διακλαδισμένων αμινοξέων είναι η σόγια με τη μορφή αποσπασμένων θερμοπλαστικών πρωτεϊνών ή εκχυλισμάτων πρωτεΐνης σόγιας (απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας). Αυτές οι πρωτεΐνες είναι εμφανώς έλλειψη από την άποψη του αμινοξέος πλαισίου, αλλά έχουν περιορισμένη αποτελεσματικότητα χρήσης αζώτου και περιορισμένη πεπτικότητα. Πρόσφατες μελέτες σχετικά με τη συμπλήρωση διακλαδισμένων αμινοξέων έχουν αποκαλύψει πώς η επίδραση αυτών των αμινοξέων θα μπορούσε να είναι πραγματικά το αποκλειστικό προνόμιο της λευκίνης μόνο. Στην περίπτωση αυτή, η καλύτερη πηγή για παμφάγα θα μπορούσε να είναι ορός γάλακτος, ενώ για τα vegans θα αρκούσε να φτάσει στην ποσόστωση τουλάχιστον 3-4g λευκίνης ανά γεύμα και, όταν δεν φτάνει, να παρέχει συγκεκριμένα συμπληρώματα (η οξείδωση του είναι ιδιαίτερα υψηλή κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα αντοχής). Η υπερβολική πρόσληψη διακλαδισμένων αμινοξέων σε σύγκριση με τις απαιτήσεις θα μπορούσε να επιδεινώσει την απόδοση των αθλητών αντοχής λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Οι πιο συνηθισμένες πηγές στη χορτοφαγική διατροφή είναι οι σουσάμι, οι ηλιόσποροι, οι σπόροι τοφου και κολοκύθας.
Η σημασία της μη επίτευξης του θερμιδικού μεριδίου και του καταβολικού αποτελέσματος στις πρωτεΐνες του οργανισμού συχνά υποτιμάται. Δεδομένου ότι είναι αλήθεια ότι τα επίπεδα των πρωτεϊνών πλάσματος μας δίνουν ένα σαφές μήνυμα της διατροφικής επάρκειας ενός ατόμου, στον χορτοφαγικό και πάνω απ'όλα στον βέγκαν αθλητή είναι εύκολο για την έλλειψη πυκνών τροφών να επηρεάσει την τάση αυτών των ατόμων να αποτύχουν να φτάσουν στο μυϊκό δυναμικό . Όπως και στην εφηβεία, στον αθλητισμό η απαίτηση θερμίδων πρέπει να ικανοποιηθεί με επαρκώς συμπυκνωμένα τρόφιμα (πρωτεΐνη σόγιας, αρακά και κάνναβη, φύτρο σιταριού και αποξηραμένα φρούτα, πρωτεΐνες ρυζιού), τα οποία είναι ταυτόχρονα πλούσια σε απαραίτητες πρωτεΐνες . Ας μην ξεχνάμε ότι αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες, αλλά φτωχά σε μικροστοιχεία και ότι για το λόγο αυτό δεν πρέπει να αντικαθιστούν εντελώς ολόκληρα τα τρόφιμα. Αν και ο χρόνος των υδατανθράκων είναι θεμελιώδης για μια καλή απόδοση και μια καλή ανάκαμψη, το θερμιδικό μερίδιο ενός επαγγελματία αθλητή μπορεί εύκολα να υποτιμηθεί. Ένας αθλητής με δύναμη 68 kg μπορεί να χρειαστεί 3600 Kcal με 120 g πρωτεΐνης (~ 13%, 1, 8 g / Kg). ένας αθλητής των 91 kg μπορεί να χρειαστεί 4800 Kcal με 160 g πρωτεΐνης (~ 13%, 1, 8 g / kg). το καθένα με φυσική άσκηση 4 ωρών ανά ημέρα (στο κάτω μέρος του επόμενου άρθρου είναι ένα παράδειγμα ενός χορτοφαγικού σχεδίου για κάθε άτομο).
