Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποιος είναι ο στόχος του αντικειμένου στην ανάλυση.
Αν μιλάμε για μια καθιστική ζωή, η διαφοροποίηση των πρωτεϊνών στα διάφορα γεύματα παίρνει έναν σχεδόν οριακό ρόλο. Οι πρωτεΐνες είναι πανταχού παρόντα μακροθρεπτικά συστατικά και η συνεισφορά τους συνδέεται με τη συντριπτική πλειοψηφία των τροφίμων. προφανώς υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές ως προς το περιεχόμενο των απαραίτητων αμινοξέων, αλλά λόγω του γεγονότος ότι ένας καθιστός χαρακτηρίζεται από έναν σχεδόν σταθερό μεταβολισμό, δεν υπάρχουν συνθήκες που να απαιτούν την επιλογή, τη διαφοροποίηση ή τη διάσταση των γευμάτων.
Αν μιλάμε για έναν ερασιτέχνη αθλητή, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσουμε τις πρωτεϊνικές τροφές "σε ποσοστό", διότι, ευνοώντας την ενεργειακή δαπάνη με την άσκηση, είναι επίσης απαραίτητη μια αναλογική αύξηση της καταναλισκόμενης ενέργειας, αυξάνοντας την ποσοτική πρόσληψη τροφής. των πρωτεϊνών. Αντίθετα, πέραν των γενικών ενδείξεων του καθιστικού, θα ήταν σκόπιμο να ελεγχθεί η βιολογική αξία των εισαγόμενων πρωτεϊνών, προσπαθώντας να εξασφαλίσουν την προέλευσή τους (κρέας, ψάρια, μαλάκια, καρκινοειδή, αυγά, γάλα και παράγωγα) 3 του συνόλου. στην περίπτωση του vegeterianism ή του veganism, θα πρέπει να ληφθεί μέριμνα να αντισταθμιστούν μεταξύ τους πρωτεΐνες μεσαίας βιολογικής αξίας (δημητριακά + όσπρια).
Αν μιλάμε για έναν ελίτ αθλητή, η ποσότητα και η ποιότητα των πρωτεϊνών αποτελούν καθοριστικό παράγοντα.
Στους αθλητές αντοχής ή στους δρομείς μεσαίας απόστασης, οι πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών ΔΕΝ πρέπει να τοποθετούνται στακτικά στα γεύματα "κοντά" στην εκπαίδευση. Δεν συνιστάται η κατανάλωση καλών πηγών πρωτεΐνης πριν από την απόδοση, καθώς η αφομοιωσιμότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού είναι σαφώς χαμηλότερη από αυτή των σακχάρων, οι οποίες όμως αντιπροσωπεύουν την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης μυϊκής προσπάθειας. Για τον ίδιο λόγο, εάν ο αθλητής εκτελεί 2 καθημερινές συνεδρίες κατάρτισης, είναι απαραίτητο να βελτιστοποιήσετε την αποθήκευση των ενεργειακών αποθεμάτων τη στιγμή που είναι πιο ευνοϊκή για τον αναβολισμό ή την άμεση εκπαίδευση POST. Ειδικά στα 15 λεπτά μετά το τέλος της υπηρεσίας ή εν πάση περιπτώσει εντός της πρώτης ώρας είναι απαραίτητο να καταναλωθούν περισσότεροι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιορίζοντας τις πρωτεΐνες που θα επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση. Από την άλλη πλευρά, σε όλα τα άλλα καθημερινά γεύματα συνιστάται η εισαγωγή πρωτεϊνικών τροφών σε επαρκείς μερίδες.
ΣΗΜ. Σε περίπτωση που υπάρχει πραγματική δυσκολία στην επίτευξη του καθημερινού επιπέδου πρωτεΐνης (για τη διαχείριση των γευμάτων, της φτωχής πεπτικότητας ή της κακής όρεξης), θα ήταν σκόπιμο να ενσωματωθούν με αμινοξέα στο γεύμα POST-training.
Αντίθετα, στον αθλητή που εκπαιδεύει τη δύναμη, δεδομένης της μικρότερης συχνότητας της εκπαίδευσης, είναι πιθανό (και ενδεδειγμένο) να εισάγετε πρωτεϊνικές τροφές ακόμη και στο γεύμα POST-training. Αυτοί οι αθλητές βρίσκουν πλεονέκτημα στην αύξηση της αντοχής τους, έτσι και η μυϊκή υπερτροφία και σε ορισμένα άτομα που εγγυώνται σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας (μέχρι 30g ανά γεύμα) διευκολύνει τον αναβολισμό της μυοϊμπίριδας με την αύξηση της ανάρρωσης και μακροπρόθεσμα επίσης απόδοση.
Στο bodybuilding, όπου είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η λίπος, τα τρόφιμα συχνά αντικαθίστανται από συμπληρώματα διατροφής. Στην περίπτωση αυτή, είναι δυνατόν να γίνει διάκριση στη χρήση σκονών πρωτεϊνών και αμινοξέων: εάν η ολοκλήρωση πρόκειται να πραγματοποιηθεί πριν από τον ύπνο, είναι απαραίτητο να επιδιωχθεί ένας φακός πέψης και απορρόφησης (αν και κατά τη γνώμη μου, σε υπερευαισθησία άτομα, αυτή είναι μια ανθυγιεινή πρακτική για το στομάχι). για το σκοπό αυτό συνιστάται η χρήση ενός προϊόντος που προέρχεται από ορό ή αυγό γάλακτος. Επιπλέον, όσον αφορά την ενσωμάτωση του γεύματος POST-training, θα έκανα περαιτέρω διάκριση: στη μαζική φάση, όταν είναι θεμελιώδης η «τροφοδοσία του μυός», θα προτιμούσα μια σημαντική προσφορά υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως ψωμί από γυαλισμένο ρύζι) που συνδέεται με μια μέτρια παροχή αμινοξέων ή πρωτεϊνών FAST απορρόφησης, κατανέμοντας το υπόλοιπο της απαίτησης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας με τα τρόφιμα. Αντιθέτως, κατά τη διάρκεια της κοπής ή του ορισμού όταν (δυστυχώς!) είναι συχνά απαραίτητο να περιορίζουμε περιοδικά τους υδατάνθρακες, μετά την προπόνηση θα συνιστούσα μια πιο σημαντική ενσωμάτωση των πρωτεϊνών απορρόφησης FAST που πιθανώς σχετίζονται με λίγα σάκχαρα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Μεταξύ των πρωτεϊνών ταχείας απορρόφησης, η αγορά προσφέρει ένα ευρύ φάσμα προϊόντων: πρωτεΐνες ορού γάλακτος, σόγιας, απομονωμένες, ημι-υδρολυμένες, υδρολυμένες κλπ.
Τελικά, η διάσπαση της πρόσληψης πρωτεΐνης έχει ΜΟΝΟ νόημα σε συγκεκριμένες καταστάσεις όπως η ακραία αθλητική δραστηριότητα και στην ανταγωνιστική σωματική άσκηση. υπό κανονικές συνθήκες, αρκεί η τήρηση των εθνικών οδηγιών για μια υγιεινή και σωστή διατροφή.
