Η μέθοδος BIIO

Επεξεργασμένο από τον Emanuele Giuliani

Δείτε επίσης: BIIO έργα, BIA λέει επίσης

Η εισαγωγή μιας διαφορετικής φιλοσοφίας εκπαίδευσης σε ένα ή περισσότερα αθλήματα είναι πάντα πολύ δύσκολη. Ειδικά στον κόσμο του bodybuilding, όπου η εξέλιξη φαίνεται να αφορά μόνο τις δοσολογίες ή / και τα είδη των ουσιών ντόπινγκ και, ευτυχώς, ακόμη και οι νόμιμοι ολοκληρωτές. η εκπαίδευση, αντίθετα, είναι στις περισσότερες περιπτώσεις πάντα εκείνη που αποκαλύπτεται από τους Weiders και τους "πρωταθλητές" τους εδώ και 40-50 χρόνια. Η απελευθέρωση του βιβλίου "Η επιστήμη του φυσικού Bodybuilding - μέθοδος BIIO", τον Μάρτιο του 2001, έγινε ευπρόσδεκτη με ενθουσιασμό από χιλιάδες αθλητές, αλλά και από έναν ορισμένο, δικαιολογημένο, σκεπτικισμό (σε ορισμένες περιπτώσεις μια πραγματική αγριότητα ) από πολλούς παραδοσιακούς παλαιούς στυλ. Κατά τη γνώμη μου, θεωρητικές συζητήσεις μπορεί να είναι ενδιαφέρουσες, αλλά στο τέλος αυτό που έχει σημασία είναι τα αποτελέσματα. Το πρόβλημα είναι ότι είναι μια "νεαρή" μέθοδος και όχι "η μέθοδος", προτού εξαπλωθεί σωστά, εξομοιωθεί και γίνει κατανοητό, χρειάζεται χρόνος για την παρέκταση της μέγιστης απόδοσης. Για να μην αναφέρουμε ότι, δεδομένου ότι είναι μια στρατηγική αφιερωμένη κυρίως σε φυσικούς αθλητές, τα αποτελέσματα είναι προφανώς αμείλικτα, ναι, αλλά πιο αργά. Ωστόσο, μετά από τρία χρόνια, το 2004 μπορεί να θεωρηθεί το πρώτο έτος ωρίμανσης όσον αφορά την ποσότητα και την ποιότητα των αποτελεσμάτων του BIIOlogis, τόσο στο bodybuilding, όσο και σε άλλα "απροσδόκητα" αθλήματα.

Για να κατανοήσουμε τα βασικά των εννοιών και την προτεινόμενη προπόνηση, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι η μεγαλύτερη ντροπή του σώματος είναι η έλλειψη προγραμματισμού, ή τουλάχιστον της οργάνωσης εκπαίδευσης, στα προγράμματα που προτείνουν τα γυμναστήρια. Συνήθως ένα μέλος του γυμναστηρίου ρωτά τον εκπαιδευτή για την πολυαναμενόμενη κάρτα και λαμβάνει ένα ανάλογο φύλλο με 4-6 ασκήσεις ανά ομάδα μυών, 4 ομάδες 10, 4-7 φορές την εβδομάδα, τις οποίες το θύμα παίρνει μαζί του μερικές φορές ακόμη και μήνες και μήνες.

Σε άλλα αθλήματα, από την άλλη πλευρά, η κυκλοποίηση της εκπαίδευσης είναι μια σχεδόν συνήθης και εξαιρετικά ενοποιημένη πρακτική. Λοιπόν, ακόμη και στη φυσική κουλτούρα, η περιοδική εκπαίδευση, μαζί με μια μείωση κατά 75% στον όγκο της εργασίας, μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Ως εκ τούτου, μόνο η συνεχής εφαρμογή έγκυρων και κωδικοποιημένων μεθοδολογιών κατάρτισης μπορεί να οδηγήσει σε αναζητούμενα και μη τυχαία αποτελέσματα.

Αλλά τι σημαίνει BIIO;

Σύντομη, Έντονη, Σπάνια, Οργανωμένη

Για να κατανοήσουμε αυτό, ας αρχίσουμε από το έδαφος και να αναλύσουμε τις διάφορες παραμέτρους που αποτελούν μια φυσική προπόνηση κορμού.

Για να τεθούν οι βάσεις για την οικοδόμηση μιας οργανωμένης εκπαίδευσης, πρέπει να μελετηθεί μία από τις σημαντικότερες διεργασίες στον οργανισμό: υπεραποζημίωση. Αυτός είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός με τον οποίο προσαρμόζεται το σώμα μας σε εξωτερικές καταπονήσεις. Εάν, για παράδειγμα, πριν από μια συνεδρία για bodybuilding, έχουμε μια ορισμένη ποσότητα βασικής ενέργειας, με την άσκηση χάνουμε προσωρινά τις νευρο-μυϊκές μας ικανότητες. Τις επόμενες ημέρες οι διαδικασίες αναγέννησης αποκαθιστούν αυτές τις ικανότητες με ένα επίπεδο, ωστόσο, ελαφρώς υψηλότερο από το προηγούμενο.

τραπέζι

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας θέλει να προστατεύσει τον εαυτό του από τους άλλους, πιθανές επιθέσεις.

Μπορεί όμως να συμβεί ότι ένας αθλητής επανέρχεται πριν να λάβει χώρα η υπεραποζημίωση. Σε αυτή την περίπτωση δεν υπάρχει βελτίωση στην απόδοση ή τη μυϊκή μάζα, αντίθετα μπορεί να υπάρξει κάποια επιδείνωση. Αυτό συμβαίνει όταν δεν αφήνετε να περάσει ο σωστός χρόνος ανάκτησης μεταξύ κάθε συνεδρίας. Στην πραγματικότητα, παρά το γεγονός ότι είναι πολύ υποκειμενικό, ο ελάχιστος χρόνος που πρέπει να περάσει μεταξύ μιας προπόνησης και μιας άλλης για τον ίδιο μυ είναι κατά μέσο όρο 7 ημέρες.

Έτσι οι εκπαιδευτικές συνεδρίες πρέπει να είναι πολύ πιο σπάνιες από τις συνήθεις 4-7 που προσφέρουν σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Με άλλα λόγια, οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι απολύτως σπάνιες. Η ιδανική διάρκεια μιας συνεδρίας πρέπει να είναι μεταξύ 40-45 και 80-90 λεπτών.

Για να υπολογίσετε τη διάρκεια είναι καλό να μελετήσετε προσεκτικά τις ορμονικές ροές που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Οι ορμόνες που πρέπει να ελέγχονται είναι: τεστοστερόνη και κορτιζόλη.

Η τεστοστερόνη είναι θεμελιώδης στην ανάπτυξη των μυών, είναι υπεύθυνη για τη σωστή επιθετικότητα στην εκπαίδευση και παράγεται από τους όρχεις σε ανθρώπους και σε μικρές ποσότητες από τα επινεφρίδια και τις ωοθήκες των γυναικών.

Η κορτιζόλη, από την άλλη πλευρά, παράγεται και για τον αμφιβληστροειδή φλοιό και, αν υπερβαίνει, τείνει να καταβολίσει τη μυϊκή δομή. Δυστυχώς, τείνει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να φτάσει σε αξιόλογες κορυφές μετά από περίπου 80-90 λεπτά εκπαίδευσης.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εκπαίδευση πρέπει να είναι πάντα ΣΥΝΤΟΜΗ!

Έτσι, έχοντας μέγιστη διάρκεια μίας ώρας και 30 λεπτών ανά συνεδρία, είναι προφανές να σχεδιάσετε μια προπόνηση με μερικές βασικές ασκήσεις και να συνδυάσετε τις ομάδες παραγωγικά και ορθολογικά.

Θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν μερικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, ώστε ο αθλητής να μπορεί να χρησιμοποιήσει εξαιρετικά βαριά φορτία για να ασκήσει όσο το δυνατό μεγαλύτερη πίεση στους μυς.

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο η ΕΝΤΑΣΗ πρέπει να αξιοποιηθεί στα υψηλότερα επίπεδα, εις βάρος ενός μεγαλύτερου όγκου, χωρισμένου με το χρόνο. Ο μυς αυξάνεται μόνο όταν το βάζετε σε κρίση, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος.

Ο Πίνακας 2 παρουσιάζει τις κύριες ασκήσεις της μεθόδου κατάρτισης BIIO. όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα προβλέπει τη μαζική χρήση μάλλον βαριών ασκήσεων, όπως η καταλήψεων και η ανατροπή, που περιορίζουν σημαντικά την ανάκαμψη.

Οι ζευγαρωτικοί συνδυασμοί μυών είναι πολλοί, όπως και τα προσωπικά χαρακτηριστικά των φυσικών αθλητών. Αλλά ο μικρός διαθέσιμος χρόνος ανά συνεδρία και η απόλυτη αναγκαιότητα εξάντλησης του μυός επιβάλλουν εξαντλητικά τον συνδυασμό συνεργιστικών μυών. Για παράδειγμα, εάν δουλέψετε τα triceps μετά την εκπαίδευση των θωρακισμένων, θα είναι ήδη πολύ κουρασμένοι και θα χρειαστούν λοιπόν, μόνο μια βασική άσκηση που θα είναι οριστικά κορεσμένη. Επομένως, προτιμούμε να επιλέξουμε 2 ασκήσεις για στήθος / πλάτη / ώμους / πόδια και μία για δικέφαλους / τρικεφάλους / κοιλιακούς / μόσχους.

Ασκήσεις LEGS 2	SHOULDERS 2 ασκήσεις	ΠΙΣΩ 2 ασκήσεις
BICYCLES 1 άσκηση	ΑΣΚΗΣΕΙΣ 2 ασκήσεις	TRICIPITS 2 ασκήσεις

Απλό πάγκο

Αργά προς τα εμπρός

Lat-Machine imp.inv.

Κατσίκι με μπάρα

Επίπεδη λαβή επίπεδου πάγκου

Deadlift

Κούμπωμα με μπάρα

τραγάνισμα

Όλα αυτά πρέπει να συμπεριληφθούν σε ένα ετήσιο ΟΡΓΑΝΩΜΕΝΟ πρόγραμμα, χωρισμένο σε δύο MACROCYCLES (6 μήνες το καθένα). μακροκυκλικές με τη σειρά τους χωρίζονται σε 6 MESOCYCLES (2-4 εβδομάδες), με τη σειρά τους χωρίζονται σε MICROCYCLES (2-7 ημέρες).

Το πρόγραμμα θα χωριστεί ως εξής: