Επεξεργασμένο από τον Antonio Sellaroli
Η μέγιστη δύναμη, εξ ορισμού, είναι "η υψηλότερη δύναμη που μπορεί να εκφράσει το νευρομυϊκό σύστημα με εθελοντική συστολή μυών".
Η μέγιστη δύναμη μπορεί να μετρηθεί με:
- Δυναμική τάση (αναζήτηση για το μέγιστο φορτίο, 1RM, πραγματική ή θεωρητική)
- Στατική τάση (ισομετρική συστολή η οποία, μέσω της χρήσης δυναμομέτρου, επιτρέπει την αξιολόγηση της δύναμης που ασκείται έναντι μιας ακίνητης αντίστασης). Αυτή η μέτρηση πρέπει να επαναλαμβάνεται σε πολλαπλές γωνίες, καθώς είναι μια εξαρτώμενη γωνία.
Με μέγιστο φορτίο (1RM) εννοούμε το φορτίο που μπορεί να ανυψωθεί μόνο μία φορά. Μπορεί να αξιολογηθεί από:
- Άμεση μέθοδος (αναζήτηση προοδευτικών προσπαθειών του μέγιστου φορτίου που μπορεί να ανυψωθεί μόνο μία φορά)
- Έμμεση μέθοδος (αναζήτηση του μέγιστου αριθμού δυνατών επαναλήψεων με υπομεγέθη φορτίο)
Για να εκτελεστεί μια δοκιμή χρησιμοποιώντας την άμεση μέθοδο, μετά από μια ακριβή προθέρμανση πραγματοποιούνται ορισμένες σειρές προσεγγίσεων στο μέγιστο φορτίο, πραγματοποιώντας μία μόνο επανάληψη ανά σειρά και προσέχοντας την ένταση και την ανάκτηση (προκειμένου να μην φθάσει ήδη κουρασμένος στη μέγιστη δοκιμή). Η προσπάθεια αύξησης της οροφής πρέπει να γίνεται με την επίβλεψη ενός εταίρου, κατά προτίμηση δύο. η συμβουλή δεν είναι να πραγματοποιήσετε τη μέγιστη ανύψωση περισσότερες από τρεις φορές κατά τη διάρκεια της ίδιας δοκιμής και να απομακρύνετε τις προσπάθειες με παύσεις 5-8 λεπτών. αυτό για να αποφευχθεί η κόπωση των προηγούμενων προσπαθειών. Το φορτίο που θα μπορείτε να ανυψώσετε για μία και μόνο φορά αντιπροσωπεύει το 1RM ή το 100% της δύναμης που μπορείτε να εκφράσετε για αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση. Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι βεβαίως η αλήθεια του αποτελέσματος, υπό την προϋπόθεση ότι η δοκιμή γίνεται καλά. οι κίνδυνοι, από την άλλη πλευρά, έγκεινται κυρίως στον κίνδυνο ατυχημάτων λόγω της χρήσης πολύ μεγάλων φορτίων.
Κατά τη δοκιμή έμμεσης μεθόδου, μετά την εκτέλεση ενός ορισμένου μέγιστου αριθμού επαναλήψεων με ένα δεδομένο υπομεγέθιο φορτίο, η θεωρητική μέγιστη δύναμη υπολογίζεται εφαρμόζοντας ειδικούς τύπους ή χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους πίνακες. από αυτό μπορεί να συναχθεί ότι όσο πιο κοντά το φορτίο που χρησιμοποιείται πλησιάζει το ανώτατο όριο (π.χ. 80%), τόσο μικρότερο είναι το περιθώριο σφάλματος. Ο αριθμός των επαναλήψεων που θα εκτελεστούν θα προσδιοριστεί από τον επικρατούμενο τύπο μυϊκών ινών που υπάρχουν στον μυ. μπορεί να βρεθούν τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- επαναλήψεις μεταξύ 2 και 6: μυϊκή σύνθεση κυρίως λευκών ινών (FTb), τυπικά γλυκολυτικών, οι οποίες προτιμούν αναερόβιες συνθήκες.
- επαναλήψεις μεταξύ 6 και 12: μυϊκή σύνθεση κυρίως ενδιάμεσων ινών (FTa) με γλυκολυτικό-οξειδωτικό μεταβολισμό,
- επαναλήψεις μεγαλύτερες από 12: μυϊκή σύνθεση κυρίως από κόκκινες ίνες (St), συνήθως οξειδωτικές, οι οποίες προτιμούν συνθήκες αεροβιοσίας.
Οι εξισώσεις που χρησιμοποιούνται για την έμμεση μέθοδο είναι:
- η Brzycky εξίσωση
- την εξίσωση Epley
- το τραπέζι από τον Maurice & Rydin
Η εξίσωση Brzycky μας επιτρέπει να εκτιμήσουμε το θεωρητικό μέγιστο φορτίο ως συνάρτηση του αριθμού των υπομασμικών επαναλήψεων που εκτελούνται:
- θεωρητικό μέγιστο φορτίο = ανυψωμένο φορτίο / 1.0278 - (0.0278 x αριθ. επαναλήψεων που εκτελούνται)
| Παράδειγμα πάγκου πάγκου: | θεωρητικό μέγιστο φορτίο = 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3) |
| θεωρητικό μέγιστο φορτίο = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834 | |
| θεωρητικό μέγιστο φορτίο = 80 kg / 0, 9444 | |
| θεωρητικό μέγιστο φορτίο = 84, 7 kg |
Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα δεδομένα για να αποφασίσετε ποιο ποσοστό απασχόλησης θα ορίσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Η εξίσωση του Epley μας επιτρέπει να υπολογίσουμε το θεωρητικό μέγιστο φορτίο ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων υποσέλιδου που έγιναν:
- % 1RM = 1/1 + (πραγματοποιήθηκαν 0, 0333 επαναλήψεις)
| Παράδειγμα πάγκου πάγκου: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 χ 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0, 0999 | |
| % 1RM = 1 / 1, 0999 | |
| % 1RM = 90% |
Η συμπλήρωση 3 υπομαγνητικών επαναλήψεων δείχνει ότι δουλεύουμε περίπου το 90% του 1RM.
Ο πίνακας Maurice & Rydin επιτρέπει τόσο την εξαγωγή του μέγιστου φορτίου σύμφωνα με τις επαναλήψεις που εκτελούνται όσο και τον υπολογισμό ενός υπομέγιστου φόρτου εργασίας και σχετικών επαναλήψεων που μπορούν να εκτελεστούν όταν είναι γνωστό το μέγιστο φορτίο.
Πολλαπλασιάστε το φορτίο που χρησιμοποιείται από τον συντελεστή που τέμνει τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται (κάθετη στήλη) με τον αριθμό των επιθυμητών επαναλήψεων (οριζόντια στήλη)
Παράδειγμα Πάγκος: Πραγματοποιώ 6 επαναλήψεις με 60 κιλά, θέλω να μάθω το φορτίο που πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να κάνει μια μόνο επανάληψη, ο συντελεστής είναι 1, 16 έτσι ώστε το φορτίο που θα χρησιμοποιηθεί θα είναι 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).
Τώρα έχετε τα μέσα για να υπολογίσετε το 1RM σας. Η γνώση αυτών των δεδομένων θα σας επιτρέψει να οργανώσετε προγράμματα εκπαίδευσης στα οποία το φορτίο που θα χρησιμοποιηθεί δεν θα δίνεται από έναν κατά προσέγγιση αριθμό αλλά από ένα αριθμητικό δεδομένο που προκύπτει από την εκτέλεση μιας αντικειμενικής και αξιόπιστης δοκιμής.
