Οι λειτουργίες υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας μας, ειδικά κατά την έντονη σωματική δραστηριότητα. Έχουν επίσης μια πλαστική λειτουργία και εμπλέκονται στο σχηματισμό νουκλεϊνικών οξέων και νευρικών δομών.
Μετά τη μετατροπή τους σε γλυκόζη, οι υδατάνθρακες μπορούν να αντιταχθούν σε τρεις διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες:
μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας
μπορούν να αποθηκευτούν στο ήπαρ και τα μυϊκά αποθέματα με τη μορφή γλυκογόνου
μπορούν να μετατραπούν σε λίπος και να κατατεθούν ως έχουν εάν τα καταστήματα γλυκογόνου είναι κορεσμένα
Υπάρχουν αμινοξέα, βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά δεν υπάρχουν βασικοί υδατάνθρακες. Ωστόσο, ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα μας είναι θεμελιώδης. Το μόνο κεντρικό νευρικό σύστημα χρειάζεται περίπου 180 γραμμάρια γλυκόζης την ημέρα για να εκτελεί τις λειτουργίες του με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Ορισμένα αιμοσφαίρια (ερυθρά αιμοσφαίρια) και κύτταρα μυελού των επινεφριδίων χρησιμοποιούν επίσης γλυκόζη αποκλειστικά ως πρωτεύουσα πηγή ενέργειας.
Εάν χρειαστεί, το σώμα μας μπορεί να αποκτήσει γλυκόζη από τον σκελετό άνθρακα ορισμένων αμινοξέων και από τη γλυκερόλη που περιέχεται στα λίπη. Σε συνθήκες ακραίας ανεπάρκειας γλυκόζης (παρατεταμένη νηστεία) αυτή η διαδικασία οδηγεί στον σχηματισμό τοξικών ουσιών, τα κετόνια που χαμηλώνουν το pH του αίματος με σοβαρές συνέπειες για το σώμα.
Ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα
Η γλυκόζη του αίματος αντιπροσωπεύει την ποσότητα γλυκόζης που υπάρχει στο αίμα (mg / dl). Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει μια σειρά μηχανισμών που τη διατηρούν σχετικά σταθερές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (περίπου 70 mg / dl νηστείας) ανεξάρτητα από την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται στη διατροφή.
Το ήπαρ είναι το κύριο όργανο που εμπλέκεται στις διαδικασίες ρύθμισης: όταν το σάκχαρο του αίματος πέφτει, απελευθερώνει τη γλυκόζη που περιέχεται στα ηπατοκύτταρα, όταν αυξάνεται, το αποθηκεύει με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τα αποθέματα πρωτεϊνών μυών σας άθικτα.
Υπερβολικοί υδατάνθρακες, ο γλυκαιμικός δείκτης
Γενικά η διατροφή των βιομηχανικών χωρών είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, στην τελευταία έγινε μεγάλη χρήση απλών υδατανθράκων, δηλαδή μονο και δισακχαριτών που προστίθενται κατά τη διάρκεια της παρασκευής για να γλυκάνουν τα τρόφιμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ( IG ) αντιπροσωπεύει τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη του αίματος αυξάνεται μετά την πρόσληψη 50 γραμμαρίων υδατανθράκων. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο ταχύτερη είναι η απορρόφηση των υδατανθράκων.
Τα απλά σάκχαρα (υψηλή GI) κυκλοφορούν πολύ γρήγορα, καθιστώντας απαραίτητη την υπερπαραγωγή ινσουλίνης, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε μια λειτουργική παρακμή των κυττάρων που ευθύνονται για την παραγωγή της (διαβήτης). Η απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα που προκύπτει επιπλέον από την κουραστία του υποκειμένου, καθιστώντας τον πιο κουρασμένο και λιγότερο συγκεντρωμένο, οδηγεί σε πρόωρη εμφάνιση του ερεθίσματος της πείνας. Αυτό οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο που μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Υδατάνθρακες - Χημεία, Λειτουργίες, Πρόσθετα τροφίμων
X Προβλήματα με την αναπαραγωγή βίντεο; Ανανέωση από το YouTube Μετάβαση στη σελίδα βίντεο Μετάβαση στον προορισμό ευεξίας Δείτε το βίντεο στο youtubeΑνεπάρκεια υδατανθράκων, δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Δεδομένων των αρνητικών συνεπειών μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, την τελευταία δεκαετία έχουν προταθεί πολλά τρόφιμα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, η εξαιρετική μείωση των υδατανθράκων δεν έχει παρενέργειες.
Η περίσσεια πρωτεϊνών και λιπών αυξάνει τον κίνδυνο υπερχοληστερολαιμίας, παθήσεων του ήπατος και των νεφρών και ορισμένων καρκίνων. Επιπλέον, στην περίπτωση ακραίας έλλειψης υδατανθράκων, σχηματίζονται κετόνες (όπως στον διαβητικό χωρίς θεραπεία) που οξύνουν το αίμα και μπορούν να οδηγήσουν σε κώμα.
Επομένως, είναι αναγκαίο να βρεθεί η σωστή ισορροπία μεταξύ των επιπέδων πρόσληψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών, χωρίς να αποκλείονται εκ των προτέρων.
Πόσα υδατάνθρακες;
Έχουμε δει τον κίνδυνο τόσο ενός πλεονάσματος όσο και ενός ελαττώματος των υδατανθράκων.
Η μεσογειακή διατροφή παρέχει πρόσληψη γλυκόζης που κυμαίνεται μεταξύ 55 και 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση απλών σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-12% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.
Ωστόσο, υπό το πρίσμα των τελευταίων ερευνών στον τομέα των τροφίμων, συνιστούμε την τήρηση του κατώτατου ορίου αυτού του εύρους, δηλαδή την εισαγωγή μιας ημερήσιας ποσότητας υδατανθράκων μεταξύ 50 και 55% της συνολικής ενέργειας και την προσπάθεια περιορισμού της κατανάλωσης υδατανθράκων όσο το δυνατόν περισσότερο απλή.
Το πράσινο φως για την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και μη σακχαρώδη φρούτα. Κίτρινο φως για αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι. κόκκινο φως για ραφιναρισμένα σάκχαρα (μέλι, ζάχαρη, γλυκόζη και παράγωγα όπως σιρόπι γλυκόζης και μαλτόζη).
Υδατάνθρακες και αθλητισμός
Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας το σώμα μας χρησιμοποιεί σχεδόν αποκλειστικά γλυκόζη για να ικανοποιήσει τις αυξημένες απαιτήσεις ενέργειας. Είναι επομένως πολύ σημαντικό η δίαιτα του αθλητή να παρέχει τη σωστή πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ των αθλημάτων αντοχής και των αθλημάτων εξουσίας.
Αν στο πρώτο (ποδηλασία, πεζοπορία, σκι αντοχής, τρέξιμο κ.λπ.) η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 55-65% της συνολικής ενέργειας (ανάλογα με τη συχνότητα και τη διάρκεια της εκπαίδευσης) τα δευτερόλεπτα είναι καλό να μείνετε στα διαστήματα συνιστάται για τον καθιστό πληθυσμό (50-55%) αυξάνοντας, αν είναι απαραίτητο, την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δείτε επίσης: Δίαιτα και υδατάνθρακες
Τεχνητά γλυκαντικά
F ruttose
Οι υδατάνθρακες
