Μια εκπαίδευση που στοχεύει στην ανάπτυξη του ορισμού έχει ως κύριους στόχους την απώλεια σωματικού λίπους και τη διατήρηση ή την αύξηση των μυϊκών μαζών.
Κατά συνέπεια, η εκπαίδευση για τον ορισμό των μυών θα πρέπει να επικεντρωθεί κυρίως στη μείωση του σωματικού λίπους και σε μικρότερο βαθμό στη διατήρηση / αύξηση της μυϊκής μάζας. Ο συνδυασμός αυτών των δύο πτυχών δεν είναι καθόλου εύκολος δεδομένου ότι, ενώ η ανάπτυξη μυών απαιτεί ένα σημαντικό θερμιδικό πλεόνασμα, από την άλλη πλευρά, για την προώθηση της απώλειας βάρους είναι απαραίτητο να εισαγάγετε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτός ο φαινομενικά κοινότατος συλλογισμός μπορεί να αμφισβητηθεί αναλύοντας τις λειτουργίες ορισμένων ορμονών. Χωρίς να προχωρήσουμε υπερβολικά σε λεπτομέρειες, μπορούμε να πούμε ότι υπάρχουν δύο πολύ σημαντικές ορμόνες που ευνοούν την αύξηση της μυϊκής μάζας και τον ορισμό και δύο άλλες που το αντιπαραβάλλουν. Αυτές οι ορμόνες είναι αντιστοίχως τεστοστερόνη GH (αναβολικές ορμόνες) και κορτιζόλη, προλακτίνη (καταβολικές ορμόνες):
Το γαλακτικό οξύ αυξάνει σημαντικά την έκκριση αναβολικών ορμονών. Οι αναερόβιες ασκήσεις διεγείρουν την παραγωγή GH και τεστοστερόνης περισσότερο από δραστηριότητες αντοχής (τρέξιμο, ποδηλασία, σκι αντοχής κ.λπ.). Η ανταπόκριση αυτών των ορμονών στην άσκηση είναι μεγαλύτερη τόσο μικρότερη είναι η εκπαίδευση του υποκειμένου.
Τα επίπεδα κορτιζόλης, γλυκογόνου, ACTH και προλακτίνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας σωματικής άσκησης και ειδικά όταν η άσκηση γίνεται με νηστεία ή υπό συνθήκες ψυχοφυσικού στρες. Εάν η αερόβια δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 45-60 λεπτά, υπάρχει σημαντική αύξηση των επιπέδων αυτών των ορμονών στο πλάσμα.
Μετά την ανάλυση των σημαντικότερων ορμονικών λειτουργιών και την επίδρασή τους στον ορισμό των μυών, ανοίγουμε μια μικρή παρένθεση στον μεταβολισμό του σώματος και τον ρόλο των διαφόρων αθλητικών δραστηριοτήτων.
Για τον ενεργό άνθρωπο, ο μεταβολισμός του σώματος (ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες για να ικανοποιήσει τις ζωτικές ανάγκες) εξαρτάται κυρίως από την ενεργειακή δαπάνη που προκαλείται από τη σωματική δραστηριότητα και τον βασικό μεταβολισμό (ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη απαραίτητη για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών και την κατάσταση εγρήγορσης).
Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού σχετίζεται στενά με την άλιπη μάζα του θέματος: τόσο περισσότερους μυς έχετε και οι περισσότερες θερμίδες που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνεπώς, η κατάρτιση σε βάρος διεγείρει την αύξηση του βασικού μεταβολισμού.
Η ενεργειακή δαπάνη που προκαλείται από τη σωματική δραστηριότητα εξαρτάται από τον τύπο του αθλητισμού που ασκείται και από τη διάρκεια και την ένταση των εκπαιδευτικών συναντήσεων. Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης βάρους, καταναλώνεται λίγες θερμίδες (συνήθως όχι περισσότερο από εκατό). Αντίθετα, κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας εργασίας, όπως η τρέξιμο, καταναλώνονται πολλές θερμίδες (500-800 Kcal ανά ώρα) και ο μεταβολισμός του σώματος παραμένει υψηλός ακόμη και για αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης (έως και 10-12 ώρες). Αυτή η αύξηση οδηγεί σε ένα συνολικό έγκαυμα διπλάσιο από την ενέργεια που δαπανήθηκε άμεσα κατά τη διάρκεια του έτους.
Συνδυάζοντας όλες τις δηλώσεις που έγιναν μέχρι τώρα μπορείτε να πάρετε πολλές χρήσιμες συμβουλές για να αυξήσετε τον ορισμό των μυών σας:
η εκπαίδευση θα πρέπει να ενσωματώνει άριστα την κατάρτιση σε βάρος και την αερόβια εργασία. Οι πιθανές στρατηγικές για την υιοθέτηση είναι, κατά σειρά προτεραιότητας:
αερόβια εκπαίδευση το πρωί (30-40 '), με βάρη αργά το απόγευμα ή αντίστροφα (30'). 4-5 συνεδρίες εβδομαδιαίως)
(2 αερόβια συνεδρίες (45 ') + 3 με βάρη (45') την εβδομάδα) · - σε συνολικά 5 συνεδρίες την εβδομάδα
(εναλλασσόμενες αερόβιες ασκήσεις με προπόνηση με βάρη) (60 'συνολικά x 2 φορές την εβδομάδα) + 2 προπόνηση με βάρη (40'). σε συνολικά τέσσερις εβδομαδιαίες συνεδρίες κατάρτισης
(35-40 '), ακολουθούμενη από αερόβια εκπαίδευση για τον ορισμό (25-30'). τέσσερις εβδομαδιαίες συνεδρίες κατάρτισης
Αυτές οι ενδείξεις είναι κατάλληλες για άτομα μεσαίου επιπέδου με λίγα χρόνια προπόνησης με βάση το βάρος τους. Οι συμβουλές που δίνονται πρέπει επομένως να προσαρμόζονται στις ατομικές ιδιαιτερότητες και ανάγκες.
Οι συνεδρίες ενίσχυσης μυών θα χαρακτηρίζονται από υψηλή ένταση και χρόνο αποκατάστασης μεταξύ της σειράς που δεν υπερβαίνει τα 2 λεπτά. Η υψηλή ένταση είναι το κλειδί για την επίτευξη ενός βέλτιστου ορισμού. είναι επομένως σκόπιμο να χρησιμοποιείτε σημαντικά φορτία σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (πάντα με προσοχή στην ασφάλεια). για τον ίδιο λόγο είναι απαραίτητο να σφίξετε τα δόντια κατά τη διάρκεια των ασκήσεων απομόνωσης που προσπαθούν να ξεπεράσουν το μυϊκό κάψιμο (μην βασίζεστε υπερβολικά στον αριθμό των επαναλήψεων που αναφέρονται στην κάρτα).
Σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τον ορισμό δεν υπάρχει ανάγκη να χάσετε συγκεκριμένες ασκήσεις ενίσχυσης των ποδιών. τόσο για μια ομιλία που σχετίζεται με την αυξημένη ορμονική έκκριση όσο και για την αύξηση του μεταβολισμού που προκαλείται από τη συσσώρευση μυϊκής μάζας.
Για να βελτιωθεί ο ορισμός, συνιστάται να αλλάζετε συχνά το πρόγραμμα εκπαίδευσης για να "σοκάρει" τις μυϊκές ίνες (η ανταπόκριση των αναβολικών ορμονών στη σωματική άσκηση είναι τόσο μικρότερη όσο ο βαθμός κατάρτισης του υποκειμένου).
Αποφύγετε την προπόνηση με άδειο στομάχι. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης κρατήστε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο φέρνοντας πάντα ένα μπουκάλι νερό.
Μετά την προπόνηση, συμπληρώστε τις χαμένες θερμίδες με μια πηγή φρούτων και μια γρήγορη πρωτεΐνη αφομοίωσης (π.χ. διακλαδισμένα αμινοξέα, πρωτεΐνες ορού γάλακτος).
Μην παραμελείτε τη σημασία της ξεκούρασης. Αν έχετε εμπλακεί στον ορισμό εδώ και αρκετές εβδομάδες, αισθάνεστε σωματικά εξαντλημένοι, κουρασμένοι, χρόνιοι εξαντλημένοι και ο αισθητικός στόχος είναι ακόμη μακριά, πάρτε δύο εβδομάδες μακριά.
Εάν δώσετε προσοχή σε αυτές τις απλές συμβουλές σε σύντομο χρονικό διάστημα, η εκπαίδευση στον ορισμό σας θα αποφέρει καρπούς.
Για να βελτιστοποιήσετε τις ευεργετικές επιδράσεις, είναι σημαντικό να συσχετίσετε μια ορθολογική δίαιτα που επιταχύνει το μεταβολισμό του σώματος με ένα στοχευμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Βλέπε: Επιτάχυνση του μεταβολισμού
