Επεξεργασμένο από τον Roberto Calandra
FST-7: ο όρος FST σημαίνει: Fascial Stretch Training, ενώ επτά αντιπροσωπεύουν την τελευταία άσκηση που εκτελείται με σειρές "7".
Σίγουρα αυτή η μέθοδος κατάρτισης δεν συνιστάται για αρχάριους ή / και για εκείνους που δεν έχουν καλή ικανότητα να εκτελέσουν το τέντωμα του προσώπου.
Πολλοί πιστεύουν ότι το FST-7 διαφέρει από τις άλλες μεθόδους εκπαίδευσης για τις 7 τελικές σειρές. στην πραγματικότητα ο λόγος που έχει τραβήξει την προσοχή πολλών αθλητών και εκπαιδευτών είναι η θεμελιώδης αλληλεπίδραση μεταξύ εκπαίδευσης, ένταξης και τέντωσης.
1) Φασικό τέντωμα
2) Προ, κατά τη διάρκεια και μετά την ολοκλήρωση του Work Out
Το Fascial stretching, μια πολύ οδυνηρή πρακτική, σύμφωνα με τον Hany Rambod (δημιουργό του FST-7), είναι θεμελιώδης κατά τη διάρκεια της Work Out, επειδή είναι εφικτή η τάνυση και επέκταση των μυϊκών ζωνών και μέσω της συνεχούς ενυδάτωσης και ολοκλήρωσης γεμίζουν τις ζώνες αίματος, μακρο και μικροθρεπτικά συστατικά, ευνοώντας έτσι την ανάπτυξη και τον όγκο των μυϊκών δεσμών.
Τώρα ας δούμε πώς είναι δομημένο συγκεκριμένα:
| Δευτέρα: δικέφαλοι, τρικέφαλοι και μοσχάρια | Τρίτη: Πόδια | Τετάρτη: Ξεκούραση |
| Πέμπτη: Στήθος και τρικέφαλος | Παρασκευή: Πίσω και μόσχοι | Σάββατο: ώμοι και δικέφαλοι |
| Κυριακή: ανάπαυση |
Από αυτό το παράδειγμα μπορούμε να συμπεράνουμε ότι:
1) Οι μικροί μύες εκπαιδεύονται σε πολλαπλές συχνότητες
2) Μεγάλα τμήματα εκπαιδεύονται μόνο μία φορά
Τώρα ας προχωρήσουμε σε ένα παράδειγμα εργασίας FST-7 για το στήθος:
3 / 4x8-12 επίπεδο πάγκο ανάκτησης 2 '
Πάγκος αλυσίδας 3/4x8-12 rec 90 "
Πιεσόμετρο 7x10-12 rec 30-45 "(πίνετε πολύ για να ενυδατώσετε το + πιθανό).
Όπως λέει ο Rambond, η πρώτη σειρά πρέπει να είναι βαριά.
Το 7x10 δεν είναι μια σειρά πραγματικής άντλησης. στην πραγματικότητα, οι πρώτες 3 σειρές πρέπει να είναι βαριές, αλλά πάνω από όλα η σειρά 7x10 πρέπει να επιλεγεί τελευταία, έτσι ώστε να μην διακυβεύεται το βαρύ έργο της πρώτης σειράς.
Η άντληση, όσο μπορείτε να σκεφτείτε, δίνεται από το τέντωμα και την ενσωμάτωση της κατά τη διάρκεια της οποίας θα αναλύσω σύντομα.
Ένα άλλο σημαντικό είναι ότι οι τελευταίες σειρές πρέπει να πραγματοποιηθούν με ασκήσεις απομόνωσης και όχι με πολυαρθρίτιδα, προκειμένου να αποθέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα στην περιοχή.
Ας δούμε ένα διάγραμμα από τον Hany Rambond, όπου περιέχει την επιλογή των ασκήσεων για να εκτελέσει:
Πλάτος πλάτης: Πουλόβερ μηχάνημα (Αντοχή σφύρας, Nautilus) ή πουλόβερ καλώδιο
Πάχος στην πλάτη: Μηχανές σε σειρά με στήριξη στο στήθος
Στήθος: Μηχανή πετρωμάτων ή πεταλούδα *, διασταυρώσεις καλωδίων
Ώμοι: Η πλάγια μηχανή ανυψώνεται με τα μαξιλάρια - το αγαπημένο μου γίνεται από τους Bodymasters. Η δύναμη του Hammer, η LifeFitness και η Cybex παράγουν παρόμοια μοντέλα.
Τετράγωνα: Επέκταση ποδιών, πρέσες ποδιών
Συρραφή: Καθισμένες ή ξαπλωμένες μπούκλες στα πόδια
Biceps: μπούκλες EZ-bar, μηχανικές μπούκλες, μπροστινές διπλές μπούκλες των καλωδίων "
Triceps: Καλωδιώσεις με συρματόσχοινο
Επέκταση των καλωδιώσεων
Θραυστήρες κρανίων (για προχωρημένους εκπαιδευτές)
Μόσχοι: Το μοσχάρι ανυψώνεται με το πάτημα του ποδιού
(εναλλασσόμενο μεταξύ αυτών των τριών)
Τώρα, αντ 'αυτού, ας πάρουμε ένα παράδειγμα του FST-7 του ίδιου Rambond:
| τρικέφαλος μύς | στήθος |
| Κλίμακα πάγκου στενής πρόσφυσης 3-4 x 8-12 Ζυγισμένη ή μηχανική εμβάπτιση 3 x 8-12 Επέκταση καλωδίου 7 x 8-12 (αρχάριος και ενδιάμεσος) Θραυστήρες κρανίων 7 x 8-12 (Για προχωρημένους) | Πτυσσόμενος αλτήρα 3-4 x 8-12 Αγκυροβολήστε αλτήρα 3 x 8-12 Flat Hammer ή αλτήρα 3 x 8-12 Πέτζα ή διασταύρωση καλωδίων 7 x 8-12 |
| Quads | ώμους |
| Επέκταση ποδιών 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Χαλαρώστε ή πιέστε το πόδι 3 x 8-15 Επέκταση ποδιού ή πίεση ποδιών 7 x 8-15 | Κάθισμα αλόγου σε κάθισμα 4 x 8-12 Μπάρμπελ ή άλμα μπροστά ανύψωση 3 x 8-12 Αλυσίδα πλευρική ανύψωση 3 x 8-12 Πλευρική μηχανή ανύψωσης 7 x 8-12 πίσω |
| Warm-up: | μπλοκάρει |
| Neutral-grip chin-ups 3 φορές αποτυχία Ευρεία λαβή 3 x 8-12 Μπάρμπελ σειρά 3 x 8-12 Σειρά δύναμης σφυριού 3 x 8-12 Πουλόβερ μηχάνημα ή καλώδιο 7 x 8-15 | Ξαπλωμένο πόδι μπούκλες 3-4 x 10-15 Ανυψωτικό άκαμπτο σκέλος 3-4 x 10-12 Ενιαία πόδι καμπύλη 3-4 x 10-15 κάθε πόδι Καθισμένες μπούκλες στα πόδια 7 x 10-15 |
| παγίδες | Πίσω διαχωριστικά |
| Ο ντάμπελ ακουμπάει * 3-4 x 8-12 Η μηχανή σηκώνει 7 x 8-12 | Δύναμη πίσω πλάγια ανύψωση 3-4 x 12-15 Αντίστροφη πεταλούδα ή καλώδιο 7 x 12-15 Πίσω πλαϊνά |
| μοσχάρια | |
| Μόνιμη αύξηση μοσχαριών 4 x 10-12 Καθισμένος μόσχος ανύψωση 4 x 15-20 Η πίεση του ποδιού ή η έλξη μόσχου αυξάνουν 7 x 10-12 |
Ενσωμάτωση FST-7
Προεργασία:
Το Rambod συνιστά ένα στερεό γεύμα, που γενικά καταναλώνεται 1 ώρα πριν από την WO, εκτός από την ημέρα των ποδιών, όπου για μεταβολικούς λόγους είναι προτιμότερο να καταναλώνεται 90 "πριν.
Η επιλογή αφορά τις πολύπλοκες πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.
Έτσι, όπως οι πρωτεΐνες: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κομμάτια φτωχού κόκκινου κρέατος, ψάρια.
Ως υδατάνθρακες: πατάτες, πλιγούρι βρώμης, ρύζι.
Προτείνετε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες μονοσακχαριτών, για να αποφύγετε την κατάρρευση της γλυκαιμίας.
Ένα άλλο σημαντικό πράγμα είναι η πρόσληψη νερού, δεδομένου ότι είναι το πιο παρόν στοιχείο του σώματος και χρησιμεύει για την ενυδάτωση των μυών.
κατά:
Εδώ συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό, επίσης συνδεδεμένο με ένα ενεργειακό ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες.
θέση:
Μέσα σε 15-20 λεπτά από το τέλος του WO συνιστά να πιει vitargo. Όπως οι πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, οι απομονώσεις γρήγορης απελευθέρωσης Μια ώρα ή δύο αργότερα κάνουν ένα γεύμα παρόμοιο με το pre WO, διατηρώντας το λίπος χαμηλό, ιδιαίτερα κορεσμένο.
Ξεχωριστή ομιλία, ωστόσο, για το νάτριο. Συνιστά να τα παίρνετε τακτικά, επειδή το νάτριο είναι ένας εξαιρετικός μεταφορέας υδατανθράκων και αποφεύγει να βλέπει τους πεπλατυσμένους μυς σας. Το νάτριο, αν πρέπει να αποκολληθεί, μόνο 2 ημέρες πριν από έναν αγώνα για την εξάλειψη του τελευταίου νερού του δέρματος.
Συμπληρώματα:
Pre WO: Γλυκερόλη, κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, αργινίνη, ορός γάλακτος, ταυρίνη
Κατά τη διάρκεια: Γλουταμίνη, BCAA, Υδατάνθρακες (Vitargo)
Δημοσίευση: κρεατίνη, ταυρίνη, μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρόζη, BCAA, β-αλανίνη
