Από τον Δρ. Andrea Bondanini
Εργαστείτε με διαφορετικά υλικά και ασκήσεις με γενικούς στόχους
Από ψυχολογική αλλά και μεθοδολογική άποψη, είναι πολύ σημαντικό ο προπονητής να μην προτείνει πάντα τις ίδιες ασκήσεις με επαναλαμβανόμενο τρόπο, σαν να ήταν οι αθλητές μηχανές. Κατανοώ επίσης ότι οι προφανείς λόγοι για την κατάρτιση καθιστούν αυτό δύσκολο να εφαρμοστεί
Προφανώς το ίδιο ισχύει και για όσους κολυμπούν μόνοι τους, ώστε να μην βαρεθούν και να βελτιωθούν, μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις χρήσιμες και σημαντικές ασκήσεις όποτε το θέλουν.
Για το σκοπό αυτό, θα επεξηγήσω παρακάτω μερικές ασκήσεις διευθυντές αυτού του τύπου:
1) Κολυμπήστε στην πλάτη με ένα πλαστικό κύπελλο που ακουμπά στο μέτωπο. πρέπει να προσέχετε να μην πετάξετε το νερό στο ποτήρι. Αυτή η άσκηση είναι πολύ σημαντική για τη δημιουργία ενός backstroke με σταθερό κεφάλι.
2) Τοποθετούμε τους εαυτούς μας σε ζευγάρια, ένα στα 5 μέτρα και ένα έτοιμο να βγούμε από την άκρη. Στην αρχή που δίνεται από τον προπονητή, οι δύο αθλητές αρχίζουν ταυτόχρονα να φτάνουν στη μέγιστη ταχύτητα έως και 25μ. Ο αθλητής που ξεκινά μπροστά από το σταμάτημα θα πρέπει να είναι ελαφρώς ταχύτερος από τον συνοδό πίσω του, ο οποίος θα πρέπει να κολυμπήσει στον ύπνο, αλλά και με τα κύματα εκείνου που τον προηγείται. Ξεκινάμε σε ομάδες δύο ζευγαριών, το δεύτερο μέρος 3 δευτερόλεπτα. μετά το πρώτο ζευγάρι.
3) Γυρίστε από το "Τ", δηλαδή τη μαύρη λωρίδα στο κάτω μέρος κοντά στα μπλοκ εκκίνησης και παράλληλα με αυτά: τοποθετούμε τον εαυτό μας ακριβώς πάνω από το Τ και στην αρχή ξεκινάμε αμέσως χωρίς να κάνουμε εγκεφαλικά επεισόδια, αλλά κάνουμε την στροφή άμεσα, πηγαίνουμε πολύ μακριά ισχυρό, στο πίσω μέρος, και προσπαθώντας να φτάσω όσο το δυνατόν περισσότερο στην υποβρύχια φάση. δεν χρειάζονται επιπλέον εγκεφαλικά επεισόδια.
4) Οι ακόλουθες εργασίες αντοχής και ενίσχυσης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές όταν εκτελούνται σωστά: συνίστανται σε επαναλήψεις 50 μέτρων (τουλάχιστον 6 X 50), στις οποίες μόλις ολοκληρωθεί κάθε 50, πραγματοποιούνται μετακινήσεις τραβώντας προς τα πάνω με βραχίονες από τον τοίχο, χωρίς τη χρήση των ποδιών. τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις.
5) Μας τοποθετεί στο μπλοκ και μετά από μια ισχυρή ορμή, όταν σταματήσουμε, πηδούμε προσπαθώντας να αγγίξουμε τις σημαίες. αυτή είναι μια καλή άσκηση ενίσχυσης των ποδιών για την αρχική κατάδυση. Εάν το πάτωμα δεν είναι πολύ ολισθηρό, είναι πιθανό να προτείνετε την άσκηση και με ένα τρέξιμο, αυτή τη φορά όμως προσπαθώντας να αγγίξετε τις σημαίες με την κεφαλή κατάδυσης πρώτα.
6) Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην άκρη της πισίνας, στη μεγάλη πλευρά, και με ένα άλμα ξεπεράστε την πρώτη λωρίδα.
7) Πάντοτε για την ενίσχυση των ποδιών είναι δυνατή η οργάνωση μικρών αγώνων σε νερό, που πρέπει να είναι περίπου 1, 25 μέτρα ύψος.
8) Χρονοδιακόπτες: διαιρέστε την ομάδα σε μικρές αγώνες ρελέ μέχρι 4-6 μελών το καθένα, οι οποίες αρχίζουν από την αρχή και συνεχίζουν κυκλικά για 5-10 λεπτά. Εάν υπάρχουν ιδιαίτερα δυνατά στοιχεία στην ομάδα, είναι πιθανό να προτείνουμε ρελέ που δεν είναι πολύ δυνατά, 4Χ 50 μ. και να την κάνει να αγωνιστεί εναντίον του αθλητή που θα κάνει 200 σε μια σειρά.
9) αγώνα ποδοσφαίρου? μερικές φορές είναι δυνατόν να αφήσετε μια ώρα εκπαίδευσης για αγώνα ποδοσφαίρου, ίσως την τελευταία ημέρα πριν από τα Χριστούγεννα ή το Πάσχα, ή στην αρχή του έτους. Θα χρησιμεύσει για να συγκεντρώσει την ομάδα, να αποσπάσει την προσοχή της, και φυσικά να εκπαιδεύσει, όπως για έναν κολυμβητή μπορεί να μην φαίνεται όπως αυτό, αλλά ένας αγώνας υδατοσφαίρισης είναι πολύ κουραστικό!
10) Ζεύγη: τραβήξτε πλάνα 15-25 μ. ξεκινώντας δίπλα δίπλα. ο στόχος είναι να μείνετε κοντά και να μην χάσετε τον σύντροφό σας.
11) Να εκτελείτε εναλλακτικά τη σειρά κατά τη διάρκεια ορισμένων εργασιών, με ψηλά το κεφάλι. Για παράδειγμα κατά τη διάρκεια των 15x100 μ. κάντε ένα 50 σε 100 κάθε 5 κεφάλια ψηλά.
12) Κολύμπι με πτερύγια: χρησιμοποιείται γενικά για την ενίσχυση των ποδιών. τα πτερύγια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν όποτε υπάρχει ανάγκη για επιπλέον στήριξη των ποδιών για να διευκολυνθεί η εκτέλεση ορισμένων τεχνικών ασκήσεων.
13) Για να βελτιώσετε την ευκινησία: κάντε 6 ή 7 γρήγορες κινήσεις και, χωρίς να σταματήσετε, εκτελέστε ανάποδα προς τα εμπρός και πάντα ακολουθήστε και συνεχίστε γρήγορα την κολύμβηση.
14) Ίδια άσκηση, αλλά ανάποδα.
15) Στην πλάτη, εκτελέστε ένα πλήρες βραχίονα με το ένα χέρι, μετά το άλλο, στη συνέχεια ένα με διπλή πλάτη.
16) Μόνο σε πισίνες με μεγάλη άκρη και όχι υπερχείλιση: Τα χέρια στην άκρη, στην κορυφή, τραβούν προς τα επάνω μέχρι την πλήρη διάταση των άνω άκρων. Εκτελέστε τρία ή τέσσερα σετ με 15 επαναλήψεις ή χρόνο.
17) Για να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων: τοποθετήστε ένα σκάφος καταδύσεων στο κάτω μέρος της πισίνας σε απόσταση 18 μέτρων και μετά: οι αθλητές πρέπει να φτάσουν στην άπνοια και να γράψουν κάτι πάνω τους πριν επανεμφανιστούν. Στο τέλος, βγάζετε το σχιστόλιθο και εκείνος που έγραψε τη μεγαλύτερη πρόταση κερδίζει.
18) Πίσω, με τα πτερύγια στα πόδια σας και ιατρική μπάλα στο χέρι σας, κολυμπήστε με τα πόδια σας και κάντε ντρίμπλα στην κορυφή με την μπάλα.
19) Team relay: είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να διασκεδάζεις και ταυτόχρονα να κάνεις το σύνολο της ομάδας να δουλεύει στο μέγιστο. Θυμηθείτε να δημιουργήσετε ισορροπημένες ομάδες αναμετάδοσης και να σας ενθαρρύνουμε να δώσετε το καλύτερο δυνατό για να κερδίσετε την ομάδα σας. είναι δυνατόν να προσφέρουμε βραβεία για το νικητήριο ρελέ. Αν κατά τη διάρκεια μιας κούρσας ένα ρελέ δεν είναι πολύ ισορροπημένο, ο προπονητής θα μπορεί να αλλάξει κάποια στοιχεία από άλλα ρελέ, για να τα εξισορροπήσει ακόμα και κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
20) Σε ψηλά νερά όπου κανείς δεν αγγίζει: μετακινήστε τα πόδια σας σε κάθετη θέση για έως και 15 δευτερόλεπτα, διατηρώντας το κεφάλι σας τουλάχιστον έξω από το νερό. Τα όπλα πρέπει να παραμένουν έξω από το νερό. Εάν κρατηθούν όρθια, γίνεται πιο δύσκολη.
