Δύναμη και αθλητισμός

Παρακολουθήστε το βίντεο

X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtube

Από τον Δρ. Andrea Bondanini

Σημασία της σωστής διατροφής

Ο βασικός κανόνας είναι πολύ απλός:

δεν υπάρχουν τρόφιμα που να μπορούν να κερδίσουν έναν αγώνα, αλλά υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να σας κάνουν να χάσετε .

Ξεκινώντας από αυτή την υπόθεση είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια συνειδητοποίηση για τα τρόφιμα και να εξοικειωθούν με μερικές γενικές έννοιες που είναι χρήσιμες να γνωρίζουμε για να θέσουμε μια σωστή διατροφή σε σχέση με τις σωματικές προσπάθειες που πρέπει να υποστηριχτούν.

Πρέπει πρώτα απ 'όλα να θυμόμαστε ότι όλα όσα εισάγουμε στον οργανισμό μας πρέπει να εξυπηρετούν ταυτόχρονα:

• όπως η βενζίνη (θερμίδες),

• ως προστασία (βιταμίνες, μέταλλα, ίνες, αντιοξειδωτικά),

• για θερμική ρύθμιση (πόσιμο νερό και αυτό που περιέχεται στα τρόφιμα),

• για τη συνεχή συντήρηση των φθαρμένων τεμαχίων (οι πρωτεΐνες με τα απαραίτητα αμινοξέα τους που επιτρέπουν τη συνεχή ανανέωση των ιστών).

Οι εφημερίδες και η τηλεόραση συχνά μιλούν για τη διατροφή και το φαγητό, υπάρχουν πολλά λόγια γι 'αυτό ακόμη και σε ένα αθλητικό περιβάλλον, αλλά για κάποιο λόγο δεν έχουν όλοι σαφείς ιδέες και πολλές φορές παλιές λαϊκές ιδέες που δεν μοιράζονται η σύγχρονη επιστήμη.

Ο ανθρώπινος κινητήρας χρειάζεται ένα μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) με προτιμησιακές ποσοστιαίες αναλογίες για να λειτουργεί καλύτερα.

Στη συνέχεια, ας προσδιορίσουμε αμέσως ποιο θα πρέπει να είναι το πιο κατάλληλο μείγμα για κάθε άνθρωπο (καθιστική ή σπορ δεν κάνει μεγάλη διαφορά, αν όχι για μικρότερη ή μεγαλύτερη ποσότητα μείγματος, ενώ η ποσοστιαία σύνθεση του είναι παρόμοια).

Τουλάχιστον το 50-60% των θερμίδων που χρειάζεται ο καθένας από εμάς πρέπει να προέρχεται από την ομάδα των υδατανθράκων, όχι περισσότερο από 30% από την ομάδα λίπους και από τα υπόλοιπα 10-20% από την πρωτεϊνική ομάδα.

Δεδομένου ότι ο ανθρώπινος κινητήρας είναι πολύ σύνθετος, χρειάζεται επίσης "προστατευτικά" στοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.).

Ένα από τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού. αλλά αν αυξηθεί η ποσότητα του μυϊκού ιστού , ο μεταβολισμός αυξάνεται .

Οι μύες των αθλητών καταναλώνουν ένα μείγμα υδατανθράκων και λιπιδίων που ποικίλλουν σε ποσοστό ανάλογα με τις ασκήσεις που εκτελούνται και την ένταση της άσκησης: στην αρχή της άσκησης καταναλώνονται υδατάνθρακες, στην καθαρά αερόβια άσκηση οι μύες χρησιμοποιούν κυρίως λίπη, ενώ με την αυξανόμενη ένταση εργασίας καταναλώνεται όλο και πλούσιο μίγμα υδατανθράκων.

Υδατάνθρακες

Η καύση της γλυκόζης (η απλούστερη μορφή υδατανθράκων που θα περάσει στο αίμα μετά την πέψη) παράγει ενέργεια (4 θερμίδες ανά γραμμάριο ζάχαρης) στα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος και, ως απορρίμματα εύκολα μίας χρήσης, νερό και διοξείδιο του άνθρακα.

Οι υδατάνθρακες είναι τα τρόφιμα που παρέχουν στον άνθρωπο τη βάση της διατροφής σε όλο τον κόσμο ή τουλάχιστον τις μισές από τις θερμίδες που χρειάζονται καθημερινά για να πληρώσουν για το κόστος της ύπαρξης ζωντανών και πολύ ακριβότερων τρέξει.

Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες;

Ειδικά στις φυτικές τροφές: στα δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι κ.λπ.), σε όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές), σε κονδύλους (πατάτες), σε φρούτα και λαχανικά (π.χ. ζαχαροκάλαμο ή τεύτλα).

Αλλά επίσης, μεταξύ των τροφίμων ζωικής προέλευσης, στο γάλα (λακτόζη 5 g ανά 100 g γάλακτος) και λογικά στο μέλι. Στα ποτά (χυμοί, κόκα-κόλα, κινόττη κλπ.) Και ακόμα περισσότερο σε γλυκά!

Απλά σάκχαρα και πολύπλοκα σάκχαρα

Η διάκριση των υδατανθράκων σε "απλή" και "σύνθετη" αφορά τον ρυθμό αφομοίωσης, δηλαδή τον χρόνο που θα χρειαστεί να υποβληθεί σε πέψη, στη συνέχεια "αποσυναρμολογηθεί" και μειωθεί σε στοιχειώδη μόρια (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) για να μπει στο αίμα.

Οι υδατάνθρακες των όσπριων, των ζυμαρικών, του ψωμιού ή του ρυζιού (όλα πλούσια σε άμυλο, ένα πολύ μακρύ και πολύπλοκο μόριο που τα ένζυμά μας πρέπει να μειωθούν στην πέψη) είναι πολύπλοκα και επομένως βραδύτερα στην πέψη.

Οι απλοί υδατάνθρακες μελιού ή ζάχαρης (σακχαρόζη), με τους οποίους γλυκαζόμαστε τον καφέ, τα φρούτα ή τους χυμούς, θεωρούνται απλοί και γρήγορα απορροφημένοι υδατάνθρακες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης υποδεικνύει πόσο γρήγορα ο οργανισμός μεταβολίζει μια τροφή, με βάση μια κλίμακα στην οποία η καθαρή γλυκόζη έχει τιμή 100.

Τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη (όπως το ψωμί και τα δημητριακά που καταναλώνονται στο πρωινό) χωνεύονται πιο γρήγορα και κάνουν την αίσθηση της πείνας αισθητή νωρίτερα, ενώ εκείνοι με χαμηλότερο δείκτη καίγονται αργά και προκαλούν μια πιο μόνιμη αίσθηση κορεσμού.

Επιπλέον, η προσθήκη ινών σε κάθε γεύμα (λαχανικά) θα επιβραδύνει τη γλυκαιμική απόκριση του οργανισμού.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη στην πράξη κάνουν το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. αυτή η ορμόνη απομακρύνει τα σάκχαρα από το αίμα που τα καθιστά εισερχόμενα στα κύτταρα και μειώνει τη λιπόλυση προκαλώντας χαμηλότερη διαθεσιμότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων: η μείωση του σακχάρου στο αίμα δημιουργεί την αίσθηση της πείνας.

Έτσι, το ιδανικό θα ήταν να τρώμε πολύπλοκους υδατάνθρακες, οι οποίοι συχνά είναι αυτοί με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, έτσι ώστε να μην κινδυνεύει κανείς από την πρώιμη έναρξη της πείνας.

Η φρουκτόζη που περιέχεται στους καρπούς προκαλεί πολύ χαμηλή ανταπόκριση στην ινσουλίνη, όχι μόνο δεν μειώνει το επίπεδο των κυκλοφορικών λιπαρών οξέων, αλλά μάλλον ευνοεί τη χρήση τους, εξοικονομώντας έτσι ένα μέρος της μυϊκής προσφοράς σακχάρων που αντιπροσωπεύεται από το γλυκογόνο.

Στο παρελθόν, πολλοί αθλητές χρησιμοποίησαν μια διαχωρισμένη δίαιτα για να αυξήσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου την ημέρα των αγώνων: μετά από μια μέγιστη προπόνηση, ικανή να εξαλείψει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, ακολουθήθηκαν μόνο ημέρες δίαιτας λίπους και πρωτεΐνης και τρεις άλλες προσλήψεις μόνο υδατάνθρακες.