Παρακολουθήστε το βίντεο
X Παρακολουθήστε το βίντεο στο youtubeΔείκτη και γλυκαιμικό φορτίο
Ο γλυκαιμικός δείκτης (IG) αντιπροσωπεύει την ικανότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε τρόφιμα να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος (μια τιμή που υποδηλώνει την ποσότητα γλυκόζης που υπάρχει στο αίμα). Για να ποσοτικοποιήσετε τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, πρέπει να πάρετε 50 γραμμάρια και να παρακολουθήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τις επόμενες δύο ώρες. Αυτές οι τιμές θα συγκριθούν στη συνέχεια με εκείνες του προτύπου αναφοράς που στην περίπτωση αυτή είναι η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί (γλυκαιμικό δείκτη = 100). Εάν ένα τρόφιμο έχει γλυκαιμικό δείκτη 60, αυτό σημαίνει ότι απορροφώντας 50 γραμμάρια αυτού του τροφίμου, το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται κατά 60% σε σύγκριση με αυτό που συμβαίνει με τα 50 γραμμάρια γλυκόζης.
Γενικά, όσο πιο εύπεπτος είναι ένας υδατάνθρακας, τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του.
- Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι οι ίδιοι:
- Μερικοί απορροφούνται γρήγορα και προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα (υψηλή GI)
- άλλοι απελευθερώνουν γλυκόζη πιο αργά (χαμηλή GI).
Αυτή η παράμετρος προκύπτει από τη σύγκριση του γλυκαιμικού δείκτη ενός συγκεκριμένου φαγητού με το μέσο τμήμα του. Επομένως, αρκεί ο πολλαπλασιασμός της IG ενός δεδομένου υδατάνθρακα (π.χ. φρουκτόζη IG = 20) για την ποσότητα που αναλαμβάνεται (για παράδειγμα 30 γραμμάρια). Στη συγκεκριμένη περίπτωση το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος είναι 20 χ 30 = 600.
Η ποσότητα αυτού που τρώτε είναι επομένως πιο σημαντική από τον γλυκαιμικό δείκτη του μεμονωμένου φαγητού, για να μην λιπαίνετε και να διατηρείτε το σάκχαρό σας και την όρεξη υπό έλεγχο. Εξαιρώντας από τη διατροφή σας μερικά τρόφιμα μόνο επειδή έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν έχει νόημα, αρκεί, απλά, να έχετε μια ισορροπημένη σχέση με την αποφυγή υπερβολικών τροφίμων.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τον γλυκαιμικό δείκτη ορισμένων τροφίμων που ανήκουν σε διαφορετικές ομάδες. Για ευκολότερη αναγνώριση διαιρέσαμε τα τρόφιμα σε τρεις κατηγορίες (υψηλό, μεσαίο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).
Πίνακας γλυκαιμικού δείκτη
| ΥΨΗΛΟΣ ΓΛΥΚΜΕΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ | ΜΕΤΡΗΣΗ ΓΛΥΚΜΕΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ | ΧΑΜΗΛΟ ΓΛΥΚΛΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗΣ | |||
| ΤΡΟΦΙΜΩΝ | IG | ΤΡΟΦΙΜΩΝ | IG | ΤΡΟΦΙΜΩΝ | IG |
| μαλτόζη | 109 | ανανάς | 59 ± 8 | δαμάσκηνο | 39 ± 15 |
| Ημερομηνίες (αποξηραμένες) | 103 ± 21 | Gelato | από 57 έως 80 | βερίκοκο | 38 ± 2 |
| μαλτοδεξτρίνη | 100 | Ειδικό K του Kellogg | από 54 έως 84 | Pere | 38 ± 2 |
| γλυκόζη | 100 | μούσλι | από 39 έως 75 | Ράβδοι ψαριών | 38 |
| Λευκό ψωμί | από 30 έως 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | γιαούρτι | 36 ± 4 |
| Κορνουάκια (Kellog's) | 91 | Το Barilla Spaghetti μαγειρεμένα 10 λεπτά | 57 | Βραστά μπιζέλια | 32, 9 |
| μέλι | από 32 έως 95 | μπανάνα | 52 ± 4 | Άπαχο γάλα | 32 ± 5 |
| Ψητές πατάτες | 89 ± 12 | ακτινίδια | 53 ± 6 | Γάλα σόγιας | 32 ± 2 |
| Τυρί Πίτσα (Ιταλία) | 80 | μάνγκο | 51 ± 5 | Κονσέρβες ροδάκινων | από 30 έως 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Ψωμί σίκαλης | από 50 έως 64 | Βραστά φασόλια | 29 ± 9 |
| Φρέζα ψωμί. χωρίς γλουτένη | 76 ± 5 | Χυμός ανανά | 50 ± 4 | Φρέσκο ροδάκινο | από 28 έως 56 |
| Τηγανητές πατάτες | 75 | Χυμός γκρέιπ φρουτ | 48 | μήλο | από 28 έως 44 |
| κολοκύθι | 75 ± 9 | μακαρόνια | 47 ± 2 | λουκάνικο | 28 |
| Crackers | από 52 έως 98 | καρότο | 47 ± 16 | Πλήρες γάλα | 27 ± 4 |
Melone | 75 | σταφύλια | από 46 έως 59 | κεράσια | 22 |
| καρπούζι | 72 ± 13 | Αχλάδια στο κουτί | 46, 0 | φακή | από 22 έως 34 |
| ποπ κορν | 72 ± 17 | Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι φρούτων | 45 | Καθαρή φρουκτόζη | 19 ± 2 |
| Arborio ρύζι | 69 ± 7 | πορτοκάλι | 42 ± 3 | Βρασμένοι σπόροι σόγιας | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | από 14 έως 45 |
| Σακχαρόζη και Ζαχαροκάλαμο | 68 ± 5 | Χυμό μήλου | 40 ± 1 | αράπικα φιστίκια | 13 |
| κρουασάν | 67 | ||||
| Μπισκότα (Oro Saiwa, Ιταλία) | 64 ± 3 | ||||
| Βραστές κοινές πατάτες | από 56 έως 101 | ||||
| Γλυκοπατάτες | 61 ± 7 | ||||
** ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
Όταν μιλάμε για τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, είναι σημαντικό να ορίσουμε μια σειρά τιμών που να λαμβάνει υπόψη όλες αυτές τις παραμέτρους που μπορεί να επηρεάσουν θετικά ή αρνητικά. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου ποικίλει, για παράδειγμα, με:
- ο βαθμός ωριμότητάς του (αυξάνεται εάν ο καρπός είναι ώριμος)
- η ποικιλία (πράσινα μήλα "για τους διαβητικούς" δεν έχουν το ίδιο IG με τα κόκκινα)
- τη θερμοκρασία και το χρόνο μαγειρέματος (αυξάνεται με τη θερμότητα)
- τη μορφή των ζυμαρικών
- οι ποσότητες των χρησιμοποιούμενων συστατικών (ιδίως για τα βιομηχανικά προϊόντα)
Για όλους αυτούς τους λόγους δεν έχει νόημα να προτείνουμε μια μέση τιμή που θα μπορούσε να παραπλανήσει τον καταναλωτή που τον οδήγησε να κάνει λανθασμένες επιλογές τροφίμων.
Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Εχθροί της υγείας
Καταναλώντας τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται όλο και πιο γρήγορα.
- η απάντηση στην ινσουλίνη είναι πιο έντονη.
- το σώμα συνηθίζει να χρησιμοποιεί κατά προτίμηση σάκχαρα αντί για λίπη. ο μετασχηματισμός της ζάχαρης σε λίπη επίσης τείνει να αυξάνεται (υπέρβαρο).
- αύξηση οξειδωτικού στρες (πρόωρη γήρανση, κίνδυνος καρκίνου).
- μετά από 2-4 ώρες, το σάκχαρο του αίματος πέφτει και η πείνα επιστρέφει.
- με την πάροδο του χρόνου υπάρχει υπερφόρτωση εργασίας για το πάγκρεας, το οποίο αρχικά προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη και στη συνέχεια εμφάνιση διαβήτη.
- ο κίνδυνος φθοράς των δοντιών είναι μεγαλύτερος.
Μια δίαιτα που είναι υπερβολικά πλούσια σε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (υψηλό συνολικό γλυκαιμικό φορτίο) αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου, ειδικά στον γαστρεντερικό σωλήνα και τις ωοθήκες. Δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτή η σχέση οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλό GI, το επακόλουθο υπέρβαρο ή σε μια δίαιτα πάρα πολύ πλούσια σε σάκχαρα και φτωχή σε φρούτα και λαχανικά.
Για τον αθλητή είναι σημαντικό να αποφευχθεί η λήψη πάρα πολλών τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν από τον ανταγωνισμό ή την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση απλών σακχάρων θα αυξήσει γρήγορα το επίπεδο σακχάρου του αίματος διεγείροντας την έκκριση ινσουλίνης με επακόλουθη δευτερογενή υπογλυκαιμία, μείωση της οξείδωσης του λίπους και πιθανή ταχεία εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Οι υδατάνθρακες με υψηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη είναι χρήσιμοι για την προώθηση της ανάρρωσης μετά την προπόνηση.
Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν σημαντική επίδραση στον καρδιαγγειακό κίνδυνο καθώς ελαττώνουν την υπερινσουλιναιμία μετά τη γεύση και προάγουν την αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).
Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων δεν εξαρτάται μόνο από τον τύπο των υδατανθράκων που περιέχει. Το ρύζι και οι πατάτες, παρόλο που είναι πλούσιες σε άμυλο (πολυσακχαρίτης), έχουν γλυκαιμικό δείκτη υψηλότερο από τη φρουκτόζη και πολλά φρουτοσακχάρου. Διαιτητικές ίνες στην πραγματικότητα επιβραδύνουν το χρόνο γαστρικής διέλευσης, με μείωση του ρυθμού απορρόφησης των σακχάρων που λαμβάνονται μαζί με την ίνα. Ένα παρόμοιο επιχείρημα μπορεί να γίνει για τα λίπη (το αποβουτυρωμένο γάλα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ό, τι το σύνολο) και σε μικρότερο βαθμό για τις πρωτεΐνες.
Η πρόσληψη τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν από τον ανταγωνισμό έχει θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών.
