Από τον Δρ. Davide Marciano
Όλες οι ασκήσεις έχουν μια ολοκληρωμένη ROM κίνηση που πηγαίνει από την αρχή μέχρι το τέλος μιας επανάληψης. Για παράδειγμα, όταν κάνετε πρέσες πάγκου, το πλήρες ROM της άσκησης πηγαίνει από το στήθος μέχρι τη μέγιστη επέκταση των βραχιόνων ("μπλοκ" του αγκώνα). Σε αυτό το εύρος κίνησης υπάρχει μια θέση όπου ο μυς ασκεί μια μέγιστη συστολή.
Τούτου λεχθέντος, ας αναρωτηθούμε τι είναι μια στατική συρρίκνωση;
Οι μύες συστέλλονται στατικά όταν κρατούν ένα βάρος από τη θέση "κολλημένο", αλλά παραμένουν ακίνητοι. Με απλά λόγια, πρέπει να κρατήσουμε το βάρος στο σημείο της μέγιστης συστολής αυτής της δεδομένης άσκησης.
Οι στατικές συστολές βασίζονται στην αρχή ότι ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών έχει συρρικνωθεί όταν βρίσκεστε εντός της εμβέλειας της μέγιστης συστολής, οπότε γιατί να μην λειτουργείτε τους μύες μόνο σε αυτό το στάδιο αποκλείοντας το ROM;
Έχοντας κάνει αυτή τη μικρή εξήγηση, ας δούμε τα γεγονότα.
Σε μια ρουτίνα που βασίζεται σε στατικές συσπάσεις δεν πρέπει να υπολογίζεται η επανάληψη, αλλά η σειρά αποτελείται από το κράτημα του βάρους για χρονικό διάστημα μεταξύ 5 και 15 δευτερολέπτων.
Η εξέλιξη γίνεται με το ίδιο βάρος μέχρι να φθάσουν τα 15 δευτερόλεπτα. Μόλις επιτευχθεί αυτή η περίοδος, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί κατά 15-30%.
Ας πάρουμε, για παράδειγμα, για άλλη μια φορά τον πολύ αγαπητό μας επίπεδη πάγκο, όπου μπορούμε να συγκρατήσουμε τη μέγιστη φάση συστολής 100 Kg για 5 δευτερόλεπτα. Στην επόμενη εκπαιδευτική περίοδο τα 5 δευτερόλεπτα θα είναι 9, τότε 12 και τελικά 15. Στη γραμμή τερματισμού θα πρέπει να προσθέσουμε περίπου 10 - 15 κιλά και να ξαναρχίσουμε από 5 δευτερόλεπτα.
Μόνο ένα σετ πρέπει να εκτελεστεί ανά άσκηση, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις δύο είναι καλά.
Ένα παράδειγμα στατικής εκπαίδευσης μπορεί να είναι τα εξής:
| ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ Α: | |
| Πιέστε το πάγκο | 1 - 2 σειρές 5 - 15 δευτερολέπτων |
| Αργά προς τα εμπρός | 1 - 2 σειρές 5 - 15 δευτερολέπτων |
| κωπηλάτης | 1 - 2 σειρές 5 - 15 δευτερολέπτων |
| Κρούστε με υπερφόρτωση | 1 - 2 σειρές 5 - 15 δευτερολέπτων |
| ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ Β: | |
| Προεπιλογή | 1 - 2 σειρές 5 - 15 δευτερολέπτων |
| Στενός πάγκος | 1 - 2 σειρές 5 - 15 δευτερολέπτων |
| Κούμπωμα με μπάρα | 1 - 2 σειρές 5 - 15 δευτερολέπτων |
| Πιέστε το πόδι | 1 - 2 σειρές 5 - 15 δευτερολέπτων |
| Μοσχαράκι στα πόδια του | 1 - 2 σειρές 5 - 15 δευτερολέπτων |
Σε αντίθεση με τους συγγραφείς, δεν έχω δει ποτέ έναν από τους μαθητές μου να εξαντλείται με αυτήν την τεχνική κατάρτισης. Ωστόσο, όπως και κάθε τεχνική (εκτός από τις συνηθισμένες που βρίσκουμε στα υψηλού επιπέδου περιοδικά, από τους συνηθισμένους πρωταθλητές), είμαι της γνώμης ότι πρέπει να δοκιμαστεί και να επαληθευτεί, ειδικά εάν εισαχθεί σε μια σωστή περίοδο.
ΚΑΛΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ!
