Δείτε επίσης: Ζώνη διατροφής, τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά
Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά; Ποιες είναι οι λειτουργίες τους;
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αρχές τροφίμων που πρέπει να εισαχθούν σε μεγάλες ποσότητες, καθώς αντιπροσωπεύουν τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει υδατάνθρακες (ή γλυκίδια), λίπη (πιο σωστά λιπίδια) και πρωτεΐνες (ή πρωτεΐνες).
Όποιο και αν είναι το σχέδιο διατροφής, τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει πάντα να εμφανίζονται σε ποσοστιαίες και ποιοτικά σωστές ποσότητες.
Στη διατροφή ενός αποχή, τα μακροθρεπτικά μαζί καλύπτουν το 100% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και, γενικά, περίπου το 90% του ξηρού βάρους τροφής. Όσον αφορά μόνο τους υδατάνθρακες, ένα ενήλικα άτομο καταναλώνει περίπου εκατό κιλά ανά έτος.
Και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες και με διαφορετικές βιοχημικές μεθόδους.
Οι πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν κυρίως πλαστική λειτουργία, παρέχουν στο σώμα υλικά για την ανάπτυξη, συντήρηση και ανακατασκευή των κυτταρικών δομών. Η θερμαντική τους αξία είναι 4 Kcal ανά γραμμάριο. Ακόμη και οι υδατάνθρακες - οι οποίοι παρέχουν άμεση ενέργεια - έχουν θερμιδική αξία 4 Kcal ανά γραμμάριο. Τα λιπίδια, από την άλλη πλευρά, απελευθερώνουν την ενέργεια τους πιο αργά, αλλά τα περιέχουν σε συγκεντρώσεις περισσότερο από διπλά (9 Kcal ανά γραμμάριο). γι 'αυτό το λόγο, είναι ιδιαίτερα σημαντικά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της νηστείας.
Παρακάτω συνοψίζουμε σχηματικά τις κύριες κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιεινή διατροφή, αναφερόμενος στους διάφορους συνδέσμους εκείνους που θα ήθελαν να εμβαθύνουν το θέμα.
Macronutrient ποσοστά σε μια ισορροπημένη διατροφή
μακροθρεπτικά συστατικά, σύνδεση με τα κύρια άρθρα | ΑΠΟΔΟΧΗ ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΤΩΝ ΜΑΚΡΙΩΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΩΝ στους ενήλικες ( Εθνική Ακαδημία Επιστημών, Ινστιτούτο Ιατρικής, Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής ) |
PROTEIN Φυτικές πρωτεΐνες Απαιτήσεις πρωτεϊνών αμινοξέα Βασικά αμινοξέα Διακλαδισμένα αμινοξέα λευκίνη ισολευκίνη Λυσίνη φαινυλαλανίνη Η αργινίνη Ταυρίνη Η γλουταμίνη λιπιδίων Απαιτήσεις λιπών Λειτουργίες λίπους ΣΤΟΥΣΤΟΥΡΑ ΛΙΠΑΡΑ ΜΟΝΟΠΡΟΣΩΠΟΥΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΠΟΛΙΝΑΣΑΤΡΙ ΛΙΠΗ Λιπαρά οξέα Βασικά λιπαρά οξέα DHA Ολεϊκό οξύ Ερουκικό οξύ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ άμυλο κυτταρίνη Διαιτητική ίνα μαλτοδεξτρίνη δεξτρίνη φρουκτόζη δεξτρόζη μαλτόζη γαλακτόζη λακτόζη | PROTEIN 10-35% των ημερήσιων θερμίδων, 10-20% σύμφωνα με τις ιταλικές οδηγίες λιπιδίων 20-35% των ημερήσιων θερμίδων, 25-35% σύμφωνα με τις ιταλικές οδηγίες Απαραίτητα: ω-6: 5.0-10% των ημερήσιων θερμίδων ω-3: 0, 6-1, 2% των ημερήσιων θερμίδων ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 45-65% των ημερήσιων θερμίδων, 50-60% σύμφωνα με τις ιταλικές οδηγίες ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ: η χοληστερόλη θα πρέπει να λαμβάνεται στην ελάχιστη ποσότητα που είναι συμβατή με τη σωστή διατροφή. στον υγιή ενήλικα συνιστάται να μην υπερβαίνει τα 300 mg / ημέρα. Το ίδιο ισχύει για τα trans-λιπαρά - των οποίων το αποδεκτό όριο είναι 5 γραμμάρια / ημέρα - και για τα κορεσμένα λίπη, τα οποία δεν πρέπει να ξεπερνούν το 7-10% των ημερήσιων θερμίδων. Όσον αφορά τη διανομή των διαφόρων τύπων λίπους, δεν υπάρχουν καλά καθορισμένα πρότυπα. Σε γενικές γραμμές, οι διατροφολόγοι συνιστούν συμμόρφωση με αναλογίες που είναι περίπου 50% μονοακόρεστα, 25-30% κορεσμένα και 20-25% πολυακόρεστα. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι μεταξύ 25 και 35 γραμμαρίων την ημέρα. Η θερμιδική συμβολή των σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 12% (ιταλικές οδηγίες) - 25% (αμερικανικές κατευθυντήριες γραμμές) των συνολικών θερμίδων. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ. Τα μακροθρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως τέτοια, αλλά απαιτούν προληπτική πέψη: Λήψη λιπώνΗ πέψη των πρωτεϊνών Πέψη υδατανθράκων |
