Διαφοροποιημένη εκπαίδευση κυκλώματος

Επεξεργάστηκε από τη Δρ Francesca Fanolla

Ο τύπος της κάρτας που βρίσκομαι πιο συχνά στο γυμναστήριο είναι ουσιαστικά η κάρτα "αδυνατίσματος / τόνωσης", ειδικά για τις γυναίκες που φαίνεται να έχουν στόχο απώλειας βάρους στο 80% των περιπτώσεων (δυστυχώς, συχνά εντοπισμένες .. .) σε συνδυασμό με μια γενική τόνωση.

Έτσι έπρεπε να δώσω χώρο στη φαντασία και να έρχομαι με νέους και διαφορετικούς τύπους Circuit Training, από τους οποίους γνωρίζουμε τα πλεονεκτικά αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια μάζας λίπους, ειδικά για τις γυναίκες χρήστες.

Παρακάτω παρουσιάζω ένα παράδειγμα αυτού που έχω ονομάσει "ΔΙΑΔΡΟΜΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΥΚΛΩΜΑΤΟΣ", το οποίο ουσιαστικά συνίσταται στην εκτέλεση, μετά από αερόβια προθέρμανση 15 λεπτών, 2 μίνι κυκλώματα διαδοχικά, επαναλαμβάνοντας κάθε 2 έως 3 φορές πριν προχωρήσουμε στην επόμενη .

Πρόκειται για ένα κύκλωμα που μπορεί να προταθεί ως αρχική μυϊκή και αερόβια ανανέωση που πρέπει να εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες χωρίς υπερβολικές παραλλαγές για άτομα που δεν έχουν ασκήσει κινητική δραστηριότητα για κάποιο χρονικό διάστημα.

Ακολουθεί την αρχή της ΡΗΑ (Περιφερική καρδιακή δράση) ενεργοποιώντας διαδοχικά πολύ απομακρυσμένες μυϊκές ομάδες και έτσι διεγείροντας την τριχοειδή (αύξηση των τριχοειδών), την κυκλοφορία του αίματος και την περιφερική λεμφική κυκλοφορία (κύριος στόχος της περιόδου αποκατάστασης και του αδυνάτισμα).

Φυσικά στο 1ο κύκλωμα θα μπορέσουμε να εισαγάγουμε τις ασκήσεις που θα έχουν προτεραιότητα με βάση τους επιδιωκόμενους στόχους.

Τις επόμενες 2 εβδομάδες θα γίνουν αλλαγές στον αύξοντα αριθμό και τις επαναλήψεις, ίσως να προτείνεται ένα σύστημα "σύνθετων σειρών" για την ίδια άσκηση του τύπου

2η εβδομάδα: 1x 10 + 15 (ελαφρά αύξηση των φορτίων σε σύγκριση με την προηγούμενη εβδομάδα, φθάστε σε 10 επαναλήψεις, κατεβάστε το 30% και συνεχίστε για άλλες 15 επαναλήψεις)

4η εβδομάδα: 1x 10 + 10 ; ή, και πάλι για να επιτευχθεί μια αύξηση της έντασης, θα μπορούσε κανείς να ζητήσει να εκτελέσει τα δύο κυκλώματα 3 φορές το καθένα αντί για 2.

Όσον αφορά τους αερόμπικ σταθμούς θα μπορούσαμε να εφαρμόσουμε τις παρακάτω modofiche τις εβδομάδες:

Ή να αυξήσετε τα λεπτά αερόβιας εργασίας σε περίπτωση που ο κύριος στόχος είναι η απώλεια βάρους

Ή τα καταρρίπτει ως εξής:

της συνολικής εκτέλεσης 8 ': 3' στο 65% Fcmax + 1 'στο 70% Fcmax + 3' στο 65% Fcmax + 1 'στο 70% Fcmax

Συνιστώ πάντα:

ολοκληρώστε την εργασία με τουλάχιστον 5 λεπτά ψύξης σε απλές καρδιομηχανές, όπως το ποδήλατο Reclined (ένα από τα καλύτερα διεγερτικά για τριχοειδή κυκλοφορία, δεδομένης της κυκλικής ώθησης της προς τα εμπρός μετακίνησης), μειώνοντας σταδιακά την FC σε κανονικές τιμές,

να εκτελέσετε το τέντωμα για τουλάχιστον 2 x 30 "κάθε θέση και να ολοκληρώσετε το σύνολο τοποθετώντας το θέμα πάνω στο μαξιλάρι στο στρώμα, σε ύπτια θέση, με τα πόδια να στηρίζονται σε πάγκο για 2x40" για να ευνοηθεί η ροή του αίματος " κατάρτισης.

μέτρα:

σε υπέρβαρα άτομα δεν προτείνω ΠΟΤΕ στις αρχές του προγραμματισμού πολύ απαιτητικές ασκήσεις στο αρθρικό επίπεδο Squat ή Leg Press, οι οποίες λόγω της κάμψης των ποδιών και της κάμψης της λεκάνης πηγαίνουν να φράξουν τις σαφηνευτικές φλέβες (που βρίσκονται περίπου μεταξύ τετρακέφαλων και κεντρική) υπεύθυνη για την φλεβική και λεμφική στασιμότητα στα πόδια.

Οι ασκήσεις όπως το βήμα προς τα πάνω προς τα κάτω, με την προς τα πάνω ώθηση τους, ευνοούν τη λειτουργικότητα αυτών των φλεβών και είναι πολύ απλές, προσομοιώνοντας μια ασήμαντη και καθημερινή ανάβαση των σκαλοπατιών.

Επίσης, αποκλείω συγκεκριμένες ασκήσεις για δικέφαλους και τρικεφάλους που θα μπορούσαν να εισαχθούν από την 3-4 εβδομάδα, εστιάζοντας περισσότερο την προσοχή σε σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν όμως έναν μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών περιοχών που είναι πολυ-αρθρικές (όπως lat τροχαλία, θωρακικό πιεστικό κ.λπ. .) που ευνοούν μια ασφαλέστερη και λιγότερο δραστική ανατομική προσαρμογή.

Καλό κύκλωμα σε όλους !!!