Υπερτροφία των μυών: μια σφαιρική προσέγγιση

Επεξεργασμένο από τον Antonio Martorella

Η υπερτροφία των μυών είναι μια προσαρμογή που εφαρμόζει το σώμα μας ως απόκριση σε ένα ερέθισμα που προκαλείται από μια υπερφόρτωση. Ωστόσο, η αύξηση του όγκου δεν καθορίζεται μόνο από την αύξηση του αριθμού (υπερπλασία) και του πάχους των μυοϊνιδίων. Υπάρχουν και άλλα μέσα του μυός που συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου: ΑΤΡ, γλυκογόνο, φωσφοκρεατίνη, συνδετικό ιστό, τριχοειδή αγγεία και μιτοχόνδρια. Θα πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι, σε κάθε μυ, συνυπάρχουν τόσο οι ίνες fast (FT) όσο και οι αργές (ST) και οι δύο τύποι ινών πρέπει να εκπαιδεύονται διαφορετικά. Αυτή η σύντομη εισαγωγή θα μας κάνει να κατανοήσουμε ότι δεν υπάρχει αποτελεσματική μέθοδος υπερτροφίας, αλλά υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι διέγερσης των μυών, καθένα από τα οποία θα παράγει αλλαγές που θα οδηγήσουν σε υπερτροφία σε παγκόσμιο επίπεδο.

Ας αναλύσουμε ποιες είναι οι μέθοδοι για την εκπαίδευση του μυός στο σύνολό του. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τον τρόπο με τον οποίο τα διάφορα κυτταρικά συστατικά συμβάλλουν στη συνολική ένταση και στη λειτουργία ειδικής εκπαίδευσης:

Όπως μπορεί να φανεί σαφώς, σχεδόν το 90% του όγκου των μυών δίνεται από: μυοϊμπρίλια, μιτοχόνδρια, σαρκοπλάσματα και τριχοειδή αγγεία. Για να τονωθεί η αύξηση τόσο του αριθμού όσο και του μεγέθους των μυϊκών ινών, θα πρέπει να εργαστούμε με φορτία που κυμαίνονται από 75% έως 85% του ανώτατου ορίου σε μια επανάληψη. Οι λευκές ίνες (FT) θα ανταποκρίνονται καλύτερα στα φορτία των 80-85% της οροφής με γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις και χαμηλό αριθμό επαναλήψεων. Εντούτοις, οι κόκκινες ίνες (ST) θα διεγερθούν με μέγιστο φορτίο μεταξύ 70 και 80% της οροφής με βραδύτερες κινήσεις και μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Εκπαίδευση με φορτία της τάξης του 60% της οροφής, αργές κινήσεις και υψηλό αριθμό επαναλήψεων θα αυξήσει τόσο τον αριθμό των μιτοχονδρίων όσο και τα τριχοειδή που περιβάλλουν το μυϊκό κύτταρο. Από όλα αυτά είναι επομένως προφανές ότι η προπόνηση με υπερφόρτωση πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει μακρές σειρές (15-30 επαναλήψεις), ειδικά για μεγάλες ομάδες μυών.

Προφανώς, για να είναι αποτελεσματική μια προπόνηση, πρέπει να λάβουμε υπόψη πολλές άλλες μεταβλητές που θα χρειαστούσαν ξεχωριστή συζήτηση. Προς το παρόν περιορίζω τον εαυτό μου μόνο να επικεντρωθώ στην ΕΝΤΑΣΙΑ της εκπαίδευσης και στην ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ των ασκήσεων. Μετά από έντονη προπόνηση, παρατηρείται αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Η επακόλουθη μείωση του ρΗ του αίματος οδηγεί σε σημαντική αύξηση της GH (αυξητική ορμόνη). Επιπλέον, το γαλακτικό οξύ προκαλεί μικρο-βλάβες στο μυϊκό επίπεδο, που κατά τη φάση ανάκτησης και υπεραποζημίωσης οδηγούν σε αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών. Θεωρώντας ότι το ενεργειακό υπόστρωμα του γαλακτικού συστήματος είναι το γλυκογόνο, θα δούμε μια υπεραποζημίωση στο επίπεδο συγκράτησής του. Η κίνηση που πραγματοποιείται αργά, ειδικά στην εκκεντρική φάση, παράγει μια μηχανική παραμόρφωση στο επίπεδο του πυρήνα του μυϊκού κυττάρου. Αυτό έχει πολύ θετικό αποτέλεσμα στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Επιπλέον, η εκκεντρική κίνηση και η ισομετρική συστολή προκαλούν σημαντική βλάβη στο μυϊκό κύτταρο, πράγμα που οδηγεί στην απελευθέρωση ειδικών για μυ μυϊκών αυξητικών παραγόντων όπως ο IGF-1.

Έτσι, όταν εκπαιδεύετε σοβαρά, προσπαθούμε να καταλάβουμε τι κάνουμε και πάνω απ 'όλα γιατί το κάνουμε με κάποιο τρόπο. Δεν υπάρχουν "μαγικές" κάρτες ή θαυμαστές ασκήσεις. Πάντα να βασίζεστε σε ικανούς ανθρώπους που θα σας διδάξουν πώς να εκπαιδεύσετε και θα σας συμβουλέψουν για τις πιο κατάλληλες ασκήσεις, αφού η κάρτα εκπαίδευσης είναι ΑΠΟΛΥΤΑ προσωπική και είναι αποκλειστικά κατασκευασμένη από εσάς.