Πράσινα τρόφιμα
Φυσικές τροφές πράσινου χρώματος
Τα πράσινα φυσικά τρόφιμα είναι κυρίως λαχανικά (ή λαχανικά, για να είμαστε ακριβή) και σαρκώδη φρούτα.
Ιδιότητες Πράσινων Λαχανικών
Αντινεοπλασματικά και αντι-αθηρογόνα
Αυτός ο τύπος λαχανικών και φρούτων χαρακτηρίζεται από υψηλή ποσότητα καροτενοειδών και χλωροφύλλης, και οι δύο με υψηλή αντιοξειδωτική δράση.
Έχει αποδειχθεί ότι αυτά τα δύο φυτοχημικά (ή φυτοαλεξίνες) κάνουν χρήση αντι-αθηρογόνων και αντικαρκινικών δράσεων.
Πηγές καροτενοειδών
Τα καροτενοειδή (ή η προβιταμίνη Α) είναι φυτοχημικά με χρώμα κυρίως κόκκινο ή πορτοκαλί.
Πιο άφθονο στην κόκκινη διατροφή, τα καροτενοειδή εξακολουθούν να υπάρχουν σημαντικά στα πράσινα τρόφιμα.
Ορισμένα είναι: βήτα καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη.
λειτουργίες
- Αντιμετωπίζουν το οξειδωτικό στρες υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα
- Είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη επιθηλιακών κυττάρων
- Διατηρήστε την οπτική λειτουργία.
Η απορρόφηση των καροτενοειδών εξαρτάται από τη βιοδιαθεσιμότητα τους. Αυτό αυξάνεται με τη μέτρια παρουσία λίπους, που σχετίζεται με γρήγορη και όχι έντονη μαγειρική.
Η απορρόφηση μειώνεται παρουσία λεκιθινών, φυτοστερολών και χιτίνης / χιτοζάνης.
Πηγές μαγνησίου
Τα πράσινα λαχανικά χαρακτηρίζονται επίσης από την άφθονη παρουσία ενός σημαντικού ορυκτού: μαγνήσιο.
λειτουργίες
- Συμμετέχει στον μεταβολισμό των σακχάρων και των πρωτεϊνών
- Ρυθμίζει τη μετάδοση νευρικών παλμών
- Ρυθμίζει την πίεση των αιμοφόρων αγγείων
- Συμβάλλει στη διατήρηση ενός αλκαλικού PRAL, ευνοώντας την ισορροπία της όξινης βάσης.
Η απορρόφηση μαγνησίου που περιέχεται στα ωμά λαχανικά μπορεί να υπονομευθεί εν μέρει από την παρουσία φυτικών και οξαλικών αλάτων.
Το μαγείρεμα απενεργοποιεί τους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες κατά της θρεπτικής αξίας, γι 'αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε ποσότητα τουλάχιστον ίση με εκείνη των ωμών λαχανικών.
Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα ορυκτά τείνουν να διασκορπίζονται στο νερό, γι 'αυτό είναι σκόπιμο να αποφευχθεί ο βρασμός, ευνοώντας τον ατμό, τη αγγειοτόπια και το γρήγορο τηγάνισμα.
Πηγές φολικού οξέος
Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή είναι η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος και φυλλικού οξέος.
λειτουργίες
- Αυτές οι ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης (με μετατροπή της ομοκυστεΐνης)
- Είναι απαραίτητα για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή υποστηρίζουν την νευρική ανάπτυξη του εμβρύου
- Συμμετέχουν στη σύνθεση ερυθροκυττάρων.
Η έλλειψη φυλλικού οξέος στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει κακοήθη αναιμία και, στο έμβρυο, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και πολύ σοβαρές δυσπλασίες του εμβρύου (spina bifida).
Είναι καλό να θυμόμαστε ότι τα φολικά είναι πολύ ευαίσθητα στο μαγείρεμα και τείνουν να γίνουν ανενεργά με θερμότητα.
Πηγές βιταμίνης C
Μπρόκολα, ακτινίδιο, σπανάκι, πράσινες πιπεριές, μαϊντανό, λάχανο κλπ. περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης C.
λειτουργίες
Επίσης καλείται ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη:
- Στη σύνθεση του κολλαγόνου
- Για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
- Για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
Θυμηθείτε ότι η βιταμίνη C είναι πολύ λεπτή και υφίσταται την επίδραση της θερμότητας όσο και το οξυγόνο.
Η υποβάθμιση εύκολα, απαιτεί να καταναλώνεται ένα μέρος των ωμών και νωπών φρούτων και λαχανικών (κατά προτίμηση σε εποχή).
περιέργεια
Γνωρίζατε ότι οι αρχαίοι Έλληνες χρησιμοποίησαν μαϊντανό για να διακοσμήσουν τα στέμματα των νικητών των παιχνιδιών των Νέμι;
Και ότι οι Ρωμαίοι χρησιμοποίησαν το μπρόκολο για να θεραπεύσουν τις διάφορες ασθένειες και τους έφαγαν πριν από τα γεύματα, ώστε το σώμα να απορροφήσει το αλκοόλ καλύτερα;
Πράσινες συνταγές
Bruschetta
Συστατικά (για 4 άτομα)
- 8 φέτες ψωμιού
- 6 ακτινίδια
- 300 γραμμάρια μαρούλι
- 8 φέτες ακατέργαστου ζαμπόν
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι.
προετοιμασία
Αφού το πλένετε προσεκτικά, κόψτε το μαρούλι σε λωρίδες. Τηγανίστε τις φέτες ψωμιού στο φούρνο ή τη φρυγανιέρα και βάλτε λίγο λάδι, αλάτι και πιπέρι στην κορυφή.
Ξεφλουδίστε και κόψτε τα ακτινίδια και προσθέστε τα στο μαρούλι. σεζόν με λάδι και αλάτι στη γεύση. Τώρα τοποθετήστε αυτό το ντύσιμο στις φέτες του ψωμιού και προσθέστε μια φέτα ζαμπόν.
Ένταση ενέργειας
Συστατικά (για 4 άτομα)
- 1 kg σπανάκι
- 2 κολοκυθάκια
- 2 τσίλι
- Τριμμένο Pecorino
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι.
προετοιμασία
- Πλύνετε το σπανάκι και μαγειρέψτε σε αλατισμένο νερό.
- Εν τω μεταξύ, πλύνετε τα κολοκυθάκια, τα κόβετε σε φέτες και τα μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά σε ένα τηγάνι με λάδι και τσίλι.
- Αφού μαγειρευτούν και τα δύο λαχανικά, προσθέστε το σπανάκι (στραγγισμένο) στα κολοκυθάκια και αφήστε τα μαζί για πέντε λεπτά.
- Σιγουρευτείτε με αλάτι και πιπέρι και με άφθονο τριμμένο τυρί pecorino.
Πράσινοι φυγοκεντρητές
Χειμερινή φυγόκεντρος 1
Συστατικά (για 4 άτομα)
- 3 πράσινα μήλα
- 2 αχλάδια
- 1 ακτινίδιο
- 1 στέλεχος του σέλινου.
προετοιμασία
- Πλένουμε τα μήλα και τα αχλάδια, τα ξεφλουδίζουμε, αφαιρούμε τους πυρήνες και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια.
- Πλένουμε το σέλινο.
- Ξεφλουδίστε και κόψτε το ακτινίδιο σε κομμάτια και φυγοκεντρίστε όλα τα συστατικά.
Χειμερινή φυγόκεντρο 2
Συστατικά (για 4 άτομα)
- 200 γραμμάρια σπανάκι
- 4 ακτινίδια
- 1 μήλο
- 1 τεύτλα
- νερό
- Αλάτι και πιπέρι.
προετοιμασία
- Ξεφλουδίστε και κόψτε τα ακτινίδια, το παντζάρια και το μήλο σε κομμάτια.
- Πλύνετε προσεκτικά το σπανάκι και φυγοκεντρίστε το με τα άλλα συστατικά.
- Εάν η φυγόκεντρος είναι πάρα πολύ παχιά, αραιώστε την με φρέσκο νερό.
- Προσθέστε αλάτι και πιπέρι στη γεύση.
Θερινή φυγόκεντρος
Συστατικά (για 4 άτομα)
- 8 καρότα
- 2 κύπελλα καφέ με καρύδια
- 50 γραμμάρια σπανάκι μωρών
- 1 στέλεχος του σέλινου
- Ένα τσίμπημα από μοσχοκάρυδο.
προετοιμασία
- Πλένετε τα καρότα και το σέλινο και τα φυγοκεντρίζετε.
- Ξεπλύνετε καλά το σπανάκι και το βράζετε σε λίγο αλατισμένο νερό. όταν μαγειρεύονται, φυγοκεντρίστε και προσθέστε τους στο σέλινο και το καρότο φυγοκεντρίστηκε.
- Σερβίρετε με κουκουνάρια και ένα τσίλι από μοσχοκάρυδο.
