Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την καλή υγεία της εγκύου γυναίκας και του εμβρύου / εμβρύου.
διατροφή
θερμίδες
Επειδή είναι σημαντικό να καθοριστούν οι σωστές θερμίδες
Χωρίς να καταλήξουμε σε πολλές λεπτομέρειες, ας θυμηθούμε ότι:
- Η τάση βάρους είναι ένα στοιχείο πρωταρχικής σημασίας για την επαλήθευση της σωστής εξέλιξης της εγκυμοσύνης
- Το χαμηλό βάρος θεωρείται ότι προδιαθέτει σε διάφορες διατροφικές ανωμαλίες και πιθανές μη αναστρέψιμες επιπλοκές του παιδιού
- Το υπερβολικό βάρος θεωρείται ότι προδιαθέτει σε διαβήτη που προκαλείται από εγκυμοσύνη και μπορεί να γίνει χρόνιος μετά τη γέννηση και σε μη αναστρέψιμες επιπλοκές του αγέννητου παιδιού
- Μια υποβαθμισμένη γυναίκα πρέπει να πάρει περισσότερες θερμίδες από το κανονικό (για να αυξήσει τη συνολική μάζα σώματος στο φυσιολογικό εύρος)
- Αντίθετα. μια υπέρβαρη γυναίκα πρέπει να τρώει λιγότερο από τον κανόνα (για να αποφύγει την περαιτέρω αύξηση).
- Κατά τη διάρκεια της κύησης, η μείωση του βάρους ΔΕΝ πρέπει να συνεχιστεί υπό οποιεσδήποτε συνθήκες
- Η αύξηση των θερμίδων στη δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική από τον δεύτερο μήνα και μετά
- Εάν η εγκυμοσύνη απαιτεί πλήρη ανάπαυση, η θερμιδική αύξηση είναι χαμηλότερη από την κανονική.
Πόσες θερμίδες πρέπει να πάρετε;
Κατά μέσο όρο, οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται κατά περίπου 200 kcal. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες, οι οποίες μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με τη συγκεκριμένη περίπτωση, πρέπει να προστεθούν στην κανονική ημερήσια ζήτηση ενέργειας.
Για να είμαστε σαφείς, εάν η φυσιολογική χοληστερίνη μιας υγιούς γυναίκας αντιστοιχούσε σε 2.000 kcal / ημέρα, κατά την εγκυμοσύνη το ίδιο άτομο θα πρέπει να εισάγει περίπου 2.200 kcal / ημέρα.
Η αξιολόγηση των ενεργειακών αναγκών κατά την εγκυμοσύνη είναι ελαφρώς πιο περίπλοκη από ό, τι συνήθως. Οι φάσεις που απαιτούνται για έναν εμπειρικό υπολογισμό της θερμιδικής ζήτησης κατά τη διάρκεια της κύησης συνοψίζονται παρακάτω, αποκλειστικά για ενημερωτικούς σκοπούς.
Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για μια εξατομικευμένη αξιολόγηση.
Πώς να υπολογίζετε με ακρίβεια τις θερμίδες;
- Προηγούμενος δείκτης βάρους και σωματικής μάζας : πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η αρχική θρεπτική κατάσταση, καταγράφοντας το βάρος κατά τη στιγμή της σύλληψης. Σε σχέση με το ύψος, το βάρος είναι απαραίτητο για τον υπολογισμό του αρχικού δείκτη μάζας σώματος (σύμφωνα με τον τύπο = Βάρος σε kg / Ύψος σε τετραγωνικά μέτρα). Επίσης, ονομάζεται IMC ή BMI, η τιμή αυτή χρησιμεύει για να περιγράψει την ορθομετρικά την επάρκεια του βάρους σε μια κλίμακα μέτρησης που αναφέρεται στον μέσο πληθυσμό:
- Υποβαθμισμένο βάρος: <18, 5
- Κανονικότητα: 18, 5 - 24, 9
- Υπερβολικό βάρος: 25, 0 - 30, 0
- Παχυσαρκία:> 30, 0
- Εκτίμηση της κανονικής ενεργειακής δαπάνης : δείχνει την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρεί σταθερό βάρος, εξασφαλίζοντας την παροχή απαραίτητων και απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Η εκτίμηση αυτή γίνεται ως εξής:
- Υπολογίστε τον προηγούμενο επιθυμητό δείκτη φυσιολογικής μάζας σώματος (τι πρέπει να έχει η υγιής γυναίκα πριν την κύηση)
- Συνεπώς, υπολογίστε το επιθυμητό φυσιολογικό βάρος και - λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία - ο βασικός μεταβολισμός (MB)
- Εκτιμήστε το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (συντελεστής LAF), το οποίο για την έγκυο δεν πρέπει ΠΟΤΕ να είναι βαρύ ή να παρέχει την εκτέλεση επιθυμητών έντονων (αθλητικών ή γυμνασίων)
- Τέλος, πάρτε τη συνολική δαπάνη ενέργειας.
- ΠΡΟΒΛΕΠΟΜΕΝΗ πρόβλεψη αύξησης βάρους : για τους λόγους που προαναφέρθηκαν, είναι απαραίτητο να βελτιστοποιήσουμε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ως εξής:
- Υποβαθμισμένο βάρος: αύξηση 12, 5-18, 0 kg (μέσος όρος 15, 3 kg)
- Κανονικό βάρος: αύξηση 11, 4-16, 0 kg (μέση τιμή 13, 7 kg)
- Υπερβολικό βάρος: αύξηση 7, 0-11, 5 kg (μέση τιμή 9, 3 kg)
- Παχυσαρκία: αύξηση <7 kg
- Αντιστοίχιση της κατάλληλης θερμικής αύξησης : Έχοντας μια σαφή ιδέα της διατροφικής κατάστασης της εγκύου γυναίκας, ήρθε η ώρα να επιλέξουμε πόσες περισσότερες θερμίδες (σε σύγκριση με τη συνολική ενεργειακή δαπάνη) να εκχωρήσουμε για να επιτύχουμε την επιθυμητή αύξηση στην εκμετάλλευση:
- Υποβαθμισμένο βάρος: + 365 kcal
- Κανονικό βάρος: + 300 kcal
- Υπερβολικό βάρος: + 200 kcal
- Παχυσαρκία: + 200 kcal
- Σε περίπτωση πλήρους ανάπαυσης :
- Υποβαθμισμένο βάρος: + 365 kcal
- Κανονικό βάρος: + 200 kcal
- Υπερβολικό βάρος: + 100 kcal
- Παχυσαρκία: + 100 kcal
Παραδείγματα αυξημένης ενέργειας
Μόλις ειπώθηκε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο να φάτε δύο φορές περισσότερο. τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο λανθασμένο, ακόμη και αν στην πραγματικότητα τροφοδοτούμε περισσότερο για να ικανοποιήσουμε τις διατροφικές απαιτήσεις δύο οργανισμών.
Ας πάρουμε μερικά πρακτικά παραδείγματα για να πάρουμε μια ιδέα για το πόσα περισσότερα τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται με παράλληλο σεβασμό της «περισσότερο ή λιγότερο» της διατροφικής ισορροπίας και των κατάλληλων επιλογών διατροφής για την κύηση:
- 365 kcal: ζυμαρικά ολικής αλέσεως 60 γρ., Σάλτσα ντομάτας 100 γραμ., Κοκγά 20 γρ. (1 κύβο), έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 10 γρ. (2 κουταλάκια του γλυκού)
- 300 κιλά: 75 γρ. Ψωμί ολικής αλέσεως (3 φέτες), τονοειδές τόνο 50 γρ. (1 στραγγισμένο κιβώτιο), έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 5 γρ. (1 κουταλάκι του γλυκού)
- 200 kcal: βρασμένοι κόκκοι 80 g, στήθος κοτόπουλου 50 g, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού)
- 100 kcal: 250 γραμμάρια γιαουρτιού μερικώς αποβουτυρωμένου γάλακτος (2 βάζα) ή 250 ml ημι-αποβουτυρωμένου γάλακτος (1 φλιτζάνι).
Αυτόματη αριθμομηχανή
Είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε την παρακάτω φόρμα υπολογισμού για να λάβετε ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ εκτίμηση για το πόσες θερμίδες θα προσφέρει η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη.
πρωτεΐνη
Πόσες πρωτεΐνες πρέπει να πάρετε;
Η δίαιτα για εγκυμοσύνη απαιτεί πρόσληψη πρωτεΐνης ελαφρώς υψηλότερη από αυτή που εκτιμάται για κανονικότητα.
Αυτό συμβαίνει επειδή η "τιμή απόθεσης πρωτεϊνών" (ποσότητα πεπτιδίων που χρησιμοποιείται πραγματικά από τον οργανισμό για βιολογικές λειτουργίες) αντιστοιχεί στο 70% (πάνω από τον κανόνα).
Εντούτοις, λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέσος πληθυσμός αναλαμβάνει μια πολύ υψηλότερη αναλογία πρωτεϊνών από το κανονικό, συχνά δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί περαιτέρω.
Ωστόσο, συνιστάται η προσθήκη 6 γραμμαρίων πεπτιδίων ημερησίως στην κανονική πρόσληψη, η οποία αντιστοιχεί περισσότερο ή λιγότερο στο 13% της παγκόσμιας ενέργειας.
Για να δώσουμε ένα παράδειγμα, σε μια δίαιτα 2000 kcal, το 13% των πρωτεϊνών αντιστοιχεί σε 260 kcal ή 65 g. προσθέτοντας 6 g λαμβάνεται ένα κλάσμα πρωτεΐνης 71 g.
6 γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχονται, για παράδειγμα, σε μόλις κάτω από δύο ποτήρια ημι-αποβουτυρωμένου γάλακτος (150-200 ml).
Για να εξασφαλιστεί επαρκής βιολογική αξία (ποσότητα και αναλογία βασικών αμινοξέων), θα ήταν σκόπιμο τουλάχιστον το 1/3 των πρωτεϊνών να προέρχεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Grassi
Πόσο λίπος πρέπει να πάρετε;
Το ποσοστό του λίπους στη δίαιτα για την εγκυμοσύνη είναι το ίδιο με το φυσιολογικό ή το 25% των συνολικών θερμίδων.
Για να δώσουμε ένα παράδειγμα, σε δίαιτα 200 kcal, το 25% των λιπιδίων αντιστοιχεί σε 500 kcal, ή 55-56 g. από αυτές, η πλειοψηφία πρέπει να είναι ακόρεστη και μόνο 7-10% αποτελείται από κορεσμένα, υδρογονωμένα λίπη σε μεταμόρφωση.
Σε 90-93% των ακόρεστων, είναι θεμελιώδες ότι περιλαμβάνει 0, 5-2, 0% ουσιώδη και ημι-ουσιαστικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και ένα 4-8% ουσιαστικών και ημι-απαραίτητων πολυακόρεστων λιπών ωμέγα 6.
Λόγω της σπουδαιότητάς τους στην εμβρυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο μεταξύ των ωμέγα 3 να υπάρχουν τουλάχιστον 250 mg ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαενοϊκό οξύ) + άλλα 100-200 mg DHA ανά ημέρα.
Στις υγιείς γυναίκες, η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι μικρότερη από 300 mg / ημέρα.
Δεν υπάρχουν ενδείξεις όσον αφορά τις φυτοστερόλες και τις λεκιθίνες.
Υδατάνθρακες και ίνες
Πόσα υδατάνθρακες και ίνες πρέπει να ληφθούν;
Μόλις επιτευχθεί η ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι απλή για τον υπολογισμό. αντιπροσωπεύει όλη την υπόλοιπη ενέργεια.
Για παράδειγμα, σε δίαιτα 2, 000 kcal, οι συνολικοί υδατάνθρακες αποτελούν 1, 216 kcal ή 324 g (60%).
Το ποσοστό των απλών σακχάρων πρέπει να είναι περίπου 12% (240 kcal ή 64 g). μπορεί να είναι υψηλότερη ΜΟΝΟ αν αποτελείται από φρουκτόζη και τη λακτόζη που υπάρχει στη φύση των τροφίμων (γάλα, φρούτα και λαχανικά).
Είναι απαραίτητο, σε περίπτωση υπεργλυκαιμίας ή διαβήτη σχετιζόμενης με την εγκυμοσύνη, να μειωθεί το γλυκαιμικό φορτίο (έως και ένα ποσοστό υδατανθράκων ίσο με 45%, αλλά μόνο με τη συμβουλή του θεράποντος ιατρού) και του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων.
Στη δίαιτα εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο τουλάχιστον 30g / ημέρα ινών. λόγω κάποιων φυσιολογικών αλλά "ενοχλητικών" αλλαγών (πίεση και ελαφρά μετατόπιση του παχέος εντέρου) μπορεί να συμβεί αλλοίωση της τσίχλας.
Με το πόσιμο πολύ νερό και την αύξηση των ινών (ιδιαίτερα διαλυτά ή παχύρρευστα) τα κόπρανα μπορούν να μαλακώσουν, βελτιώνοντας την κανονικότητα των εκκενώσεων.
Ορυκτά και βιταμίνες στη διατροφή για εγκυμοσύνη
Πόσα ορυκτά και βιταμίνες πρέπει να ληφθούν;
Εξαρτάται από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
Η πρόσληψη ορισμένων ορυκτών και βιταμινών δεν μεταβάλλεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. άλλοι αντλούν αποφασιστικό ρόλο.
Βλέπουμε τα πιο σημαντικά ή αυτά που εμπλέκονται περισσότερο στην ανάπτυξη του εμβρύου / εμβρύου:
- Ορυκτά:
- Σίδηρος: πρέπει να προμηθεύεται κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, κρόκος αυγού και προϊόντα αλιείας) για να εγγυάται τη βιοδιαθεσιμότητά του. Λόγω αποκλειστικής διατροφής, θα μπορούσαμε να πούμε ότι, σε σχέση με τη γενική διατροφική ισορροπία, είναι απαραίτητο η έγκυος να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερο (είναι σχεδόν αδύνατο να φθάσει τα 22-27 mg / ημέρα με τη διατροφή μόνο).
- Ασβέστιο: συνιστάται να εξασφαλιστεί περίπου 800-1.200 mg / ημέρα (περιέχει κυρίως γάλα και παράγωγα).
- Βιταμίνες:
- Θειαμίνη ή βιταμίνη Β1: 1, 2-1, 4 mg / ημέρα
- Ριβοφλαβίνη ή Β2: 1, 4-1, 7 mg / ημέρα
- Νιασίνη ή ΡΡ: 17-22 mg / ημέρα
- Πυριδοξίνη ή Β6: 1.6-2.0 mg / ημέρα.
- Ασκορβικό οξύ ή C: 70-100 mg / ημέρα
- Τα ισοδύναμα ρετινόλης ή Α: 500-700 μg / ημέρα
- Φυλλικό οξύ: 520-600 μg / ημέρα
- Κοβαλαμίνη ή Β12: 2, 2-2, 6 μg / ημέρα
- Calciferol ή D: 1, 0-1, 4 μg / ημέρα.
Νερό στη διατροφή για εγκυμοσύνη
Πόσο νερό πρέπει να πάρετε;
Εκτός από αυτό που υπάρχει στα τρόφιμα, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Γλυκαντικά: βλάπτουν;
Τα γλυκαντικά κοινά στην Ιταλία θεωρούνται ασφαλή.
Η γενική σύσταση είναι πάντα να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερο.
Ωστόσο, συνιστάται να μην υπερβαίνετε τα 7 g / ημέρα.
Αλκοόλ: το βλάπτει;
Μικρές ποσότητες, που ισοδυναμούν με περίπου 100-150 ml κρασιού ή μπύρας την ημέρα, πίνουν ένα σκεύος θεωρούνται ασφαλές. Ωστόσο, θα ήταν καλύτερα να αποφευχθεί εντελώς η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Καφεΐνη και άλλα νευρικά: τραυματίζουν;
Η παγκόσμια σύσταση εξακολουθεί να μην υπερβαίνει και να αξιολογεί το συνολικό περιεχόμενο των διεγερτικών στα τρόφιμα και τα ποτά.
Καλύτερα να μην υπερβείτε τα 300 mg / ημέρα καφεΐνης, δηλαδή το περιεχόμενο 3 καφέδων.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται εντελώς στη διατροφή για εγκυμοσύνη;
Τοξοπλάσμωση και διατροφικές ασθένειες
Κατά την εγκυμοσύνη είναι σημαντικό να εξαιρεθούν από τη διατροφή οι πρώτες ή μη ψημένες τροφές ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των λουκάνικων (λόγω του κινδύνου τοξοπλάσμωσης και άλλων ασθενειών που είναι πολύ επικίνδυνες για το έμβρυο, όπως λιστερίωση).
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο κρέας που αγοράζεται απευθείας από τον μικρό κτηνοτρόφο για προσωπική χρήση, δεδομένου ότι συχνά αυτά τα κρέατα δεν υπόκεινται στους ίδιους ελέγχους με τα ζώα εκμετάλλευσης.
Γενικοί κανόνες για την πρόληψη των τροφικών ασθενειών κατά την εγκυμοσύνη
- Αποφύγετε το ωμό κρέας, όπως τα κρύα κομμάτια και το carpaccio. φάτε μόνο καλά μαγειρεμένο κρέας.
- Ζεσταίνετε τα παρασκευασμένα τρόφιμα όπως τα ζεστά σκυλιά, τα λουκάνικα και άλλα προϊόντα με βάση το κρέας. Αποφύγετε να φάτε τα προϊόντα για τα οποία δεν είναι δυνατή η θέρμανση (για παράδειγμα, ζαμπόν ή σαλάμι).
- Μην τρώτε ωμά αυγά ή σάλτσες που παρασκευάζονται με ωμά αυγά (π.χ. μαγιονέζα)
- Πλύνετε τα χέρια σας με ζεστό νερό και σαπούνι αφού αγγίξετε τα παραπάνω τρόφιμα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Ακόμα και οι πλάκες κοπής, τα πιάτα και τα μαχαιροπήρουνα πρέπει να πλυθούν καλά μετά τη χρήση.
- Αποφύγετε μαλακά τυριά όπως φέτα, brie, gorgonzola, camembert κλπ. Αντ 'αυτού, μπορείτε να φάτε σκληρά, επεξεργασμένα τυριά με βάση κρέμα γάλακτος, γιαούρτι κλπ.
- Μην τρώτε ωμά ψάρια ή καπνιστά ψάρια (π.χ. σολομό, πέστροφα, τόνο, σκουμπρί κ.λπ.), εκτός εάν περιέχονται σε καλά ψημένο πιάτο (π.χ. ψημένα ζυμαρικά). Τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορούν να καταναλωθούν.
- Αποφύγετε το παχύρρευστο ή το κρεμώμενο κρέας, εάν έχετε ψύξη. Μπορούν να καταναλωθούν μόνο εάν αποστειρωθούν (κονσερβοποιημένα).
- Μην πίνετε ωμό ή μη παστεριωμένο γάλα και μην τρώτε τρόφιμα που προέρχονται από αυτό, όπως μη παστεριωμένο τυρί (ελέγξτε την ετικέτα).
- Γενικά, είναι καλή πρακτική να πλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα φάτε. Αποφύγετε την επαφή με δυνητικά μολυσματικό υλικό (π.χ. κόπρανα ζώων ή νεκρά ζώα). Μη χρησιμοποιείτε μη επεξεργασμένη κοπριά για τη γονιμοποίηση των λαχανικών.
- Να φοράτε γάντια κατά την κηπουρική ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που απαιτεί επαφή με το έδαφος ή αντικείμενα που μπορεί να έχουν έρθει σε επαφή με τα περιττώματα των άγριων ζώων (ποντίκια, περιστέρια κλπ.) Ή κατοικίδια ζώα (ειδικά γάτα).
Άλλες συμβουλές
- Παρόλο που κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών με τη δίαιτα, μέσω της κατανάλωσης ενός ευρέος φάσματος φυτικών τροφών, δεν συνιστούμε τη χρήση συμπληρωμάτων όπως το πίτουρο, προκειμένου να μην παρεμποδίζεται υπερβολικά η απορρόφηση ορισμένων μεταλλικά άλατα. Επιπλέον, εάν λαμβάνονται υπερβολικά, η ίνα μπορεί ακόμη και να προκαλέσει διάρροια, μετεωρισμό και μετεωρισμό.
- Σύμφωνα με την ατομική προδιάθεση, όλα τα τρόφιμα, όπως τα όσπρια, θα είναι επομένως περιορισμένα, τα οποία σε προδιάθετα άτομα ευνοούν την εμφάνιση μετεωρίτη και κοιλιακού κολικού.
Οι ανάγκες αυξάνονται
Τι διατροφικές ανάγκες θα πρέπει να αντιμετωπίζουμε περισσότερο στην εγκυμοσύνη;
Όπως έχουμε δει, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η ανάγκη για ορισμένα θρεπτικά συστατικά αυξάνεται σημαντικά.
Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια αυτής της ευαίσθητης και ευτυχούς περιόδου ζωής είναι σημαντικό να ληφθεί με τη διατροφή οι σωστές δόσεις φυλλικού οξέος, σιδήρου και ασβεστίου.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για πρωτεΐνες και άλλες βιταμίνες, όπως το C (ασκορβικό οξύ), Α ή ρετινόλη, Β6 (ή πυριδοξίνη), Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) και D (καλσιφερόλη) αυξάνεται ελαφρώς.
Λόγω της αυξημένης ζήτησης φολικού οξέος, είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να συμπεριληφθεί μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών στη διατροφή, ιδιαίτερα ωμό, αλλά χωρίς να παραμελείται η υγιεινή όψη.
| Συνιστώμενη και επαρκής πρόσληψη για τον πληθυσμό - Ιταλική Εταιρεία Ανθρώπινης Διατροφής - SINU, 2014 | ||||||||
| ποδόσφαιρο | φώσφορος | κάλιο | Iron * | ψευδάργυρος | χαλκός | σελήνιο | ιώδιο | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Μικρογραμμάρια) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | νικοτινικό οξύ (ΝΕ) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Φολικό οξύ ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22, 0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Σημειώσεις:
* Η πρόσληψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία αντιστοιχεί στη χαμηλότερη εμβρυϊκή και νεογνική νοσηρότητα και θνησιμότητα, είναι τέτοια που δεν μπορεί να καλυφθεί εύκολα με μια ισορροπημένη διατροφή, γι 'αυτό συνιστάται συμπλήρωμα.
Η αύξηση της πρόσληψης φυλλικού οξέος στη διατροφή κατά τη διάρκεια της περιπλάνησης είναι ένας προστατευτικός παράγοντας κατά της σπονδυλικής στήλης στο αγέννητο παιδί.
° Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω των γνωστών τερατογόνων επιδράσεων που συνδέονται με πιθανές υπερβολικές δόσεις, τα συμπληρώματα βιταμίνης Α πρέπει να λαμβάνονται μόνο με τη συμβουλή του γιατρού και σε κάθε περίπτωση με δόσεις που δεν υπερβαίνουν τα 6 mg RE
Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου
Iron Rich Foods
| τροφή | Σίδηρος [mg / 100g] | τροφή | Σίδηρος [mg / 100g] |
| Σπλήνα, βοοειδή | 42, 00 | Αλεύρι, σόγια | 6, 90 |
| Ήπαρ, χοιρινό | 18, 00 | Σόγια, στεγνή | 6, 90 |
| Τσάι, στα φύλλα | 15, 20 | Πνεύμονα, βοοειδή | 6, 70 |
| Κακάο, πικρή σκόνη | 14, 30 | Ρεβίθια, αποξηραμένα, ακατέργαστα | 6, 40 |
| Πίτουρο σίτου | 12, 90 | κάσιους | 6, 00 |
| Ήπαρ, πρόβατα | 12, 60 | Rana | 6, 00 |
| Στρουθοκάμηλος, αυγά (χαβιάρι) | 11, 80 | στρείδι | 6, 00 |
| Μαύρο πιπέρι | 11, 20 | Μύδια ή μύδια | 5, 80 |
| Γένος σίτου | 10, 00 | μούσλι | 5, 60 |
| μέντα | 9, 50 | Λούπνες, μούσκεμα | 5, 50 |
| Φασόλια Borlotti, ξηρά, ωμά | 9, 00 | βασιλικός | 5, 50 |
| Ήπαρ, ίπποι | 9, 00 | Σεβαστός | 5, 50 |
| Φασόλια Cannellini, ξηρά, ωμά | 8, 80 | Βερίκοκα, αφυδατωμένα | 5, 30 |
| Αποξηραμένα φασόλια από το μάτι | 8, 80 | Καρδιά, χοίρων | 5, 30 |
| Ήπαρ, βοοειδή | 8, 80 | Φύκια βρώμης | 5, 20 |
| δενδρολίβανο | 8, 50 | Πύραυλος ή πύραυλος | 5, 20 |
| Φασόλια, αποξηραμένα, ωμά | 8, 00 | Αποφλοιωμένα αποξηραμένα φασόλια | 5, 00 |
| Φακές, αποξηραμένες, πρώτες | 8, 00 | Βερίκοκα, αποξηραμένα | 5, 00 |
| Νεφροί, βοοειδή | 8, 00 | Καρδιά, ίπποι | 5, 00 |
| Πράσινο ραδίκι | 7, 80 | Καρδιά, πρόβατα | 5, 00 |
| φιστίκια Αιγίνης | 7, 30 | Σοκολάτα, σκούρο | 5, 00 |
Αυξήστε την πρόσληψη φυλλικού οξέος
Τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ
| ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΟ | HIGH | ΜΕΤΡΙΑ | LOW | ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΟ |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 μg | 20-49 μ§ | 1-19 μg |
| Πίτουρα ή νιφάδες καλαμποκιού Γένος σίτου σόγια Ζύμη ζυθοποιίας 1250 μg | σπαράγγι Κόκκινα τεύτλα Biete Μπρόκολο κάθε ένα Κατεψυγμένες αγκινάρες Καταλονία Λάχανα Βρυξελλών Πράσινο λάχανο μπρόκολο Αποξηραμένα μανιτάρια Λαχανάκια σόγιας αντίδι ρόκα εσκαρόλ σπανάκι Αποξηραμένα ρεβίθια Αγαπημένοι Αποξηραμένα φασόλια φακή | αγκινάρες Πράσινο λάχανο κουνουπίδι μάραθο μαρούλι πράσα κολοκυθάκια Φρέσκα φασόλια Φρέσκα μπιζέλια Φρέσκα κάστανα αράπικα φιστίκια καρύδια κουκουνάρι | Cardi Κόκκινο λάχανο μάραθο Μανιτάρια μέλι Μανιτάρια ωάρια Μανιτάρια πορτσίνι Κίτρινες πιπεριές Πράσινο ραδίκι ραπανάκια σέλινο Κατεψυγμένα λαχανικά και όσπρια πορτοκάλια Clementine σμέουρα ακτινίδια μανταρίνια Mora Πορτοκάλι ή χυμό γκρέιπφρουτ πατάτες Κονσέρβες μπιζέλια | καρότα αγγούρια ραδίκι Βελγικό κιχώριο κρεμμύδια ξυνολάχανο μελιτζάνα Σαλάτες ντομάτες Αποφλοιωμένες ντομάτες Κόκκινο ραδίκι βιασμός κίτρινη κολοκύθα Κονσερβοποιημένα ρεβίθια Κονσερβοποιημένα φασόλια βερίκοκα ανανάς μπανάνα Caki κεράσια καρπούζι Αποξηραμένες ημερομηνίες σύκα φράουλες λεμόνι μήλο Melone Μόσχος, φραγκοστάφυλο Αχλάδι, δαμάσκηνα αλιεία γκρέιπ φρουτ |
ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Παράδειγμα δίαιτας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης »
