Τι είναι τα απλά σάκχαρα;
Οι κύριοι υδατάνθρακες του ενδιαφέροντος για τα τρόφιμα είναι συνήθως διαιρεμένοι σε απλό και περίπλοκο. οι πρώτοι είναι επίσης γνωστοί ως απλά σάκχαρα, όταν στην πραγματικότητα θα ήταν πιο σωστό να τους αποκαλούν απλούς υδατάνθρακες ή μόνο σάκχαρα.
Τα απλά σάκχαρα μπορούν να ταξινομηθούν ως διαθέσιμα, δηλαδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα και δεν είναι διαθέσιμα, δηλαδή δεν είναι εύπεπτα, απορροφήσιμα και μεταβολιζόμενα (για παράδειγμα λακτουλόζη, ξυλόζη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη και σορβιτόλη). Τα περισσότερα από τα απλά σάκχαρα της τροφικής προέλευσης είναι διαθέσιμα και καρειογόνα (προκαλούν τερηδόνα). Επομένως, μια δίαιτα που χαρακτηρίζεται από μειωμένη κατανάλωση απλών σακχάρων (σακχαρόζη που λέμε ότι βάζουμε στο καπουτσίνο και στην κρέμα) είναι χρήσιμη, αλλά δεν είναι αποφασιστική για την πρόληψη της τερηδόνας, αφού τα πολύπλοκα σάκχαρα, που στη συνέχεια υποβαθμίζονται από το σάλιο σε εξαιρετικά απλά σάκχαρα θρεπτικά συστατικά για την πλάκα, υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί κλπ).
Τα απλά σάκχαρα μπορούν επίσης να ταξινομηθούν σε σχέση με τη χημική δομή: με βάση τον αριθμό των ατόμων άνθρακα που τα συνθέτουν, χωρίζονται σε τριόδους (3 άτομα άνθρακα), τετρόζη, πεντόζες και εξόζες (6 άτομα άνθρακα) στη λειτουργική ομάδα χωρίζονται σε αλδοζίνες (CHO) και κέτωση (CO).
Σε βάθος άρθρα σχετικά με ορισμένα απλά σάκχαρα:
| Δεξτρόζη ή γλυκόζη | φρουκτόζη | μαλτόζη | λακτόζη |
| γαλακτόζη | δισακχαρίτες | λακτουλόζη | λακτιτόλη |
Απλά σάκχαρα στη διατροφή
Η πρόσληψη απλών σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-12% της ημερήσιας ενέργειας. Ως εκ τούτου, σε δίαιτα 2500 Kcal, αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από 60 έως 75 γραμμάρια την ημέρα. Αυτός ο κανόνας διατροφής βασίζεται στην άποψη ότι, χάρη στην ταχεία απορρόφησή του, τα απλά σάκχαρα είναι σε θέση να αυξήσουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με την κούραση του παγκρέατος. Αυτός ο αδένας, στην πραγματικότητα, αναγκάζεται να παράγει και να κυκλοφορεί σε κυκλοφορία μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να αντιμετωπίσει την υπεργλυκαιμία (υπερβολική συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα). με τη σειρά του, η μαζική απελευθέρωση αυτής της ορμόνης οδηγεί σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα (βλ. αντιδραστική υπογλυκαιμία), γεγονός που αντιπροσωπεύει ένα ισχυρό ερέθισμα για την εμφάνιση της αίσθησης της πείνας. Στην πράξη, επομένως, τα απλά σάκχαρα που λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες απορροφώνται τόσο γρήγορα ώστε το άτομο αισθάνεται την πείνα ακόμα και πριν το σώμα έχει την ευκαιρία να τα χρησιμοποιήσει για ενεργειακούς σκοπούς. Κατά συνέπεια, δεδομένης της ευρείας διαθεσιμότητας τροφής, το άτομο έχει προδιάθεση να καταναλώνει και πάλι μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων, καταλήγοντας με περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει. Το αναπόφευκτο αποτέλεσμα είναι το υπερβολικό βάρος, με όλες τις αρνητικές συνέπειες της περίπτωσης. Επιπλέον, ακόμη και βραχυπρόθεσμα, οι γλυκαιμικές κούνιες είναι επιβλαβείς, καθώς προκαλούν υπνηλία και μείωση της συγκέντρωσης και της πνευματικής απόδοσης.
Οι κυριότερες πηγές απλών σακχάρων είναι τα ανθρακούχα αναψυκτικά, τα γλυκά, οι χυμοί φρούτων, η ζάχαρη, το μέλι και ορισμένα είδη φρούτων (ζαχαρωμένα φρούτα, σύκα, σταφύλια, κάστανα, αποξηραμένα φρούτα που προορίζονται ως αφυδατωμένα φρούτα, όπως σταφίδες, και όχι ως ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα φουντούκια). Κλείνοντας ξανά με τις γλυκαιμικές επιπτώσεις απλών σακχάρων, πρέπει να κάνουμε μια απαραίτητη διευκρίνιση σχετικά με τα ραφιναρισμένα και μη ραφιναρισμένα σάκχαρα. Τα πρώτα λαμβάνονται με εκχύλιση και καθαρισμό από φυτικές πηγές όπως ζαχαροκάλαμο ή τεύτλα. η λευκή ζάχαρη είναι το πιο κλασικό παράδειγμα. Όλοι αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες, που χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής (προστίθενται στα ζυμαρικά, τα ανθρακούχα ποτά και διάφορα γλυκά), φέρνουν «άδειες» θερμίδες: το φαγητό στην πραγματικότητα περιέχει μόνο ενέργεια και στερείται του πολύ σημαντικού μη ενεργειακού συστατικού, ορυκτά και μικροθρεπτικά συστατικά γενικά). Αντίθετα, τα μη ραφιναρισμένα απλά σάκχαρα από ζαχαρούχα φρούτα συνοδεύονται από μυριάδες αντιοξειδωτικά και διαλυτές ίνες, που επιβραδύνουν την απορρόφησή τους στο έντερο. Κατά συνέπεια, για το ίδιο βάρος, η γλυκόζη της μεταγευματικής κορυφής είναι πιο περιορισμένη.
