Από τον Δρ Luca Franzon
"... Θα καθίσετε ανάμεσα στους θεατές και θα παρατηρήσετε το θάρρος και τη φυσική ομορφιά των ανθρώπων, την θαυμάσια φόρμα τους, την εντυπωσιακή τους ικανότητα, την ανίκητη δύναμή τους και την απροσδόκητη βούλησή τους να κερδίσουν ..."
Αυτά είναι τα λόγια που ομιλούν οι Σόλων προς τους Ανναρκείς στην αρχαία Ελλάδα, όπου η έννοια της δύναμης ήταν ήδη γνωστή και θαυμάστηκε.
Με τα χρόνια, πολλοί μελετητές, όπως οι Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, έχουν προσπαθήσει να ορίσουν την έννοια της μυϊκής δύναμης και έχουν σχεδιάσει πρωτόκολλα εκπαίδευσης για να αυξήσουν τη δύναμη των αθλητών.
Αυτοί είναι οι πιο σημαντικοί ορισμοί που δίδονται στην έννοια της δύναμης από τους συγγραφείς που αναφέρθηκαν παραπάνω:
"Η μυϊκή δύναμη μπορεί να οριστεί ως η ικανότητα που πρέπει να συστέλλουν τα οικεία συστατικά της μυϊκής ύλης, στην πράξη να συντομευθούν". (Vittori)
"Η δύναμη είναι η ικανότητα του σκελετικού μυός να δημιουργεί ένταση σε διάφορες εκδηλώσεις". (Verchosanskij)
"Η δύναμη του ανθρώπου μπορεί να οριστεί ως η ικανότητά του να ξεπεράσει μια εξωτερική αντίσταση ή να αντιταχθεί με μια μυϊκή προσπάθεια". (Zaciorrskij)
Πρέπει να δώσουμε στη Harre τη διαίρεση της δύναμης σε:
ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: είναι η υψηλότερη δύναμη που μπορεί να εκφράσει το νευρο-μυϊκό σύστημα με μια εκούσια συστολή.
Γρήγορη Δύναμη: είναι η ικανότητα του νευρο-μυϊκού συστήματος να ξεπεράσει την αντίσταση με υψηλό ρυθμό σύσπασης.
ΑΝΤΙΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ: είναι η ικανότητα του οργανισμού να αντιτίθεται στην κόπωση κατά τη διάρκεια της απόδοσης με την πάροδο του χρόνου.
Οι διάφορες εκφράσεις δύναμης που αναφέρθηκαν προηγουμένως: η μέγιστη δύναμη, η εκρηκτική δύναμη, η αντίσταση στην εκρηκτική δύναμη και η μυϊκή αντίσταση μπορούν να ταξινομηθούν σύμφωνα με τις βιολογικές αρχές. Αυτές οι εκφράσεις μπορούν να ταξινομηθούν λαμβάνοντας υπόψη τόσο τις νευρομυϊκές πτυχές, οι οποίες χρησιμεύουν για τη ρύθμιση της έντασης, όσο και τις μεταβολικές πλευρές που καθορίζουν τη διάρκεια τους. Επομένως η μέγιστη δύναμη και η εκρηκτική δύναμη χαρακτηρίζονται από νευρογενείς παράγοντες, ενώ η αντίσταση στην εκρηκτική δύναμη και η μυϊκή αντίσταση χαρακτηρίζονται από μεταβολικούς παράγοντες.
Η αντοχή, η ταχύτητα, η αντοχή είναι οι απαραίτητες προϋποθέσεις για την επίτευξη επιτυχημένων επιδόσεων. Η δεσπόζουσα ικανότητα είναι η υποκείμενη ικανότητα στην οποία μια απόδοση κινητήρα απαιτεί υψηλότερη συμβολή. Οι περισσότερες κινητικές δραστηριότητες απαιτούν βέλτιστη απόδοση τουλάχιστον δύο ιδιοτήτων των τριών εισηγμένων. Η ανάπτυξη μιας από τις τρεις προϋποθέσεις υπό όρους πρέπει να πραγματοποιείται μεθοδικά, εφόσον επηρεάζει άμεσα ή έμμεσα τους άλλους.
Η δύναμη είναι μια θεμελιώδης δεξιότητα που όμως πρέπει να εκπαιδεύεται μαζί με τους άλλους ώστε να μην καταστεί αντιπαραγωγική. Η δύναμη είναι σε έναν αθλητή τι αντιπροσωπεύουν τα θεμέλια για ένα σπίτι. Η δύναμη είναι η βάση από την οποία πρέπει να ξεκινήσουμε. Ένας ποδηλάτης δεν μπορεί να σκεφτεί να κερδίσει ένα τελικό σπριντ εάν δεν έχει εκπαιδεύσει δύναμη, ένας παίκτης βόλεϊ δεν μπορεί να σκεφτεί να πηδάει ψηλότερα αν δεν έχει εκπαιδεύσει δύναμη και ένας bodybuilder δεν μπορεί να σκεφτεί να αναπτύξει περαιτέρω υπερτροφία εάν δεν έχει εκπαιδευτεί δύναμη.
Από τους τρεις τύπους δύναμης που ταξινομούνται από τη Harre η μέγιστη δύναμη είναι η πρώτη που θα εκπαιδευτεί. Μόλις βελτιωθεί αυτή η ποιότητα, τότε μπορεί να μετατραπεί σε άλλους τύπους δύναμης με επαρκή εκπαίδευση. Η μέγιστη δύναμη μπορεί επομένως να γίνει, εκρηκτική, ανθεκτική ή μπορεί να γίνει υπερτροφία.
Η βελτίωση της μέγιστης δύναμης εμφανίζεται πρώτα με προσαρμογές και τροποποιήσεις στο επίπεδο του νευρικού συστήματος και στη συνέχεια με μορφολογικούς μετασχηματισμούς που θα οδηγήσουν σε υπερτροφία.
Πολύ πιθανόν οι προσαρμογές στο νευρικό επίπεδο να δρουν τόσο σε κεντρικό όσο και σε περιφερειακό επίπεδο, αυτό καθορίζει ως τελικό αποτέλεσμα μια μέγιστη ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ινών (Millner-Brown κ.ά., 1975). Αυτές οι τροποποιήσεις θα δώσουν τη δυνατότητα να στρατολογηθεί αμέσως ένας πολύ μεγάλος αριθμός μυϊκών ινών, ενεργοποιώντας όλες αυτές τις διαδικασίες που καθορίζουν την εκρηκτική δύναμη.
Οι αλλαγές στο επίπεδο του νευρικού συστήματος θα διασφαλίσουν τη βελτίωση τόσο του ενδομυϊκού όσο και του ενδομυϊκού συντονισμού, με αποτέλεσμα την εξοικονόμηση ενέργειας και την αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης μιας κίνησης.
Μια θεμελιώδης έννοια, επειδή θα είναι το μέσο με το οποίο θα αναπτύξουμε δύναμη, είναι η έννοια του φορτίου . Τα μικρά φορτία μπορούν να πάρουν υψηλές τάσεις μέσω της ταχύτητας κίνησης, αλλά δεν είναι βέλτιστο να χρησιμοποιηθούν χαμηλά φορτία και υψηλές επαναλήψεις, διότι σε αυτή την κατάσταση προπόνησης η εναλλαγή της στρατολόγησης των κινητήριων μονάδων έρχεται στο παιχνίδι και δεν οδηγεί στη βελτίωση της αντοχής. Ένα υψηλό φορτίο θα δώσει επίσης μεγαλύτερη υπεραντιστάθμιση. Εάν δεν παράγετε υψηλή ένταση μυών μέσω βέλτιστων φορτίων, δεν παράγετε κέρδη αντοχής.
Οι μέθοδοι κατάρτισης για την αύξηση της μέγιστης αντοχής ποικίλουν και περιλαμβάνουν:
Μέθοδος επαναλαμβανόμενου στρες
Σειρά
Πυραμιδική μέθοδος
Δυναμική μέθοδος
Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας
Μέθοδος στατικής ή ισομετρικής τάσης
Μέθοδοι αντίθεσης
Οι μέθοδοι που αναφέρονται παραπάνω είναι το αποτέλεσμα των μελετών των συγγραφέων που συζητήθηκαν στην αρχή του άρθρου και είναι μέθοδοι που συνδυάζουν καλά με τα αθλήματα απόδοσης. Όσον αφορά την κατάρτιση δύναμης για τον οικοδόμο ή τον προηγμένο επαγγελματία, ο στόχος είναι να αυξηθεί η ικανότητα πρόσληψης μονάδων κινητήρων, ώστε να μπορούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα μεσοκύκλα με υπερτροφικούς σκοπούς.
Κατ 'αρχήν αυτά είναι τα χαρακτηριστικά για την κατασκευή του πίνακα δυνάμεων :
φορτίο μεταξύ 75% -100% της μαγνητικής τομογραφίας.
επαναλήψεις από 1 έως 8/10.
6-10 σειρές ανά άσκηση.
1-2 ασκήσεις ανά μυϊκό τομέα.
χρόνος ανάκτησης μεταξύ σειρών από 3 έως 5 λεπτά.
διάρκεια του μεσοκύκλου από 6 έως 10 εβδομάδες.
Στο μεσοκύκλωμα της δύναμης δεν είναι ασυνήθιστο να βιώνετε τραυματισμούς που προκαλούνται από τη χρήση υπερβολικά μεγάλων φορτίων. Το φορτίο που είπαμε ότι είναι το μέσο για να γίνει πιο ισχυρό αλλά σε αντίθεση με άλλα αθλήματα όπου η άνοδος του υψηλού φορτίου σημαίνει κερδίζοντας μια κούρσα, στο κτίριο του σώματος είπαμε ότι η δύναμη έχει άλλους στόχους που δεν είναι καθαρά επιδόσεις.
Σε αυτό το σημείο θα πρέπει απλώς να κλείσω το άρθρο με μια αναπόφευκτη φράση, όταν πρόκειται για δύναμη ..... ΟΤΙ Η ΔΥΝΑΜΗ ΕΙΝΑΙ ΜΕ ΣΑΣ !!!!!!
ΦΥΛΛΟ Α
* BENCH
CROSS 3X6 / 8
* Ισορροπία CURL
ΦΥΛΛΟ Β
* SQUAT ή PRESS
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* ΜΟΣΧΟΥ
ΦΥΛΛΟ C
* ΕΛΑΦΡΩΣΗ
ΠΛΗΡΩΣΤΕ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΑ IMP. WIDE 3X6 / 8
* ΕΝΙΣΧΥΜΕΝΟ ΣΤΗΝ ΠΙΑΝΑ ΠΕΙΡΑΙΑ ΧΕΙΡΟΚΟΠΗ
ΚΑΡΤΑ Δ
* ΤΡΟΧΑΛΙΑ
ΠΑΡΑΔΟΣΕΙΣ ΣΤΗΝ BAR 3 / 4XMAX
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΑΣΗ TDR (χρόνος ανάκτησης) - 2/3 '-
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ TDR - 1.30 / 2 '-
ΟΛΑ 1 6Χ10
ALL 3 7X10
ALL 5 8X10
ALL 7 8X8
ΟΛΑ 9 8Χ6
ALL 11 8X4
| ΚΑΡΤΑ 1 | ||
ΠΑΝΚΑ ΠΙΑΝΑ ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΑ ΚΑΛΩΔΙΑ ΠΙΕΣΤΕ ΤΑ ΠΙΕΣΤΑ ΜΠΡΟΣΤΙΝΕΣ ΑΝΑΒΑΤΗΡΕΣ CURL ΜΕ ΧΕΙΡΟΠΟΙΗΤΕΣ SCOTT BENCH με χειρολαβές | 15-12-10-8-6 3/4 Χ 12/15 15-12-10-8-6 3/4 Χ 12/15 15-12-10-8-6 3/4 Χ 12/15 | |
| ΚΑΡΤΑ 2 | ||
ΑΝΘΡΩΠΟΣ ΣΤΗΝ ΠΟΔΙΑ ΚΑΡΦΙ ΚΑΘΙΣΜΕΝΟ LEG CURL SDRAIATO HPX ΜΕ ΥΠΕΡΦΟΡΑ ΑΡΥΒΑΛΛΟΕΙΔΗΣ ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΜΕ ΧΕΙΡΟΠΟΙΗΤΕΣ | 15-12-10-8-6 3/4 Χ 20/25 15-12-10-8-6 3/4 Χ 12/15 15-12-10-8-6 3/4 Χ 12/15 | |
| ΚΑΡΤΑ 3 | ||
ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ LAT ΜΕ TRIANGLE ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΣΤΟ ΜΠΑΝΚΟ IMP. ΣΤΕΝΟ TRICIPIT BUST 90 ° ΑΥΞΗΣΗ 90 ° | 15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 Χ 12/15 3/4 Χ 12/15 | |
| ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΑΣΗ TDR 1.30 " EXERCISES COMP. TDR 1, 00 ' |
Σεπτέμβριος N. | LUN | Τρ | MER | GIO | ΠΑΡ | SAB | DOM |
1 | Ένα | Β | Γ | Δ | |||
2 | 1 | 2 | 3 | ||||
3 | Ένα | Β | Γ | Δ | |||
4 | 1 | 2 | 3 | ||||
5 | Ένα | Β | Γ | Δ | |||
6 | 1 | 2 | 3 | ||||
7 | Ένα | Β | Γ | Δ | |||
8 | 1 | 2 | 3 | ||||
9 | Ένα | Β | Γ | Δ | |||
10 | 1 | 2 | 3 | ||||
11 | Ένα | Β | Γ | Δ | |||
12 | 1 | 2 | 3 |
Αναφορές
