Γλυκαιμικό Δείκτη

Σημασία του δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου σε μια ισορροπημένη διατροφή

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης ( GI ) αντιπροσωπεύει τον ρυθμό με τον οποίο το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται αφού ληφθούν 50 γραμμάρια απλών υδατανθράκων.

Η αναλογία γλυκαιμικής αύξησης εκφράζεται σε ποσοστά, λαμβάνοντας ως γλυκόζη (ή λευκό ψωμί) ως σημείο αναφοράς (100%). Ως εκ τούτου:

ένας γλυκαιμικός δείκτης των 50 υποδεικνύει ότι το εξεταζόμενο φαγητό αυξάνει το σάκχαρο του αίματος με ταχύτητα που είναι μισή από εκείνη της γλυκόζης.

Από τι εξαρτάται

Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη επηρεάζεται κυρίως από την ποιότητα των υδατανθράκων. Γενικά, όσο πιο απλά και πιο εκλεπτυσμένα, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν εξαιρέσεις. για παράδειγμα, πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα πολυμερή γλυκόζης απορροφώνται ταχύτερα από τη γλυκόζη. Τα απλά σάκχαρα, αν ληφθούν σε υψηλές δόσεις, προσελκύουν νερό στον πεπτικό αυλό, επιβραδύνοντας τον χρόνο εκκένωσης και απορρόφησης.

Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη δεν εξαρτάται μόνο από την πολυπλοκότητα των υδατανθράκων. για παράδειγμα, το άμυλο ρυζιού και πατάτας έχει γλυκαιμικό δείκτη υψηλότερο από εκείνο των μήλων και των ροδάκινων. Τα φρούτα και τα λαχανικά γενικά έχουν χαμηλά γλυκαιμικά δείκτες.

Τρόφιμα με ΥΨΗΛΟ γλυκαιμικό δείκτη

Γλυκόζη, μέλι, λευκό ψωμί, πατάτες δημητριακών, κράκερ, δημητριακά για πρωινό, σταφύλια, μπανάνες, CARROTS, λευκό ρύζι.

Τρόφιμα με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη

ΜΕΤΡΗΣΗ INDEX: ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά *, καλαμπόκι, πορτοκάλια, δημητριακά για πρωινό, γυαλισμένο ρύζι.

ΤΡΟΦΙΜΑ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Φρουκτόζη, γιαούρτι, μπιζέλια, μήλα, ροδάκινα, φασόλια, ξηροί καρποί, βρασμένο ρύζι, γάλα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: τον επιπολασμό της αμυλόζης ή της αμυλοπηκτίνης, οποιουδήποτε τεχνολογικού χειρισμού των τροφίμων, το μαγείρεμα, την παρουσία ινών και την ποσότητα της υπάρχουσας ζάχαρης (ένας ώριμος καρπός έχει υψηλότερο IG από έναν άγριο καρπό).

Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από αλληλεπιδράσεις με λίπη και πρωτεΐνες, καθώς η παρουσία αυτών των δύο μακροθρεπτικών ουσιών επιβραδύνει την ταχύτητα της εντερικής απορρόφησης.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πιο υγιές να συσχετίζονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το κρέας ή τα ψάρια ή / και πλούσιες σε ίνες τρόφιμα όπως τα λαχανικά σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά. Παραδόξως, αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να φάτε ένα πιάτο ζυμαρικών με ένα κουτάκι τόνου και ντομάτας ή άπαχο κρέας αντί να τρώτε την ίδια ποσότητα ζυμαρικών χωρίς καρυκεύματα.

Και λίπη; Προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, εκτός από την επιβράδυνση της επακόλουθης εμφάνισης της πείνας, μειώνεται επίσης ο γλυκαιμικός δείκτης του γεύματος.

Η αναλογία φρουκτόζης-γλυκόζης είναι επίσης σημαντική: η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μειώνει τον ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων.

Εμβάσματα άρθρων

Τιμές γλυκεμικού δείκτη Γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων Πίνακας γλυκαιμικού δείκτη Υπολογισμός γλυκαιμικού δείκτη Σημασία γλυκαιμικού δείκτη Γλυκαιμικό φορτίο Δίαιτα και γλυκαιμικό δείκτη Γλυκαιμικός δείκτης ψωμιού και ζυμαρικών Λευκά ζυμαρικά σας καθιστούν λίπος Τα πιο κορεσμένα τρόφιμα Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης Δίαιτα και δείκτης γλυκόζης διαβήτης

ΙΝΩΝ	ΛΙΠΗ	PROTEIN
Οι υδατοδιαλυτές ίνες επιβραδύνουν την πρόσληψη γλυκόζης στο έντερο. Συνεπώς, είναι σε θέση να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα.	Η πέψη ενός τροφίμου που περιέχει λίπος επιβραδύνεται. Κατά συνέπεια, οι υδατάνθρακες που περιέχει απορροφώνται πιο αργά. Ως απόδειξη αυτού, αρκεί η σύγκριση του γλυκαιμικού δείκτη του αποκορυφωμένου γάλακτος (IG = 32) και του συνόλου (IG = 27).	Ο γλυκαιμικός δείκτης μειώνεται εάν προστεθούν πρωτεΐνες σε τρόφιμα. Πράγματι, οι πρωτεΐνες έχουν πολύ παρόμοιες επιδράσεις με εκείνες των λιπών και των ινών. Παρά το γεγονός ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα έχουν δείκτη μέσης ινσουλίνης.

Οι πολυάριθμοι παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη καθιστούν δύσκολο τον ακριβή προσδιορισμό αυτών των δεδομένων.

Επομένως, καλό είναι να προσέχετε τους πίνακες που προτείνουν έναν σταθερό γλυκαιμικό δείκτη για ένα τρόφιμο. Είναι πιο σωστό να πούμε, για παράδειγμα, ότι ο γλυκαιμικός δείκτης του ψωμιού κυμαίνεται από 50 για το ολοκληρωμένο σε 100 ή περισσότερο για εκείνο που γίνεται με πολύ εξευγενισμένα αλεύρια. Και ακόμη πιο συγκεκριμένα, για το ψωμί ολικής αλέσεως ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να κυμαίνεται από 45 έως 55, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε ίνες του αλεύρου.

Τιμές γλυκαιμικού δείκτη »