Μήνυμα απέστειλε: Vincenzo
Hi Vincenzo,
ας αναλύσουμε ένα θέμα κάθε φορά.
Τι να φάτε πριν και μετά το μπάνιο και το τρέξιμο
καταρχάς διευκρινίζουμε ότι η σωστή διατροφή πριν και μετά από μια σωματική προσπάθεια δεν συνδέεται με την πειθαρχία που ασκείται αλλά υπακούει σε ορισμένους γενικούς κανόνες.
Το προ-αγώνα ή το γεύμα πριν την προπόνηση:
- πρέπει πρώτα να είναι ελαφρύ: συνεπώς δεν είναι υπερβολικά συνεπές.
- πρέπει να είναι ισορροπημένη και εύπεπτη: συνεπώς, πρέπει να έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, αλλά να προχωράει (αλλά χωρίς υπερβολή) στους υδατάνθρακες
- αν εκπαιδεύετε το πρωί, το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ, μόνο για να διακόψετε τη νύχτα γρήγορα (δύο ή τρεις τοστ με μια μικρή μαρμελάδα μπορεί να είναι ωραία)
- ακόμα και τα ελαφρύτερα γεύματα απαιτούν τουλάχιστον δύο και μισή ώρες πέψης, γι 'αυτό συνιστάται να μην παίρνετε φαγητό κατά τη διάρκεια των τριών ωρών πριν από την προπόνηση (το πολύ μπορείτε να πιείτε ποτά με βάση τη μαλτοδεξτρίνη)
Αυτές οι ενδείξεις προέρχονται από μια απλή εκτίμηση: "αν το σώμα ασχολείται με την πέψη των τροφών η αθλητική απόδοση μειώνεται". Στην πραγματικότητα ένα σημαντικό μέρος της ροής αίματος θα διοχετευθεί στην πεπτική οδό με την απομάκρυνση του οξυγόνου από τους μυς.
- στο τέλος της εκπαίδευσης το σώμα ασχολείται με τη διάθεση των τοξινών που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, οπότε είναι καλό να αφήσουμε λίγο χρόνο πριν το φαγητό. Αυτή η χρονική περίοδος θα είναι μεγαλύτερη, τόσο πιο έντονη είναι η εκπαίδευση.
- Γενικά, μετά από 30-60 λεπτά από το τέλος της προπόνησης είναι καλό να λαμβάνετε απλούς υδατάνθρακες, ίσως σε υγρή μορφή που σχετίζονται με πρωτεΐνες ή αμινοξέα. Με τον τρόπο αυτό προσπαθούμε να εκμεταλλευτούμε την επακόλουθη αύξηση της ινσουλίνης που ευνοεί την είσοδο πρωτεϊνών και γλυκωδών στους ιστούς, διευκολύνοντας την αποκατάσταση της παροχής ενέργειας και την ανάκτηση.
Τόσο το γεύμα πριν όσο και μετά την εξάσκηση εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, οι κανόνες που βλέπουμε μέχρι στιγμής είναι λιγότερο σημαντικοί για αθλήματα ισχύος που απαιτούν χαμηλότερη κατανάλωση ενέργειας.
Στην περίπτωσή σας οι εκπαιδευτικές συνεδρίες είναι αρκετά απαιτητικές και, είτε κάνετε μόνο αερόμπικ ή κολύμπι, είτε τις ασκείτε μαζί, είναι καλό να σέβεστε τους κανόνες που μόλις είδατε.
Κατανάλωση φρούτων
- στις περισσότερες δίαιτες, επιτρέπεται κάποια ελευθερία για κατανάλωση φρούτων. Ωστόσο, συνιστάται να αποφεύγετε περισσότερους ζαχαρούχους καρπούς όπως μπανάνες, σύκα και σταφύλια σε περίπτωση υπέρβαρου ή διαβήτη. Αυτός ο καρπός, ωστόσο, μπορεί να γίνει πολύ χρήσιμος εάν ληφθεί μετά την προπόνηση (βλ. Προηγούμενη συζήτηση για τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος μετά την προπόνηση).
- Τα μήλα και τα αχλάδια είναι μεσαία ζαχαρούχα φρούτα για να τα καταναλώσετε με απόλυτη σιγουριά. Ο χρόνος πέψης τους είναι περίπου δυόμισι έως τρεις ώρες.
Κοιλιακά κοιτάσματα
Έχουμε μιλήσει για αυτό σε πολλά άρθρα, οι κοιλιακοί είναι μεταξύ των μυών που είναι πιο περιζήτητοι από τους άντρες, αλλά και οι πιο δύσκολες να εκθέσουν. Από την άποψη αυτή, επισημαίνω τα ακόλουθα άρθρα:
- Οι καλύτερες ασκήσεις για την εκπαίδευση των κοιλιακών σας
- Θέλετε επίπεδη κοιλιά; Μην κάνετε μια επίπεδη προπόνηση!
Συμπληρώματα
Αντί να ρωτάτε αν μπορείτε να τα πάρετε ή όχι, θα πρέπει να αναρωτηθείτε αν θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν ή όχι.
Δεν πιστεύω ότι οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα μπορούν να σας βοηθήσουν, εκτός αν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Θεωρήστε ότι η μέση ημερήσια πρωτεϊνική σας απαίτηση είναι περίπου 80-100 γραμμάρια πρωτεΐνης (σε 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου βρίσκετε ήδη 23 ...) και ότι με την κανονική διατροφή αυτή η ποσόστωση είναι εύκολη. Επίσης, εξετάστε τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών, δείτε την περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή.
Στο τέλος, ως θέμα πρακτικότητας, θα μπορούσατε να περιορίσετε τον εαυτό σας να πάρει 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος στο τέλος της εκπαίδευσης μαζί με τους απλούς υδατάνθρακες.
