Τέλειοι γλουτοί: Βιομηχανική ανατομία και εκπαίδευση

Ο γλουτός δεν είναι ένας μόνο μυς αλλά σχηματίζεται από ένα σύνολο τριών μυών, τον μικρό, μεσαίο και μεγάλο γλουτό, αντίστοιχα.

Αυτοί οι μύες προέρχονται από το ισχίο και εισάγονται στο εγγύς τμήμα του μηριαίου οστού (trochanter).

Η κύρια δράση αυτών των μυών είναι η επέκταση του ισχίου, αλλά παρεμβαίνουν και στην εξωτερική περιστροφή, στην εσωτερική περιστροφή, στην ΠΡΟΣΘΗΚΗ (κυρίως στον μεγάλο γλουτό) και στην κάμψη του ισχίου (πρόσθιες δέσμες του μικρού και του μέσου γλουτιαίου). Επιπλέον, μερικές δέσμες αυτών των μυών προκαλούν την απαγωγή του ισχίου ταυτόχρονα με την επέκταση.

Το gluteus maximus είναι κυρίως ένας προσαγωγέας ισχίου. Ο gluteus medius είναι ο πιο ισχυρός απαγωγέας του ισχίου. Ο μικρός γλουτός είναι ουσιαστικά ένας απαγωγέας.

Το gluteus maximus είναι ο ισχυρότερος μυς του σώματος (34kgm για τη μείωση των 15 cm), ο μεγαλύτερος και φυσικά ο ισχυρότερος (238 Kg). Αποτελείται κυρίως από 50% ίνες τύπου Ι (αργή συστολή), 20% των ινών τύπου IIa (με ενδιάμεση ταχύτητα συστολής) και 30% των ινών τύπου IIb (γρήγορη συστολή) .

Οι γλουτοί έχουν επίσης ουσιαστικό ρόλο στη σταθεροποίηση της λεκάνης. οι γλουτοί και κυρίως ο μεγάλος γλουτός, στην πραγματικότητα παρεμβαίνουν σε συνέργεια με τους κοιλιακούς μυς στην επανάληψη της λεκάνης, μειώνοντας την οσφυϊκή λόρδωση.

Μεταξύ των πολλών αρχών της θεωρίας της κατάρτισης υπάρχει εκείνη που δηλώνει ότι για να τονώσει τον μυ με τον βέλτιστο τρόπο είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει το σεβόμενο τη φυσική φυσιολογική του λειτουργία.

Για το λόγο αυτό, οι μύες που αποτελούνται κατά κύριο λόγο από κόκκινες ίνες (κοιλιακούς, μοσχάρια κλπ.) Πρέπει να εκπαιδεύονται με μικρότερα φορτία, πιο αργά και με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, ενώ οι μύες αποτελούνται κυρίως από λευκές ίνες (δικέφαλα, τρικέφαλα, θα πρέπει να εκπαιδεύονται με υψηλότερα φορτία και με περισσότερες εκρηκτικές κινήσεις.

Και τι γίνεται αν ένας μυς είναι τόσο ισχυρός και ισχυρός όσο ο μεγάλος γλουτός; Απλά εκπαιδεύστε το με βαριά φορτία. Καλύτερα να αφήνετε ελεύθερες εκατοντάδες σύνολα και επαναλήψεις και να επικεντρωθείτε σε θεμελιώδεις ασκήσεις όπως καταλήψεις, καταλήψεις και νεκρά πόδια.

Squat: Για να τονωθεί ο γλουτός κυρίως μέσω αυτής της άσκησης, υπάρχουν δύο δυνατότητες: η πρώτη αντιπροσωπεύεται από την κατάληψη στην πολλαπλή δύναμη. σε αντίθεση με την παραδοσιακή καταλήψεων, αυτός ο τύπος άσκησης σας επιτρέπει να εκτελέσετε την κίνηση κατάκλισης με τα πόδια πιο μακριά, επιτρέποντας μεγαλύτερη εμπλοκή του γλουτιαίου και ισχιακού σώματος καθώς και μια σωστή ευθυγράμμιση της οσφυϊκής περιοχής. Η δεύτερη δυνατότητα, την οποία προσωπικά συμβουλεύω, είναι να χρησιμοποιήσω την άσκηση σε θέση σούμο, δηλαδή με μια πολύ ευρεία βάση στήριξης και με τα απαγόμενα πόδια των 45 °. αυτή η άσκηση κάνει το εσωτερικό μέρος των γλουτών πολύ, αλλά είναι επικίνδυνο για τα γόνατα και για τους επιπλέον περιστροφικούς μύες του ισχίου. Αποφύγετε αυτή την άσκηση εάν πλησιάζετε τα ελεύθερα βάρη για πρώτη φορά.

Lunges: δείτε: Lunges. Αποφύγετε αυτή την άσκηση εάν πλησιάζετε τα ελεύθερα βάρη για πρώτη φορά.

Εμπλοκή με τεντωμένα πόδια: στις προσπάθειες να ισιώσει μια πολύ κεκλιμένη λεκάνη προς τα εμπρός το μεγάλο gluteus και τα hamstrings. Στη θέση αυτή οι οπίσθιοι μύες του μηρού παρεμβαίνουν περισσότερο όταν τα γόνατα είναι τεντωμένα ενώ οι γλουτοί παρεμβαίνουν περισσότερο με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Αποφύγετε αυτή την άσκηση εάν πλησιάζετε τα ελεύθερα βάρη για πρώτη φορά.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΟΥΣ / ΠΡΟΗΓΜΕΝΟΥΣ: Αποφύγετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα αν πλησιάσετε τα ελεύθερα βάρη για πρώτη φορά, εν πάση περιπτώσει, προτού λάβετε τις συμβουλές στον ακόλουθο πίνακα, μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας.