Σωστή σίτιση
Η εκπαίδευση στα τρόφιμα θέτει τα θεμέλια για ένα σωστό διαιτητικό καθεστώς, απαραίτητο για το σώμα να διατηρεί την κατάσταση της υγείας και της ευημερίας του.
Οι κανόνες της ορθής διατροφικής εκπαίδευσης πρέπει να ακολουθούνται από όλους: παράδοξο, στις βιομηχανικές χώρες ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού καταγράφει ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων απαραίτητων θρεπτικών μικροσυστατικών, δεδομένου ότι έχει την τάση να "υπερφαγιάζει και να βλάπτει".
Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με πολύ ευαίσθητα θέματα και θα απεικονίσουμε μερικούς βασικούς κανόνες για μια σωστή διατροφική εκπαίδευση.
Διατροφική αξία των τροφίμων
Κανόνες εκπαίδευσης τροφίμων
Για να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή, θα πρέπει να μάθετε από κάποιους πολύ σημαντικούς βασικούς κανόνες:
- ΤΟ ΠΥΡΑΜΙΔΙΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΔΙΚΑΙΩΜΑ ΝΑ ΦΑΤΕ
Η πυραμίδα τροφίμων αντιπροσωπεύει μια ιδανική σύνθεση της μεσογειακής διατροφής στην οποία, στους διάφορους εγκάρσιους τομείς, εισάγονται όλα τα τρόφιμα που πρέπει να ληφθούν: η συχνότητα πρόσληψης των τροφίμων που αναπαρίστανται στο σχήμα θα πρέπει να μειώνεται καθώς πλησιάζουμε την κορυφή.
Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από σωματική άσκηση και αθλητισμό, απαραίτητο για το σώμα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα δημητριακά, τα παράγωγά τους και τις πατάτες. πηγαίνοντας ξανά θα βρείτε φρούτα και λαχανικά, στη συνέχεια φασόλια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Τα τυριά, τα γιαούρτια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμφανίζονται στο επόμενο επίπεδο, ακολουθούμενα από ελαιόλαδο και ελιές. Σύμφωνα με τη σωστή εκπαίδευση τροφίμων, τα τρόφιμα που αναφέρονται μέχρι τώρα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Προχωρώντας προς την πυραμίδα συναντάμε ψάρια, αυγά και πουλερικά, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται μόνο μερικές φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ακολουθούμενα από άπαχα κρέατα, γλυκά και κόκκινα κρέατα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται μερικές φορές το μήνα.
- ΣΤΕΙΛΤΕ ΤΙΣ ΔΙΚΑΙΩΜΑΤΟΣ ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ
Σύμφωνα με τους κανόνες της σωστής διατροφικής εκπαίδευσης, οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 45-65% των καθημερινών θερμιδικών αναγκών, οι πρωτεΐνες 10-30% και τα λιπίδια 20-35%.
Η θερμιδική πρόσληψη που προκύπτει από την κατανάλωση 1 γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών ισοδυναμεί με περίπου 4 kcal, ενώ 1 γραμμάριο λιπιδίων παρέχει 9 kcal στο σώμα: η ημερήσια ενεργειακή απαίτηση υπολογίζεται σε περίπου 2500 kcal, με τη διάκριση μεταξύ ανδρών (2000 -3000 kcal) και γυναίκα (1500-2500 kcal).
- Πάρτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Η ημερήσια πρόσληψη ενός άφθονου μερίδας φρούτων και λαχανικών (4-5 μερίδες) θα πρέπει να γίνει μια συνήθεια για μια σωστή διατροφή: εκτός από το ότι περιέχει μια σημαντική ποσότητα μεταλλικών αλάτων και βιταμινών, τα φρέσκα λαχανικά είναι πλούσια σε φαινόλες, ινδόλες, κουμαρίνες, φλαβονοειδή και άλλα φυτοχημικά, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού και στην πρόληψη του σχηματισμού ορισμένων καρκινικών κυττάρων.
- ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΙΣ "ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΕΝΕΣ ΚΑΛΟΡΙΕΣ"
Τα σάκχαρα, το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα λίπη αποτελούν μέρος μιας ομάδας τροφίμων των οποίων οι θερμίδες ορίζονται ως «κενές». αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι φέρνουν πολλή ενέργεια αλλά ελάχιστη διατροφική ποιότητα: σύμφωνα με τους κανόνες της εκπαίδευσης τροφίμων, η πρόσληψη αυτών των θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο.
Όσον αφορά τη ζάχαρη, πολλά τρόφιμα το κρύβουν σε μεγάλες ποσότητες: τα ανθρακούχα ποτά και το κέτσαπ είναι δύο παραδείγματα. Για να δώσει μια ιδέα, ένα δοχείο από ανθρακούχο ποτό κρύβει πίσω από τις φυσαλίδες του μια ποσότητα ζάχαρης που ισοδυναμεί με επτά κουταλάκια του γλυκού.
Είναι επίσης απαραίτητο να διαλύσουμε έναν μύθο: η ολοκληρωμένη ζάχαρη πρέπει να περιοριστεί επειδή, παρόλο που περιέχει περισσότερα μεταλλικά άλατα παρά η ραφιναρισμένη ζάχαρη, φέρνει ακόμα μια περίσσεια θερμίδων.
Με τα "λιπίδια που τροφοδοτούν άδειες θερμίδες" εννοούμε αυτά τα ζωικά λίπη, υδρογονωμένα και πλούσια σε πρόσθετα, τυπικά της βιομηχανικής επεξεργασίας. Στη θέση τους, είναι καλός κανόνας να χρησιμοποιείτε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο παρέχει μια καλή ποσότητα βιταμίνης Ε και ελαϊκού και λινολεϊκού οξέος.
Το αλεύρι και το μη αναπόσπαστο ρύζι παρέχουν λίγη πρωτεΐνη, άλατα και βιταμίνες, αλλά πολύ άμυλο: η διαδικασία εξευγενισμού στην οποία υποβάλλονται τους στερεί τις αρχικές τους ιδιότητες.
Τα ορυκτά, οι βιταμίνες και οι ίνες εκπροσωπούνται καλά σε ολόκληρα τρόφιμα. Κατά συνέπεια, είναι καλή συνήθεια να τους προτιμάτε να τα εξευγενισμένα σε ένα ή δύο καθημερινά γεύματα.
- ΟΧΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΕΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΠΡΟΚΑΤΑΛΛΗΜΕΝΑ
Τα κονσέρβες και τα προψημένα τρόφιμα που προσφέρονται από την αγορά εξαιρούνται από τον κατάλογο των τροφίμων που παρέχονται από μια καλή διατροφική εκπαίδευση: στην πραγματικότητα, περιέχουν συχνά επιβλαβή πρόσθετα στο σώμα, είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά συστατικά και έχουν γλυκαιμικό δείκτη υψηλότερο από τα νωπά τρόφιμα.
- ΝΑΙ ΣΕ ΠΛΗΡΕΣ ΣΠΟΡΟΙ
Είναι καλή συνήθεια να καταναλώνετε ολόκληρους κόκκους: έχουν υψηλή κορεσμένη δύναμη, επομένως παρέχουν ενέργεια για πολλές ώρες. Πράγματι, όσοι παίρνουν πολλές ολόκληρες τροφές τείνουν να χάσουν σταδιακά τη συνήθεια της κατανάλωσης γλυκών, σακχάρων και εκλεπτυσμένων τροφίμων.
- ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΚΡΕΑΤΟΣ
Ο καρκίνος του παχέος εντέρου, η αρθρίτιδα, οι πέτρες στα νεφρά και οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν παραδείγματα παθολογιών που οφείλονται επίσης (και όχι μόνο) στην ποσότητα κρέατος που λαμβάνεται, η οποία, σύμφωνα με τη διατροφική εκπαίδευση, πρέπει να καταναλώνεται σε τρεις εβδομαδιαίες περιόδους. Τα δημητριακά και τα όσπρια, τα ψάρια ή τα αυγά μπορούν πολύ καλά να αντικαταστήσουν το κρέας.
- ΣΥΝΤΟΜΗ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Για να αποφευχθεί η μετουσίωση των πρωτεϊνών και η απώλεια βιταμινών που περιέχονται, τα λαχανικά δεν πρέπει να μαγειρεύονται για πολύ καιρό.
- ΦΑΓΗΤΟ ΜΙΚΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΗ
Δεν πρέπει να λαμβάνετε τρόφιμα σε ποσότητες μεγαλύτερες από την πραγματική ανάγκη του σώματος. Από την άποψη αυτή, μπορούν να υιοθετηθούν τεχνικές για την άμβλυνση της αίσθησης της πείνας. Η πρόσληψη ολόκληρων τροφών και λαχανικών είναι ένα απλό αλλά έγκυρο βοήθημα, καθώς οδηγεί στην κατάποση πολύ ογκωδών και χαμηλών θερμίδων τροφίμων. Είναι επίσης καλό να τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά σε μικρές δόσεις για να αποφύγετε τις αποκαλούμενες «κράμπες της πείνας στο στομάχι».
- ΠΟΛΛΑ ΠΟΛΥ ΜΑΚΡΙΑ
Οι πεπτικές διαδικασίες μπορούν να βοηθηθούν με τη μάσηση: στην πραγματικότητα, με βάση την εκπαίδευση των τροφίμων, μασημάτων τροφίμων για μεγάλο χρονικό διάστημα σημαίνει προετοιμασία των τροφίμων ήδη, διευκολύνοντας την πέψη. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφής αποτρέπει αργά τη λήψη περισσότερων σνακ μεταξύ των διαφόρων γευμάτων της ημέρας, αλλά όχι μόνο: έχει αποδειχθεί ότι όσοι τρώνε γρηγορότερα τρώνε μεγάλες ποσότητες τροφίμων σε σύγκριση με αυτούς που τρώνε ήρεμα.
- Η σημασία του ΠΡΩΙΝΟΥ
Μεταξύ των αρχών της εκπαίδευσης τροφίμων, το πρωινό σίγουρα δεν λείπει, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Τη νύχτα ο οργανισμός αναγκάζεται να νηστεύει για μεγάλο χρονικό διάστημα: μετά από 10 ώρες, για να ικανοποιήσει την παραγωγή γλυκόζης, ο μεταβολισμός δεν αντλεί πλέον γλυκογόνο από το ήπαρ, αλλά από μυϊκές πρωτεΐνες. Ο οργανισμός βρίσκεται σε περιορισμένη κατάσταση των αποθεμάτων: αυτός ο μηχανισμός οδηγεί στο σχηματισμό κετονικών σωμάτων, με την κατανάλωση μυϊκών πρωτεϊνών και την απώλεια ηλεκτρολυτών για την αποκατάσταση της αύξησης της οξύτητας του αίματος.
Ακριβώς για να αποφευχθεί ο σχηματισμός αυτών των ουσιών, ένα κανονικό πρωινό είναι απολύτως απαραίτητο.
Πράγματι, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν το πρωινό: το μεσημεριανό γεύμα, αυτό είναι μια πραγματική απόφραξη, επειδή το ίδιο το σώμα απαιτεί θρεπτικά συστατικά. Ένα καλό πρωινό πρέπει να παρέχει περίπου το 15 ή το 20% της θερμιδικής πρόσληψης της ημέρας και σύμφωνα με τους κανόνες για την καλή διατροφική εκπαίδευση είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρηθεί ο έλεγχος του βάρους.
