Από τον Δρ. Μάρρα Μάρρα
εισαγωγή
Λόγω του καλοκαιριού, όπως κάθε χρόνο, ξεκινάει η πορεία στο επίπεδο στομάχι, κι έτσι αρχίζουμε να δώσουμε χιλιάδες επαναλήψεις για να εκπαιδεύσουμε τους κοιλιακούς μυς, να σμίξουμε την κοιλιά και τη μέση, να προχωρήσουμε στις στρεβλώσεις της προτομής, με το σκοπό της αραίωσης των ισχίων.
Και τι θα συμβεί αν αυτή η ροή εργασίας καθώς και η άχρηστη ήταν επίσης επιβλαβής;
Οι κοιλιακοί μύες και οι λειτουργίες τους
Παρακάτω είναι μια ανασκόπηση των κεντρικών μυών του σώματος μας.
Πλευρικοί μυς της κοιλιάς:
- Πλατεία των οστών, με τις 3 ακτίνες: 1) λαγόνιο-κοραλλιογενές, 2) κόστος-σπονδυλικό, 3) λαγόνιο-σπονδυλικό.
- Psoas.
Η δράση τους κλίνει τον κορμό από την πλευρά της συστολής τους, με τη διαφορά ότι το τετράγωνο των μοσχευμάτων δεν έχει καμία δράση στην οσφυϊκή λόρδωση, ενώ οι psoas καθορίζουν μια υπερπλασία και μια ταυτόχρονη περιστροφή του κορμού στην αντίθετη πλευρά της τάσης.
Προγενέστεροι μύες της κοιλιάς:
- Κοιλιακό ορθό.
- Εγκάρσια.
- Μικρή πλάγια.
- Μεγάλη λοξή.
Οι δύο λοξικοί μύες αλληλοεπικαλύπτονται σαν ρόμβος, οπότε αν κοιτάξουμε την καθαρά αισθητική πλευρά είναι απαραίτητο να έχουμε μια καλή τονικότητα των μυών αυτών και μια μικρή ποσότητα λίπους.
Στις περιστροφικές κινήσεις ενεργούν ως πρωταγωνιστές του έργου:
- τους σπονδυλικούς μυς του ντους.
- Μεγάλους μύες της κοιλιάς.
Στις κινήσεις κάμψης παρεμβαίνουν όλοι οι κοιλιακοί μύες, επειδή βρίσκονται μπροστά από τον νωτιαίο άξονα είναι όλοι οι κάμποι του κορμού.
Οι οπίσθιοι μύες της κάτω ράχης, που βρίσκονται σε 3 ορόφους:
1- βαθύ δάπεδο:
- εγκάρσια της σπονδυλικής στήλης.
- διακλαδισμένοι μύες.
- επισκληστικός μυς.
- μακρύ ραχιαίο μυ.
- οσφυϊκός μυός ή παρακείμενος ειλεός.
Όλοι αυτοί οι μύες αποτελούν την κοινή μάζα.
2- μεσαίο πάτωμα:
- μικρή οδοντωτή πλάτη.
- μικρό ανώτερο οδοντωτό.
3-επίπεδο επιφάνεια:
- κόκκινο ραχιαίο μυ.
Αυτοί οι μύες, ως σύνολο, έχουν τις ακόλουθες λειτουργίες:
- επεκτείνουν την οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης
- Εντείνετε την οσφυϊκή λόρδωση.
- Τραβούν πίσω τους οσφυϊκούς σπονδύλους και τους λυγίζουν.
- Δεν έχουν τη λειτουργία του ίσιωμα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Έχουν ισχυρό ρόλο στην αναγκαστική λήξη.
Σε όλα τα βιβλία ανατομίας περιγράφουμε τις κλασσικές λειτουργίες διαφορετικών μυών, όπως οι κάμποι, οι περιστροφές, οι επεκτάσεις κλπ. ακόμα και αν αυτή η έννοια είναι λίγο προϊστορική και εξακολουθεί να ισχύει θεωρητικά, είναι λίγο λιγότερο από πρακτική άποψη.
Σταθερότητα πυρήνα
Αυτή η έννοια έχει πλέον γίνει υπερβολική σε γυμναστήρια, ακόμα κι αν η ιδέα πίσω από αυτήν μπορεί να μην είναι ακόμη εντελώς σαφής.
Σύμφωνα με την ιδέα της σταθερότητας του πυρήνα, οι κεντρικοί μύες φροντίζονται, όχι πλέον σε μια προοπτική απομόνωσης, όπως συμβαίνει για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της κλασικής κρίσης, αλλά τοποθετώντας τις σε ένα παγκόσμιο πλαίσιο σταθεροποίησης του σώματος. η ιδέα προβλέπει επίσης την εξουδετέρωση του κινήματος μέσω των συστολών σε διαφορετικούς βαθμούς και εντάσεις αυτών των δομών, θεωρούμενη από την άποψη ότι δεν εκτελείται πλέον κίνηση, αλλά περιορίζοντάς την, για παράδειγμα, όχι πλέον έχοντας το κορμό λυγισμένο, αλλά αντιπαραβάλλοντας επέκταση της τελευταίας.
Στρέψη του κορμού και της σπονδυλικής στήλης
Κατά την εκπαίδευση, ένα κοινό λάθος είναι να σκεφτόμαστε μόνο το αισθητικό πλεονέκτημα που μπορεί να αντληθεί από μια συγκεκριμένη δουλειά, συχνά παραμένοντας τις επιπτώσεις της στη δομή. μια συγκεκριμένη περίπτωση είναι ακριβώς η τραυματική επίδραση των συνεχών στροβιλισμών της προτομής στην ακεραιότητα της σπονδυλικής στήλης μας.
Όλοι έχουμε κάνει αυτή την άσκηση, χωρίς εξαίρεση.
Ακόμα βλέπω στους ανθρώπους του γυμναστηρίου που εκτελούν αυτή την άσκηση με ενθουσιασμό και αξιοζήλευτη αρθρική εκδρομή, σχεδόν 360 ° συστροφή, ως εξορκιστής, για να μιλήσω.
Βασικά στοιχεία της ανατομίας και της βιομηχανικής της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
Όλοι έχουν πάνω ή λιγότερο στο κεφάλι τους ένα κλασικό schemino της σπονδυλικής στήλης, που σχηματίζεται από την επικάλυψη των οστικών δομών που ονομάζονται σπόνδυλοι, που χωρίζονται από ένα φλεβοκαρδιοειδή δίσκο. Από την περιγραφή αυτή μπορεί να φανεί ότι οι δύο σπόνδυλοι που χωρίζονται από το δίσκο μπορεί να είναι 3 δομές από μόνα τους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει καθόλου.
Η δομική ακεραιότητα της στήλης εξασφαλίζεται από πολλά στοιχεία όπως:
- Προγενέστερος διαμήκης σύνδεσμος.
- Ο οπίσθιος διαμήκης σύνδεσμος.
- Κίτρινος σύνδεσμος.
- Ενδιάμεσος σύνδεσμος.
- Θωρακικός σύνδεσμος.
- Διαμεσογειακός σύνδεσμος.
- Μεσοσπονδύλιος δίσκος.
- Κοινή κάψουλα κοινής χρήσης.
Όλες αυτές οι δομές, με έναν κοινό τρόπο, συμβάλλουν στη στήριξη του "αρθρικού παράδοξου", το οποίο είναι να εγγυηθεί τη σταθερότητα και την κινητικότητα ταυτόχρονα.
Αν πάρουμε τον μεσοσπονδύλιο δίσκο ως συνδετικό στοιχείο και τον αντιπροσωπεύσουμε ως μη επεκτάσιμο, είναι εύκολο να φανταστούμε ότι μια κίνηση στρέψης συνοδεύει πάντα με μια προσέγγιση της άνω πλάκας ενός σπονδύλου προς την κάτω πλάκα του υπερκείμενου σπονδύλου: αυτό οδηγεί σε θραύση του δίσκου και μια μείωση της διαμέτρου του συζυγούς φορμαριού.
Πρέπει λοιπόν να φανταστεί κανείς ότι με κάθε στρέψη της προτομής που γίνεται στο γυμναστήριο υπάρχει πάντα πνιγμός του δίσκου και των δομών που περνούν μέσα στο κανάλι σύζευξης.
Επιπλέον, οι μετωπικές αρθρώσεις των οσφυϊκών σπονδύλων είναι προσανατολισμένες σε ένα παρασιγκιτικό επίπεδο, επομένως ανατομικά δεν είναι κατάλληλες για συστροφή.
Και πάλι, αν οι 2 γειτονικοί σπόνδυλοι ληφθούν πάντα υπόψη σε μια κίνηση περιστροφής, η προκύπτουσα περιστροφή θα δοθεί από μια περιστροφή σε συνδυασμό με μια σύγχρονη ολίσθηση.
Σύμφωνα με τους GG Gregersen και DB Lucas, η συνολική κινητικότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι 10 °!
Αν έχουμε 5 οσφυϊκούς σπονδύλους, είμαστε μόνο 2 ° συνολικές μοίρες ανά σπόνδυλο, επομένως ένα βαθμό περιστροφής προς τα δεξιά και ένα προς τα αριστερά.
Έτσι εάν η πρόθεσή μας είναι να εργαστούμε το κοιλιακό μυϊκό σύστημα που βρίσκεται κυρίως στην οσφυϊκή περιοχή, ποιο είναι το καλό να κάνουμε αυτή την άσκηση με περιστροφικές περιστροφές αν έχουμε συνολική κινητικότητα μόνο 2 μοίρες για κάθε σπονδυλικό επίπεδο;
Υποθέσεις εργασίας
Με βάση τα παραπάνω, οι εργασίες για τα κοιλιακά όργανα θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν, εκτός από τις κλασικές ασκήσεις:
- κλασική εκπαίδευση με αλτήρες και μπάδους με υψηλό φορτίο, έτσι ώστε να απαιτεί ισχυρή σταθεροποίηση του κεντρικού μυός.
- Ασκήσεις κρίσεων και αντίστροφων κρίσεων με υπερφόρτωση.
- Εργαστείτε με την αστάθεια, για να απαιτήσετε συνεχή ένταση και προσαρμογές στο τμήμα αυτού του μυός.
- Εργαστείτε σε ισομετρία τύπου σανίδων σε διαφορετικές γωνίες, θέσεις και βαθμούς.
Συμπεράσματα
Εκείνοι που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να είναι έγκυρα μέσα για να δημιουργήσουν μια καλή δουλειά στους πυρήνες των μυών, προσπαθώντας επιτέλους να απαλλαγούν από την προϊστορική ιδέα της εργασίας των σωστών κοιλιακών με χιλιάδες επαναλήψεις, με τις στροφές της προτομής ή με τις διάφορες μορφές και συνεχίστε ... κάνοντας μόνο αυτό που χρειάζεστε σε μια αισθητική και λειτουργική προοπτική, και ταυτόχρονα προσπαθώντας να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν λιγότερες ζημιές στις δομές.
