γενικότητα
Το Jet lag είναι μια ασθένεια του κιρκαδιανού ρυθμού που συμβαίνει όταν το βιολογικό ρολόι του σώματος χάνει συγχρονισμό με τον χρόνο και τον κύκλο φωτός / σκότους στον οποίο ρυθμίζεται. Το φαινόμενο αυτό είναι κοινό όταν ταξιδεύετε με αεροπλάνο, διασχίζοντας διαφορετικές ζώνες ώρας.
συμπτώματα
Για να μάθετε περισσότερα: Συμπτώματα καθυστέρησης Jet
Η αποδιοργάνωση του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού (που ρυθμίζει επίσης την εναλλαγή ύπνου-αφύπνισης) σε σχέση με τις νέες περιόδους φωτός / σκότους, καθορίζει μια σειρά διαταραχών οι οποίες, από κοινού, ονομάζονται σύνδρομο "ζώνη ώρας".
Εάν το ταξίδι οδηγεί στη διέλευση τουλάχιστον δύο ωριαίων ζωνών, τα πρώτα συμπτώματα της καθυστέρησης Jet συνήθως ξεκινούν εντός μιας ή δύο ημερών από την αναχώρηση. Τα κύρια συμπτώματα του Jet lag μπορεί να είναι:
- αδυναμία κατά τη διάρκεια της ημέρας (κόπωση και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας).
- απώλεια της όρεξης?
- αίσθημα γενικής κακουχίας: ναυτία, κεφαλαλγία, μυϊκή πληγή,
- διαταραχές του ύπνου, που σχετίζονται με μια ανισορροπία στην έκκριση μελατονίνης: υπερβολική υπνηλία, αϋπνία, δυσκολία στον ύπνο,
- μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση: δυσκολία συγκέντρωσης ή κανονικής άσκησης, μείωση ή αλλοίωση της διάθεσης, ευερεθιστότητα, νευρικότητα,
- αλλοιώσεις στη γαστρεντερική λειτουργία: προβλήματα με την πέψη, στομαχικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Υπολογίζεται ότι, για να προσαρμοστεί ο κιρκαδικός ρυθμός στο νέο χρόνο, πρέπει να ανακτηθούν περίπου 60 ή 90 λεπτά κάθε μέρα, σε σχέση με τη μεταβολή της ζώνης ώρας:
- Από δυτικά προς ανατολικά . Η προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας απαιτεί, σε ημέρες, περίπου τα δύο τρίτα του αριθμού των ζωνών ώρας που διασχίζουν (ώρες διαφοράς μεταξύ της ζώνης ώρας και της άφιξης). Παράδειγμα : η αλλαγή της ζώνης ώρας κατά 12 ώρες προς τα ανατολικά απαιτεί προσαρμογή 9 ημερών.
- Από ανατολικά προς δύση . Το Jet lag προκαλεί διαταραχές στη διάρκεια, σε ημέρες, περίπου του μισού του αριθμού των ζωνών ώρας που διασχίζουν. Παράδειγμα : η αλλαγή της ζώνης ώρας 12 ώρες στη δύση διαρκεί περίπου 6 ημέρες βιολογικού συγχρονισμού.
Μπορεί να χρειαστούν λίγες μέρες ώστε το βιολογικό μας ρολόι να προσαρμοστεί πλήρως στο νέο κιρκαδικό ρυθμό. Η διάρκεια της διαταραχής μπορεί να φτάσει το μέγιστο 7-10 ημερών για ταξίδια προς ανατολάς που περιλαμβάνουν διέλευση 8-12 ζωνών ώρας.
Δεδομένου ότι οι ημέρες που επηρεάστηκαν από την καθυστέρηση του Jet μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική διάρκεια του ταξιδιού, αντί να περιμένουν το σώμα να συνηθίσει "φυσικά", είναι δυνατόν να παρέμβει εκ των προτέρων για να αποφευχθεί η διαταραχή και να προετοιμαστεί για νέους κιρκαδικούς ρυθμούς υιοθετώντας κάποια συμπεριφορικά μέτρα.
Κόπωση ταξιδιού (κόπωση ταξιδιού) και καθυστέρηση Jet.
Η «κόπωση του ταξιδιού» συνδέεται με μια κατάσταση γενικής κόπωσης, αποπροσανατολισμού και κεφαλαλγίας, η οποία δεν επηρεάζει απαραιτήτως μια αλλαγή των κιρκαδικών ρυθμών. Αυτή η κατάσταση καθορίζεται από μια αλλαγή στη ρουτίνα και το χρόνο που ξοδεύεται σε ένα στενό χώρο, με ελάχιστη πιθανότητα μετακίνησης κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Η κόπωση του ταξιδιού μπορεί να γίνει αισθητή ακόμη και χωρίς να διασταυρώνονται οι ζώνες ώρας και η ανάκαμψη είναι μάλλον σύντομη: αρκετές μέρες ανάπαυσης και ισορροπημένη διατροφή αρκούν. Το Jet lag, από την άλλη πλευρά, προκαλεί πιο επίμονα συμπτώματα και η ανάκτηση μπορεί να διαρκέσει έως και μια εβδομάδα.
Πρόληψη και θεραπεία
Η πρόληψη της εμφάνισης του Jet lag, ή τουλάχιστον η μείωση της έντασης, είναι δυνατή χάρη σε μερικά απλά πρακτικά βήματα:
Πριν φύγετε
- Ρυθμίστε τον ύπνο : για να συνηθίσετε στον χρόνο προορισμού, ενώ βρίσκεστε στο σπίτι και όσο είναι δυνατόν, είναι χρήσιμο να αναβάλλετε ή να προβλέψετε την ώρα που θα πάτε για ύπνο περίπου μισή ώρα την ημέρα σηκωθείτε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην μειωθούν οι ώρες νυκτερινής ανάπαυσης, για να αποφύγετε να κουραστείτε στον προορισμό.
- Φωτοθεραπεία : υπό κανονικές συνεδρίες με λαμπτήρες που προσομοιώνουν τεχνητά το ηλιακό φως σας επιτρέπει να απορροφήσετε την αλλαγή στη ζώνη ώρας .
- Προσαρμογή του χρόνου γεύματος : Ρυθμίστε το ρολόι στο χρόνο της χώρας προορισμού και αλλάξτε την ώρα των γευμάτων και του ύπνου, φέρνοντάς το ελαφρώς πιο κοντά σε αυτό που αναμένεται να ακολουθήσει κατά τη διάρκεια της παραμονής: η πείνα και ο ύπνος είναι στενά συνδεδεμένα και τείνουν να επηρεάζουν ο ένας τον άλλον μεταξύ τους.
Κατά τη διάρκεια της πτήσης
- Βοήθεια με τη διατροφή : την ημέρα της αναχώρησης συνιστάται να φάτε ελαφριά γεύματα. Καλύτερα να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση τσαγιού, καφέ και αλκοόλ πριν και κατά τη διάρκεια της πτήσης. Πίνετε άφθονο νερό: η ατμόσφαιρα υπό πίεση στο επίπεδο και η αφυδάτωση μπορούν να προωθήσουν την εμφάνιση ορισμένων συμπτωμάτων του Jet lag (αίσθημα γενικής κακουχίας και κόπωσης). Αν ένας προορισμός είναι το πρόβλημα είναι η αϋπνία, στο δείπνο προτιμάτε τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, που διευκολύνουν τον ύπνο.
- Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού ή : εάν το ταξίδι που πρόκειται να πραγματοποιηθεί είναι μακράς διαρκείας, καλό είναι να αρχίσετε να προσαρμόζετε στη νέα άτρακτο μόλις επιβιβαστείτε στο αεροπλάνο, προσπαθώντας να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της πτήσης.
Μόλις φτάσετε στον προορισμό σας
- Αν πραγματικά δεν μπορείτε να περάσετε τη μέρα, όταν φτάσετε στον προορισμό σας, πάρτε ένα σύντομο υπόλοιπο 20-30 λεπτών, αλλά αποφύγετε τον ύπνο για πολύ καιρό. Κρατήστε κουρασμένος για το βράδυ, έτσι θα αποφύγετε προβλήματα με την αϋπνία και θα είναι ευκολότερο να προσαρμοστείτε στο νέο ρυθμό.
- Αποφύγετε το αλκοόλ να προκαλέσει ύπνο: τα οινοπνευματώδη ποτά εμποδίζουν την τακτική ανάπαυση.
- Μην πάρετε υπερβολικές δόσεις καφεϊνούχων ποτών, ακόμη και αν είναι χρήσιμες για να αντισταθμίσουν την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας: θα μπορούσαν να παρεμβαίνουν στις προγραμματισμένες στιγμές ύπνου και να κάνουν τον ύπνο δύσκολο, θέτοντας σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου. Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι και άλλα συναρπαστικά ποτά τις έξι ώρες πριν από τη νύχτα.
- Προσαρμογή της έκθεσης στο ηλιακό φως : η έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των κιρκαδικών ρυθμών, καθώς αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τους βιολογικούς κύκλους του σώματος:
- για ταξίδια προς τα δυτικά, εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ηλίου το αργά το απόγευμα.
- για ταξίδια στα ανατολικά, εκθέστε τον εαυτό σας στο ηλιακό φως του πρωινού.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να προστατεύσετε το φως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα γυαλιά ηλίου, ενώ τη νύχτα μπορείτε να κλείσετε τελείως τις κουρτίνες για να σκουρύνετε το δωμάτιο και να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο.
Jet lag: λύσεις για θεραπεία
Το Jet lag δεν απαιτεί συγκεκριμένη θεραπεία. Ωστόσο, εάν οι αεροπορικές μετακινήσεις είναι συχνές και η αλλαγή της ζώνης ώρας θεωρείται ως περιοριστική διαταραχή, είναι δυνατόν να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για τη συνταγογράφηση φαρμακευτικής αγωγής ή φωτοθεραπείας.
φάρμακα
Όσον αφορά τη φαρμακολογική θεραπεία, ορισμένα φάρμακα μπορούν να συνταγογραφηθούν για τη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου κατά τη διάρκεια της πτήσης και τις επόμενες νύχτες. Τα φάρμακα αυτά πιθανότατα δεν θα μειώσουν τα ημερήσια συμπτώματα του Jet lag, αλλά είναι χρήσιμα σε περιπτώσεις ατόμων που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην αλλαγή της ζώνης ώρας και παρουσιάζουν ιδιαίτερες δυσκολίες να συμβιβάσουν τη νυχτερινή ανάπαυση.
Η φαρμακευτική θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει ιατρική συνταγή:
- Μη-βενζοδιαζεπίνη φάρμακα, όπως ζολπιδέμη, eszopiclone και zaleplon.
- Βενζοδιαζεπίνες (πολύ μικρός χρόνος ημίσειας ζωής σε χαμηλές δόσεις), όπως τριαζολάμη.
Για περισσότερες πληροφορίες: Φάρμακα για τη θεραπεία του Jet Lag »
φωτοθεραπεία
Οι κύκδοι ρυθμοί επηρεάζονται από την έκθεση στο ηλιακό φως. Όταν διασχίζει αρκετούς μεσημβρινούς, το σώμα πρέπει να προσαρμόζεται στις καιρικές συνθήκες και να συγχρονίζει τον εσωτερικό του βιολογικό κύκλο, για να ανταποκριθεί σωστά στον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης. Η φωτοθεραπεία μπορεί να είναι χρήσιμη για να κάνει αυτή τη μετάβαση λιγότερο ξαφνική. Η τεχνική χρησιμοποιεί φως για θεραπευτικούς σκοπούς και βασίζεται στην αρχή της επαναφοράς των κιρκαδικών ρυθμών μέσω παρατεταμένης και επαναλαμβανόμενης έκθεσης σε φυσικές ή συχνότερα τεχνητές πηγές φωτός. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας της φωτοθεραπείας, το θέμα τοποθετείται κοντά σε μια λάμπα που προσομοιώνει το ηλιακό φως για καθορισμένο χρόνο. Αυτή η συσκευή εκπέμπει τεχνητό φως με προσομοίωση φυσικού εξωτερικού φωτισμού, προκειμένου να διεγείρει τους βιολογικούς μεσολαβητές που δρουν στον εγκέφαλο, με θετική επίδραση στη διάθεση και τη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών.
Η μελατονίνη
Η μελατονίνη, που λαμβάνεται με βαθμονομημένο τρόπο, είναι ένα φάρμακο που διευκολύνει την προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας, βοηθώντας το σώμα να συνηθίσει στο νέο σκούρο φως ρυθμό, συγχρονίζοντας τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η τακτική πρόσληψη μελατονίνης μειώνει σημαντικά το φαινόμενο του Jet lag, αν και ορισμένες επιστημονικές μελέτες έχουν δημιουργήσει αμφιβολίες για την συγκεκριμένη αποτελεσματικότητά του. Η θεραπεία αναφέρεται σε μεγάλες διαδρομές με διέλευση από 5 ή περισσότερες ζώνες ώρας και ειδικά σε ταξίδια προς ανατολάς. Η μελατονίνη πρέπει να λαμβάνεται την επόμενη νύχτα για τη χώρα προορισμού και για τη διάρκεια των ημερών διαμονής.
Ο γιατρός θα αναφέρει, με βάση τις προσωπικές ανάγκες, την ποσότητα και τον τρόπο εργασίας.
Άλλα συμπληρώματα και φυσικές θεραπείες
Τα εκχυλίσματα των υπνωτικών-ηρεμιστικών φυτών, όπως η Valeriana, Passiflora και Camomile, μπορούν να είναι χρήσιμα για να "χαλαρώσουν τα νεύρα", ευνοώντας τη χαλάρωση και τον ύπνο. Η φωσφατιδυλσερίνη, ένα φυσικό φωσφολιπίδιο, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, την ορμόνη του στρες, τα επίπεδα της οποίας τείνουν να αυξάνονται σε άτομα που υποφέρουν από jet lag.
