Διατροφή και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο

Από τον Δρ Roberto Uliano

Καταπολέμηση της επιθυμίας της ζάχαρης

Κατά τη διάρκεια της προεμμηνορρυσιακής φάσης και του κύκλου είναι σχεδόν υποχρεωτική η αίσθηση της αύξησης της πείνας και η προτίμηση ορισμένων τροφίμων που θα μπορούσαν να επηρεάσουν επικίνδυνα το βάρος. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου παρατηρείται αξιοσημείωτη μείωση του μεταβολισμού της σεροτονίνης, μιας ορμόνης που εμπλέκεται στη διάθεση. Παράγεται στο επίπεδο του εγκεφάλου ξεκινώντας από ένα απλό αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο αφού υποβληθεί σε επεξεργασία με ένα ένζυμο, εύκολα διασχίζει το εγκεφαλικό φράγμα αυξάνοντας τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.

Η αύξηση της διαθεσιμότητας απλών σακχάρων, αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης, προκαλεί μεγαλύτερη αποθήκευση τρυπτοφάνης μέσα στα κύτταρα για να συνθέσει σεροτονίνη. Γι 'αυτό είναι εύκολο να αισθανθείτε μια συντριπτική επιθυμία για γλυκά και σοκολάτα, τα οποία δεν μπορείτε πάντα να ελέγξετε. Στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητο να ευνοηθεί η αύξηση της σεροτονίνης και να αποφευχθεί η μείωση των σακχάρων. Σημαντικά στοιχεία για τη σύνθεση της σεροτονίνης είναι η βιταμίνη Β6 και το μαγνήσιο. Στην πραγματικότητα, από αυτά τα στοιχεία τα κύτταρα αποκτούν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στη σύνθεση του μορίου. Τα τρόφιμα που ανταποκρίνονται στις ανάγκες αυτών των ουσιών είναι ακέραιοι περίπλοκοι υδατάνθρακες (δημητριακά, όσπρια, πατάτες). Η κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα του μπλε (λόγω της παρουσίας ωμέγα 3), βοηθά να κρατηθούν υπό έλεγχο οι κράμπες και οι μυϊκές συσπάσεις που γίνονται αισθητές κατά τη διάρκεια του κύκλου λόγω της διάσπασης του ενδομητρίου. Προφανώς, η παραχώρηση σε μερικά κομμάτια σοκολάτας δεν θα πρέπει να δημιουργεί συναισθήματα ενοχής, ίσως απλώς ακολουθήστε μερικά κόλπα για να αποφύγετε την καταστροφή ανεπανόρθωτη! Το ιδανικό, στην πραγματικότητα, είναι να έχετε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, ένα σνακ και ένα ελαφρύ δείπνο. Εκείνοι που τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα έχουν μεγαλύτερο έλεγχο στον κύκλο της πείνας. Πρέπει να αποφύγουμε να καταναλώνουμε γλυκά τρόφιμα το απόγευμα, επειδή κυκλοφορεί πολύ υψηλό επίπεδο ινσουλίνης που θα αυξανόταν ακόμη περισσότερο με την εισαγωγή σακχάρων, οπότε είναι καλύτερο να περιορίσουμε τον εαυτό μας σε ένα μήλο ή άλλο καρπό. Εάν δεν επιτύχετε, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο με επικερδείς δραστηριότητες που τείνουν να αποσπούν τον εγκέφαλο από την επιθυμία για σάκχαρα.

Μια έγκυρη βοήθεια είναι να συμμετάσχετε σε ένα αερόβιο άθλημα, όπως το aqua aerobics, κλπ., Που αυξάνει τα επίπεδα κυκλοφορίας της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης (της ορμόνης ευτυχίας). Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο American Journal of Nutrition έδειξε ότι οι αθλητικές γυναίκες έχουν υψηλότερα επίπεδα αυτών των ορμονών και αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι.

Δεδομένου ότι αυτό το σύμπτωμα έχει επίσης ψυχολογικά κίνητρα, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα, βάλσαμο λεμονιού, λουλούδι πάθους - που βοηθά να ηρεμήσει τις καταστάσεις άγχους - και με μερικά μαθήματα γιόγκα.

Ενάντια στις επιθέσεις της πείνας

Οι γεύσεις και οι ίδιες προτιμήσεις τροφίμων δείχνουν μια διακριτή μεταβλητότητα κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου. Οι τέσσερις κύριες προτιμήσεις - γλυκό, αλμυρό, πικρό, οξύ - επηρεάζονται από τις διακυμάνσεις στα επίπεδα πλάσματος διαφορετικών γυναικείων σεξουαλικών ορμονών. Η ευαισθησία στη γλυκύτητα, για παράδειγμα, αυξάνεται με την αύξηση της οιστραδιόλης, ενώ η ευαισθησία στην πικρία αυξάνεται με τα αυξανόμενα επίπεδα προγεστερόνης. Δεν φαίνεται να υπάρχει σημαντική συσχέτιση μεταξύ των ορμονικών επιπέδων και της όξινης γεύσης. οι μέτριες συσχετίσεις έχουν μέχρι στιγμής επισημανθεί με την αλμυρή γεύση. Οι προτιμήσεις των τροφίμων τείνουν να αλλάζουν κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου, ειδικά όσον αφορά το κρέας και τα φρούτα. Σε υψηλότερα επίπεδα οιστραδιόλης, όπως συμβαίνει με την ωορρηξία, υπάρχει μια τάση να μειώνεται η θερμιδική πρόσληψη, που παρέχεται κυρίως από υδατάνθρακες. Στην προεμμηνορροϊκή φάση, ειδικά στις γυναίκες που πάσχουν από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, η «ανάγκη» για γλυκά και σοκολάτες αυξάνεται: αυτό συμβαίνει λόγω της επίδρασης που έχουν οι αλλαγές στις ορμόνες και τα επίπεδα σεροτονίνης που έχουν στο νευροβιολογικό σύστημα που ρυθμίζει την όρεξη και την αίσθηση της γεύσης. Ακριβώς για τον λόγο αυτό η αναζήτηση γλυκών τροφίμων είναι ιδιαίτερα ισχυρή. Υπάρχουν γυναίκες που στην εμμηνορροϊκή φάση είναι σε θέση να τρώνε ένα ολόκληρο κουτάλι σοκολάτας! Για να επιτευχθεί μια αίσθηση κορεσμού ελέγχοντας αυτήν την "ανώμαλη" πείνα, πρέπει να βασιστείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες, προτιμώντας ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, ρύζι) και όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ρεβίθια και φακές. Ένα εξαιρετικό κομμάτι συμβουλών, το οποίο ωστόσο αναδεικνύει τη μύτη πολλών διατροφολόγων, είναι να διαχωρίσουν τους υδατάνθρακες από τις πρωτεΐνες για να ευνοήσουν μεγαλύτερη εγκεφαλική διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, και επομένως της σεροτονίνης. Κατά τη διάρκεια του ίδιου γεύματος, στις ημέρες που προηγούνται του κύκλου ή κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής φάσης, τα ζυμαρικά δεν πρέπει ποτέ να συνδέονται με το κρέας, τα ψάρια ή το τυρί. Επιπλέον, θα ήταν σωστό να αποθηκεύσετε τρόφιμα πλούσια σε φυσική σεροτονίνη, όπως ντομάτες, αβοκάντο και ανανά (το τελευταίο με ήπιο διουρητικό αποτέλεσμα) κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν η πείνα είναι ιδιαίτερα έντονη, είναι δυνατόν να ληφθούν εκχυλίσματα βαλεριάνα με κατευναστική δράση ή εκχυλίσματα griffonia, ένα φυτό ιδιαίτερα πλούσιο σε τρυπτοφάνη χρήσιμο για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενδογενούς σεροτονίνης.

Τρόφιμα για τη σταθεροποίηση του χιούμορ

Μετά από την απότομη πτώση των επιπέδων προγεστερόνης και οιστρογόνου, στις ώρες που προηγούνται της εμμήνου ρύσεως υπάρχουν αλλαγές σε νευρωνικό επίπεδο που μεταφράζονται σε μεταβολές της διάθεσης και ευερεθιστότητα. Ή προϋπόθεση είναι ήδη γνωστή στον Ιπποκράτη, που μάλλον αναφέρθηκε σε αυτό όταν μίλησε για την «θυελλώδη ιδιοσυγκρασία» των γυναικών ». Η τελευταία έρευνα μας λέει πως ο εγκεφαλικός φλοιός είναι πλούσιος σε υποδοχείς οιστρογόνων και πώς η πτώση τους κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να προκαλέσει παραλλαγές νευροβιολογικό παρόμοιο με το άγχος και την κατάθλιψη. Επιπλέον, η απώλεια αίματος προκαλεί απώλεια σιδήρου με συνακόλουθη αίσθηση κόπωσης.

Για να εξαλείψουμε το φαινόμενο, πρέπει να επικεντρωθούμε σε μια σφαιρική προσέγγιση που περιλαμβάνει τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Πρέπει να προτιμούμε τρόφιμα πλούσια σε σεροτονίνη και να αποφεύγουμε τα νιτρικά ποτά όπως ο καφές, να παίρνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως βρώμη, μούσλι, φακές και πίτυρα, να συνδέονται πάντοτε με τρόφιμα με καλή ποσότητα βιταμίνης C, απορρόφηση σιδήρου (για παράδειγμα, χυμός πορτοκαλιού). Ένα αποτελεσματικό βοήθημα είναι να αυξηθεί η αναλογία ωμέγα-3 μέσω της πρόσληψης λιπαρών ψαριών, έτσι ώστε να βελτιωθεί η ρευστότητα των νευρωνικών μεμβρανών, και έτσι η μετάδοση των ορμονών που εμπλέκονται στη διάθεση. Συνιστάται μέτρια σωματική δραστηριότητα η οποία, αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης, επηρεάζει τη διάθεση, βελτιώνοντας την. Η απόκτηση τεχνικών αναπνοής και διαλογισμού μπορεί να είναι χρήσιμη για να μειώσει την αίσθηση του άγχους και της ευερεθιστότητας.

Εάν η ευερεθιστότητα είναι ιδιαίτερα ισχυρή, τα εκχυλίσματα βαλεριάνα, λουλουδιών πάθους και λεμονιών είναι χρήσιμα.