Υγιεινή διατροφή: Τι σημαίνει αυτό;
Όταν μιλάμε για "να τρώμε υγιεινά", εννοούμε γενικά τη συνήθεια να τρώμε με έναν ισορροπημένο, καθαρό και υγιεινό τρόπο.
Για το λόγο αυτό, στην Ιταλία και πέραν αυτής, τα επίσημα αναγνωρισμένα ερευνητικά ιδρύματα προτείνουν κανόνες ή αρχές που μπορούν να θεωρηθούν ως "εγγύηση" ορθότητας. στο Bel Paese, αυτό το «εγχειρίδιο» των υγιεινών (που θα έπρεπε να ενδιαφέρει το έθιμο οποιουδήποτε ατόμου) λέγεται: «Κατευθυντήριες γραμμές για ένα υγιεινό ιταλικό φαγητό».
Η δημοσίευση αυτή είναι επίσης διαθέσιμη ηλεκτρονικά στον ιστότοπο του Εθνικού Ινστιτούτου Ερευνών για τα Τρόφιμα και τη Διατροφή (από το 2013 μετονομάστηκε σε Κέντρο Ερευνών για Τρόφιμα και Διατροφή), υπεύθυνη για τη δημιουργία και τη διάδοσή του.
Ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει μόνο τη διατήρηση της διατροφικής ισορροπίας, αλλά και τη χρήση τροφίμων που μπορούν να εγγυηθούν ένα υγιεινό πρότυπο. Η παράμετρος αυτή πρέπει στη συνέχεια να επικεντρωθεί τόσο στο βιολογικό όσο και στο μικροβιολογικό πεδίο και σε εκείνη της μόλυνσης.
Οι αναγνώστες θα έχουν ήδη καταλάβει σαφώς ότι αυτό είναι ένα τεράστιο θέμα και είναι δύσκολο να συνοψίσουμε, ειδικά σε ένα μόνο άρθρο. Ωστόσο, χωρίς το τεκμήριο της πλήρους ικανοποίησης όλων των μαθησιακών αναγκών, παρακάτω θα προσπαθήσω να συνοψίσω τα βασικά κριτήρια της υγιεινής διατροφής όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα.
Διατροφική ισορροπία
Η διατροφική ισορροπία είναι καθοριστικός παράγοντας για την υγιεινή διατροφή, ή μάλλον, μόνο με την υγιεινή διατροφή είναι δυνατόν να διατηρηθεί η διατροφική ισορροπία.
Η διατροφική ισορροπία σημαίνει μια παράμετρο που αξιολογεί τις ποσότητες και τις αναλογίες των επιμέρους θρεπτικών ουσιών και των συστατικών διατροφής που λαμβάνονται με τη διατροφή. Καθένα από αυτά έχει μια πολύ ακριβή λειτουργία, γι 'αυτό τα χρόνια προσπαθήσαμε να προσδιορίσουμε τις πραγματικές ανάγκες.
Ένας οργανισμός που δεν ωφελείται από μια ισορροπημένη διατροφή έχει μεγαλύτερη δυσκολία στη διατήρηση της αποκαλούμενης "ομοιόστασης". Προφανώς, είναι μια σχεδόν τέλεια μηχανή, όσον αφορά τη διατροφή, η σωματική διάπλαση χρησιμοποιεί μια εξαιρετική αυτονομία. αυτό σημαίνει ότι είναι βασικά σχεδιασμένο για να «επιβιώσει» κάθε περίσταση.
Τελικά, η υγιεινή διατροφή εξασφαλίζει τη διατήρηση της σωματικής ισορροπίας και μερικές φορές συμβάλλει επίσης στην ψυχική υγεία.
Τώρα, το ερώτημα που τίθεται είναι: Σε ποιες αρχές της διατροφικής ισορροπίας εξαρτάται ο ορισμός της υγιεινής διατροφής;
Είναι δύσκολο να απαντήσουμε με σαφήνεια σε μερικές γραμμές, επίσης επειδή οι ανάγκες είναι υποκειμενικές και ποικίλλουν (αλλά όχι πάντα όσο θα πίστευε κανείς) με βάση την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής και τις υποκειμενικές συνιστώσες όπως η οντότητα του σκελετού και του μυός, τις μεταβολικές προδιαθέσεις, τις κληρονομικές παθολογίες κλπ.
Δεδομένου ότι τα θρεπτικά συστατικά και τα συστατικά διατροφής είναι πραγματικά πολλά και όλα θεμελιώδη, είναι απαραίτητο να παραμείνουν στο γενικό. Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει ορισμένες απόψεις που θα μπορούσαν να είναι πολύ χρήσιμες για τους νεοφερμένους στο θέμα.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Στις συστάσεις λαμβάνεται υπόψη ένα μέσο και ενήλικα άτομο, με μέσο συντελεστή φυσικής δραστηριότητας και εξίσου συνηθισμένη εργασία. Αθλητικές δραστηριότητες, ειδικές παθολογικές ή φυσιολογικές συνθήκες, βρεφική ηλικία και γηρατειά αποκλείονται.
| Θρεπτικό ή θρεπτικό συστατικό | Συμβολή στη Διατροφή |
| νερό | Να λαμβάνεται σε ποσότητες περίπου 1 ml κάθε θερμίδας ενέργειας που λαμβάνεται με τη διατροφή. Συνήθως, μεταξύ αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα και τα ποτά, είναι καλύτερο να φτάσετε περίπου 2 λίτρα / ημέρα. Τα γεύματα της ημέρας πρέπει να είναι τουλάχιστον 5, για να κατανέμεται σωστά η συνολική ενέργεια (πρωινό, σνακ, γεύμα, σνακ και δείπνο). |
| ενέργεια | Είναι το αποτέλεσμα κυτταρικών διεργασιών που χρησιμοποιούν υδατάνθρακες, λιπίδια και σε μικρότερο βαθμό αμινοξέα. Το άθροισμα των συνεισφορών του τρίτου ατόμου πρέπει να εγγυάται τη διατήρηση όλων των λειτουργιών και του σωματικού βάρους. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 2000kcal / ημέρα. |
| υδατάνθρακες | Είναι τα πιο άφθονα ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά. Το μερίδιό τους πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ περίπου 40-60% της συνολικής ενέργειας. Τα απλά και διακριτικά (επιτραπέζια ζάχαρη και τρόφιμα που τα περιέχουν) θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο μετριοπαθείς και να μην υπερβαίνουν ποτέ το 12% της συνολικής ποσότητας ενέργειας |
| Τα λιπίδια | Ορισμένοι είναι ενεργητικοί και άλλοι δεν είναι ενέργεια. Οι πρώτοι είναι κυρίως λιπαρά οξέα, οι τελευταίες στερόλες, φωσφολιπίδια κ.λπ. Οι ενεργειακές πρέπει να παραμείνουν μεταξύ 25-30% της συνολικής ενέργειας. που έχουν μεταβλητή μεταβολική λειτουργία, για να εξασφαλίσουν την κατάσταση της υγείας, τα περισσότερα από αυτά πρέπει να είναι ακόρεστου χαρακτήρα. Η χοληστερόλη πρέπει να εισαχθεί σε βαθμό που δεν υπερβαίνει τα 300 mg / ημέρα |
| πρωτεΐνη | Έχουν πολλές μεταβολικές λειτουργίες, αλλά ο οργανισμός απαιτεί μόνο τα απαραίτητα για την αντιστάθμιση των απωλειών τους (η ανάγκη αυξάνεται ειδικά με την ανάπτυξη ιστών). Υπάρχουν συνιστώμενα ποσοστά, αλλά είναι αρκετά μεταβλητά με βάση τα ερευνητικά ιδρύματα. το ίδιο ισχύει και για το συντελεστή g / kg σωματικού βάρους που υπολογίζεται, κατά μέσο όρο, για τον ενήλικα, μεταξύ 0, 8 και 1, 2 g / kg. |
| Βιταμίνες | Είναι μια τόσο ετερογενής ομάδα που δεν μπορεί να συνοψιστεί αποτελεσματικά. Αρκεί να θυμάστε ότι, προκειμένου να εισαχθούν όλες σε χρήσιμες ποσότητες, η διατροφή πρέπει να είναι πολύ ποικίλη και δεν αποκλείει οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων. Θυμόμαστε ότι το πιο υποκείμενο σε ανεπάρκεια είναι το φολικό οξύ και η βιταμίνη D. Η Β1 είναι πολύ παρούσα στα τρόφιμα, αλλά το συκώτι δεν είναι ικανό να το συσσωρεύσει |
| Ορυκτά άλατα | Το ίδιο ισχύει και για τις βιταμίνες, διευκρινίζοντας ότι τα πιο εύκολα ελαττωματικά στοιχεία είναι: ιώδιο, σίδηρος και ασβέστιο. σύμφωνα με ορισμένους, το σελήνιο. Το νάτριο, το οποίο περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες σε επιτραπέζιο αλάτι, δεν μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά διακριτική ευχέρεια, δεδομένου ότι υπάρχει ήδη σε τρόφιμα σε επαρκείς ποσότητες |
| Διαιτητική ίνα | Για να εισαχθεί για περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα, είναι απαραίτητο για την υγεία των εντέρων και για τη ρύθμιση της απορρόφησης της θρεπτικής αξίας |
| Μη βιταμινούχα αντιοξειδωτικά | Πολύ σημαντικό για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών και / ή μεταβολισμού. Δεν έχουν σχεδόν ποτέ μια πολύ ακριβή συνιστώμενη δόση, αλλά μάλλον επίπεδα ασφάλειας. |
Μερίδια και Συχνότητα Κατανάλωσης
Δεδομένου ότι δεν θα πρέπει να βασίζεται σε έναν επαγγελματία διατροφής για να είναι σίγουροι για την υγιεινή διατροφή και τη διατήρηση της διατροφικής ισορροπίας, οι ερευνητικοί οργανισμοί έχουν μετατρέψει τις διατροφικές απαιτήσεις σε διαιτητικές συμβουλές. Το πιο διαδεδομένο σύστημα είναι σίγουρα εκείνο της πυραμίδας τροφίμων, συνεχώς αναθεωρείται και ενημερώνεται βάσει των τελευταίων ειδήσεων.
Για να τρώτε υγιεινά είναι επομένως απαραίτητο να επιλέξετε πόσο και πότε να τρώτε τα διάφορα τρόφιμα.
Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι αυτά που προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, μερικά μεταλλικά άλατα (ιδιαίτερα σίδηρο και ασβέστιο) και βιταμίνες (σχεδόν όλες, ιδιαίτερα αυτές της ομάδας Β, Δ και Α). από την άλλη πλευρά, η περίσσεια αυτών των τροφίμων μπορεί να προκαλέσει πλεόνασμα: χοληστερόλης, κορεσμένων λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Μεταξύ αυτών, το κρέας και τα εντόσθια πρέπει να λαμβάνονται σε τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα (150-250g), τα αλιευτικά προϊόντα τουλάχιστον 2 ακόμη (200-300g), τα τυριά / ricottas τουλάχιστον ένα (80-150g) και τα αυγά όχι περισσότερο από 3 ανά εβδομάδα. Στη συνέχεια, όσον αφορά το γάλα και το γιαούρτι, επιτρέπεται επίσης περισσότερο από μια ημερήσια δόση, αν και είναι καλό να έχουμε κατά νου ότι αυτό εξαρτάται από το μέρος, τη σύνθεση της δίαιτας και το επίπεδο απολέπισης του γάλακτος. 150-300ml ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και 1 ή 2 βάζα με 120γρ φυσικό γιαούρτι την ημέρα είναι φυσιολογικά. Σημείωση . Διατηρημένα τρόφιμα, όπως ωριμασμένα κρέατα, κονσέρβες τόνου κ.λπ. θα πρέπει να είναι μια οριακή εναλλακτική λύση.
Λαμβάνοντας υπόψη τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αυτά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Η ομάδα των δημητριακών και των πατατών, μαζί με τα όσπρια, εγγυάται πάνω από όλα τη συμβολή των απαραίτητων πολύπλοκων υδατανθράκων. Μπορούν εύκολα να επιστρέψουν σε όλα τα γεύματα, αλλά είναι σημαντικό να εμπίπτουν πάντα στις χρήσιμες μερίδες. Τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλα παράγωγα πρέπει να τηρούν ποσότητες που δεν υπερβαίνουν τα 90 γραμμάρια. το ψωμί πρέπει να καλύψει την υπόλοιπη ανάγκη ή να αντικαταστήσει την πρώτη πορεία και συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 20-30g και 100-120g. Τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως τα δημητριακά.
Τα λαχανικά και τα γλυκά φρούτα συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού, στην παροχή νερού, καλίου, ορισμένων βιταμινών (ιδιαίτερα Α, C, E και K) και μη βιταμινών ή αλατιού αντιοξειδωτικών. Περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και μερικές φορές επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο σε τέτοιο βαθμό ώστε να δημιουργούν αποτυχία υπερβολικής δόσης.
Σημείωση . Ορισμένα τροπικά φρούτα περιέχουν πολύ λίπος, όπως αβοκάντο και καρύδα. Κατά μέσο όρο, μεταξύ των μαγειρεμένων και των ωμών, τα λαχανικά πρέπει να εμφανίζονται τουλάχιστον 2-3 φορές στην καθημερινή διατροφή και σε μερίδες των 50-200g. τα φρούτα περίπου 2 φορές ανά 200g (μεταβλητή ανάλογα με το φρούτο).
Σημείωση . Οι μαρμελάδες, οι μαρμελάδες, τα αφυδατωμένα φρούτα, το σιρόπι και τα ζαχαρωμένα φρούτα δεν ανήκουν σε αυτή την κατηγορία αλλά σε εκείνα των γλυκών τροφίμων.
Τα λιπαρά για επίδεσμο και οι ελαιούχοι σπόροι είναι απαραίτητα για να αντισταθμιστεί η ζήτηση λιπαρών οξέων και σχετικών βιταμινών (ιδιαίτερα Ε και Α). Προσεκτικά επιλεγμένα, βοηθούν στην κάλυψη της ανάγκης για απαραίτητα λιπαρά οξέα και γενικά για τα ευεργετικά για το σώμα. Επιπλέον, παρέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που δεν περιέχουν βιταμίνες ή αλατούχα. Όσο για το πετρέλαιο, είναι αρκετά 2-4 κουταλιές της σούπας την ημέρα (ανάλογα με το λίπος των άλλων τροφίμων). όσον αφορά τους ελαιούχους σπόρους, είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθούν σε ποσότητες λίγων γραμμαρίων και μόνο μία φορά την ημέρα.
Το μόνο συνιστώμενο ποτό είναι το νερό, με μεταβλητό προφίλ αλατιού βασισμένο σε υποκειμενικές ανάγκες και σε βαθμό περίπου 750-1000ml / ημέρα (πολύ μεταβλητό).
Από όλα τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι απαραίτητο να αποφευχθεί: να διατηρούνται σε αλάτι, σε λάδι, σε σιρόπι, σε κονσέρβες και υπερβολικά επεξεργασμένες συνταγές. Επιπλέον, όλα τα γλυκά και τα σκουπίδια μειώνονται δραστικά.
Υγιεινή τροφίμων
Η υγιεινή των τροφίμων αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της υγιεινής διατροφής. Η υγιεινή δεν σημαίνει μόνο βιολογική και μικροβιολογική ασφάλεια (βακτήρια, ιούς, πριόνια, παράσιτα κλπ.), Ασφαλώς πολύ σημαντική, αλλά και προστασία από κάθε μορφή χημικής ή φαρμακολογικής μόλυνσης.
Ανάμεσα στις διάφορες συσκευές, πρώτα απ 'όλα υπάρχει η επιλογή μεταξύ των πηγών τροφοδοσίας. Μπορεί να φαίνεται απογοητευτικό αλλά, μέχρι σήμερα, οι καλύτεροι είναι οι συμβατικοί μεγάλης κλίμακας. Χάρη στους πολύ αυστηρούς ελέγχους υγιεινής, είναι δυνατόν να βρείτε τα ασφαλέστερα τρόφιμα στους μετρητές των υπεραγορών. αντίθετα, οι αγορές από διασταυρώσεις είναι συχνά επικίνδυνες. Για παράδειγμα, για τα φρούτα και τα λαχανικά οι συχνότερες απάτες αφορούν την πώληση πλαστών "βιολογικών" προϊόντων ή άλλων που δεν έχουν σεβαστεί τους χρόνους διάθεσης των φυτοφαρμάκων.
Για το κρέας και τα αυγά, ωστόσο, ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι ότι προέρχονται από άρρωστα ζώα ή από ζώα γεμάτα με φάρμακα. Στον δεύτερο τομέα, οι φάσεις της σφαγής και της διατήρησης διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. προφανώς, όσο υψηλότερα είναι τα μέσα και οι τεχνολογίες επεξεργασίας, τόσο καλύτερα θα είναι τα επίπεδα ασφάλειας των τροφίμων.
Επομένως, τα τρόφιμα πρέπει να εξασφαλίζονται από την παραγωγή / εκτροφή (ασθένειες, μόλυνση του περιβάλλοντος, κλπ.) Μέχρι τη μεταφορά και πριν από την πώληση (συντήρηση θερμοκρασιών, ψυχρής αλυσίδας κ.λπ.).
