Όσοι ασκούν σωματική ανάπτυξη έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες, από τις οποίες εξαρτώνται, για το καλύτερο ή για το χειρότερο, για τα περισσότερα από τα αποτελέσματα που έχουν αποκτηθεί. Η κατασκευή σώματος είναι ίσως το απόλυτο άθλημα στο οποίο η αθλητική απόδοση επηρεάζεται περισσότερο από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Θα ήταν αδιανόητο να δοκιμάσουμε αυτόν τον κλάδο και να ελπίζουμε ότι θα έχουμε άμεσα αποτελέσματα, χωρίς πρώτα να έχουμε τουλάχιστον μια σαφή κατανόηση των βασικών κανόνων που θα ακολουθήσουν στην κουζίνα.
Δεδομένης της μεγάλης σπουδαιότητας που έχει, η δίαιτα κάθε κατασκευαστή σώματος πρέπει να συνοδεύεται από τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία επιλέγονται ανάλογα με τον τύπο διατροφής και την εκπαίδευση.
Κανόνας νούμερο ένα: μην παρακάνετε τα συμπληρώματα
Έχοντας επίγνωση του πολύ σημαντικού ρόλου που διαδραματίζουν η διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής, πολλοί bodybuilders λαμβάνουν τη διατροφική προσέγγιση στα άκρα, πιστεύοντας ότι πρέπει να πάρουν όσο το δυνατόν περισσότερη τροφή και συμπληρώματα. Μια τέτοια στρατηγική, πέραν της μη δίνοντας τα επιθυμητά αποτελέσματα σε πολλές περιπτώσεις, θα μπορούσε ακόμη να αποδειχθεί αντιπαραγωγική.
Σκεφτείτε εκείνους τους bodybuilders που παίρνουν καθημερινά: πολυβιταμίνες υψηλής δόσης στο πρωινό, κρέμα πρωτεΐνης 30 γραμμαρίων το μεσημέρι, άλλο το μεσημέρι με κρεατίνη και ένα πριν από τον ύπνο με γλουταμίνη και ZMA. Αν συνδυάσουμε όλα αυτά με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι σαφές ότι ολόκληρο το σώμα υπόκειται σε ένα άγχος που από πολλές απόψεις είναι αντιπαραγωγικό. Ας δούμε λοιπόν να καθορίσουμε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές που θα εξετάσουμε λεπτομερώς, στην ακόλουθη περίπτωση, στο ακόλουθο άρθρο:
α) δεν λαμβάνουν περισσότερα από τρία διαφορετικά συμπληρώματα την ημέρα
β) να εισαχθούν στο σχέδιο ενσωμάτωσης ορισμένες περίοδοι απόλυτης απόρριψης (αναστολή της πρόσληψης όλων των ολοκληρωτών) ή σχετικές (να αντικατασταθεί ένας δεδομένος ολοκληρωτής με ένα άλλο)
γ) κατά κανόνα, δεν λαμβάνουν περισσότερο από το διπλάσιο της συνιστώμενης δόσης ανάληψης
δ) να προσαρμόσει το συμπλήρωμα διατροφής στη διατροφή του και το είδος της εκπαίδευσης που πραγματοποιείται. Μια πραγματικά σωστή διατροφή θα μπορούσε να είναι αρκετή για να φτάσει γρήγορα στους καθορισμένους στόχους
Κανόνας δύο: μην υποτιμάτε τις βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα και ακόμη περισσότερο για ένα μπούμπολι. Αυτά τα ισχυρά ιχνοστοιχεία παρεμβαίνουν σε μια μυριάδα χημικών αντιδράσεων, ρυθμίζοντας, στο σύνολό τους, ολόκληρο τον μεταβολισμό του σώματος. Η τυπική διατροφή των βιομηχανοποιημένων χωρών είναι συχνά ανεπαρκής στις βιταμίνες και γίνεται ακόμη πιο πολύ όταν οι ανάγκες τους αυξάνονται λόγω έντονου ψυχοφυσικού στρες. Οι bodybuilders που δεν καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία και ποσότητα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα (τουλάχιστον 400-500 γραμμάρια) θα πρέπει να αξιολογήσουν σοβαρά την υπόθεση της λήψης χαμηλής δόσης βιταμινούχου συμπληρώματος καθημερινά. Τα προϊόντα αυτά, αν και καλύπτουν ένα μεγάλο μέρος μόνο των βασικών απαιτήσεων για βιταμίνες, είναι γενικά καλά ανεκτά και δεν υπάρχει κίνδυνος υπερδοσολογίας. Μπορεί να προκύψουν ανεπιθύμητες ενέργειες λόγω της συνεχούς χρήσης συμπληρωμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες (που πωλούνται γενικά στα φαρμακεία). Για να μάθετε περισσότερα, δείτε "Συμπληρώματα βιταμινών".
Κανόνας 3: μην υπερεκτιμάτε τις πρωτεΐνες
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι σημαντικά για τη δίαιτα ενός bodybuilder, αλλά δεν είναι τόσο απαραίτητα όσο θα μπορούσαν να πιστεύουν μερικοί. Με τη δίαιτα μόνο το περίφημο 1, 5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ισοδύναμο με 105-150 γραμμάρια για φυσιολογικό άτομο 75 κιλών) δεν είναι σίγουρα αδύνατο. Τριακόσια γραμμάρια κοτόπουλου, 100 τόνοι ή φασόλια, 300 ml γάλακτος το πρωί και 50 γραμμάρια bresaola σε σνακ, αρκούν για να καλύψουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες των περισσότερων bodybuilders.
Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι επομένως λογικό εάν χρησιμοποιείται για πρακτικούς λόγους αντί για ένα σνακ (το κλασικό κούνημα γάλακτος με γάλα, πρωτεΐνη και μπανάνα) ή για να συμπληρώσει μια δίαιτα χαμηλών πρωτεϊνών.
Μια από τις πιο αποτελεσματικές και υποτιμημένες στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση της αύξησης της μυϊκής μάζας είναι να καταναλώσετε ένα μικρό γεύμα πριν πάτε για ύπνο τις ημέρες που γυμνάζεστε. Από αυτή την άποψη μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε 50 γραμμάρια grana padano, λίγο ψωμί με λεπτές φέτες ή 300 ml πλήρους γάλακτος με 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή ήδη όταν ξυπνάς όταν αισθάνεσαι μια ευχάριστη αίσθηση πληρότητας των μυών (εκτός, φυσικά, τα βασικά πεπτικά προβλήματα που κάνουν μια παρόμοια διατροφική προσέγγιση αντενδείκνυται). Για να μάθετε περισσότερα: Συμπληρώματα πρωτεϊνών. Πρωτεΐνες γάλακτος.
Κανόνας τέσσερα: αμινοξέα, να μάθουν να τα επιλέγουν
Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής που προορίζονται για bodybuilding βασίζονται σε αμινοξέα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει συμπληρώματα όπως κρεατίνη, γλουταμίνη, αργινίνη, καρνιτίνη, ορνιθίνη, BCAAs κ.ο.κ. Ο προσανατολισμός ανάμεσα σε όλες αυτές τις εμπορικές προτάσεις δεν είναι καθόλου εύκολος και για τον άπειρο καλλιτέχνη γίνεται εξαιρετικά εύκολο να κάνετε επικίνδυνες επιλογές. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι τα αμινοξέα είναι τα συστατικά των πρωτεϊνών. Συνεπώς, οποιαδήποτε πρωτεϊνική τροφή περιέχει, σε ποικίλες αναλογίες, όλα τα διάφορα αμινοξέα. Η κατανάλωση ενός ευρέος φάσματος τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (ψάρια, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας) είναι περισσότερο από επαρκής για να καλύψει τις ανάγκες αυτών των θρεπτικών ουσιών.
Η πεποίθηση ότι μερικά αμινοξέα αυξάνουν τις αθλητικές επιδόσεις εάν λαμβάνονται μόνα τους σε υψηλές δόσεις αποδεικνύεται επιστημονικά μόνο για μερικούς (BCAAs και κρεατίνη), ενώ για άλλους εξακολουθούν να υπάρχουν έντονες αμφιβολίες, υπαγορευμένες από τα αντικρουόμενα αποτελέσματα των διαφόρων επιστημονικών ερευνών. Για άλλη μια φορά, η χρήση αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής βασίζεται στην πρακτικότητα και την ευκολία χρήσης.
Ελπίζοντας ότι μερικά αμινοξέα αυξάνουν την έκκριση της GH ή της τεστοστερόνης κατά 30%, όπως συχνά διαβάστηκε στα διαφημιστικά φυλλάδια, είναι καθαρή επιστημονική φαντασία, όπως επισημαίνουν πολυάριθμες μελέτες και επιστημονικές έρευνες στον τομέα. Εάν δεν συνέβαινε κάτι τέτοιο, για τη θεραπεία παιδιών με νάνους υπόφυσης, θα ήταν αρκετό να χορηγηθούν συγκεκριμένα αμινοξέα, αντί να δαπανηθούν χιλιάδες δημόσια ευρώ για ενέσεις αυξητικής ορμόνης.
Πέρα από αυτό είναι καλό να πειραματιστείτε με τα διάφορα προϊόντα χωρίς να στηρίζεστε πάρα πολύ σε αυτό που αναφέρεται στις διαφημίσεις. Στην πραγματικότητα, η ανταπόκριση σε αυτά τα συμπληρώματα ποικίλλει από το άτομο στο θέμα. Όποιος γράφει εκεί, καθαρά ως παράδειγμα, εκτιμά ιδιαίτερα τα εργογονικά αποτελέσματα της γλουταμίνης, τόσο μετά την προπόνηση όσο και πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση. Από την άλλη πλευρά, ωστόσο, είναι μέρος αυτού του 30% των ατόμων που για κάποιο λόγο δεν έχουν κανένα πλεονέκτημα της συμπλήρωσης κρεατίνης. Για να μάθετε περισσότερα, δείτε: Συμπληρώματα αμινοξέων
Κανόνας πέντε: ορυκτά, καλύτερα να μην παραμείνει στο αποθεματικό
Κρεμαστά με την ομιλία που γίνεται για τις βιταμίνες, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα ορυκτών κάθε μέρα, αυστηρά. Η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα που είναι χαρακτηριστική της οικοδόμησης σώματος είναι συχνά η αιτία πραγματικών ελλείψεων αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών.
Η πρόσληψη ψευδαργύρου, ασβεστίου, ιωδίου, σιδήρου και μαγνησίου είναι ιδιαίτερα σημαντική. αυτά τα μέταλλα στην πραγματικότητα στερούνται τόσο στη διατροφή των bodybuilders όσο και σε πολλούς καθιστικούς ανθρώπους. Όσον αφορά το ασβέστιο, που καταναλώνει υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και αποφεύγει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πολύ εύκολο για έναν bodybuilder να υποφέρει από μια ανεπάρκεια. Ακόμη και το νάτριο, παρά την αποφυγή του όπως η πανούκλα από πολλούς αθλητές, είναι ένα πολύ σημαντικό ορυκτό. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, για παράδειγμα, όταν ο εφίδρωση είναι εμφανής, το πόσιμο άφθονο νερό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο δεν θα έκανε τίποτα παρά να μειώσει περαιτέρω τη συγκέντρωση του αίματος (υπονατριαιμία). Αυτό το φαινόμενο, το οποίο τώρα επανεκτιμάται σε σχέση με το παρελθόν, είναι υπεύθυνο για συμπτώματα όπως διανοητική σύγχυση, χρόνια κόπωση, μυϊκές κράμπες και αφυδάτωση.
Πολλοί bodybuilders ρίχνουν χρήματα και αποτελέσματα σε συμπληρώματα που δεν θα χρειαστούν (βλέπε αμινοξέα και πρωτεΐνες που λαμβάνονται σε δυσανάλογες ποσότητες) ξεχνώντας να ικανοποιήσουν την ελάχιστη ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέγοντας ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα που περιέχει και τα δύο είναι μια αποτελεσματική και οικονομική επιλογή. Πολύ συχνά, στην πραγματικότητα, καταβάλλουμε δυσανάλογα ποσά για να αγοράζουμε συμπληρώματα εμπλουτισμένα με μεμονωμένες βιταμίνες, όταν θα ήταν πολύ φθηνότερο να παίρνουμε ένα πολυβιταμίνη το πρωί και να αγοράζουμε τυποποιημένα προϊόντα. Για να μάθετε περισσότερα: Συμπληρώματα μεταλλικών αλάτων.
Κανόνας αριθ. Έξι: επιλέξτε συμπληρώματα με βάση την εκπαίδευση
Μεταξύ των πολλών συμπληρωμάτων υπάρχουν μερικοί που υποδεικνύονται κατά την προετοιμασία της κατάρτισης, άλλοι για την εργασία μετά την εργασία και άλλοι για την "prenanna". Εκτός από την ώρα της ημέρας, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί ένα συμπλήρωμα που βασίζεται επίσης στην περίοδο εκπαίδευσης. Λαμβάνοντας τρία γραμμάρια διακλαδισμένων αμινοξέων πριν από μια περίοδο "βαρέως τύπου" σε μια μαζική περίοδο δεν θα είχε νόημα, ειδικά εάν η διατροφή είχε ήδη συμπληρωθεί με πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Αυτά τα συμπληρώματα θα γίνουν πολύ χρήσιμα στην περίοδο ορισμού, ειδικά την προηγούμενη ώρα και την επόμενη ώρα αερόβιας άσκησης.
Κανόνας αριθ. Επτά: συμβουλευτείτε έναν ειδικό
Η ανθηρή αγορά των συμπληρωμάτων διατροφής εμπλουτίζεται καθημερινά με νέα προϊόντα. Ο προσανατολισμός μεταξύ όλων αυτών των εμπορικών προτάσεων δεν είναι εύκολος. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να στηριχθεί, τουλάχιστον αρχικά, στις συμβουλές ενός διατροφολόγου ή ενός έμπειρου προσωπικού προπονητή.
Ο κανόνας οκτώ: καίει λίπος, όχι υγεία
Τελειώνουμε αυτό το άρθρο ανανεώνοντας την πρόσκλησή μας να μην αστειευόμαστε με την υγεία μας. Τα συμπληρώματα διατροφής, ευτυχώς, είναι ασφαλή προϊόντα και αυτή η πτυχή είναι γενικά ανεξάρτητη από την αποτελεσματικότητά τους. Ωστόσο, είναι καλό να σέβονται τις δόσεις πρόσληψης και να αποφεύγονται επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως λήψη πολλαπλών προϊόντων υψηλής δόσης ταυτόχρονα.
Ένας ιδιαίτερος λόγος αφορά τα συμπληρώματα καύσης λίπους, επίσης γνωστά ως θερμογόνα ή θερμογόνα. Οι bodybuilders συχνά τείνουν να καταχραστούν τέτοια προϊόντα που μπορούν να είναι εθιστικά και υπεύθυνα για ακόμη και σημαντικές παρενέργειες.
Εκείνοι που ασκούν bodybuilding, μέσω της βελτιστοποίησης της διατροφής, της κατάρτισης και της ολοκλήρωσης, θα πρέπει να διεγείρουν την απώλεια βάρους με την αποθάρρυνση αυτών των φυσιολογικών μηχανισμών που προκαλούν μείωση της μυϊκής μάζας. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, αντί να υιοθετήσετε ακραίες τροφές και συμπληρωματικές στρατηγικές την τελευταία στιγμή. Θερμογενείς παράγοντες, πέραν του ότι είναι ιδιαίτερα επικίνδυνοι για την καρδιά και τον εγκέφαλο, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μυϊκή μάζα και το ανοσοποιητικό σύστημα. Για να μάθετε περισσότερα: Συμπληρώματα καύσης λιπών. Καφεΐνη και αθλητισμός. Εφεδρίνη και αθλητισμός.
Δείτε επίσης: Κτίριο δίαιτας και σώματος
