Τύποι αναπνοής
- Κοιλιακή (διαφραγματική) / χαμηλή αναπνοή
- Θωρακική / αναπνοή μέσων
Στον μέσο πληθυσμό είναι η πιο συχνή. Οι άνδρες, οι γυναίκες, τα αγόρια και τα παιδιά, από την άλλη πλευρά, κατά τη διάρκεια της επαγρύπνησης, χωρίζουν με την άσκηση της κοιλιακής ή της θωρακικής, κατά την οποία εμπλέκονται οι μεσοπλεύριοι μύες.
- Κοκκώδης ή υψηλή αναπνοή
Χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά στον μέσο πληθυσμό, εμπλέκει τους μύες των ώμων, είναι ρηχή αναπνοή, παραμένει περιγραφόμενο στο άνω μέρος του θώρακα και ελάχιστα εμπλέκεται στο διάφραγμα. Φυσιολογικά είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ειδικά στην εγκυμοσύνη, αφού μια σημαντική συμμετοχή του διαφράγματος μπορεί να είναι επιβλαβής για το έμβρυο.
Η σωστή αναπνοή στο κτίριο του σώματος
Η αναπνοή είναι μια δραστηριότητα που κάνουμε ακούσια, αλλά κατορθώνουμε επίσης να ελέγξουμε προσπαθώντας να ελέγξουμε την κίνηση των οργάνων (ή μέρους των οργάνων) που εμπλέκονται, όπως το διάφραγμα, το κλουβί, τους ώμους και τα κοιλιακά. Συνειδητά είναι δυνατό να ελέγχεται η φάση της εισπνοής και της λήξης στη συνολική διάρκεια τους ή ακόμα και να αναστέλλεται η αναπνοή με την είσοδο της άπνοιας. Πολλοί αθλητικοί κλάδοι και πρακτικές, όπως η γιόγκα και οι πιλάτες, δίνουν μεγάλη σημασία στην αναπνοή, ενώ άλλες ανατολίτικες επιστήμες αποδίδουν επίσης σε αυτήν μια πνευματική αξία. Προφανώς σε αυτό το τμήμα ενδιαφέρεστε για πιο πρακτικές πτυχές της αναπνοής, ιδίως αναρωτιέμαι αν υπάρχει σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη . Οι εκπαιδευτές συνήθως συνιστούν:
- εισπνέετε κατά τη διάρκεια της φάσης εκφόρτωσης της άσκησης, συνήθως όταν το βάρος επιστρέφει στην αρχική θέση.
- εκπνεύσει κατά τη φάση φόρτωσης της άσκησης ή όταν είναι πιο δύσκολη.
Αυτή η μέθοδος, καλά δοκιμασμένη, λειτουργεί γενικά καλά, ακόμα κι αν στην αρχή ο αρχάριος θα αντιληφθεί αυτή την πρακτική ως έναν άλλο περιορισμό που τείνει να το συγχέει. Στην πραγματικότητα, αναγκάζοντας τον εαυτό σας να ελέγξει την αναπνοή σας με αυτό τον τρόπο απαιτεί μια μεγάλη συγκέντρωση, έτσι βάζει τον αθλητή στη σωστή κατάσταση της μέγιστης προσοχής σε αυτό που κάνει. Πάρα πολλές φορές βλέπετε τους ανθρώπους στο γυμναστήριο να κοιτάζουν γύρω όταν ασκούν ή, χειρότερα, να μιλάνε με τους γείτονές τους! Η εστίαση στην αναπνοή είναι ένας καλός τρόπος να σκεφτείτε αποκλειστικά τη χειρονομία που κάνετε.
Ένας καλός γενικός κανόνας είναι ο ακόλουθος:
το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη φάση φόρτωσης.
Κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης είναι ένα ευρέως διαδεδομένο λάθος, επειδή είναι ενστικτώδες να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που πρέπει να γίνει, επειδή η άπνοια σε αυτή τη φάση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, ειδικά αν η προσπάθεια περιλαμβάνει τους μύες του άνω σώματος. Κρατώντας την αναπνοή και εν συνεχεία μπλοκάροντας τη γλωττίδα, οδηγεί σε συμπίεση των φλεβών, λόγω της αύξησης της πίεσης στο εσωτερικό του κελύφους. Λόγω της συμπίεσης, οι φλέβες μπορούν επίσης να αποκλείσουν εν μέρει (σαν να πνίγονται από ένα χέρι ...) και αυτό επιβραδύνει σημαντικά την επιστροφή φλεβικού αίματος στην καρδιά. Κατά συνέπεια, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, φθάνοντας ακόμα και σε εντυπωσιακές τιμές, όπως 300 mmHg (έναντι 120 σε ηρεμία). Επιπλέον, λόγω της μειωμένης παροχής αίματος στην καρδιά, ακόμη και η εκροή αίματος επιβραδύνεται και μειώνεται, μειώνοντας την παροχή αίματος και οξυγόνου στα περιφερειακά όργανα, τα οποία μπορεί να υποφέρουν από αυτό. Συγκεκριμένα, ο μικρότερος ψεκασμός του εγκεφάλου μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, θολή όραση κ.λπ. μέχρι να φτάσετε να βλέπετε μαύρα και λιλά. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες στον εγκέφαλο είναι γνωστές από τους τραγουδιστές όπερας που εξασκούν ασκήσεις υπεραερισμού οι οποίες, σε μερικά από τα μέρη τους, εκτελούνται σε άπνοια.
Παραλλαγές στις βασικές ενδείξεις
Ως μερική εξαίρεση από τα παραπάνω, υπάρχουν διαφοροποιήσεις στην τεχνική βέλτιστης αναπνοής που συνδέεται με τη βιομηχανική της άσκησης που εκτελείται. για παράδειγμα, σε πλευρικούς ανυψωτές με αλτήρες μια εκπνοή στην ομόκεντρη φάση της κίνησης (όταν οι βραχίονες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους) συνεπάγεται μια αποτυχημένη στρατολόγηση των εισπνευστικών μυών που συνεργάζονται με το κίνημα (όπως ο μικρός θωρακικός, το sternocleidomastoid και το τραπέζι), με αποτέλεσμα να είναι αφύσικο.
? Ακόμα, στην ευρεία μηχανή, η εκπνοή σε ομόκεντρη φάση (όταν η ράβδος φτάνει στο θώρακα) συνεπάγεται συστολή της κοιλιακής εγκάρσιας και του διαφράγματος, παρεμποδίζοντας την επέκταση του θωρακικού κλωβού και τη σύντμηση των προσβεβλημένων μυών. Ωστόσο, υπάρχουν αντιφατικά ρεύματα σκέψης σε αυτό το θέμα και σε κάθε περίπτωση ο γενικός κανόνας είναι η προσεκτική παρατήρηση του ορθοστατικού ελέγχου του χρήστη κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
Στη βιβλιογραφία υπάρχουν μερικές συμβουλές που σχετίζονται αποκλειστικά με ασκήσεις που εμπλέκουν έντονα τη σπονδυλική στήλη, όπως καταλήψεις, νεκρά φορτία και σκάλες που εκτελούνται με βαριά βάρη και μπάδους. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να είναι λογικό να κρατάτε την αναπνοή στην πρώτη ενεργή φάση της άσκησης, που αντιστοιχεί στην ομόκεντρη κίνηση. Η άπνοια, ωστόσο περιορισμένη σε αυτή τη μερική φάση, επιτρέπει τον καλύτερο συντονισμό των κινήσεων, τη σύσπαση των κοιλιακών και τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης από πιθανούς πολύ σοβαρούς τραυματισμούς στους σπονδύλους. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις που διεξάγονται με τη μπάρα είναι πολύ περίπλοκες και ενδεχομένως πηγή τραυματισμών, επομένως είναι κατάλληλες μόνο για χρήστες που έχουν καλό ιστορικό κατάρτισης πίσω από αυτές.
Πρακτικά συμπεράσματα
(Σημείωση) Για να ολοκληρώσετε τα παραπάνω, απαιτείται μια βασική διευκρίνιση.
Μπορεί συχνά να αναρωτηθούμε αν η προπόνηση στο στήθος, παρά η διαφραγματική αναπνοή, είναι καλύτερη κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης (απορρίπτουμε εκ των προτέρων την κορυφαία αναπνοή). Ούτε και οι δύο είναι σωστές. Είναι φυσιολογικά πιο κατάλληλο για μια "υβριδική" αναπνοή, επομένως και για το θωρακικό και για το διάφραγμα, δηλαδή για μια αναπνοή που επιτρέπει τη συμμετοχή του διαφράγματος ώστε να μπορεί να πάρει περισσότερο αέρα διατηρώντας ταυτόχρονα το κάτω μέρος της κοιλιακής ζώνης σε εφελκυσμό / πυελικό δάπεδο. Αυτό για να προστατεύσει και να σταθεροποιήσει τη στήλη, ειδικά σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερο ή λιγότερο άμεση συμπίεση. Τέλος, είναι απαραίτητο να ελέγχετε κατά βέλτιστο τρόπο τη στάση του ατόμου κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
