Οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα για τους ηλικιωμένους
Μια προσωπική παρατήρηση ...
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να αναφέρω μια σειρά από οφέλη που ένας ανώτερος μπορεί να επιτύχει με την άσκηση τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Έχεις γνωρίσει εδώ και πολύ καιρό ότι η τακτοποίηση είναι καλή για το πνεύμα και το σώμα, αλλά γιατί να μην το κάνεις;
Συζητήστε με το γιατρό σας, προσπαθήστε να πείσετε κάποιον ηλικίας σας και να ξεκινήσετε. Περπατήστε, γυρίστε σε γυμναστήριο ή κάντε οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα, αλλά ξεκινήστε.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα φάρμακο, το βάζετε στο κεφάλι σας και το έχετε κατά νου.
Αναδύεται από τους παραδοσιακούς κανόνες, η σωματική δραστηριότητα δεν είναι συνώνυμη με την κόπωση, τη θυσία, τη σωματική δραστηριότητα είναι συνώνυμη με την υγεία και την ευημερία.
Και το πιο σημαντικό αποτέλεσμα δεν θα αντιπροσωπεύεται από το χαμένο κιλό, αλλά από τα εκατοστά που κερδίσατε. Το έχετε δίκιο, δεν πρόκειται να χάσετε εκατοστά αλλά να τα κερδίσετε, στο πιο σημαντικό σημείο, για εσάς και για εμάς, στο χαμόγελό σας.
Πρώτο ερώτημα, γιατί;
Μερικά οφέλη της άσκησης:
διαστολή των αγγείων της καρδιάς, η οποία βελτιώνει την καρδιακή παροχή.
βελτίωση της αντοχής, μυϊκή αντοχή και συντονισμός κινητήρα.
βελτιωμένη κυκλοφορία, μειωμένη αρτηριακή πίεση, ενίσχυση οστού,
βελτίωση της σωματικής και ψυχολογικής ισορροπίας που επιτρέπει την αντιμετώπιση του επιταχυνόμενου ρυθμού και των πιέσεων της σύγχρονης ζωής.
Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση ή την επίτευξη του ιδανικού βάρους, προάγοντας την απώλεια βάρους. Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και μπορεί να είναι ένα ισχυρό μέσο κοινωνικοποίησης.
Τέλος, η σωματική δραστηριότητα είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας για την ανθρώπινη υγεία: σημαίνει ότι μόνο η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από οποιαδήποτε ασθένεια . Έτσι, για παράδειγμα, ένας καπνιστής που ασκεί σωματική δραστηριότητα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πεθάνει από έναν καπνιστή που δεν εκτελεί σωματική δραστηριότητα.
Δεύτερη ερώτηση, τι πρέπει να κάνουμε;
Αφιερώστε τουλάχιστον μισή ώρα ή μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα σε μια μεθοδική εκπαίδευση, προτιμώντας αθλητισμό cross-country που απαιτεί δυναμική προσπάθεια: τρέξιμο, ποδηλασία, τρέξιμο, ορειβασία, κωπηλασία, σκι αντοχής, κολύμπι. Μια καλή βόλτα τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να αρκεί.
Η δαπάνη πολύ πιο δραστήριων Σαββατοκύριακων στο φυσικό επίπεδο είναι πιο καθιστική από τη ζωή σας.
Σε κάθε περίπτωση ΠΡΕΠΕΙ πάντα ΠΑΝΤΑ και πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας .
Φυσική άσκηση και υπέρταση
Από καιρό έχει αποδειχθεί ότι ο βαθμός φυσικής κατάστασης είναι αντιστρόφως ανάλογος με τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Η αποτελεσματικότητα της τακτικής φυσικής δραστηριότητας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς με ήπια / μέτρια υπέρταση έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών.
Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση (ποδηλασία, κολύμβηση, τζόκινγκ, πεζοπορία ή συνδυασμοί τους) μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα πίεσης ανάπαυσης.
| Μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης που προκαλείται από την κανονική άσκηση σε ασθενείς με ήπια ή μέτρια αρτηριακή υπέρταση. (Κόκκινος Π.Τ., Coron Art Dis 2000) | |
| ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ΑΡΤΟΡΙΑΚΗΣ ΠΙΕΣΗΣ | 8-10 mm Hg |
| ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΣΤΟΛΙΚΗΣ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗΣ ΠΙΕΣΗΣ | 7-8 mmHg |
Για να είναι αποτελεσματική η σωματική άσκηση πρέπει να είναι ήπιας ή μέτριας έντασης (<70% του VO2max).
Έχει αποδειχθεί ότι μια ήπια άσκηση διάρκειας 30-60 λεπτών είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος κατά της υπέρτασης.
Όσον αφορά τη συχνότητα της εκπαίδευσης, συνιστάται να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 εβδομαδιαίες συνεδρίες. Τέλος, για να έχετε περισσότερα οφέλη από την άσκηση σωματικής δραστηριότητας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
ΒΡΕΙΤΕ Ή ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΒΑΡΟΣ
Ελέγξτε τακτικά την αρτηριακή πίεση
Ακολουθήστε ένα υγιές και εξισορροπημένο καθεστώς τροφίμων
Άσκηση και μεταβολικό σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο χαρακτηρίζεται από την παρουσία στο ίδιο άτομο διαφορετικών ασθενειών ή καταστάσεων που μαζί αντιπροσωπεύουν έναν σοβαρό παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου. Εάν υπάρχουν τουλάχιστον 3 από αυτές τις καταστάσεις, είναι δυνατό να μιλήσουμε για μεταβολικό σύνδρομο:
διαβήτη και στις αρχικές του μορφές
Η παχυσαρκία, ιδιαίτερα όταν η μέση της μέσης είναι μεγαλύτερη από 102 cm στους άνδρες και 88 cm στις γυναίκες
Αρτηριακή υπέρταση
ένα υπερβολικό επίπεδο λίπους στο αίμα (τριγλυκερίδια και χοληστερόλη)
μερικές διαταραχές της πήξης
Αυτή η κατάσταση είναι αναστρέψιμη με δίαιτα και άσκηση. Ένα τακτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι στην πραγματικότητα ικανό να ενεργεί σε κάθε έναν από τους μεμονωμένους παράγοντες κινδύνου, μειώνοντας σημαντικά.
Φυσική δραστηριότητα σε γυμναστήρια: μερικές προφυλάξεις
Παρακάτω είναι μια λίστα με όλες τις προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη αν αποφασίσετε να κάνετε σωματική άσκηση σε ένα γυμναστήριο:
Αναπνοή: είναι απαραίτητο να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης της κίνησης και να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της παθητικής φάσης της κίνησης. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας διδάξει τη σωστή μηχανική αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αν έχετε καρδιαγγειακά προβλήματα, προσπαθήστε να αποφύγετε τις αναερόβιες ασκήσεις (ειδικά για τα όπλα) και χρησιμοποιείτε πολύ βαριά φορτία, επειδή αυτός ο τύπος άσκησης προκαλεί αύξηση της θωρακικής και αρτηριακής πίεσης. Η σωστή τεχνική αναπνοής μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των κινδύνων αυτού του τύπου εκπαίδευσης.
Αν έχετε προβλήματα στην πλάτη, αποφύγετε τη λειτουργία και / ή το άλμα σε σκληρό έδαφος.
Προσέξτε την υπερέκταση του λαιμού και την πλευρική κάμψη. Αυτές οι ασκήσεις, αν πραγματοποιηθούν με πολύ αργό και ελεγχόμενο τρόπο, μπορούν να αποφέρουν μεγάλα οφέλη. αντίθετα, οι ξαφνικές κινήσεις σε αυτήν την περιοχή μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στις αρθρώσεις του τραχήλου της μήτρας.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κοιλιακής τόνωσης, διατηρήστε τη σωστή θέση του αυχενικού σωλήνα (σύμφωνα με την προτομή) με τη βοήθεια των χεριών.
Προσοχή στην προπόνηση: μάθετε να σηκώνετε τα βάρη σας με ευθεία στήθος και γόνατα, όχι με τα πόδια εκτεταμένα και με πλάτη
Προσέξτε τις υπερβολικές στρεβλώσεις της προτομής, ειδικά με υπερφόρτωση λόγω του κινδύνου σπονδυλικών καταγμάτων που είναι ιδιαίτερα πιθανό στα οστεοπορωτικά άτομα και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Προσέχετε τα προβλήματα που προκαλούνται από το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερδιάσπαση ή την υπερέκταση των καρπών, ειδικά κάτω από το φορτίο.
Αποφύγετε όλες αυτές τις ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν τριβή στις αρθρώσεις όπως η διέλευση των άνω άκρων σε απαγωγή-εξωρατρίωση (πίσω πίσω ή πίσω μηχανή lat)
Προσοχή επίσης στην υπερδιάσπαση του γόνατος κάτω από το φορτίο (επέκταση ποδιού)
Πάντα να εκτελείτε ασκήσεις stretching στο τέλος της συνεδρίας. Δοκιμάστε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή σας να σας διδάξει μερικές τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής αναπνοής.
