Έχοντας περισσότερο διαθέσιμο γλυκογόνο είναι χρήσιμο σε όλα αυτά τα ανθεκτικά αθλήματα, όπου υπάρχει έντονη εξάντληση μυϊκών αποθεμάτων όπως ποδηλασία και μαραθώνιος. Με το ίδιο καταναλισκόμενο οξυγόνο, η γλυκόζη (που προέρχεται από το γλυκογόνο) είναι στην πραγματικότητα ικανή να παράγει μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας από τα λιπαρά οξέα. (βλέπε μεταβολισμό ενέργειας σε μυϊκή εργασία)
Δυστυχώς, ωστόσο, ενώ τα αποθέματα λίπους είναι σχεδόν άπειρα (μιλάμε για kg), τα αποθέματα γλυκογόνου είναι περιορισμένα (περίπου 300 g). Επομένως, η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου οδηγεί αναπόφευκτα σε μείωση της απόδοσης.
Ästrand Κλασικό καθεστώς
Διαρκεί περίπου μια εβδομάδα και έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάσει έναν ενιαίο αγώνα.
ΦΑΣΗ 1 (= ΑΓΟΡΑ) Κατά τη διάρκεια των πρώτων 4 ημερών ακολουθείται πρόγραμμα κατάρτισης που χαρακτηρίζεται από έντονη σωματική άσκηση (περίπου 90 λεπτά υπομέγιστης δραστηριότητας) και δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (10%).
ΦΑΣΗ 2 (= ΦΟΡΤΩΣΗ ΚΑΡΒΟΫΔΑΔΙΚΟΥ) Στις επόμενες 3 ημέρες ακολουθείται ένα μέτριο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (80-90%) με φυσιολογική πρόσληψη πρωτεϊνών.
Μέθοδος Sherman / Costill
Είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης μεθόδου αλλά χωρίς την αρχική φάση εξάντλησης. Η έλλειψη αυτής της φάσης το καθιστά λιγότερο αγχωτικό, επομένως προτιμάται από τους αθλητές.
Η σωματική άσκηση πρέπει να μειώνεται ξεκινώντας από μία εβδομάδα πριν από τη δοκιμή (κάθε 2 μέρες οι ποσότητες άσκησης μειώνονται στο μισό μέχρι την πλήρη ανάπαυση την ημέρα πριν από τον αγώνα), ενώ η λήψη διαιτητικών υδατανθράκων πρέπει να είναι 60 -70%.
Η Classic SUPERCOMPENSESSATION έχει περιορισμένη δυνατότητα εφαρμογής και δεν είναι χωρίς τις αρνητικές πτυχές της. Στην πραγματικότητα, ένα γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύει περίπου 2, 7 g νερού με σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, η φάση 1, η οποία είναι χαμηλή στους υδατάνθρακες, μπορεί να μειώσει την άπαχη μάζα λόγω του υπερβολικού καταβολισμού των πρωτεϊνών για ενεργειακούς σκοπούς.
Πολλά από αυτά τα αποτελέσματα μειώνονται με τη μέθοδο Costill. Συνιστάται επίσης να δοκιμάσετε τη νέα διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης πριν την επιλέξετε για την προετοιμασία του αγώνα.
Ας θυμηθούμε, εν κατακλείδι, ότι ο καθένας από εμάς μπορεί να αποθηκεύσει μια περιορισμένη ποσότητα γλυκογόνου και ότι μόλις αυτά τα αποθέματα είναι κορεσμένα, το υπερβολικό γλυκογόνο αναπόφευκτα θα μετατραπεί σε λίπος.
Για να υπολογίσετε το μέγιστο επίπεδο γλυκογόνου που μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα σας, απλά πολλαπλασιάστε το σωματικό βάρος κατά 30 και διαιρέστε το κατά 4 (τις θερμίδες που αναπτύσσονται με ένα γραμμάριο υδατανθράκων).
Έτσι, για παράδειγμα, ένας άνθρωπος με κανονικό βάρος 70 κιλών μπορεί να αποθηκεύσει ένα μέγιστο 30 x 70 = 2100 Kcal, που αντιστοιχεί σε περίπου 525 γραμμάρια υδατανθράκων.
ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΟΤΙ ... Κατά τη διάρκεια μιας ιδιαίτερα παρατεταμένης φυσικής δραστηριότητας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σταδιακά. Σε κατάσταση ηρεμίας, με την παρουσία μιας βέλτιστης διατροφής, τα αποθέματα αυτά αντικαθίστανται με ρυθμό 5% ανά ώρα. Συνεπώς, χρειάζονται περίπου 20 ώρες για να είναι αυτά τα αποθέματα πλήρως κορεσμένα.
