Επεξεργασμένο από τον Ivan Mercolini
παρουσίαση
Καλημέρα ή καλό βράδυ για όλους.
Στο σημερινό μάθημα, θα αναλύσουμε τις διάφορες ασκήσεις σωματικής άσκησης στο πλάι της οξείας ή του δυναμικού τραυματισμού.
Το κείμενο θα είναι δομημένο ως εξής: λαμβάνοντας κάθε άσκηση, θα παρουσιάσω λεπτομερώς όλα τα σφάλματα εκτέλεσης που μπορούν να γίνουν, περιοριζόμενα σε αυτά που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμούς.
Ivan Mercolini>
- συγγραφέας του άρθρου -
Ο σκοπός είναι ξεκάθαρος: για να μην τραυματιστείτε, σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε καλύτερα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποφεύγοντας περιόδους καταναγκαστικής ανάπαυσης οι οποίες, πέρα από τις διαπραγματεύσεις και την απώλεια τόνου, μπορούν να οδηγήσουν σε αδιαφορία και εγκατάλειψη.
Και πόσοι από εσάς μας ακολουθήσετε από μας. site, γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι η σωματική δραστηριότητα για την ομορφιά και την ευημερία.
Ορισμένες αντανακλάσεις αξίζουν να είναι εγκαταστάσεις. Εν τω μεταξύ, πρέπει να είναι σαφές ότι για κάθε άσκηση ο κίνδυνος τραυματισμών στα κοινά είναι μεγαλύτερος όσο περισσότερο αποσκοπεί στην αντοχή και τόσο μικρότερος όσο περισσότερο στοχεύει στην αντίσταση. Αυτό είναι - και είναι μια μάλλον διαισθητική έννοια - τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που αυξάνεται ανάλογα με τη δύναμή του και τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραύματος. Επομένως, οι δυνητικά πιο επικίνδυνοι κύκλοι είναι εκείνοι της δύναμης / δύναμης, εκείνοι οι λιγότερο επικίνδυνοι (αλλά όχι απαλλαγμένοι) είναι εκείνοι της αντίστασης. Μια περαιτέρω διάκριση θα μπορούσε να γίνει. Μπορεί να ειπωθεί ότι στατιστικά - και πάντοτε λογικά - τα πιο συνηθισμένα τραύματα στις ρουτίνες αντοχής είναι οξεία στη φύση, ενώ τα πιο συνηθισμένα σε κύκλους αντίστασης είναι η φθορά. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ασκήσεις που εκτελούνται σε ανθεκτική δύναμη χρησιμοποιούν σχετικά ελαφρά βάρη που, σε περίπτωση λανθασμένης εκτέλεσης, δεν ξεπερνούν αμέσως την αντίσταση των τενόντων και των συνδέσμων με τη δημιουργία του τραυματικού γεγονότος, αλλά τονίζουν αυτές τις δομές με την εμφάνιση της βλάβης στο μετά από επανάληψη. Τα παραπάνω δεν πρέπει να οδηγήσουν τον αναγνώστη να συμπεράνει ότι είναι καλύτερο να εκπαιδεύσει σε αντίσταση παρά σε δύναμη. Απολύτως όχι. Αντίθετα, πρέπει να πείσει τον εαυτό του να επικεντρωθεί στη σωστή εκτέλεση κατά τη φάση της προετοιμασίας, έτσι ώστε, μόλις φτάσει στην πραγματική φάση, η σωστή εκτέλεση είναι τώρα αυθόρμητη, επιτρέποντάς του να συγκεντρωθεί μόνο στην ένταση.
Και ακόμα μια αντανάκλαση ... η τραυματολογική ανάλυση των ασκήσεων δεν είναι για εσάς ένας λόγος να κάνετε τη ρουτίνα μια ακαδημαϊκή συζήτηση με τόσες φλυαρία και λίγα γεγονότα. Ένα από τα λάθη που έχουν σχέση με τις ομοσπονδίες είναι το ότι «εκτοξεύουν» τους εκπαιδευτές με τα κεφάλια τους γεμάτα από έννοιες και συλογούλους, ακόμη και από κενό να λένε για το είδος του «σεξ των αγγέλων» να μιλήσουν, αλλά που στην πράξη δεν πετυχαίνουν καν για να αποκτήσετε μια σωματική ικανότητα ανώτερη από μια καθιστική. Στην αίθουσα βαρών, δίπλα σε ένα άτομο που εκτελεί μια σειρά, υπάρχουν τουλάχιστον δύο που συζητούν για την εκτέλεση, για τους εμπλεκόμενους μύες, για την ιστορία της άσκησης, γι 'αυτό και ότι άλλο ... πόσο καλά αυτοί οι jugglers των λέξεων, που σας κατηγορούν για λάθη και αναζητούν με τη δική τους σοφία να δώσουν τον εαυτό τους έναν τόνο, παραλείποντας να το δώσουν στον εαυτό τους με τα αποτελέσματα. Αλλά τότε ο κ. MT Mercolini, πώς πρέπει να χρησιμοποιήσουμε αυτό το μάθημα σωστά; Η ορθή χρήση των παρακάτω έγκειται στην εφαρμογή της, η οποία περιορίζεται στη φάση προετοιμασίας. μετά από αυτό το σημείο, το έργο σας, το μυαλό σας, στοχεύει στην κόπωση, την ένταση, το περιεχόμενο και όχι από τον φανατισμό, αλλά επειδή αντικειμενικά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε σοβαρά αποτελέσματα.
Με λίγα λόγια, η κουλτούρα στον τομέα του bodybuilding, της γυμναστικής και της αισθητικής του σώματος δεν θα χτίσει τίποτα για εσάς αν δεν εφαρμοστεί με σκληρότητα, πειθαρχία και προσπάθεια. Αφήστε λοιπόν τους φιλόσοφους προσωπικής κατάρτισης να γράψουν ολόκληρους τόμους, φορτωμένοι με ποιητικές σημειώσεις για την οκλαδόν και τις αργοπορίες. Αντ 'αυτού, αφιερώνετε τις ασκήσεις με αφοσίωση, ένταση και επιμονή, όπως έχουμε ήδη αναφέρει στα προηγούμενα μαθήματα (ειδικότερα στην «Βελτίωση της αισθητικής των ανδρών», «Βελτίωση της γυναικείας αισθητικής», «Βαρύς Δόος»), φροντίζοντας για τις προφυλάξεις που θα ακολουθήσουν . Τέλος, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο κίνδυνος τραυματισμού θα εξακολουθεί να υπάρχει, αν όχι για εσάς, ίσως λόγω ενός δίσκου ολίσθησης ή ενός άστοπου τιμονιού. Αλλά αν θέλετε να αποφύγετε οποιοδήποτε κίνδυνο, τότε απλά πρέπει να παίξετε τρία-επτά στο μπαρ, δεν νομίζετε;
Α, μια ακόμα σημείωση: είναι κατανοητό ότι ανεξάρτητα από την άσκηση, κάθε κίνηση διατρέχει τον κίνδυνο να σκιστεί εάν δεν γίνει σύντομη προπαρασκευαστική προθέρμανση. Ακόμα και οι δύο πρώτες επαναλήψεις της πρώτης σειράς κάθε άσκησης πρέπει να εκτελούνται με μεγαλύτερη καθυστέρηση και έλεγχο.
Σύντομο γλωσσάριο σχετικά με τους Όρους
Προκειμένου να καταστήσει σαφή την έκθεσή μου σε μη επαγγελματίες, ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε την έννοια ορισμένων λέξεων-κλειδιών. ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ σημαίνει βλάβη κατά των συνδέσμων. Προκαλούνται από μια κίνηση, μια ενέργεια που ξεπερνά το κανονικό εύρος της εκδρομής ή από στελέχη σε ένα αεροπλάνο όπου κανονικά δεν υπάρχει σχεδόν καμία κίνηση. Ένα παράδειγμα του τελευταίου είναι η κλασσική πλευρική παραμόρφωση του αστραγάλου. Μια παραμόρφωση μιας διακεκριμένης οντότητας μεταφέρει πάντοτε μαζί της μερική υποτονία. Μιλάμε αντί RIP όταν η βλάβη αφορά έναν πολύπλοκο μυς τένοντα. Και μπορεί να συμβεί εδώ σε οποιοδήποτε σημείο: στους τένοντες, στο επίπεδο των εισαγωγών μυϊκού τένοντα ή στο επίπεδο εισαγωγής των οστών. Το δάκρυ προκαλείται είτε από υπερβολικό τέντωμα του μυός είτε από ξαφνική και απότομη αύξηση της τάσης στο σύστημα μυών-τένοντα, με επακόλουθο διάτρηση. Στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, ωστόσο, τα δάκρυα εμφανίζονται μέσα στην κανονική αρθρική εκδρομή, κατά την έντονη δράση του μυός. Και η παραμόρφωση και η διάσπαση είναι οξεία τραύματα. Ένα άλλο παράδειγμα οξείας τραυματισμού είναι η ΑΡΤΙΛΙΑΚΗ ΛΟΥΞΕΩΣ και αυτή είναι η μετατόπιση των κεφαλών άρθρωσης με την απώλεια των σχέσεων της συνοχής. Εμφανίζεται γενικά εξαιτίας εξωγενών κρουσμάτων, που προκαλούν έμμεσα ευρεία διάτρηση της αρθρικής κάψας και των συνδέσμων. Η σύμπτωση που εμφανίζεται λόγω της πρόσκρουσης ενός εξωτερικού σώματος έναντι του μυός με βλάβη στο δέρμα και τους υποκείμενους ιστούς είναι ένα οξύ τραύμα. Αυτός ο τραυματισμός περιλαμβάνει τη διάρρηξη τριχοειδών αγγείων, αιμορραγία, οίδημα και φλεγμονώδη αντίδραση. Ο ερεθισμός των νευρικών απολήξεων ακολουθεί τον πόνο.
Το FRACTURE είναι ένα οξύ τραύμα, το οποίο ορίζεται από οποιαδήποτε απώλεια της γειτνίασης ενός οστού λόγω των ιδιαίτερα βίαιων προσκρούσεων.
Τέλος, το WEAR LESION σημαίνει βλάβη που δεν προκαλείται από τραυματικό συμβάν, αλλά από την επανάληψη με την πάροδο του χρόνου των αφύσικων κινήσεων για την άρθρωση ή, αν βρίσκεται στο κανονικό εύρος, από την παρατεταμένη υπερβολική πίεση. Για παράδειγμα, θα δούμε ότι η παρατεταμένη εκτέλεση του squat μπορεί να είναι αιτιολογική για μια φλεγμονή του επιγονατιδικού τένοντα.
Όπως θα δούμε παρακάτω, η φθορά των τραυματισμών είναι η συχνότερη σε λανθασμένες εκτελέσεις στην αίθουσα βαρών. Η άρση βαρών δύσκολα θα οδηγήσει σε οξεία τραύμα, εκτός και αν κάνετε μακροσκοπικά λάθη, αλλά θα εντοπίσουμε και πού μπορεί να συμβούν αυτά.
Ας ξεκινήσουμε τη λεπτομερή ανάλυση.
Μέσα στις ατομικές ασκήσεις
| Κάντε κλικ στο όνομα των μεμονωμένων ασκήσεων για να διαβάσετε την τραυματική ανάλυση |
Μοσχάρι ανύψωση σε συγκεκριμένη μηχανή |
Μοσχάρι Αύξηση καθισμένη σε συγκεκριμένη μηχανή |
Γαλοπούλα ανύψωσης μοσχαριών με σύντροφο |
Επέκταση ποδιών στο συγκεκριμένο μηχάνημα |
Ειδικά πόδια των μηχανών Curl |
Ειδικοί μηχανισμοί αφαίρεσης μηχανών |
Απαγωγείς εδάφους στο Calistenica |
Πίσω δοκίμια στο έδαφος |
Πίσω όπισθεν αυτοκινήτων |
Ειδικοί προσαγωγείς μηχανής |
Deadlift To Legs Tense |
Καλή πρωινή άσκηση |
Επεκτάσεις στο Bench Ghb |
Μπροστινές προεξοχές |
Πλευρικά Lunges |
Hack Squat - Οριζόντιος Τύπος |
Πατήστε 45 ° |
Σκιά (οκλαδόν) |
Ανύψωση από λυγισμένα πόδια από το έδαφος |
Crunch και Inverse Crunch |
Καθίστε και καθίστε στο ρωμαϊκό πάγκο |
Τα πόδια ανεβαίνουν |
Crunch At Lat Machine |
Stretching Με Barbell επίπεδη πάγκο ή κλίση |
Σταυροί σε επίπεδη ή κλίση πάγκο |
Σταυρώνει ή Βάζει σε Καλώδια |
Παίζει προς Παράλληλο |
Αιχμές εδάφους (χέρια χαλαρά) |
Σταυροί στο θωρακικό μηχάνημα |
Τραβήξτε με χειρολαβή ή μπάρμπελ |
Πλευρικά ανοίγματα ή πλευρικά ανοίγματα στα καλώδια |
Πλευρικά ανοίγματα |
Οριζόντιες επεκτάσεις επιβαρύνουν σε συγκεκριμένη μηχανή |
Μετωπικές ανυψώσεις (κυρτή κάμψη των όπλων) |
Κάθετο ανελκυστήρα με σφιχτό μπάρμπελ ή κάθετο κωπηλασία ή φέρε στο σαγόνι |
Έντονες με αλτήρες ή Barbell πάνω La Nuca (ή αργή πίσω) |
συστροφή |
Εκτροπή των καθιστών βραχιόνων |
Biceps Curl από ορθοστατική θέση με Barbell, χειρολαβές ή καλώδια |
Παύλες για τα μπροστινά άκρα, τα όπλα στο σταυρό, στην κατακόρυφη τροχαλία |
Κάμψη των μπροστινών άκρων στο πάγκο Larry Scott ή ο ιεροκήρυκας |
Συμπύκνωση στρέψης (Αγκώνας ανάπαυσης στον μηρό από καθήμενη θέση) |
Biceps Curl σε ορθοστατική θέση, χέρια Pronation |
Επέκταση / κάμψη των καρπών με μπάσο |
Επέκταση του σώματος στον κατακόρυφο τροχίσκο (Lat Machine), χέρια Pronation |
Επέκταση του μπροστινού σώματος στα χέρια υποταγής της κάθετης τροχαλίας |
Γαλλικός Τύπος (Επέκταση των Μπροστινών Μαστών με Μπάρμπελο Εμπλέκονται στον Πάγκο) |
Επέκταση του αντιβράχιου πάνω από τη νύκη με αλτήρες |
Αναδιπλώνει μεταξύ των παγκάδων |
Rower με Barbell ή Dorsey Bar |
σήκωμα των ώμων |
Κάθετα χέρια έλξης τροχαλίας σε ύψος ώμων ώμων (τραβήξτε σε Lat Lat Machine) |
Tractions Στο Lat Μηχανή Prona, Avanti ή Behind La Nuca |
Τραβήξτε στο Lat Machine Σφιχτό Hold, Στο στήθος |
Οριζόντια έλξη τροχού Ευρεία ή στενή λαβή, Supine ή Prona |
Τραβήξτε προς τα κάτω (Επεκτάσεις του Sagittal Arms Al Lat Machine, Semitese Arms) |
Τράβηγμα με τιμόνι, που στηρίζεται στον πάγκο |
Έλξη στο μπαρ |
