Ο Pectoralis είναι δύσκολο να αναπτυχθεί;

Επεξεργασμένο από τον Roberto Eusebio

Ήρεμη επίπεδη στους θώρακες; Όλοι οι οικοδόμοι γνωρίζουν πολύ καλά ποιες είναι οι ιδιαίτερα δύσκολες μυϊκές ομάδες για υπερτροφία: πρώτα απ 'όλα τα τετρακέφαλα καθώς είναι ογκώδη - τα πιο ογκώδη του ανθρώπινου σώματος - και σε δευτερόλεπτα τα θωρακικά αυτά που θέλουμε να εξετάσουμε σε αυτό το άρθρο.

Αρκετοί αρσενικοί μύες, αισθητικά θεαματικοί, η ανάπτυξη των οποίων ουσιαστικά συναντά δύο προβλήματα: πρώτα απ 'όλα, αν δεν είναι βενετσιάνικα γόνδολιες, επιτρέπουν μια κίνηση προς τα εμπρός του βραχίονα που εκτελούμε μάλλον σπάνια στις φυσιολογικές δραστηριότητες ζωής - το δεύτερο πρόβλημα είναι συχνά γενετικού τύπου: λίγες ίνες που, μόλις ακούσουν για την υπερτροφία, κρύβουν ακόμα περισσότερο στην κατάσταση επίπεδης και αδιατάρακτης ακινησίας τους. Θυμάμαι πολύ καλά τις προπονήσεις μου πριν από πολλά χρόνια για το στήθος μου, όταν αγωνίστηκα με τις κλασσικές επίπεδες προεκτάσεις barbell χύνοντας κυβικά μέτρα ιδρώτα και τελικά απογοητευτικά αποτελέσματα. Επειδή ο επίπεδος πάγκος λόγω της μειωμένης αρθρικής εκτροπής δεν επέτρεψε μια ευρεία και επομένως αποτελεσματική εκτροπή του φορτίου, είτε επειδή το φορτίο το ίδιο σύντομα συγκρούστηκε με ένα σχεδόν ανυπέρβλητο τοίχωμα που καθορίζεται από την ανεπάρκεια των σταθεροποιητών, δηλαδή των ώμων και των βραχιόνων. Συχνά βλέπω ασταθείς και υπερφορτωμένοι μαρσέδες που κρατούνται ελάχιστα από λεπτούς και ανεπαρκείς βραχίονες και αναπνέω ανακούφιση όταν όλα τελειώνουν χωρίς ατύχημα. Μόλις ήμουν μέρος αυτής της ομάδας πάρα πολύ, αλλά στη συνέχεια ρώτησα τον εαυτό μου: είναι αυτή η πραγματική εκπαίδευση για το στήθος ή μπορεί να υπάρχουν περισσότερα; Ήταν μόνο τυχαίο ότι, κατά τη διάρκεια ενός διάλειμμα στο γυμναστήριο, ρίχνοντας μια ματιά σε ένα περιοδικό της εποχής, ανακάλυψα την άσκηση που ακόμα σήμερα θεωρώ ορόσημο για την ανάπτυξη των σαλιγκαριών, η μόνη που μου έδωσε πραγματικά εκπληκτικά αποτελέσματα . Αυτό είναι για άλλη μια φορά μια άσκηση ελεύθερου σώματος από την οποία πολλοί, πάρα πολλοί, κρατούν μακριά σαν την πανούκλα: μιλάω για την παράλληλη βουτιά (ζυγισμένη στο στήθος). Πιστεύω ότι αν πολλοί εγκατέλειψαν το επίπεδο πάγκο, όπως έκανα τελικά, να αφιερώσω τον εαυτό μου στη βουτιά, για να το καταστήσω το επίκεντρο της προπόνησης στο στήθος, θα υπήρχαν πολλοί περισσότεροι θωρακισμένοι στο γυμναστήριο από τους δειλινούς μικρούς λόφους αναφέρθηκε. Αλλά γιατί οι παράλληλες ράβδοι δεν έχουν πολλούς θαυμαστές; Απλό, επειδή όπως όλες οι ασκήσεις ελεύθερου σώματος "παλιού στιλ" κοστίζουν πολύ κόπο και δεν μπορείτε να εξαπατήσετε. με αυτές τις κινήσεις βρισκόμαστε πρόσωπο με πρόσωπο με το σώμα μας - με το βάρος μας - και το έχουμε όλα χωρίς εκπτώσεις. Για μια ακόμη φορά οι υγιείς και παλιές ασκήσεις δημιουργούν τη διαχωριστική γραμμή μεταξύ των νικητών που αποφασίζουν να συνεχίσουν και των επαγγελματιών που παραιτούνται από την άμεση απόκτηση των αποτελεσμάτων που αξίζουν: ψίχουλα. Ποτέ δεν θα ολοκληρώσω την καταμέτρηση των χρόνων που έχω δει κάποιος να δοκιμάσει το χέρι τους στη βουτιά: κάποια αναγκαστική και ασυντόνιστη επανάληψη, έπειτα πόδια στο έδαφος, οδυνηρή πύψη κόπωσης και μακριά από τα παράλληλα ράβδους, διακηρύσσοντας "όχι για μένα". Επιστρέφουν επίσης στον αγαπημένο επίπεδη πάγκο και ανακινούν το τιμόνι: αυτό που προτείνω είναι ένα πρόγραμμα που ανέπτυξα και δοκιμάσαμε με πολυετή εμπειρία και το οποίο εφαρμόζεται για έξι μήνες στη σειρά, σας επιτρέπει να ξυπνάτε για μια ακόμη φορά τις σάλες από την αιώνια μούδιασμα τους - είτε το θέλουν είτε όχι - και να επιτύχουν αδιανόητα αποτελέσματα. Ένα πρόγραμμα για όσους θέλουν να κάνουν και να εργαστούν σκληρά. Και δεδομένου ότι έχουμε μόνο μία ζωή και δύο αριθμούς bib, νομίζω ότι αξίζει να το δοκιμάσετε.

Πρώτα απ 'όλα πρέπει να πούμε ότι οποιαδήποτε προπόνηση στο στήθος περνά μέσα από το "τελωνειακό φράγμα" των ώμων και των βραχιόνων, ειδικά των βραχιόνων. Και επειδή για να αναπτύξουμε το στήθος χρειαζόμαστε ισχυρούς τρόπους, δεν θα είμαστε σε θέση να προσποιούμαστε να κινηθούμε και να σταθεροποιούμε μεγάλα φορτία οποιουδήποτε είδους με οστέινους ώμους και βραχίονες που μοιάζουν με οδοντογλυφίδες: στην καλύτερη περίπτωση δεν θα έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα, στο χειρότερο θα συναντήσουμε τραυματισμό . Θα χρειαστούμε λοιπόν κάποια προπαρασκευαστική εργασία στους ώμους και τους βραχίονες.

Για τους ώμους προτείνω τέσσερις σειρές να φτάνουν στην εξάντληση και να αυξάνουν το φορτίο του Arnold Press, η κίνηση σίγουρα δεν είναι μεταξύ των απλούστερων αλλά και μεταξύ των πιο κουραστικών και πλήρων. Συνταγή: μία φορά την εβδομάδα.

Για τους βραχίονες, εκ των οποίων συχνά το μεγάλο σώμα που κτίζει τους ανθρώπους αγνοεί ποιος ξέρει γιατί υπάρχει, θα κάνουμε: μια συγκράτηση του καθισμένου τιμονιού, πρώτα ένα χέρι και στη συνέχεια, όταν ο πόνος γίνεται αφόρητος, ο άλλος βραχίονας, τρεις φορές κάτω - και, παρομοίως, μπούκλα με λαβή σφυρί σε κλίση πάγκου 30 βαθμών. Συνταγή: δύο φορές την εβδομάδα. Όταν είμαστε σε θέση να κρατήσουμε έξι τσάντες για ψώνια με το ένα χέρι, θα σημάνει ότι θα έχουμε δουλέψει αρκετά στα μπράτσα.

Τελικά μια προϋπόθεση για τη βουτιά: αποφασιστικότητα! αποφασιστικότητα! αποφασιστικότητα! Ας μην αποθαρρύνουμε αν η πρώτη προσέγγιση είναι καταστροφική, αν φαίνεται ότι έχουμε αποκομμένες μαριονέτες που δεν καταφέρνουν να παραμείνουν σε παράλληλες γραμμές. Ας προχωρήσουμε βήμα προς βήμα και ας βεβαιωθούμε ότι την επόμενη φορά θα κάνουμε καλύτερα. Ας τραβήξουμε τον εαυτό μας με υπομονή και ακόμη και το σώμα μας θα το καταλάβει και σταδιακά θα μας δώσει πράσινο φως.

Το πρόγραμμα για το στήθος είναι δομημένο ως εξής: ας αρχίσουμε με τέσσερα σετ 15 επαναλήψεων των ανοιγμάτων "elle" για να ζεστάνουμε τους περιστροφέα των ώμων. Στη σύντομη παύση μεταξύ μιας σειράς και της άλλης προετοιμάζουμε τρία ζεύγη αλτήρων με μειωμένο φορτίο μπροστά από ένα επίπεδο πάγκο. Μόλις ολοκληρωθεί η θέρμανση, θα εκτελέσουμε τρεις υπερχείλιες διαστολής με αλτήρες με υπόλοιπο 1 λεπτό και μισό για να κονσέρνουμε τους θωρακικούς κύκλους και να τους φέρουμε γρήγορα σε ενεργοποιημένη κατάσταση. Η διαφορά βάρους ανάμεσα στο τιμόνι θα είναι 4 κιλά. Παράδειγμα για μια υπερχείλιση: 10 επαναλήψεις με αλτήρες 26 κιλών, αμέσως ακολουθούμενες από 10 επαναλήψεις με αλτήρες 22 κιλών και στη συνέχεια 10 με αλτήρες 18 κιλών. δύο λεπτά ξεκούρασης και ας γίνει με το παράλληλο με την βουτιά.

Ας τα πόδια μας διέσχισαν πίσω και ο κορμός κλίνει προς τα εμπρός έτσι ώστε να εμπλέκονται τα τρικέφαλα όσο το δυνατόν λιγότερο. Βυθίζουμε καλά με την προτομή και μην γυρίζουμε τα κεφάλια μας για να κοιτάξουμε αλλού: απλώς αποσπά την προσοχή. Κοιτάζουμε ευθεία και προσπαθούμε να αντιληφθούμε την εργασία μέσα στη μάζα του θώρακα. Πραγματοποιούμε μια πρώτη σειρά δέκα επαναλήψεων που έγιναν σωστά. Ξεκινώντας από το δεύτερο τρίτο μήνα της εκπαίδευσης, όταν είμαστε τώρα σε θέση να ολοκληρώσουμε εύκολα τρεις ομάδες 10 ή 12 επαναλήψεων ελεύθερου σώματος, θα είναι καιρός να δώσουμε τον εαυτό μας σοβαρά και να εφαρμόσουμε το υπερβολικό βάρος.

Φορούμε μια ζώνη στη μέση, γάντζομε μια αλυσίδα και κρεμάμε ένα δίσκο των 10 κιλών, στη συνέχεια μακριά με τη δεύτερη και την τρίτη σειρά βουτιά να οδηγηθούν στην εξάντληση. Από αυτή τη στιγμή, οι θωρακικοί θα αρχίσουν πραγματικά να μεγαλώνουν. Κατάφερα να φέρουν ένα υπερβολικό βάρος των 25 κιλών, το οποίο νόμιζα ότι ήταν περισσότερο από αρκετό. Δεν ξέρω τι μπορεί να συμβεί αλλά θα σταματήσω εδώ για να αποφύγω να παίζω την πλάτη μου, η οποία για το ρεκόρ πρέπει να πει ότι θα τεθεί υπό έλεγχο από αυτή την άσκηση. Έτσι το υπερβολικό βάρος είναι ευπρόσδεκτο, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε - ας προσπαθήσουμε να αναγνωρίσουμε και να σεβόμαστε τα όριά μας και να αφήσουμε κατά μέρος την έκθεση.

Τερματίζουμε με μια τέταρτη και τελευταία σειρά που επίσης οδηγείται στην εξάντληση αλλά χωρίς υπερβολικό βάρος: θα μας φανεί να πετάξουμε και θα βγούμε με δύο θωρακικά να ουρλιάζουν. Συνεχίζουμε την προπόνηση πραγματοποιώντας τρεις σειρές από 10 επαναλήψεις στα υψηλά καλώδια. Έτσι θα εκμεταλλευτούμε την υπέρμετρη προθέρμανση των θωρακισμένων που αποκτήθηκαν στη βουτιά και την ψυχολογική ικανοποίηση που δίνεται από την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης για να δώσουμε ορισμό σε αυτή τη μυϊκή περιοχή που θέλουμε να εκραγεί: λίγο σαν τις τελευταίες πινελιές σε μια εικόνα που πρόκειται να ολοκληρώσουμε . Μόλις οι σταυροί είναι πάνω από τα υψηλά καλώδια, αν έχουμε ακόμα την ενέργεια που ξοδεύουμε, μπορούμε να τρέξουμε τέσσερις σειρές κοντά στο φθίνουσα φορτίο στο Θωρακικό μηχάνημα μέχρι να συμπιεστήσουμε την τελευταία ίνα. Στο τέλος αυτού θα πάμε στον πλησιέστερο καθρέφτη για να ελέγξουμε τα αποτελέσματα και τότε θα είμαστε ελεύθεροι να πέσουμε στο έδαφος. Σοβαρά, συνιστώ να χρησιμοποιώ αυτή τη ρουτίνα μία φορά την εβδομάδα για έξι μήνες και όχι περισσότερο.

Η βύθιση με το υπερβολικό βάρος είναι μια υπέροχη άσκηση, η πιο αποτελεσματική που έχω βιώσει ποτέ, αλλά και επαχθή για την άρθρωση των ώμων, ένα πολύπλοκο κόμβο που πρέπει να διατηρήσουμε με κάθε κόστος από τους τραυματισμούς. Με ένα τέτοιο πρόγραμμα τα αποτελέσματα δεν θα είναι πολύ κοντά και αν δεν είναι γενετικά μειονεκτούν, θα ξεπεράσουν όλες τις πιο αισιόδοξες προσδοκίες μας - και τελικά, όταν θα διαθέσουμε τέτοιους αριθμούς που μπορούμε να προσλάβουμε ως κωπηλάτες σε ένα ρωμαϊκό πλοίο, θα είμαστε σε θέση να πούμε με υπερηφάνεια : το επίπεδο πάγκο; Μόνο μια μακρινή μνήμη.