εισαγωγή
Το πρόβλημα των "επιπλέον κιλών" είναι μια ταλαιπωρία που πλήττει πολλούς ανθρώπους. Από την άλλη πλευρά, αυτό δεν είναι πάντα ένα "πραγματικό πρόβλημα" και μερικές φορές αναφέρεται σε μια καθαρή αισθητική ανάγκη. Ειδικά σε αυτή την τελευταία περίσταση, τα επιπλέον κιλά δεν είναι ποτέ μεγάλα. παράξενα, οι γυναίκες και οι άνδρες ενώνονται από την επιθυμία να χάσουν κατά μέσο όρο 5 ή το πολύ 10 κιλά.
Αξιολογήστε το βάρος σας
5 κιλά πάρα πολύ: πώς να τα αξιολογήσει;
Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή ΔΜΣ
Για να αξιολογήσετε αν είναι πραγματικά απαραίτητο να χάσετε 5 κιλά ή για να διαπιστώσετε εάν το βάρος σας είναι πραγματικά υπερβολικό, θα πρέπει να αξιολογήσετε τον αποκαλούμενο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). εναλλακτικά, είναι δυνατό να βασιστείτε σε οργανικές αναλύσεις, όπως η βιοαποδομησιμότητα (BIA), οι οποίες όμως συχνά απαιτούν δαπανηρά εργαλεία και έναν χειριστή ικανό να το χρησιμοποιήσει σωστά.
Το IMC (BMI στα Αγγλικά) είναι μια μέθοδος εκτίμησης της σύστασης του σώματος, η οποία λαμβάνει υπόψη δύο απλές μεταβλητές: το ύψος και το βάρος. Ο ΔΜΣ ορίζει αν ένας ενήλικας άνθρωπος (ΔΕΝ ένας αθλητής) εμπίπτει σε μία από τις ακόλουθες κατηγορίες: υποβαθμισμένο βάρος, κανονικό βάρος, υπέρβαρο (μη παθολογικό), παχυσαρκία (παθολογική).
Ο τύπος για τον υπολογισμό του ΔΜΣ είναι ο ακόλουθος: βάρος σε χιλιόγραμμα διαιρούμενο κατά ύψος, μετρημένο σε μέτρα, τετραγωνικό BMI = [Ps kg / St m2] (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ο ηλεκτρονικός υπολογιστής σε αυτό το άρθρο).
Το αποτέλεσμα ή ο συντελεστής πρέπει να συμπεριληφθεί σε ειδική κατάταξη αξιολόγησης.
| Πίνακας 1 - Αξιολόγηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ ή ΔΜΣ) | |
| εκτίμηση | συντελεστής |
| λιποβαρής | Έως 18.4 |
| φυσιολογικό βάρος | 18, 5 - 24, 9 |
| υπέρβαρος | 25, 0 - 30, 0 |
| παχυσαρκία | Από τις 30.1 |
Σύνθεση του σώματος
Όπως αναμενόταν, ο υπολογισμός ΔΜΣ είναι ένα χρήσιμο σύστημα στην "κατά προσέγγιση" αξιολόγηση της κατάστασης της διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, είναι ένα «σπανομετρικό» μέτρο δεδομένου ότι δεν λαμβάνει υπόψη παραμέτρους όπως οι αναλογίες του σώματος, ο σκελετός, η ποσότητα μυϊκής μάζας (γι 'αυτό δεν ισχύει ποτέ για τους αθλητές, ειδικά για εκείνους που ασκούν αθλήματα δύναμη) κ.λπ. Για να αντισταθμιστεί τουλάχιστον εν μέρει για αυτές τις αδυναμίες, έχει σχεδιαστεί ένα άλλο μέσο υποδιαίρεσης που εκμεταλλεύεται τις διακρίσεις του συντάγματος και της μορφολογίας του σώματος.
Η δομή του σώματος αξιολογεί την έκταση του σκελετού μετρώντας την περιφέρεια του μη δεσπόζοντος καρπού (σε εκατοστά, μετρουμένου στο στενότερο σημείο) και επικεντρώνοντας το αποτέλεσμα σε μια ειδική κατάταξη.
| Πίνακας 2 - Αξιολόγηση της σύστασης του σώματος με βάση την περιφέρεια του καρπού | ||
| γυναίκα | σύνταγμα | άνθρωπος |
| > 15εκ | λεπτός | > 1cm |
| 15-16cm | κανονικός | 17-18cm |
| > 16εκ | εύρωστος | > 18εκ |
Μορφολογία σώματος
Η μορφολογία του σώματος, αντίθετα, αποδίδει τη σωστή σημασία στη σχέση ανάμεσα στο ανάστημα και την περιφέρεια του καρπού σε εκατοστά:
MRF CRP = [Κορεσμένο σε cm / Crf. καρπό σε cm].
Επίσης, στην περίπτωση αυτή, το μέτρο πρέπει να εισαχθεί σε ειδική κλίμακα κρίσης.
| Πίνακας 3 - Αξιολόγηση της μορφολογίας του σώματος | ||
| γυναίκα | σύνταγμα | άνθρωπος |
| > 9.9 | λεπτός | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | κανονικός | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | εύρωστος | > 10.4 |
Ο επιθυμητός φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος (BMI FD)
Τέλος, για να προσδιορίσουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια, σε αριθμητικούς όρους, την ΚΑΝΟΝΙΚΟΤΗΤΑ του ίδιου του βάρους, μπορούμε να συνδυάσουμε όλα αυτά τα τρία μέσα αξιολόγησης συνδέοντάς τα σε ένα μόνο πίνακα του επιθυμητού φυσιολογικού δείκτη μάζας σώματος (BMI FD):
| Πίνακας 4 - Επιθυμητός φυσιολογικός ΔΜΣ σε σχέση με τη σύσταση του σώματος και τη μορφολογία του σώματος | ||||
| Λεπτό Longilineo | Λεπτό Normolineo | Λεπτό Brevilinear | Κανονικό Longilineo | Κανονική Normoline |
| 18, 5 | 19.3 | 20.1 | 20, 9 | 21.7 |
| Κανονικό Brevilineo | Στιβαρό Longilineo | Στερεά Normolineo | Στερεά Brevilineo | |
| 22, 5 | 23.3 | 24.1 | 24, 9 | |
Έτσι, συνοψίζοντας τα πάντα σε λίγα βήματα, θα μπορούσαμε να καθορίσουμε τα ακόλουθα σημεία:
- Χρησιμοποιώντας μια ισορροπημένη κλίμακα, διαβάστε το βάρος (σε κιλά, όχι σε λίβρες) το πρωί, με άδειο στομάχι, αφού έχετε εκπληρώσει τις φυσιολογικές ανάγκες στην τουαλέτα
- Με ένα στατμετρητή, με τη βοήθεια και την τήρηση των οδηγιών (διαβάστε το πώς να μετρήσετε το ύψος) σημειώστε το ύψος (σε cm)
- Χρησιμοποιώντας μια μετρική ταινία ή μια απλή ταινία του κοστουμιού, μετράτε την περιφέρεια του μη δεσπόζοντος καρπού στο στενότερο σημείο (σε cm)
- Καθορίστε, με τον τύπο ΔΜΣ = [Ps kg / St m2], το ΔΜΣ και αξιολογήστε τον με τον κατάλληλο πίνακα 1 παραπάνω. Εάν ο ΔΜΣ υπερβαίνει το κατώτατο όριο του υπέρβαρου, υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι αυτά τα 5 κιλά είναι "πραγματικά" πάρα πολλά
- Εάν βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους, προχωρήστε με την καθιέρωση, σε σχέση με τους πίνακες 2 και 3 παραπάνω, της σύστασης του σώματος και της μορφολογίας του σώματος [Στάθμη σε cm / Crf. καρπός σε cm]
- Καταχωρίστε την τιμή στον πίνακα 4. αν ο ΔΜΣ, αν και φυσιολογικός, είναι υψηλότερος από τον επιθυμητό φυσιολογικό, υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι αυτά τα 5 κιλά είναι, ακόμη και εν μέρει, πάρα πολλά.
Kg πάρα πολύ: περισσότερο ή λιγότερο από 5;
Στην περίπτωση ενός δείκτη μάζας σώματος υψηλότερου από τον επιθυμητό, είναι επίσης δυνατόν να εκτελεστεί ένας υπολογισμός INVERSE για να καθοριστεί το πραγματικό μέγεθος της περίσσειας kg. Με τις παραπάνω τιμές θα πρέπει να εκτελέσουμε δύο μαθηματικές πράξεις. μία για να καθοριστεί το επιθυμητό φυσιολογικό βάρος (P FD) και το άλλο για τον προσδιορισμό της διαφοράς μεταξύ του τελευταίου και του πραγματικού βάρους (P R.). Έτσι:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg πάρα πολλά = [P R. - P FD].
Πώς να χάσετε βάρος
Υποθέσεις αδυνατίσματος
Μόλις διαπιστώσουμε ότι υπάρχει πραγματικά υπερβολική βαρύτητα των 5 κιλών, προκειμένου να διασφαλίσουμε την κατάσταση της υγείας μας και να αποτρέψουμε το πλεόνασμα αυτού του πλεονάσματος, θα πρέπει να σχεδιάσουμε μια παρέμβαση για την απώλεια βάρους.
Για να χάσετε βάρος, όπως γνωρίζουμε, το σώμα πρέπει:
- Σταματήστε τη δράση λιπών κατάθεσης
- Επηρεάστε τα αποθέματα λίπους για ενεργειακούς σκοπούς.
Και οι δύο αυτές επιδράσεις επιτυγχάνονται μέσω τριών θεμελιωδών προφυλάξεων:
- Πάρτε λιγότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε
- Εισάγετε τα σωστά ποσοστά ενεργειακών θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες, λιπίδια και πρωτεΐνες)
- Τοποθετήστε τον οργανισμό σε επαρκή μεταβολική - ορμονική κατάσταση, στην οποία τα επίπεδα ινσουλίνης πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν χαμηλότερα και πιο σταθερά.
Πρακτικές ρυθμίσεις
Γενικά, για να χάσετε μόνο 5 κιλά μπορείτε να επιλέξετε δύο τρόπους:
- Γρήγορο αλλά απαιτητικό: συνίσταται στην εφαρμογή ενός αρκετά ακραίου διατροφικού σχήματος, που στερείται οποιασδήποτε απόλαυσης των τροφίμων, που επιτρέπει την εξάλειψη του πλεονάζοντος λιπώδους ιστού στο συντομότερο δυνατόν χρόνο. Είναι πολύ εξασθενητικό, συχνά βασίζεται σε συγκεκριμένες μεθόδους όπως η κετογενική διατροφή και δεν προσφέρεται για εφαρμογή σε αθλητές. Πολύ συχνά οδηγεί στο φαινόμενο yo-yo, προωθώντας την ανάκτηση των χαμένων λιρών συν το ενδιαφέρον. Δεν είναι σκόπιμο.
- Αργή και προοδευτική: συνίσταται στην εφαρμογή ισορροπημένης διατροφής, καλύτερα εάν συνοδεύεται από κινητική δραστηριότητα, χαρακτηριζόμενη από θερμιδική μείωση έως 30% της συνολικής ενέργειας. Τα 5 κιλά μπορούν να απορριφθούν σε 5-9 εβδομάδες χωρίς να διακυβεύεται η αθλητική απόδοση και ο τρόπος ζωής. Δεν είναι εξουθενωτική και προάγει τη διατροφική εκπαίδευση. Είναι το πλέον ενδεδειγμένο σύστημα.
Σύστημα απώλειας 5 κιλών
Διατροφικές υποθέσεις
Πώς να χάσετε 5 κιλά σωστά; Προφανώς επιλέγοντας τη μέθοδο της ισορροπημένης διατροφής (σημείο 2 της προηγούμενης παραγράφου). Αυτό το σύστημα απαιτεί προσαρμογή του θρεπτικού σας καθεστώτος στις ακόλουθες διατροφικές απαιτήσεις.
- Η παροχή ενέργειας χαμηλών θερμίδων: αντιστοιχεί στο 70% περίπου της συνολικής κανονικο-θερμικής ενέργειας, δηλαδή εκείνη που της επιτρέπει να παραμείνει σταθερή με το βάρος
- Ισορροπημένη κατανομή ενεργειακών μακροθρεπτικών ουσιών:
- 25-30% λιπίδια (λόγος κορεσμένων / ακόρεστων λιπαρών οξέων 1/4),
- πρωτεΐνες περίπου 0, 8-1, 5 g / kg φυσιολογικού βάρους, εκ των οποίων τουλάχιστον 1/3 με υψηλή βιολογική αξία (ανάλογα με τη βιβλιογραφική πηγή),
- υδατάνθρακες για την υπόλοιπη ενέργεια, με μέγιστο 10-16% από απλά σάκχαρα.
- Κατάλληλη πρόσληψη μεταλλικών στοιχείων, βιταμινών, ινών (περίπου 30 g / ημέρα) και χοληστερόλης (<300 mg / ημέρα): σεβόμενη τις συνιστώμενες δόσεις, ειδικά για την ηλικία, το φύλο και τις φυσιολογικές ή παραφυσιολογικές ή παθολογικές καταστάσεις.
Διαιτητική σύνθεση της διατροφής
Θέλοντας να αποφύγουμε να βασιζόμαστε σε έναν διαιτολόγο, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε πώς να παρεμβαίνουμε σε ένα "πρακτικό επίπεδο" στη διατροφή κάποιου. Έτσι, προτού αρχίσετε να «κόβετε τις θερμίδες», ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε εάν το τρέχον καθεστώς απαιτεί διόρθωση διαχείρισης:
- Αριθμός ημερήσιων γευμάτων: πρέπει να είναι περίπου 5. πρωινό, δύο σνακ (μεσημέρι και μεσημέρι), μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
- Ενεργειακή πρόσληψη γευμάτων: η θερμιδική οντότητα των γευμάτων πρέπει επίσης να σέβεται, περισσότερο ή λιγότερο, αυτή τη διανομή ενέργειας: πρωινό 15% των θερμίδων, σνακ 5%, γεύμα 40% και δείπνο 35%.
- Συχνότητα κατανάλωσης και μέρος της τροφής: τα τρόφιμα δεν καταναλώνονται με τον ίδιο τρόπο. Για να το κάνετε "σωστά" μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτόν τον πίνακα:
| Πίνακας 5 - Κατά προσέγγιση κατανάλωση των τροφίμων | |||
| Βασική ομάδα τροφίμων | υποομάδα | συχνότητα | μερίδα |
| Η βασική ομάδα τροφίμων: κρέας, αυγά και αλιευτικά προϊόντα | Φρέσκο, κόκκινο και λευκό κρέας | 1-2 φορές την εβδομάδα | 100 g |
| Κονσέρβες κρέατος | 3 φορές το μήνα ή μία φορά την εβδομάδα | 50 g | |
| Νωπά αλιευτικά προϊόντα | 1-2 φορές την εβδομάδα | 150 g | |
| Διατηρημένα αλιευτικά προϊόντα | 3 φορές το μήνα ή μία φορά την εβδομάδα | 50 g | |
| Αυγά, ολόκληρος ή μόνο κρόκος | 1 ή / και 2 φορές την εβδομάδα (ανάλογα με το τμήμα) | 50 και / ή 100 g (με βάση τη συχνότητα κατανάλωσης) | |
| Η θεμελιώδης ομάδα τροφίμων: το γάλα και τα παράγωγα | Γάλα και γιαούρτι | Ακόμη 2-3 φορές την ημέρα | 125 g / ml |
| Νωπά τυριά | 1-2 φορές την εβδομάδα - ως πιάτο | 100 g | |
| Κονσερβοποιημένα τυριά | 1-2 φορές την εβδομάδα - ως πιάτο? τριμμένο κάθε μέρα αλλά σε επαρκή ποσότητα | 50 g. Τριμμένο περίπου 5-10 g | |
| III θεμελιώδης ομάδα τροφίμων: αμυλούχα όσπρια | Νωπά, κατεψυγμένα, αποξηραμένα-ξαναγεμισμένα, κονσερβοποιημένα λαχανικά | 2-4 φορές την εβδομάδα, στα πρώτα μαθήματα ή ως πλάκα (για να αντικαταστήσετε τα παρακάτω) | 150 g |
| Αποξηραμένοι παλμοί | 2-4 φορές την εβδομάδα, στα πρώτα μαθήματα ή ως πλάκα (για να αντικαταστήσουν τα παραπάνω), με βάση τη χρήση δημητριακών και πατατών | 50 g | |
| IV βασική ομάδα τροφίμων: δημητριακά, κόνδυλοι και παράγωγα | Ζυμαρικά, σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, σίκαλη, κριθάρι, quinoa, amaranth, φαγόπυρο, σιμιγδάλι, πολέντα και άλλα αλεύρια | 3-4 φορές την εβδομάδα, στα πρώτα μαθήματα, με βάση τη χρήση οσπρίων και πατατών | 80 g |
| ψωμί | 2-3 φορές την ημέρα | 50 g | |
| πατάτες | 1-2 φορές την εβδομάδα, στα πρώτα μαθήματα ή ανάλογα με τη χρήση δημητριακών και όσπριων | 200 g | |
| Πρωινό σιτηρά | Σε ποικίλες ποσότητες που βασίζονται στη χρήση άλλων τροφίμων για πρωινό | 30 g | |
| V θεμελιώδη ομάδα των τροφίμων: καρύδια λάδια και λίπη | Φυτικά έλαια, συμπιεσμένα σε ψυχρή κατάσταση, που δεν υπόκεινται σε χημική εκχύλιση, κλασμάτωση, υδρογόνωση κ.λπ. | 2-4 φορές την ημέρα (τόσο ως βάση μαγειρικής όσο και ως καρύκευμα) | 5-10 g |
| βούτυρο | Σε μικρότερο βαθμό από τα έλαια | 5-10 g | |
| Λάδι, ζωικό λίπος, μαργαρίνη, υδρογονωμένα ή κλασματωμένα έλαια ή εκχυλίσματα διαλυτών | Λιγότερο δυνατό | 5-10 g | |
| VI και VII θεμελιώδη ομάδα τροφίμων: Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C | Νωπά γλυκά φρούτα και λαχανικά | 3-4 φορές την ημέρα. Μια μερίδα λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα και ένα στο δείπνο, συν ενδεχομένως ένα στις συνταγές για τα πρώτα μαθήματα. δύο μερίδες εποχιακά γλυκά φρούτα την ημέρα | 150 γραμμάρια ψημένα ή ωμά λαχανικά σε στέλεχος, ρίζα, φρούτα? 150 γραμμάρια φρούτων |
| Κονσέρβες φρούτων: μαρμελάδες και μαρμελάδες, χυμοί φρούτων, αφυδατωμένα φρούτα κ.λπ. | Μαρμελάδα και μαρμελάδες ακόμα και κάθε μέρα. καλύτερα εάν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το υπόλοιπο εφάπαξ | 20 g για μαρμελάδες και μαρμελάδες. 200 ml χυμών φρούτων | |
| Ελαιούχοι σπόροι | Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κουκουνάρια, φιστίκια, macadamia, πεκάν, κάσιους, καρύδια της Βραζιλίας κ.λπ. | Ακόμα και κάθε μέρα σε χαμηλές μερίδες. 2-3 φορές την εβδομάδα σε μεγαλύτερες δόσεις (σε σχέση με τη συνολική ποσότητα λίπους στη διατροφή) | 15-30 g |
| αλκοόλ | Κόκκινο κρασί | 0 έως και 2 φορές την ημέρα | 125 ml |
| Θερμαντικά γλυκαντικά | Ζάχαρη και μέλι | 0 έως 2-3 φορές την ημέρα (σε σχέση με τη συνολική ποσότητα σακχάρων στη διατροφή) | 3-7 g ζάχαρης. 10-20 g μέλι |
| Γλυκά και αλμυρά σνακ | Αντικαταστάτες ψωμιού: παξιμάδια, κροτίδες, μπριζόλες, φριτέλες, ταραλλί κλπ. Μαλακά γλυκά ψητά: κρουασάν, κρουασάν, κρουασάν κλπ. Biscotti. | Σε ποικίλες ποσότητες που βασίζονται στη χρήση ψωμιού και άλλων τροφών για πρωινό. | 30 για υποκατάστατα ψωμιού. 50 g για μαλακά ψημένα προϊόντα. 30 g για cookies |
Πώς να χάσετε 5 κιλά σωστά;
Ας στραφούμε τώρα στην οριστική διόρθωση. Προτείνουμε για άλλη μια φορά να αρχίσουμε με την τροποποίηση της συχνότητας κατανάλωσης και της μερίδας των τροφίμων, όπως προτείνεται στον πίνακα 5.
Στη συνέχεια, αφού διαπιστωθεί ότι το βάρος παραμένει σταθερό, είναι απαραίτητο να μειωθούν αναλογικά οι θερμίδες, αλλάζοντας τα τρόφιμα (αλλά παραμένοντας εντός της συγκεκριμένης ομάδας), τροποποιώντας την ποσότητα των ινών, το επίπεδο απολέπισης των γαλακτοκομικών προϊόντων, απλά το τμήμα. Για παράδειγμα, με τον ακόλουθο τρόπο:
| Πίνακας 6 - Παράδειγμα μείωσης της θερμιδικής αξίας κατά 30% | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | ΥΠΙΚΟΛΑΡΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ 70% = 1640 kcal | ||
| πρωινό | πρωινό | ||
| Πλήρες αγελαδινό γάλα | 250 ml (1 φλιτζάνι) | Αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα | 250 ml (1 φλιτζάνι) |
| μπισκότα | 40 g (8 cookies) | μούσλι | 30 γραμμάρια (6 κουταλιές της σούπας) |
| πρόχειρο φαγητό | πρόχειρο φαγητό | ||
| μπανάνα | 200 g (1 μεγάλη μπανάνα) | μήλο | 150 g (1 μήλο) |
| μεσημεριανό | μεσημεριανό | ||
| Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας | ||
| Ζυμαρικά ζυμαρικά | 100 g | Ολοκληρωμένο ζυμαρικό σιμιγδάλι | 80 g |
| Πούτυλο ντομάτας | 100 g | Πούτυλο ντομάτας | 100 g |
| Grana | 10 g (1 κουταλιά της σούπας) | Grana | 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού) |
| Βραστό αυγό και βραστές πατάτες | Βραστά αυγό και σαλάτα | ||
| Αυγό, ολόκληρο | 50 g | Αυγό, ολόκληρο | 50 g |
| πατάτες | 200 g (περίπου 1 πατάτα) | μαρούλι | 70 g |
| Ψωμί σιταριού | 50 g (2 φέτες) | Ψωμί ολικής αλέσεως | 50 g (2 φέτες) |
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 γραμμάρια (2 κουταλιές της σούπας) | Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 γραμμάρια (2 κουταλιές της σούπας) |
| πρόχειρο φαγητό | πρόχειρο φαγητό | ||
| Γιαούρτι πλήρους γάλακτος | 125 g (1 βάζο) | Αποβουτυρωμένο γάλα γιαούρτι | 125 g (1 βάζο) |
| δείπνο | δείπνο | ||
| Βρασμένο ρύζι | Βραστές πατάτες | ||
| Λευκό ρύζι | 90 g | πατάτα | 200 g |
| Ψητό χοιρινό και μελιτζάνειο μπριζόλα | Ψητό κοτόπουλο και μπριζόλα μελιτζάνας | ||
| Χοιρινό φιλέτο | 100 g | Κοτόπουλο στήθος | 100 g |
| μελιτζάνα | 200 g | μελιτζάνα | 200 g |
| Ψωμί σιταριού | 50 g | Ψωμί ολικής αλέσεως | 50 g |
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g | Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο | 20 g |
Συνιστάται να συνεχίσετε με τη δίαιτα μέχρι να επιτευχθεί το αποτέλεσμα (απώλεια 5kg) ή περίπου για ένα μήνα και μισό ή δύο μήνες.
